La fitamin D yn fitamin hynod o bwysig, ond mae i'w gael mewn ychydig iawn o fwydydd ac mae'n anodd ei gael trwy ddiet yn unig.
Gyda chanran uchel o boblogaeth y byd mewn perygl o ddiffyg, fitamin D yw un o'r atchwanegiadau maeth mwyaf cyffredin.
Fodd bynnag, gall llawer o ffactorau effeithio ar ei effeithiolrwydd, gan gynnwys pryd a sut rydych chi'n cymryd eich dos dyddiol.
Tabl cynnwys
Mae'r erthygl hon yn archwilio'r amser gorau i gymryd fitamin D i wneud y mwyaf o'i amsugno a'i effeithiolrwydd.
Pam ddylai pobl ategu?
Mae fitamin D yn sefyll allan o fitaminau eraill oherwydd ei fod yn cael ei ystyried yn hormon ac yn cael ei gynhyrchu gan y croen ar ôl dod i gysylltiad â'r haul (1).
Mae cael digon o fitamin D yn hanfodol i'ch iechyd, gan fod astudiaethau'n nodi y gallai chwarae rhan mewn swyddogaeth imiwnedd, iechyd esgyrn, atal canser, a mwy. (2, 3, 4).
Fodd bynnag, dim ond mewn ychydig iawn o ffynonellau bwyd y mae fitamin D i'w gael - felly mae'n anodd diwallu'ch anghenion os nad ydych chi'n dod i gysylltiad â'r haul yn rheolaidd.
Ar gyfer oedolion hŷn a phobl â chroen tywyllach, pwysau gormodol, neu sy'n byw mewn ardaloedd â golau haul cyfyngedig, mae'r risg o ddiffyg hyd yn oed yn uwch (5).
Yn yr Unol Daleithiau, mae tua 42% o oedolion yn ddiffygiol yn y fitamin hanfodol hwn (6).
Mae atchwanegiadau yn ffordd syml ac effeithiol o ddiwallu'ch anghenion fitamin D, yn enwedig os ydych mewn perygl o ddiffyg.
Crynodeb Er bod y croen yn cynhyrchu fitamin D mewn ymateb i amlygiad i'r haul, fe'i darganfyddir yn naturiol mewn ychydig iawn o fwydydd. Mae ychwanegu fitamin D yn ffordd effeithiol o ddiwallu'ch anghenion ac atal diffygion.
Gwell amsugno gyda phrydau bwyd
Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster, sy'n golygu nad yw'n hydoddi mewn dŵr ac mae'n well ei amsugno i'ch llif gwaed o'i gyfuno â bwydydd sy'n uchel mewn braster.
Am y rheswm hwn, argymhellir cymryd atchwanegiadau fitamin D gyda phryd o fwyd i wella amsugno.
Yn ôl astudiaeth o 17 o bobl, cynyddodd cymryd fitamin D gyda phryd mwyaf y dydd lefelau gwaed fitamin D tua 50% ar ôl dim ond 2 i 3 mis (7).
Mewn astudiaeth arall o 50 o oedolion hŷn, cynyddodd bwyta fitamin D ochr yn ochr â phryd braster uchel lefelau gwaed fitamin D 32% ar ôl 12 awr o gymharu â phryd bwyd heb fraster (8).
Mae afocados, cnau, hadau, cynhyrchion llaeth braster llawn, ac wyau yn ffynonellau maethlon o fraster sy'n helpu i gynyddu amsugno fitamin D.
Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos y gall cael fitamin D gyda ffynhonnell fawr o fwyd neu fraster gynyddu'r amsugno'n sylweddol.
Ei ymgorffori yn eich bore
Mae'n well gan lawer o bobl gymryd atchwanegiadau fel fitamin D y peth cyntaf yn y bore.
Nid yn unig y mae hyn yn aml yn fwy cyfleus, ond mae hefyd yn haws cofio'ch fitaminau yn y bore nag yn hwyrach yn y dydd.
Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau lluosog, oherwydd gall fod yn anodd lledaenu atchwanegiadau neu feddyginiaethau trwy gydol y dydd.
Am y rheswm hwn, efallai y byddai'n well mynd i'r arfer o gymryd eich atodiad fitamin D gyda brecwast iach.
Mae defnyddio blwch bilsen, gosod y larwm, neu storio'ch atchwanegiadau ger eich bwrdd yn strategaeth syml i atgoffa'ch hun i gymryd eich fitamin D.
Crynodeb Efallai y bydd rhai pobl yn ei chael hi'n fwy cyfleus ac yn haws cofio cymryd fitamin D yn y bore na'i gymryd yn hwyrach.
Gall ei gymryd yn hwyr yn y dydd effeithio ar gwsg
Mae ymchwil yn cysylltu lefelau fitamin D ag ansawdd cwsg.
Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth yn cysylltu lefelau fitamin D gwaed isel â risg uwch o anhwylderau cysgu, ansawdd cwsg gwaeth, a llai o hyd cwsg (9, 10, 11).
I'r gwrthwyneb, awgrymodd astudiaeth fach y gallai lefelau gwaed uwch o fitamin D fod yn gysylltiedig â lefelau is o melatonin - yr hormon sy'n gyfrifol am reoleiddio eich cylch cysgu - mewn pobl ag MS ar blatiau (12).
Mae rhai adroddiadau anecdotaidd yn honni y gallai cymryd fitamin D yn y nos effeithio'n negyddol ar ansawdd cwsg trwy ymyrryd â chynhyrchu melatonin.
Fodd bynnag, nid yw ymchwil wyddonol sydd â'r nod o bennu effeithiau niweidiol ychwanegiad fitamin D gyda'r nos ar gwsg ar gael ar hyn o bryd.
Hyd nes y bydd astudiaethau'n bodoli, efallai y byddai'n well arbrofi a dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi.
Crynodeb Gall diffyg fitamin D gael effaith negyddol ar ansawdd cwsg. Mae rhai adroddiadau anecdotaidd yn honni y gallai ychwanegu at fitamin D yn y nos ymyrryd â chwsg, ond nid oes data gwyddonol i'r perwyl hwn ar gael.
Pryd mae'r amser delfrydol i'w gymryd?
Gall cymryd fitamin D gyda phryd o fwyd wella ei amsugno a chynyddu lefelau gwaed yn fwy effeithiol.
Fodd bynnag, nid oes llawer o ymchwil i weld a allai ei gymryd gyda'r nos neu yn y bore fod yn fwy effeithiol.
Y cam pwysicaf yw integreiddio fitamin D i'ch trefn arferol a'i gymryd yn rheolaidd i wneud y gorau o'i effeithiolrwydd.
Ceisiwch ei gymryd gyda brecwast neu gyda byrbryd amser gwely, cyn belled nad yw'n amharu ar eich cwsg.
Yr allwedd yw dod o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi a chadw ato i sicrhau eich bod yn bodloni'ch anghenion fitamin D.
Crynodeb Gall cymryd fitamin D gyda phryd o fwyd gynyddu ei amsugno, ond mae astudiaethau ar amseru yn gyfyngedig. I gael y canlyniadau gorau, rhowch gynnig ar wahanol amserlenni i ddarganfod beth sy'n gweithio i chi.
Y canlyniad terfynol
Gall atchwanegiadau fod yn ffordd effeithiol o gynyddu eich lefelau gwaed o fitamin D, sy'n hanfodol i'ch iechyd.
Gall cymryd fitamin D gyda bwyd wella ei effeithiolrwydd oherwydd ei fod yn hydawdd mewn braster.
Er nad yw'r amser gorau wedi'i sefydlu eto, nid oes data gwyddonol i gefnogi adroddiadau anecdotaidd y gallai atchwanegiadau yn ystod y nos ymyrryd â chwsg ar gael.
Mae ymchwil cyfredol yn awgrymu y gallwch chi ymgorffori fitamin D yn eich trefn arferol unrhyw bryd.
