Mae nwdls Shirataki yn fwyd unigryw sy'n llawn iawn ac yn isel mewn calorïau.
Mae'r nwdls hyn yn gyfoethog mewn glucomannan, math o ffibr sydd â buddion iechyd trawiadol. Mewn gwirionedd, mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod glucomannan yn achosi colli pwysau.
Mae'r erthygl hon yn esbonio popeth sydd angen i chi ei wybod am nwdls shirataki, gan gynnwys eu buddion a'u cyfarwyddiadau coginio.
Mae nwdls Shirataki yn nwdls gwyn hir. Fe'u gelwir yn aml yn nwdls gwyrthiol neu nwdls konjac.
Maen nhw wedi'u gwneud o glucomannan, math o ffibr sy'n dod o wraidd y planhigyn konjac.
Mae Konjac yn tyfu yn Japan, Tsieina a De-ddwyrain Asia. Mae'n cynnwys ychydig iawn o garbohydradau treuliadwy - ond mae'r rhan fwyaf o'i garbohydradau yn dod o'r glwcomannan ffibr.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Mae'r cymysgedd yn cael ei ferwi ac yna ei siapio'n nwdls neu'n ddarnau tebyg i reis.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Mae amrywiaeth o'r enw nwdls tofu shirataki yn debyg iawn i nwdls shirataki traddodiadol, ond gyda tofu ychwanegol sy'n darparu ychydig o galorïau ychwanegol a nifer fach o garbohydradau treuliadwy.
Crynodeb Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Mae Glucomannan yn ffibr gludiog iawn, sy'n fath o ffibr hydawdd sy'n gallu amsugno dŵr i ffurfio gel.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Yn ogystal, mae ffibr gludiog yn gweithredu fel prebiotig. Mae'n bwydo'r bacteria yn eich colon, a elwir hefyd yn fflora berfeddol neu ficrobiota.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
Amcangyfrifodd astudiaeth ddynol ddiweddar fod eplesu glucomannan i asidau brasterog cadwyn fer yn cynhyrchu un calorïau fesul gram o ffibr (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Crynodeb Mae Glucomannan yn ffibr gludiog sy'n gallu cadw dŵr ac arafu treuliad. Yn eich colon, caiff ei eplesu i asidau brasterog cadwyn fer a allai fod â nifer o fanteision iechyd.
Gall nwdls Shirataki fod yn arf colli pwysau pwerus.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
Canfu adolygiad o saith astudiaeth fod pobl a gymerodd glucomannan am 4 i 8 wythnos wedi colli 3 i 5,5 pwys (1,4 i 2,5 kg) (1).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Crynodeb Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Dangoswyd bod Glucomannan yn helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes ac ymwrthedd i inswlin (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
Mewn un astudiaeth, roedd gan bobl â diabetes math 2 a gymerodd glucomannan am dair wythnos ostyngiad sylweddol mewn ffrwctosamin, sy'n arwydd o lefelau siwgr yn y gwaed (17).
Mewn astudiaeth arall, roedd gan bobl â diabetes math 2 a gymerodd un dos o glucomannan cyn bwyta glwcos lefelau siwgr gwaed sylweddol is ddwy awr yn ddiweddarach, o gymharu â'u lefelau siwgr gwaed ar ôl plasebo (18).
Crynodeb Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Mae sawl astudiaeth hefyd yn awgrymu y gallai glwcomannan helpu i leihau lefelau colesterol (15, 18, 20, 21, 22).
Mae ymchwilwyr wedi nodi bod glucomannan yn cynyddu faint o golesterol sy'n cael ei ysgarthu yn y stôl, felly mae llai o waed yn cael ei adamsugno i'ch llif gwaed (15).
Canfu adolygiad o 14 astudiaeth fod glucomannan wedi gostwng colesterol LDL “drwg” 16 mg/dL ar gyfartaledd a thriglyseridau 11 mg/dL ar gyfartaledd (22).
Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos y gall glucomannan helpu i leihau lefelau colesterol LDL a thriglyserid “drwg”.
Mae llawer o bobl yn dioddef o rwymedd cronig neu symudiadau coluddyn anaml, anodd eu pasio.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
Mewn un astudiaeth, cafodd rhwymedd difrifol ei drin yn llwyddiannus mewn 45% o blant a gymerodd glucomannan, o gymharu â dim ond 13% o'r grŵp rheoli (25).
Ar gyfer oedolion, cynyddodd atchwanegiadau glucomannan amlder symud coluddyn, lefelau bacteria buddiol yn y perfedd, a chynhyrchiad asidau brasterog cadwyn fer (26, 27).
Crynodeb Gall Glucomannan drin rhwymedd mewn plant ac oedolion yn effeithiol oherwydd ei effeithiau carthydd a'i fanteision i iechyd y perfedd.
I rai, gall y glucomannan mewn nwdls shirataki achosi problemau treulio ysgafn, fel carthion rhydd, chwyddedig, a gwynt (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Fodd bynnag, fel gyda phob ffibr, mae'n well cyflwyno glwcomannan i'ch diet yn raddol.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Crynodeb Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Gall nwdls Shirataki ymddangos ychydig yn anodd eu paratoi ar y dechrau.
Maent wedi'u pacio mewn hylif sy'n arogli'n felys, sef dŵr plaen mewn gwirionedd sydd wedi amsugno arogl gwraidd konjac.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Mae angen i chi hefyd gynhesu'r nwdls mewn padell am sawl munud heb ychwanegu unrhyw fraster.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
Dyma rysáit nwdls shirataki hawdd gyda dim ond ychydig o gynhwysion:
Shirataki Mac a Chaws
(1 neu 2 ddogn)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
cynhwysion:
- 1 pecyn (7 owns neu 200 gram) nwdls shirataki neu reis shirataki.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 owns (85 gram) caws cheddar wedi'i gratio.
- 1 llwy fwrdd o fenyn.
- 1/2 llwy de o halen môr.
Cyfarwyddiadau:
- Cynheswch y popty i 350°F (175°C).
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Trosglwyddwch y nwdls i sgilet a choginiwch dros wres canolig-uchel am 5 i 10 munud, gan droi weithiau.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Trosglwyddwch y nwdls wedi'u coginio i'r ramekin, ychwanegwch weddill y cynhwysion a chymysgwch yn dda. Pobwch am 20 munud, tynnwch o'r popty a'i weini.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
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Crynodeb Mae nwdls Shirataki yn hawdd i'w paratoi a gellir eu defnyddio mewn amrywiaeth o brydau. Maent yn arbennig o flasus mewn ryseitiau Asiaidd.
Mae nwdls Shirataki yn lle gwych i nwdls traddodiadol.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Nid yn unig hynny, ond mae ganddynt hefyd fuddion ar gyfer siwgr gwaed, colesterol, ac iechyd treulio.
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