Mae yna lawer o resymau dros fod eisiau ymgorffori dewisiadau cig amgen yn eich diet, hyd yn oed os nad ydych chi'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion neu'n seiliedig ar blanhigion.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Dyma'r canllaw eithaf ar gyfer dewis amnewidyn cig fegan mewn unrhyw sefyllfa.
Tabl cynnwys
Sut i ddewis
Yn gyntaf, meddyliwch am swyddogaeth yr eilydd fegan yn eich pryd. Ydych chi'n chwilio am broteinau, blasau neu weadau?
- Os ydych chi'n defnyddio'r amnewidyn cig fegan fel y brif ffynhonnell o brotein yn eich pryd, archwiliwch y labeli i ddod o hyd i opsiwn sy'n cynnwys protein.
- Os ydych chi'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion neu'n seiliedig ar blanhigion, edrychwch am faetholion sydd fel arfer yn isel yn y dietau hyn, fel haearn, fitamin B12, a chalsiwm (2, 3, 4).
- Os ydych chi ar ddeiet arbennig sy'n gwahardd glwten neu soi, edrychwch am gynhyrchion nad ydyn nhw'n cynnwys y cynhwysion hyn.
Crynodeb Mae darllen gwybodaeth faethol cynnyrch a rhestrau cynhwysion yn hanfodol i ddod o hyd i gynnyrch sy'n diwallu eich anghenion maethol a diet.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Fe'i gwneir yn yr un modd ag y gwneir caws o laeth buwch: mae llaeth soi wedi'i geulo, ac ar ôl hynny mae'r ceuled sy'n ffurfio yn cael ei wasgu'n flociau.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Er enghraifft, mae 4 owns (113 gram) o tofu cwmni Nasoya Lite yn cynnwys (7):
- Calorïau: 60
- Carbohydradau: 1,3 gram
- Protein: 11 gram
- Braster: 2 gram
- ffibrau: 1,4 gram
- Calsiwm: 200 mg - 15% o'r Cymeriant Dyddiol Cyfeirnod (RDI)
- Yr haearn: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Fitamin B12: 2,4 mcg - 100% o'r RDI
Os ydych chi'n poeni am GMOs, dewiswch gynnyrch organig, gan fod y rhan fwyaf o soi a gynhyrchir yn yr Unol Daleithiau wedi'i addasu'n enetig (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Crynodeb Mae Tofu yn amnewidyn cig amlbwrpas sy'n seiliedig ar soia sy'n uchel mewn protein a gall gynnwys maetholion fel calsiwm a fitamin B12, sy'n bwysig ar gyfer diet fegan. Mae cynnwys maetholion cynhyrchion yn amrywio, felly mae darllen labeli yn bwysig.
Tempeh
Mae Tempeh yn gynnyrch soi traddodiadol wedi'i wneud o ffa soia wedi'i eplesu. Mae ffa soia yn cael eu tyfu a'u gwneud yn gacennau.
Yn wahanol i tofu, sy'n cael ei wneud o laeth soi, mae tempeh yn cael ei wneud o ffa soia cyfan. Felly mae'n cyflwyno proffil maeth gwahanol.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Mae hanner cwpan (83 gram) o tempeh yn cynnwys (10):
- Calorïau: 160
- Carbohydradau: 6,3 gram
- Protein: 17 gram
- Braster: 9 gram
- Calsiwm: 92 mg - 7% o'r RDI
- Yr haearn: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Crynodeb Amnewidyn cig fegan yw Tempeh wedi'i wneud o soi wedi'i eplesu. Mae'n uchel mewn protein ac yn gweithio'n wych mewn prydau wedi'u tro-ffrio a phrydau Asiaidd eraill.
Proteinau Llysiau Gweadog (TVP)
Mae TVP yn amnewidyn cig fegan wedi'i brosesu'n helaeth a ddatblygwyd yn y 1960au gan y conglomerate bwyd Archer Daniels Midland.
Fe'i gwneir trwy gymryd pryd ffa soia - sgil-gynnyrch cynhyrchu olew ffa soia - a thynnu'r braster gan ddefnyddio toddyddion. Y canlyniad terfynol yw cynnyrch sy'n uchel mewn protein ac yn isel mewn braster.
Mae blawd soi yn cael ei allwthio i wahanol ffurfiau fel nygets a thalpiau.
Gellir prynu TVP ar ffurf dadhydradedig. Fodd bynnag, fe'i darganfyddir yn fwy cyffredin mewn cynhyrchion llysieuol wedi'u prosesu a'u rhewi.
Yn faethol, mae hanner cwpan (27 gram) o TVP yn cynnwys (11):
- Calorïau: 93
- Carbohydradau: 8,7 gram
- Protein: 14 gram
- Braster: 0,3 gram
- ffibrau: 0,9 gram
- Yr haearn: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Mae TVP wedi'i wneud o ffa soia confensiynol ac mae'n debygol ei fod yn cynnwys GMOs oherwydd bod y rhan fwyaf o ffa soia a gynhyrchir yn yr Unol Daleithiau wedi'u haddasu'n enetig (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Crynodeb TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
Rwy'n dadlau
Mae Seitan, neu glwten gwenith, yn deillio o glwten, y protein a geir mewn gwenith.
Fe'i gwneir trwy ychwanegu dŵr at flawd gwenith a thynnu'r startsh.
Mae Seitan yn drwchus a chewy, heb fawr o flas. Mae'n aml yn cael ei flasu â saws soi neu marinadau eraill.
Gellir dod o hyd iddo yn adran oergell yr archfarchnad ar ffurf stribedi a darnau.
Mae Seitan yn uchel mewn protein, yn isel mewn carbs, ac yn ffynhonnell dda o haearn (12).
Mae tair owns (91 gram) o seitan yn cynnwys (12):
- Calorïau: 108
- Carbohydradau: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- Braster: 1,2 gram
- ffibrau: 1,2 gram
- Yr haearn: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Gan fod seitan yn cynnwys glwten gwenith yn bennaf, nid yw'n cael ei argymell ar gyfer pobl sy'n dilyn diet heb glwten.
Gellir defnyddio Seitan yn lle cig eidion neu gyw iâr mewn unrhyw rysáit bron. Er enghraifft, rhowch gynnig arni mewn tro-ffrio cig eidion Mongoleg fegan.
Crynodeb Mae Seitan, amnewidyn cig fegan wedi'i wneud o glwten gwenith, yn darparu llawer iawn o brotein a haearn. Gellir ei ddefnyddio yn lle cyw iâr neu gig eidion mewn bron unrhyw rysáit, ond nid yw'n addas ar gyfer pobl sy'n dilyn diet heb glwten.
Madarch
Mae madarch yn lle cig gwych os ydych chi'n chwilio am opsiwn bwyd cyfan heb ei brosesu.
Maent yn naturiol yn blasu cigog, llawn umami - math sawrus o flas.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Mae madarch yn isel mewn calorïau ac yn uchel mewn ffibr, gan eu gwneud yn ddewis da i bobl sy'n ceisio colli pwysau. Fodd bynnag, nid ydynt yn cynnwys llawer o brotein (13).
Mae un cwpan (121 gram) o fadarch portabella wedi'u grilio yn cynnwys (13):
- Calorïau: 42
- Carbohydradau: 6 gram
- Protein: 5,2 gram
- Braster: 0,9 gram
- ffibrau: 2,7 gram
- Yr haearn: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Ychwanegwch fadarch at basta, tro-ffrio a saladau neu dewiswch fyrger portobello fegan.
Crynodeb Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
jacffrwyth
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
Mae'n ffrwyth trofannol mawr gyda chnawd, gyda blas cynnil a ffrwythus, sy'n debyg i bîn-afal.
Mae gan Jacffrwyth wead cnoi ac fe'i defnyddir yn aml yn lle porc wedi'i dynnu mewn ryseitiau barbeciw.
Gellir ei brynu'n amrwd neu mewn tun. Mae rhai jackfruits tun wedi'u selio mewn surop. Darllenwch y labeli yn ofalus i ddarganfod y cynnwys siwgr ychwanegol.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Mae un cwpan (154 gram) o jackfruit amrwd yn cynnwys (14):
- Calorïau: 155
- Carbohydradau: 40 gram
- Protein: 2,4 gram
- Braster: 0,5 gram
- ffibrau: 2,6 gram
- Calsiwm: 56 mg - 4% o'r RDI
- Yr haearn: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Os oes gennych chi ddiddordeb mewn jackfruit, gwnewch frechdan barbeciw i chi'ch hun.
Crynodeb Mae Jacffrwyth yn ffrwyth trofannol a all gymryd lle porc mewn ryseitiau barbeciw. Mae'n uchel mewn carbohydradau ac yn isel mewn protein, gan ei wneud yn amnewidyn maethol gwael ar gyfer cig.
Ffa a Codlysiau
Mae ffa a chodlysiau yn ffynonellau fforddiadwy o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n gweithredu fel amnewidion cig swmpus a maethlon.
Yn ogystal, mae'n set o fwydydd heb eu prosesu.
Mae yna sawl math o ffa: gwygbys, ffa du, corbys a mwy.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Er bod ffa yn ffynhonnell dda o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion, nid ydynt yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol. Fodd bynnag, maent yn uchel mewn ffibr ac yn ffynhonnell haearn llysieuol ardderchog (15).
Er enghraifft, mae un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys (15):
- Calorïau: 230
- Carbohydradau: 40 gram
- Protein: 18 gram
- Braster: 0,8 gram
- ffibrau: 15,6 gram
- Calsiwm: 37,6 mg - 3% o'r RDI
- Yr haearn: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Gellir defnyddio ffa mewn cawl, stiwiau, byrgyrs a llawer o ryseitiau eraill. Y tro nesaf y byddwch chi eisiau pryd sy'n llawn protein, dewiswch sudd corbys llysieuol wedi'i wneud â chorbys.
Crynodeb Mae ffa yn cymryd lle cigoedd cig a fegan sy'n llawn protein, ffibr a haearn. Gellir eu defnyddio mewn cawl, stiwiau a byrgyrs.
Brandiau poblogaidd o amnewidion cig
Mae cannoedd o amnewidion cig ar y farchnad, sy'n golygu bod prydau heb gig llawn protein yn hynod gyfleus.
Fodd bynnag, nid yw popeth heb gig o reidrwydd yn fegan. Felly, os ydych chi'n dilyn diet fegan llym, yn hytrach na chwilio am amrywiaeth yn unig, mae'n bwysig darllen labeli'n ofalus.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Y tu hwnt i gig
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Mae eu cynhyrchion yn fegan ac yn rhydd o GMOs, glwten a soi.
Mae'r Beyond Burger yn cael ei wneud gyda phrotein pys, olew canola, olew cnau coco, startsh tatws a chynhwysion eraill. Mae un patty yn cynnwys 270 o galorïau, 20 gram o brotein, 3 gram o ffibr a 30% o'r RDI ar gyfer haearn (16).
Mae Beyond Meat hefyd yn gwneud selsig, amnewidion cyw iâr a chrymblau cig.
Garddein
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
Mae'r Byrger Cig Eidion Ultimate wedi'i wneud o ddwysfwyd o brotein soi, glwten gwenith a llawer o gynhwysion eraill. Mae pob patty yn darparu 140 o galorïau, 15 gram o brotein, 3 gram o ffibr a 15% o'r RDI ar gyfer haearn (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Er bod eu prif linell gynnyrch yn cynnwys glwten, mae Gardein hefyd yn gwneud llinell heb glwten.
Toffurci
Mae Tofurky, sy'n enwog am ei rhost Diolchgarwch, yn cynhyrchu dewisiadau cig amgen gan gynnwys selsig, sleisys deli a chig wedi'i falu.
Mae eu cynhyrchion wedi'u gwneud o glwten tofu a gwenith, felly nid ydynt yn addas ar gyfer dietau di-glwten a di-so.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Felly, er eu bod yn opsiwn protein uchel, maent hefyd yn uchel mewn calorïau.
Nid yw eu cynhyrchion wedi'u dilysu'n GMO ac yn fegan.
Yves Veggie Cuisine
Mae cynhyrchion fegan Yves Veggie Cuisine yn cynnwys byrgyrs, sleisys deli, cŵn poeth a selsig, yn ogystal â “chig eidion” wedi'i falu a “selsig”.
Mae eu Veggie Ground Round yn cael ei wneud gyda “cynhyrchion protein soi,” “cynhyrchion protein gwenith,” a llawer o gynhwysion eraill, gan gynnwys fitaminau a mwynau.
Mae traean o gwpan (55 gram) yn cynnwys 60 o galorïau, 9 gram o brotein, 3 gram o ffibr ac 20% o'r RDI ar gyfer haearn (19).
Mae'n ymddangos nad yw rhai o'u cynhyrchion wedi'u dilysu'n GMO, tra nad oes gan eraill yr ardystiad hwn.
Mae eu cynhyrchion yn cael eu gwneud gyda soi a gwenith, gan eu gwneud yn anaddas i'r rhai sy'n dilyn diet di-so neu glwten.
Bywyd golau
Mae Lightlife, cwmni cig amgen hirsefydlog, yn gwneud hamburgers, sleisys deli, cŵn poeth a selsig, yn ogystal â "cig eidion" a "selsig" wedi'i falu. Mae hefyd yn cynhyrchu prydau wedi'u rhewi a herciog heb gig.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Mae dwy owns (56 gram) yn cynnwys 60 o galorïau, 8 gram o brotein, 3 gram o ffibr a 6% o'r RDI ar gyfer haearn (20).
Mae eu cynnyrch yn fegan heb ei wirio a'i ardystio gan GMO.
Gan fod eu bwydydd yn seiliedig ar soi a gwenith, dylai'r rhai nad ydynt yn bwyta'r cynhwysion hyn eu hosgoi.
Boca
Yn eiddo i Kraft, mae cynhyrchion Boca yn amnewidion cig sydd ar gael yn eang, er nad yw pob un yn fegan. Mae'r dewis yn cynnwys byrgyrs, selsig, crymbl cig a mwy.
Maent wedi'u prosesu'n fawr, wedi'u gwneud â dwysfwyd protein soi, glwten gwenith, protein corn hydrolyzed, ac olew corn, ymhlith rhestr hir o gynhwysion.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Darllenwch labeli yn ofalus i sicrhau eich bod chi'n prynu cynnyrch Boca gwirioneddol fegan os ydych chi'n dilyn ffordd o fyw fegan.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
Ffermydd MorningStar
Mae MorningStar Farms, sy’n eiddo i Kellogg, yn honni mai nhw yw “brand byrgyr llysieuol #1 America,” yn ôl pob tebyg oherwydd ei argaeledd eang yn hytrach na’i flas neu gynnwys maethol (22).
Maen nhw'n gwneud gwahanol flasau o fyrgyrs llysieuol, dewisiadau cyw iâr, cŵn poeth llysieuol, powlenni llysiau, dechreuwyr prydau bwyd, a “chigoedd” brecwast.
Er nad yw mwyafrif eu cynhyrchion yn fegan, maen nhw'n cynnig byrgyrs fegan.
Er enghraifft, mae eu byrgyrs fegan Meat Lovers yn cael eu gwneud o wahanol olewau llysiau, glwten gwenith, ynysiad protein soi, blawd soi, a chynhwysion eraill (23).
Mae un hamburger (113 gram) yn cynnwys 280 o galorïau, 27 gram o brotein, 4 gram o ffibr a 10% o'r RDI ar gyfer haearn (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Mae cynhyrchion Morningstar yn cynnwys cynhwysion soi a gwenith ac felly ni ddylent gael eu bwyta gan unigolion heb soi na glwten.
Quorn
Mae Quorn yn gwneud dewisiadau amgen o gig llysieuol gan ddefnyddio mycoprotein, ffwng wedi'i eplesu a geir mewn pridd.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Mae eu cyw iâr fegan a golwythion cyw iâr noeth yn cael eu gwneud â mycoprotein, protein tatws a ffibr pys, a'u blasu â carrageenan a glwten gwenith.
Mae un golwyth (63 gram) yn cynnwys 70 o galorïau, 10 gram o brotein a 3 gram o ffibr (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Crynodeb Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Beth i'w osgoi
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Yn ogystal, fel gyda'r rhan fwyaf o fwydydd wedi'u prosesu, mae llawer o ddewisiadau cig fegan yn uchel mewn sodiwm. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen labeli os ydych chi'n gwylio'ch cymeriant sodiwm.
Mae diet iach yn seiliedig ar fwydydd sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl. Felly byddwch yn ofalus gyda rhestrau cynhwysion hir sy'n cynnwys geiriau nad ydych yn eu hadnabod.
Crynodeb Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Y canlyniad terfynol
Y dyddiau hyn, mae cannoedd o amnewidion cig fegan ar gael, yn naturiol ac wedi'u prosesu.
Mae proffil maethol y cynhyrchion hyn yn amrywio'n fawr, felly dewiswch yn seiliedig ar eich anghenion dietegol a maethol eich hun.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
