y polyphenolau yn ddosbarth o gyfansoddion planhigion sy'n darparu buddion iechyd amrywiol.
Credir bod defnydd rheolaidd o polyphenolau yn gwella treuliad ac iechyd yr ymennydd, yn ogystal â diogelu rhag clefyd y galon, diabetes math 2, a hyd yn oed rhai canserau.
Mae gwin coch, siocled tywyll, te ac aeron ymhlith y ffynonellau mwyaf adnabyddus. Ac eto mae llawer o fwydydd eraill hefyd yn cynnig symiau sylweddol o'r cyfansoddion hyn.
Mae'r erthygl hon yn adolygu popeth sydd angen i chi ei wybod polyphenolau, gan gynnwys ffynonellau bwyd posibl.
Tabl cynnwys
Beth yw'r polyphenolau ?
y polyphenolau yn ddosbarth o gyfansoddion a geir yn naturiol mewn bwydydd planhigion, megis ffrwythau, llysiau, perlysiau, sbeisys, te, siocled tywyll, a gwin.
Gallant weithredu fel , sy'n golygu y gallant niwtraleiddio radicalau rhydd niweidiol a fyddai fel arall yn niweidio'ch celloedd ac yn cynyddu'ch risg o glefydau fel canser, diabetes, a chlefyd y galon ().
Credir hefyd fod y polyphenolau lleihau llid, y credir ei fod yn achos llawer o glefydau cronig ( , 4 ).
Mathau o polyphenolau
Mwy nag 8 o fathau o polyphenolau eu hadnabod. Gellir eu dosbarthu i 4 prif grŵp (,):
- Flavonoids. Mae'r rhain yn cynrychioli tua 60% o'r cyfan polyphenolau. Mae enghreifftiau'n cynnwys quercetin, kaempferol, catechins ac anthocyaninau, sydd i'w cael mewn bwydydd fel afalau, winwns, siocled tywyll a bresych coch.
- Asidau ffenolig. Mae'r grŵp hwn yn cynrychioli tua 30% o'r cyfan polyphenolau. Mae enghreifftiau'n cynnwys stilbenes a lignans, a geir yn bennaf mewn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a .
- Amidau polyphenolig. Mae'r categori hwn yn cynnwys capsaicinoidau mewn pupur chili ac avenanthramides mewn ceirch.
- Arall polyphenolau. Mae'r grŵp hwn yn cynnwys resveratrol mewn gwin coch, asid ellagic mewn aeron, tyrmerig a lignans mewn hadau llin, hadau sesame a grawn cyflawn.
Y maint a'r math o polyphenolau mewn bwyd yn dibynnu ar y bwyd, gan gynnwys ei darddiad, aeddfedrwydd, a sut y cafodd ei dyfu, ei gludo, ei storio, a'i baratoi.
Atchwanegiadau sy'n cynnwys polyphenolau ar gael hefyd. Fodd bynnag, maent yn debygol o fod yn llai buddiol na bwydydd sy'n gyfoethog polyphenolau ,
crynodeb
y polyphenolau yn gyfansoddion planhigion buddiol gyda phriodweddau gwrthocsidiol a all eich helpu i gadw'n iach ac amddiffyn rhag afiechydon amrywiol. Gellir eu hisrannu'n flavonoidau, asid ffenolig, amidau polyphenolig ac eraill polyphenolau.
Manteision iechyd polyphenolau
y polyphenolau wedi bod yn gysylltiedig â manteision iechyd amrywiol.
Gall ostwng lefelau siwgr yn y gwaed
y polyphenolau helpu, gan helpu i leihau'r risg o ddiabetes math 2.
Mae hyn yn rhannol oherwydd bod y polyphenolau atal startsh rhag torri i lawr yn siwgrau syml, gan leihau'r risg o bigau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd ().
Gall y cyfansoddion hyn hefyd helpu i ysgogi secretion inswlin, hormon sy'n angenrheidiol i gludo siwgr o'ch llif gwaed i'ch celloedd a chadw'ch lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog ().
Mae astudiaethau amrywiol yn sefydlu cysylltiad pellach rhwng dietau sy'n gyfoethog mewn polyphenolau a siwgr gwaed ymprydio is, goddefgarwch glwcos uwch a - holl ffactorau pwysig wrth leihau'r risg o ddiabetes math 2 ().
Mewn un astudiaeth, pobl sy'n bwyta'r symiau uchaf o fwydydd sy'n gyfoethog polyphenolau wedi cael risg hyd at 57% yn is o ddatblygu diabetes math 2 dros 2 i 4 blynedd, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta'r symiau lleiaf ().
Ymhlith y polyphenolau, mae ymchwil yn awgrymu y gallai anthocyaninau gynnig yr effaith gwrth-diabetig mwyaf pwerus. Fe'u ceir fel arfer mewn bwydydd coch, porffor a glas, fel aeron, cyrens, a grawnwin (, ).
Gall leihau eich risg o glefyd y galon
Mae ychwanegu polyphenolau i'ch diet gall .
Mae arbenigwyr yn credu bod hyn yn bennaf oherwydd priodweddau gwrthocsidiol polyphenolau, sy'n helpu i leihau llid cronig, ffactor risg ar gyfer clefyd y galon (, , ).
Mae dau adolygiad diweddar yn cysylltu atchwanegiadau iechyd polyphenolau a phwysedd gwaed is a lefelau colesterol LDL (drwg), yn ogystal â lefelau colesterol HDL (da) uwch (, ).
Canfu adolygiad arall risg 45% yn is o farwolaeth o glefyd y galon mewn pobl â lefelau uwch o enterolactones, sy'n arwydd o gymeriant lignan. Mae lignans yn fath o polyphenol a geir fel arfer mewn grawn cyflawn ().
Gall atal clotiau gwaed
y polyphenolau yn gallu lleihau eich risg o ddatblygu clot gwaed.
Mae clotiau gwaed yn ffurfio pan fydd platennau sy'n cylchredeg yn eich llif gwaed yn dechrau crynhoi. Gelwir y broses hon yn agregu platennau ac mae'n ddefnyddiol wrth atal gwaedu gormodol.
Fodd bynnag, gall agregu platennau gormodol achosi clotiau gwaed, a all gael effeithiau negyddol ar iechyd gan gynnwys thrombosis gwythiennau dwfn, strôc, ac emboledd ysgyfeiniol ().
Yn ôl astudiaethau tiwb profi ac anifeiliaid, polyphenolau Gall helpu i leihau'r broses o agregu platennau, a thrwy hynny atal ffurfio clotiau gwaed (, , ).
Gall amddiffyn rhag canser
Mae ymchwil yn gyson yn cysylltu dietau sy'n gyfoethog mewn bwydydd planhigion â diet iach, ac mae llawer o arbenigwyr yn credu hynny polyphenolau yn rhannol gyfrifol am hyn (, , ).
y polyphenolau yn cael effeithiau gwrthocsidiol a gwrthlidiol pwerus, a gallai'r ddau fod yn fuddiol ar gyfer atal canser ().
Mae adolygiad diweddar o astudiaethau tiwb prawf yn awgrymu hynny polyphenolau yn gallu rhwystro twf a datblygiad celloedd canser amrywiol (, ).
Mewn bodau dynol, mae rhai astudiaethau'n cysylltu marcwyr gwaed uchel o gymeriant dietegol â polyphenolau mewn risg is o ganser y fron a chanser y brostad, tra bod eraill yn canfod dim effaith. Felly, mae angen astudiaethau pellach cyn y gellir dod i gasgliadau cadarn ().
Gall gefnogi treuliad iach
y polyphenolau yn gallu hybu twf bacteria buddiol yn y perfedd tra'n gwrthyrru rhai niweidiol (, ).
Er enghraifft, mae tystiolaeth yn awgrymu bod darnau te yn gyfoethog mewn polyphenolau yn gallu hyrwyddo twf bifidobacteria buddiol ().
Yn yr un modd, mae'r polyphenolau Gall te gwyrdd helpu i frwydro yn erbyn bacteria niweidiol, gan gynnwys C. anodd, E. Coli, A Salmonela, yn ogystal â gwella symptomau clefyd wlser peptig (PUD) a chlefyd y coluddyn llid (IBD) (, ).
Yn ogystal, mae tystiolaeth sy'n dod i'r amlwg yn dangos hynny polyphenolau yn gallu helpu probiotegau i ffynnu a goroesi. Mae'r rhain yn facteria buddiol a geir mewn rhai bwydydd wedi'u eplesu a gellir eu hamsugno. Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach ( ).
Gall hyrwyddo gweithrediad yr ymennydd
Bwydydd sy'n llawn polyphenolau gall .
Mae un astudiaeth yn adrodd bod bwyta sudd grawnwin, sy'n naturiol gyfoethog mewn polyphenolau, yn gwella cof yn sylweddol mewn oedolion hŷn ag anhwylderau meddwl ysgafn mewn cyn lleied â 12 wythnos ().
Mae eraill yn awgrymu y gallai fflavanolau wella llif y gwaed i'r ymennydd ac maent wedi cysylltu'r rhain polyphenolau gwella cof gweithio a sylw (, , , , ).
Yn yr un modd, mae'r dyfyniad planhigion gyfoethog mewn polyphenolau Ginkgo biloba ymddangos i ysgogi cof, dysgu a chanolbwyntio. Mae hefyd wedi'i gysylltu â gwell gweithgaredd ymennydd a chof tymor byr mewn pobl â dementia ().
crynodeb
y polyphenolau gall helpu i atal clotiau gwaed, gostwng siwgr gwaed, a lleihau'r risg o glefyd y galon. Gallant hefyd hybu gweithrediad yr ymennydd, gwella treuliad, a chynnig rhywfaint o amddiffyniad rhag canser, er bod angen mwy o ymchwil.
Bwydydd sy'n llawn polyphenolau
Er mae'n debyg mai te, siocled tywyll, gwin coch ac aeron yw'r ffynonellau mwyaf adnabyddus polyphenolau, mae llawer o fwydydd eraill hefyd yn cynnwys symiau uchel o'r cyfansoddion buddiol hyn.
Dyma'r 75 o fwydydd sydd fwyaf cyfoethog ynddynt polyphenolau, wedi'i ddosbarthu yn ôl categori ().
Ffrwythau
- pommes
- bricyll
- llus du
- cyrens du a choch
- mwyar ysgawen du
- grawnwin du
- mwyar duon
- llus
- Grawnwin
- pamplemousse
- citron
- neithdarinau
- eirin gwlanog
- gellyg
- Grenade
- prŵns
- mafon
- mefus
Llysiau
- artisiogau
- asbaragws
- moron
- sicori
- tatws
- sicori coch
- letys coch
- winwnsyn coch a melyn
- sbigoglys
- sialóts
Codlysiau
- Ffa du
- tymhestl
- ysgewyll ffa
- cig soi
- llaeth soi
- iogwrt soi
- Ffa gwyn
Cnau a hadau
- almonau
- castan
- swntiau
- had llin
- cnau pecan
grawnfwydydd
- Ceirch
- rhyg
- gwenith cyflawn
Perlysiau a sbeisys
- Caraway
- had seleri
- sinamon
- ewin
- cwmin
- powdr cyri
- basil sych
- Marjoram sych
- persli sych
- mintys pupur sych
- mintys sych
- verbena lemwn
- oregano mecsicanaidd
- rhosmari
- saets
- teim
Autre
- te du
- capers
- powdr coco
- siocled tywyll
- sinsir
- Te gwyrdd
- olewydd ac olew olewydd
- olew had rêp
- gwin coch
- y finegr
Mae cynnwys bwydydd o bob un o'r categorïau hyn yn eich diet yn darparu amrywiaeth eang o polyphenolau.
crynodeb
Mae llawer o fwydydd planhigion yn naturiol gyfoethog polyphenolau. Mae cynnwys amrywiaeth o'r bwydydd hyn yn eich diet yn strategaeth wych ar gyfer cynyddu eich cymeriant o'r maetholion buddiol hyn.
Beth am atchwanegiadau? polyphenolau ?
Mae gan atchwanegiadau fantais o gynnig dos cyson o polyphenolau. Fodd bynnag, mae ganddynt hefyd nifer o anfanteision posibl.
Yn gyntaf, ni ddangoswyd bod atchwanegiadau yn darparu'r un buddion â bwydydd sy'n gyfoethog polyphenolau, ac nid ydynt yn cynnwys unrhyw un o'r cyfansoddion planhigion buddiol ychwanegol a geir fel arfer mewn bwydydd cyfan.
Ar ben hynny, mae'r polyphenolau ymddengys ei fod yn gweithio orau wrth ryngweithio â'r llu o rai eraill sy'n bresennol yn naturiol mewn bwydydd. Ar hyn o bryd mae'n anodd gwybod a yw'r polyphenolau Mae unigion ynysig, fel y rhai mewn atchwanegiadau, yr un mor effeithiol â'r rhai a geir mewn bwydydd (, ).
Yn olaf, mae atchwanegiadau o polyphenolau heb eu rheoleiddio ac mae llawer yn cynnwys dosau mwy na 100 gwaith y rhai mewn bwyd. Mae angen ymchwil pellach i sefydlu dosau diogel ac effeithiol, ac nid yw'n glir a yw'r dosau uchel hyn yn fuddiol (, ).
crynodeb
Mae atchwanegiadau o polyphenolau efallai na fydd yn darparu'r un manteision iechyd â bwydydd sy'n gyfoethog polyphenolau. Nid yw dosau effeithiol a diogel wedi'u pennu.
Risgiau a sgil-effeithiau posibl
Bwydydd sy'n llawn polyphenolau yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl.
Ni ellir dweud yr un peth am atchwanegiadau, sy'n tueddu i ddarparu symiau o polyphenolau llawer uwch na'r rhai a geir fel arfer mewn diet iach ().
Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos bod atchwanegiadau polyphenolau Gall dosau uchel achosi niwed i'r arennau, tiwmorau, ac anghydbwysedd yn lefelau hormonau thyroid. Mewn bodau dynol, gallant arwain at risg uwch o strôc a marwolaeth gynamserol (, ).
Mae rhai atchwanegiadau gyfoethog mewn polyphenolau gall ryngweithio ag amsugno maetholion neu gyda meddyginiaethau. Er enghraifft, gallant leihau gallu eich corff i amsugno haearn, thiamine, neu ffolad (, , ).
Os oes gennych ddiagnosis neu os ydych yn cymryd meddyginiaeth, efallai y byddai'n well siarad â'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol am atchwanegiadau. polyphenolau cyn eu cymryd.
Yn ogystal, mae rhai bwydydd sy'n gyfoethog polyphenolau, fel ffa a phys, yn gallu bod yn uchel mewn lectins. Pan gaiff ei fwyta mewn symiau mawr, gall achosi symptomau treulio annymunol, fel nwy, chwyddedig a diffyg traul ().
Os yw hyn yn broblem i chi, ceisiwch wlychu neu egino'ch codlysiau cyn eu bwyta, oherwydd gall hyn helpu i leihau'r cynnwys lectin hyd at 50% ( , ).
crynodeb
Bwydydd sy'n llawn polyphenolau yn cael eu hystyried yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl, tra gall atchwanegiadau achosi mwy o ddrwg nag o les. Er mwyn lleihau nwy, chwyddo a diffyg traul, ceisiwch wlychu neu egino codlysiau sy'n gyfoethog ynddynt polyphenolau cyn eu bwyta.
Y llinell waelod
y polyphenolau yn gyfansoddion buddiol mewn llawer o fwydydd planhigion y gellir eu grwpio yn flavonoidau, asid ffenolig, amidau polyphenolig ac eraill polyphenolau.
Gallant wella treuliad, gweithrediad yr ymennydd, a lefelau siwgr yn y gwaed, yn ogystal â diogelu rhag clotiau gwaed, clefyd y galon, a rhai canserau.
Mae angen ymchwil pellach i nodi dosau atodol o polyphenolau effeithiol a diogel.
Felly, am y tro, mae'n well dibynnu ar fwydydd yn hytrach nag atchwanegiadau i gynyddu eich cymeriant o'r cyfansoddion iach hyn.
