Gall magu pwysau fod yn rhwystredig iawn, yn enwedig pan nad ydych chi'n gwybod beth sy'n ei achosi.
Er bod diet yn gyffredinol yn chwarae'r rhan fwyaf o ran magu pwysau, gall ffactorau eraill, megis straen a diffyg cwsg, gyfrannu hefyd.
Dyma 9 achos o ennill pwysau anfwriadol.
1. Rydych chi'n bwyta gormod o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr
Mae llawer o fwydydd iach, fel ceirch, ffrwythau wedi'u rhewi, ac iogwrt, yn cael eu prosesu cyn lleied â phosibl.
Fodd bynnag, mae bwydydd wedi'u prosesu'n fawr, gan gynnwys grawnfwydydd llawn siwgr, bwydydd cyflym a chiniawau microdon, yn cynnwys llu o gynhwysion niweidiol, yn ogystal â siwgrau ychwanegol, cadwolion a brasterau afiach.
Yn ogystal, mae llawer o astudiaethau'n cysylltu bwydydd wedi'u prosesu'n fawr ag ennill pwysau, yn ogystal â chyfraddau gordewdra cynyddol yn yr Unol Daleithiau a ledled y byd (1).
Er enghraifft, canfu astudiaeth yn 2019 o 19 o oedolion o Ganada fod y rhai a oedd yn bwyta’r bwydydd mwyaf prosesedig iawn 363% yn fwy tebygol o fod yn ordew na’r rhai a fwytaodd leiaf (32).
Mae bwydydd wedi'u prosesu'n helaeth fel arfer yn uchel mewn calorïau ond yn brin o faetholion hanfodol, fel protein a ffibr, sy'n gwneud i chi deimlo'n llawn.
Mewn gwirionedd, mewn astudiaeth bythefnos o 20 o bobl, roedd y cyfranogwyr yn bwyta tua 500 yn fwy o galorïau y dydd ar ddeiet wedi'i brosesu'n uwch nag ar ddeiet heb ei brosesu (3).
Felly, dylech ystyried torri prydau a byrbrydau wedi'u prosesu allan, gan ganolbwyntio yn lle hynny ar fwydydd cyfan.
2. Rydych chi'n bwyta gormod o siwgr
Gall bwydydd a diodydd melys fel candy, cacennau, soda, diodydd chwaraeon, hufen iâ, te rhew, a diodydd coffi llawn siwgr ehangu eich gwasg yn hawdd.
Mae llawer o astudiaethau'n cysylltu bwyta siwgr ag ennill pwysau, ond hefyd risg uwch o glefydau cronig, gan gynnwys diabetes math 2 a chlefyd y galon (4).
Yn benodol, diodydd llawn siwgr yw prif ffynhonnell siwgr ychwanegol yn yr Unol Daleithiau ac mae cysylltiad agos rhyngddynt ag ennill pwysau.
Er enghraifft, roedd adolygiad o 30 o astudiaethau yn cynnwys 242 o blant ac oedolion yn cysylltu yfed diodydd llawn siwgr ag ennill pwysau a gordewdra (352).
Canfu astudiaeth o 11 o fenywod fod yfed un soda y dydd wedi arwain at gynnydd pwysau 218-punt dros 2,2 flynedd, gan olygu y gallai torri candy gael yr effaith groes (1).
Gallwch geisio lleihau eich cymeriant siwgr yn raddol i wneud y broses yn haws.
3. Mae gennych ffordd o fyw eisteddog
Mae anweithgarwch yn aml yn cyfrannu at fagu pwysau a chlefyd cronig (8, 9, XNUMX).
Mae gweithio wrth ddesg, gwylio teledu, gyrru cerbyd, neu ddefnyddio cyfrifiadur neu ffôn yn weithgareddau eisteddog.
Dangosodd astudiaeth o 464 o bobl ordew a thros bwysau fod eu hamser eistedd dyddiol ar gyfartaledd yn 6,2 awr ar ddiwrnodau gwaith a 6 awr ar ddiwrnodau eraill. Tasgau cysylltiedig â gwaith oedd y cyfrannwr mwyaf, ac yna teledu (deg).
Gall gwneud ychydig o newidiadau syml i'ch ffordd o fyw, fel ymarfer llai ac eistedd yn llonydd, wneud gwahaniaeth mawr.
Er enghraifft, dangosodd astudiaeth tri mis o 317 o weithwyr fod disodli awr o eistedd gydag un awr o sefyll trwy'r dydd yn lleihau cyfanswm màs braster a chylchedd y waist tra'n cynyddu màs cyhyrau heb lawer o fraster (11).
Mae ymchwil hefyd wedi dangos bod treulio gormod o amser o flaen sgrin yn cyfrannu'n sylweddol at ennill pwysau anfwriadol (12, 13, 14).
Gall hyd yn oed addasiadau bach, fel cerdded ar ôl swper yn lle gwylio’r teledu, ymarfer corff neu gerdded yn ystod eich egwyl ginio, buddsoddi mewn desg sefyll neu felin draed, neu feicio i’r gwaith, wrthbwyso ennill pwysau.
4. Rydych chi'n cymryd rhan mewn diet yo-yo
Mae diet Yo-yo yn cyfeirio at gylchoedd o golli pwysau yn fwriadol, ac yna ennill pwysau anfwriadol.
Mae cysylltiad amlwg rhwng y duedd hon a risg uwch o ennill pwysau dros amser (15, 16).
Mewn astudiaeth o 2 o bobl, roedd gan bobl a oedd wedi mynd ar ddeiet yn ystod y flwyddyn ddiwethaf bwysau corff a chylchedd canol uwch na phobl nad oeddent yn diet (785).
Mae astudiaethau eraill yn datgelu y gall mynd ar ddeiet a mynd ar ddeiet cyfyngol arwain at fagu pwysau yn y dyfodol oherwydd adweithiau ffisiolegol eich corff i ymddygiadau o'r fath, megis newidiadau mewn hormonau newyn a chyflawnder (18, 19, 20).
Yn ogystal, mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n colli pwysau wrth ddilyn diet cyfyngol yn adennill y cyfan neu'r cyfan ohono o fewn 5 mlynedd (15).
Er mwyn colli pwysau yn y tymor hir, mae angen i chi ganolbwyntio ar newidiadau cynaliadwy i'ch ffordd o fyw. Mae'r rhain yn cynnwys ymarfer corff, torri allan bwydydd wedi'u prosesu a bwydydd llawn siwgr, a bwyta bwydydd cyfan sy'n cynnwys llawer o faetholion sy'n uchel mewn ffibr a phrotein.
5. Mae gennych broblem feddygol heb ei diagnosio
Er bod llawer o ffactorau ffordd o fyw yn cyfrannu at ennill pwysau anfwriadol, gall rhai cyflyrau meddygol hefyd chwarae rhan. Mae’r rhain yn cynnwys:
- Hypothyroidiaeth. Mae'r cyflwr hwn yn effeithio ar eich chwarren thyroid a gall arwain at fagu pwysau neu anhawster colli pwysau (21, 22).
- Iselder. Mae'r cyflwr meddwl cyffredin hwn yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gordewdra (23, 24).
- Syndrom ofari polycystig (PCOS). Mae PCOS yn cael ei nodi gan anghydbwysedd hormonaidd sy'n effeithio ar fenywod o oedran cael plant. Gall hyn arwain at fagu pwysau a'i gwneud hi'n anodd colli pwysau (25).
- Anhwylder gorfwyta mewn pyliau (BED). Dosberthir BED ar sail episodau rheolaidd o orfwyta na ellir ei reoli a gall arwain at lawer o gymhlethdodau iechyd, gan gynnwys magu pwysau (26).
Mae cyflyrau eraill, fel diabetes a syndrom Cushing, hefyd yn gysylltiedig ag ennill pwysau. Mae'n bwysig felly bod eich meddyg yn gwneud y diagnosis cywir.
Yn ogystal, gall rhai meddyginiaethau, gan gynnwys cyffuriau gwrth-iselder a chyffuriau gwrth-seicotig, achosi magu pwysau. Siaradwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol os ydych chi'n meddwl eich bod chi'n magu pwysau oherwydd eich meddyginiaethau.
6. Dydych chi ddim yn cael digon o gwsg
Mae cwsg yn hanfodol i iechyd a lles cyffredinol. Gall cwsg annigonol arwain at ennill pwysau, ymhlith effeithiau negyddol eraill (27).
Dangosodd astudiaeth o 92 o fenywod fod gan y rhai a oedd yn cysgu llai na 6 awr y dydd y mynegai màs y corff uchaf (BMI) a lefelau fisfatin (protein sy'n cael ei gyfrinachu gan gelloedd braster), o gymharu â menywod sy'n cysgu 6 awr neu fwy y dydd (28 ).
Mewn astudiaeth 2 wythnos o 10 oedolyn dros bwysau ar ôl diet isel mewn calorïau, collodd y rhai a oedd yn cysgu 5,5 awr y nos 55% yn llai o fraster y corff a 60% yn fwy o fàs cyhyrau na'r rhai a gysgodd 8,5 awr y nos (29 awr y nos). ).
O'r herwydd, gall cynyddu eich amser cysgu helpu i golli pwysau.
Mae rhywfaint o dystiolaeth yn cysylltu saith awr neu fwy o gwsg y noson gyda 33% yn fwy tebygol o golli pwysau, o gymharu â chysgu llai na saith awr (30).
Os yw ansawdd eich cwsg yn wael, gallwch geisio cyfyngu ar amser sgrin cyn mynd i'r gwely, lleihau eich cymeriant caffein, a mynd i'r gwely yn rheolaidd.
7. Nid ydych chi'n bwyta digon o fwydydd cyfan
Os ydych chi'n bwyta bwydydd wedi'u prosesu yn rheolaidd, mae newid i ddeiet sy'n gyfoethocach mewn bwydydd cyfan yn ffordd syml ac effeithiol o hyrwyddo colli pwysau a gwella llawer o agweddau eraill ar eich iechyd.
Mewn gwirionedd, y ffactor pwysicaf wrth golli pwysau yw dewis bwydydd cyfan, wedi'u prosesu'n fach iawn.
Rhannodd un astudiaeth 609 o oedolion dros bwysau yn grwpiau a oedd yn dilyn diet braster isel neu garbohydrad isel am 12 mis (31).
Cyfarwyddwyd y ddau grŵp i wneud y mwyaf o'u cymeriant llysiau, cyfyngu ar eu cymeriant o siwgrau ychwanegol, traws-frasterau, a charbohydradau wedi'u mireinio, bwyta bwydydd llawn maethlon, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, a pharatoi'r mwyafrif o brydau bwyd gartref.
Canfu'r astudiaeth fod pobl yn y ddau grŵp diet yn colli pwysau yn yr un modd: 5,4 kg (12 pwys) ar gyfer y grŵp braster isel a 5,9 kg (13 pwys) ar gyfer y grŵp braster uchel a charbohydrad isel. Dangosodd hyn mai ansawdd diet, nid cynnwys macrofaetholion, oedd y ffactor pwysicaf wrth golli pwysau (31).
Nid oes rhaid i chi fod yn anodd cynnwys bwydydd cyfan yn eich diet. Dechreuwch trwy ychwanegu bwydydd cyfan llawn maetholion yn araf, fel llysiau, ffrwythau, ffa, wyau, cnau a hadau, at eich prydau a'ch byrbrydau.
8. Rydych chi dan straen
Mae straen cronig yn broblem gyffredin a all effeithio ar eich pwysau (32).
Dangoswyd bod lefelau uchel o'r hormon straen cortisol yn cynyddu newyn a'ch awydd i fwyta bwydydd blasus, uchel mewn calorïau, a all achosi magu pwysau (33).
Yn ogystal, mae astudiaethau'n nodi bod gan bobl ordew lefelau cortisol uwch na'r rhai heb y cyflwr (34).
Yn ddiddorol, gall rheoli straen hyrwyddo colli pwysau.
Mewn astudiaeth 8 wythnos o 45 o oedolion â gordewdra, collodd y rhai a oedd yn ymarfer technegau ymlacio fel anadlu dwfn lawer mwy o bwysau na'r rhai a dderbyniodd gyngor dietegol safonol yn unig (35).
Er mwyn lleihau straen, ceisiwch ymgorffori arferion ymlacio sy'n seiliedig ar dystiolaeth yn eich trefn arferol. Ioga, treulio amser ym myd natur a myfyrio (36, 37, 38).
9. Rydych chi'n bwyta gormod o galorïau
Mae gorfwyta yn parhau i fod yn achos sylweddol o ennill pwysau.
Os cymerwch fwy o galorïau nag yr ydych yn ei losgi bob dydd, mae'n debygol y byddwch yn ennill pwysau (39).
Mae bwyta'n ddifeddwl, byrbrydau rheolaidd, a gwneud dewisiadau dietegol sy'n uchel mewn calorïau a maetholion i gyd yn cyfrannu at gymeriant gormod o galorïau.
Gall fod yn anodd pennu eich anghenion calorïau ar eich pen eich hun, felly ymgynghorwch â dietegydd os ydych chi'n cael anhawster gorfwyta.
Mae ffyrdd syml o osgoi gorfwyta yn cynnwys talu sylw i giwiau newyn a llawnder trwy fwyta'n ddoeth, dilyn diet sy'n uchel mewn ffibr a phrotein, sy'n llawn bwydydd planhigion, yfed dŵr yn lle diodydd calorïau uchel a chynyddu eich lefel gweithgaredd.
Y llinell waelod
Gall llawer o ffactorau gyfrannu at ennill pwysau anfwriadol.
Dim ond rhai o'r arferion a all gynyddu eich risg o ennill pwysau yw diffyg cwsg, gweithgareddau eisteddog, a bwyta gormod o fwydydd wedi'u prosesu neu fwydydd llawn siwgr.
Fodd bynnag, gall ychydig o gamau syml - bwyta'n iach, ymarfer corff a chanolbwyntio ar fwydydd cyfan - eich helpu i gyflawni'ch nodau colli pwysau a gwella'ch iechyd cyffredinol.
