Mae paratoi yn allweddol i redwyr o unrhyw galibr.
Mae rhoi hwb priodol i'ch rhediad yn helpu i leihau blinder ac adferiad cyflym.
Ar y llaw arall, gall tanwydd neu ddim o gwbl gyda’r bwydydd anghywir cyn ras achosi crampiau yn y stumog neu arwain at y “wal” arswydus - ffenomen lle mae lefelau egni yn plymio.
Dyma rai canllawiau ar sut i danio'ch rhediad gyda'r prydau a'r byrbrydau cywir.
Tabl cynnwys
Pryd o fwyd cyn y ras
Mae'n bwysig tanwydd hyd at dair i bedair awr ymlaen llaw, yn enwedig os ydych chi'n rhedwr pellter hir (1).
Mae rasys pellter yn cynnwys digwyddiadau fel y 10 km (6,2 milltir), hanner marathon (21 km neu 13,1 milltir), a marathon (42 km neu 26,2 milltir).
Os ydych chi'n rhedeg am lai na 60 i 90 munud, mae pryd wedi'i baratoi ymlaen llaw yn dod yn llai pwysig (1).
Mae dau amcan i'r pryd paratoadol. Un yw atal eich hun rhag teimlo'n newynog cyn ac yn ystod eich rhediad a'r llall yw cynnal y lefelau siwgr gwaed gorau posibl ar gyfer eich cyhyrau ymarfer corff.
Dylai'r pryd fod yn uchel mewn carbohydradau, protein ac yn isel mewn maetholion sy'n arafu treuliad, braster a ffibr yn bennaf.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed 17 i 20 owns (500 i 590 ml) o ddŵr gyda'ch pryd premix i'ch cadw chi wedi'i hydradu'n dda (2).
Dyma rai enghreifftiau o bryd o fwyd a baratowyd ymlaen llaw:
- Pum gwyn wy wedi'i sgramblo ac wy cyfan gyda dwy dafell o dost gyda jeli a banana.
- Un cwpan (225 gram) o gaws bwthyn braster isel gydag un cwpan (150 gram) o lus ac un sleisen o dost gwyn gydag un llwy fwrdd o fêl.
- Un bagel gwyn canolig gyda dwy dafell o dwrci a mwstard (os dymunir) gyda 30 rhesins.
- Un tatws pob canolig eu maint gyda hufen sur ac 85 gram o frest cyw iâr wedi'i grilio gyda bynsen.
- Un cwpan (200 gram) o basta wedi'i goginio gyda 1/2 cwpan (130 gram) o saws marinara gyda 3 owns (85 gram) o fron cyw iâr a sleisen o fara â menyn ysgafn.
Bwydydd i'w hosgoi:
- Bwydydd sy'n Uchel mewn Braster: Sawsiau a hufenau trwm, bwydydd wedi'u ffrio neu wedi'u paratoi gyda llawer o fenyn neu olew.
- Bwydydd sy'n gyfoethog mewn ffibr: Grawn cyflawn llawn ffibr, ffa, a llysiau croeslif fel brocoli a blodfresych.
Crynodeb Dair i bedair awr cyn ras neu ymarfer corff, dylai rhedwyr pellter fwyta pryd sy'n hawdd ei dreulio a'i amsugno gan y corff. Mae pryd delfrydol cyn pryd yn uchel mewn carbohydradau, protein ac yn isel mewn braster a ffibr.
Byrbryd cyn y ras
Mae byrbryd wedi'i fwyta ymlaen llaw 30 i 60 munud o'r blaen yn rhoi tanwydd cyflym i'ch corff.
Os ydych chi'n bwriadu rhedeg am fwy na 60 munud, nid oes ond angen byrbryd rhag-redeg, ond mae hefyd yn iawn os byddai'n well gennych ei wneud waeth beth fo hyd eich rhediad.
Mae'n gwasanaethu'r un pwrpas â phryd o fwyd a baratowyd cyn y ras trwy reoli newyn a sicrhau'r lefelau siwgr gwaed gorau posibl.
Mae byrbryd cyn-ras yn cynnwys carbohydradau yn bennaf ac mae'n cynnwys llawer llai o galorïau na phryd cyn ras.
Cadwch y byrbryd yn fach, oherwydd gall ymarfer corff gyda gormod o fwyd yn eich stumog achosi diffyg traul, cyfog a chwydu (2).
Dyma rai enghreifftiau o fyrbrydau a weithredwyd ymlaen llaw:
- Ffrwyth, fel banana neu oren
- Hanner bar ynni chwaraeon
- Hanner myffin Saesneg gyda mêl neu jeli
- 15 bisgedi neu pretzels hallt
- Hanner cwpan o rawnfwyd sych
Yn ogystal â'r byrbryd a baratowyd gennych, yfwch 150 i 295 ml (5-10 owns) o ddŵr i aros yn hydradol (2, 3).
Cyfyngwch ar yr un bwydydd ag mewn pryd wedi'i fwyta ymlaen llaw, yn enwedig bwydydd sy'n uchel mewn braster a ffibr.
Efallai y byddwch hefyd am osgoi cynhyrchion llaeth, yn enwedig os ydych chi'n ansicr sut rydych chi'n eu goddef. Mae cynhyrchion llaeth yn cael eu gwneud o laeth ac yn cynnwys y lactos siwgr.
I rai pobl, gall bwyta gormod o lactos achosi gofid stumog, fel chwyddo, nwy, neu ddolur rhydd (4, 5).
Bwydydd sy'n uchel mewn lactos yw'r rhai sy'n cynnwys llaeth, caws, menyn neu hufen. Mae iogwrt hefyd yn gynnyrch llaeth ond mae'n dueddol o gael ei oddef yn well oherwydd ei fod yn cynnwys llai o lactos (6, 7, 8).
Crynodeb Mae byrbryd cyn cyrraedd yn bennaf yn cynnwys carbohydradau hawdd eu treulio, fel ffrwythau neu gracers. Yn dibynnu ar eich goddefgarwch ar gyfer llaeth, efallai y byddai'n well eu hosgoi cyn ras.
Byrbryd o fewn y Rhedeg
Gall eich storfeydd glycogen gael eu disbyddu o fewn awr i ddwy awr ar ôl cerdded (9).
Glycogen yw'r ffurf storio o glwcos, neu siwgr gwaed, y mae eich corff yn dibynnu arno pan fydd angen mwy o egni arno.
Wedi dweud hynny, er mwyn ail-lenwi ac oedi blinder, argymhellir bwyta rhwng 30 a 60 gram o garbohydradau yr awr, rhwng 15 ac 20 munud ar wahân, ar gyfer rasys sy'n para mwy na 90 munud (2).
Gall byrbryd rhedeg gynnwys:
- Diodydd chwaraeon: Mae'r diodydd hyn yn cynnwys electrolytau rydych chi'n eu colli trwy chwysu a chanran uchel o garbohydradau i adfer eich egni.
- Geliau egni: Mae'r ffynonellau dwys hyn o garbohydradau yn cynnwys siwgr a chynhwysion eraill fel electrolytau neu gaffein. Maent yn dod mewn pecynnau tafladwy bach, untro.
- Bariau ynni: Mae'r rhain yn dueddol o fod yn uchel mewn carbohydradau ac yn gymedrol mewn protein. Mae protein yn helpu'ch cyhyrau i wella ac ailadeiladu.
- Byrbrydau eraill: Mae ffrwythau sych, pecynnau mêl, eirth gummy a candies eraill yr un mor ddefnyddiol â'u cymheiriaid drutach ar gyfer adfer ynni.
Waeth beth yw eich dewis o fyrbryd o fewn y ras, gwnewch yn siŵr y byddwch yn gallu ei gymryd neu ei fod ar gael i chi yn ystod ras.
Yn dibynnu ar ba mor chwyslyd ydych chi, byddwch chi hefyd eisiau yfed dŵr trwy gydol y rhediad. I wneud hyn, yfwch 17 i 34 owns (500 i 1 ml) o ddŵr yr awr (000).
Ond byddwch yn ofalus i beidio â gor-hydradu. Os ydych chi'n yfed 240 ml (8 owns) o ddiod chwaraeon mewn awr, ceisiwch osgoi yfed 500 i 1 ml (000-17 owns) o ddŵr yn ychwanegol at y swm hwnnw.
Crynodeb Ar gyfer rhediadau mwy na 90 munud, gwnewch yn siŵr eich bod yn stocio carbohydradau, geliau, bariau, neu opsiynau cyfleus eraill i ohirio blinder.
Mae Maeth Cyn-redeg ac Ôl-redeg yn Brawf a Gwall
O ran rhoi hwb i'ch rhediadau, gwnewch yn siŵr eich bod yn arbrofi gyda'r hyn sy'n gweithio orau i chi.
Er enghraifft, efallai y gwelwch fod reis gwyn yn lle tatws pob ar gyfer eich pryd cyn-fwyta yn well ar eich stumog.
Efallai y byddwch yn sylwi nad yw bwyta banana ar gyfer eich byrbryd cyn ei redeg yn rhoi crampiau stumog i chi yn ystod y rhediad fel y mae afal yn ei wneud.
Workouts yw'r amser gorau i arbrofi gyda gwahanol fwydydd i ddarganfod beth sy'n gweithio orau i chi (10).
Peidiwch byth â gwneud pethau newydd na wnaethoch chi ar ddiwrnod y ras oherwydd efallai na fyddwch chi'n gwybod sut bydd eich corff yn ymateb i'r newid.
Crynodeb Mae ymarferion yn gyfle perffaith i arbrofi gyda gwahanol fwydydd a gweld sut mae'ch corff yn ymateb i'r bwydydd hynny.
Y canlyniad terfynol
Mae unrhyw weithgaredd dygnwch yn gofyn am sylw gofalus i faethiad cyn ac yn ystod y ras.
Stoc i fyny ar brydau sy'n uchel mewn carbohydradau a phrotein, 3 i 4 awr cyn ras neu ddigwyddiad hyfforddi pellter hir.
Yn y 30 i 60 munud cyn ras, bwyta byrbryd ysgafn, uchel-carb.
Ar gyfer rasys mwy na 90 munud, gwnewch yn siŵr eich bod yn stocio diodydd chwaraeon neu fyrbrydau eraill yn ystod y ras.
Cyfyngwch eich cymeriant braster a ffibr i'r pryd a'r byrbryd wedi'u bwyta ymlaen llaw i ganiatáu digon o amser ar gyfer treulio ac amsugno.
Mae'n bwysig arbrofi gyda gwahanol fwydydd a diodydd yn ystod sesiynau ymarfer i weld pa strategaeth fwyta sy'n gweithio orau i chi.
