Brasterau dietegol yn hynod ddadleuol, gyda dadleuon brwd dros frasterau anifeiliaid, olew hadau a phopeth rhyngddynt.
Wedi dweud hynny, y rhan fwyaf o bobl cytuno Mae'r olew olewydd gwyryfon ychwanegol hwn yn anhygoel o iach.
Yn rhan o ddeiet Môr y Canoldir, mae'r olew traddodiadol hwn wedi bod yn brif fwyd i rai o'r poblogaethau iachaf yn y byd.
Mae astudiaethau'n dangos bod yr asidau brasterog a gwrthocsidyddion a gynhwysir yn olew olewydd yn gallu darparu buddion iechyd pwysig, gan gynnwys llai o risg o glefyd y galon.
Mae'r erthygl hon yn esbonio pam mae olew olewydd crai ychwanegol yn un o'r brasterau iachaf.
Beth yw olew olewydd a sut mae'n cael ei wneud?
Olew olewydd yw olew wedi'i wasgu o olewydd, ffrwyth yr olewydden.
Mae'r broses gynhyrchu yn hynod o syml: mae'r olewydd yn cael eu pwyso i echdynnu'r olew.
Fodd bynnag, gellir echdynnu fersiynau o ansawdd is gan ddefnyddio cemegau neu hyd yn oed eu gwanhau ag olewau eraill, rhatach.
Felly, prynwch yr hawl math mae olew olewydd yn hollbwysig.
Y math gorau yw olew olewydd crai ychwanegol. Mae'n cael ei echdynnu gan ddefnyddio dulliau naturiol, safonol ar gyfer purdeb a rhai rhinweddau synhwyraidd megis blas ac arogl.
Mae gan olew olewydd crai ychwanegol flas unigryw a chynnwys uchel o wrthocsidyddion ffenolig, sy'n golygu mai dyma'r prif reswm dros ei effeithiolrwydd.
Mae yna hefyd olewau olewydd wedi'u mireinio neu "ysgafn", yn aml yn cael eu tynnu â thoddyddion, wedi'u trin â gwres, neu hyd yn oed wedi'u gwanhau ag olewau rhatach fel ffa soia neu olew canola.
Am y rheswm hwn, mae'n hanfodol archwilio'r label yn ofalus a'i brynu gan werthwr ag enw da. Mae'n bosibl bod hyd yn oed gwyryf ychwanegol wedi'i labelu ag olew wedi'i lygru ag olewau rhatach.
crynodeb Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol go iawn yn 100% naturiol ac yn gyfoethog iawn mewn gwrthocsidyddion. Mae llawer o olewau olewydd o ansawdd is wedi'u prosesu a'u llygru ag olewau rhatach.
Cyfansoddiad maethol olew olewydd gwyryfon ychwanegol
Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn eithaf maethlon; mae'n cynnwys symiau cymedrol o fitaminau E a K a llawer o asidau brasterog buddiol.
Mae un llwy fwrdd (13,5 gram) o olew olewydd yn cynnwys y canlynol (1):
- Braster dirlawn: 14%
- Asidau brasterog mono-annirlawn: 73% (asid oleic yn bennaf)
- Fitamin E: 13% o Werth Dyddiol (DV)
- Fitamin K: 7% o DV
Yn benodol, mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn disgleirio am ei gynnwys gwrthocsidiol.
Mae gwrthocsidyddion yn weithgar yn fiolegol, a gall rhai ohonynt helpu i frwydro yn erbyn afiechydon difrifol (2, 3).
Mae prif gwrthocsidyddion yr olew yn cynnwys oleocanthal, gwrthlidiol, yn ogystal ag oleuropein, sylwedd sy'n amddiffyn LDL (colesterol drwg) rhag ocsideiddio (4, 5).
Mae rhai pobl wedi beirniadu olew olewydd am fod â chymhareb uchel o omega-6 i omega-3 (mwy na 10: 1). Fodd bynnag, mae cyfanswm ei frasterau amlannirlawn yn dal yn gymharol isel, felly ni ddylai hyn fod yn achos pryder.
crynodeb Mae olew olewydd yn gyfoethog iawn mewn asidau brasterog mono-annirlawn ac mae'n cynnwys swm cymedrol o fitaminau E a K. Mae gwir olew olewydd crai ychwanegol yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, ac mae gan rai ohonynt fuddion iechyd pwerus.
Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn cynnwys sylweddau gwrthlidiol
Credir bod llid cronig yn cyfrannu'n fawr at lawer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon, canser, syndrom metabolig, diabetes, ac arthritis.
Mae rhai yn credu mai gallu olew olewydd i frwydro yn erbyn llid yw ffynhonnell ei fanteision iechyd niferus.
Dangoswyd bod asid oleic, yr asid brasterog pwysicaf mewn olew olewydd, yn lleihau marcwyr llidiol fel protein C-adweithiol (6, XNUMX).
Fodd bynnag, mae'n ymddangos bod prif effeithiau gwrthlidiol yr olew oherwydd ei gwrthocsidyddion, yn bennaf oleocanthal, y dangoswyd eu bod yn effeithiol, fel y cyffur gwrthlidiol poblogaidd ibuprofen (8, 9).
Mae ymchwilwyr yn amcangyfrif bod faint o oleocanthal mewn 50 ml o olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn cynhyrchu effeithiau tebyg i effeithiau 10% o'r dos o ibuprofen mewn oedolion, ar gyfer lleddfu poen (XNUMX).
Yn ogystal, dangosodd un astudiaeth y gallai sylweddau mewn olew olewydd leihau mynegiant genynnau a phroteinau sy'n gyfrifol am lid (11).
Cofiwch fod llid cronig, lefel isel fel arfer yn eithaf ysgafn ac yn cymryd blynyddoedd neu hyd yn oed ddegawdau i achosi difrod.
Gall defnyddio olew olewydd gwyryfon ychwanegol helpu i atal hyn, gan arwain at lai o risg o glefydau llidiol amrywiol, gan gynnwys clefyd y galon.
crynodeb Mae olew olewydd yn cynnwys asid oleic ac oleocanthal, dau faetholyn a all frwydro yn erbyn llid. Efallai mai dyma'r prif reswm dros fanteision iechyd olew olewydd.
Olew olewydd gwyryfon ychwanegol a chlefydau cardiofasgwlaidd
Mae clefydau cardiofasgwlaidd, fel clefyd y galon a strôc, ymhlith yr achosion marwolaeth mwyaf cyffredin ledled y byd (12).
Mae llawer o astudiaethau arsylwadol yn dangos bod nifer y marwolaethau o'r clefydau hyn yn isel mewn rhai rhanbarthau o'r byd, yn enwedig mewn gwledydd sy'n ffinio â Môr y Canoldir (13).
Sbardunodd yr arsylwi hwn ddiddordeb yn neiet Môr y Canoldir i ddechrau, sydd i fod i ddynwared y ffordd y mae pobl yn y gwledydd hynny yn bwyta (14).
Mae astudiaethau ar ddeiet Môr y Canoldir yn dangos y gall helpu i atal clefyd y galon. Mewn astudiaeth fawr, gostyngodd drawiadau ar y galon, strôc a marwolaethau 30% (15).
Mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn amddiffyn rhag clefyd y galon trwy nifer o fecanweithiau (16):
- Lleihau llid: Mae olew olewydd yn amddiffyn rhag llid, ffactor allweddol mewn clefyd y galon (17, 18).
- Yn lleihau ocsidiad LDL (colesterol drwg): Mae'r olew yn amddiffyn gronynnau LDL rhag difrod ocsideiddiol, ffactor allweddol yn natblygiad clefyd y galon (19).
- Yn gwella iechyd pibellau gwaed: Mae olew olewydd yn gwella swyddogaeth yr endotheliwm, sef leinin pibellau gwaed (20, 21).
- Yn helpu i reoli ceulo gwaed: Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai olew olewydd helpu i atal ceulo gwaed digroeso, nodwedd allweddol o drawiadau ar y galon a strôc (22, 23).
- Yn gostwng pwysedd gwaed: Canfu astudiaeth mewn cleifion â phwysedd gwaed uchel fod olew olewydd yn gostwng pwysedd gwaed yn sylweddol ac yn lleihau'r angen am feddyginiaethau pwysedd gwaed uchel 48% (24).
O ystyried effeithiau biolegol olew olewydd, nid yw'n syndod bod gan bobl sy'n bwyta'r mwyaf o olew olewydd risg llawer is o farw o drawiadau ar y galon neu strôc (25, 26).
Mae dwsinau - os nad cannoedd - o astudiaethau anifeiliaid a dynol wedi dangos bod gan olew olewydd fuddion mawr i'r galon.
Mewn gwirionedd, mae digon o dystiolaeth i argymell bod pobl sydd â neu sydd â risg uchel o ddatblygu clefyd y galon yn cynnwys digon o olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn eu diet.
crynodeb Efallai mai olew olewydd yw un o'r bwydydd iachaf y gallwch chi ei fwyta ar gyfer iechyd eich calon. Mae'n lleihau pwysedd gwaed a llid, yn amddiffyn gronynnau LDL rhag ocsideiddio, a gall helpu i atal ceulo gwaed.
Er bod olew olewydd wedi'i astudio'n bennaf am ei effeithiau ar iechyd y galon, mae ei ddefnydd hefyd wedi'i gysylltu â nifer o fuddion iechyd eraill.
Olew olewydd a chanser
Mae canser yn achos marwolaeth cyffredin ac fe'i nodweddir gan dwf afreolus celloedd.
Mae astudiaethau wedi dangos bod gan bobl sy'n byw yng ngwledydd Môr y Canoldir risg gymharol isel o ganser, ac mae rhai pobl wedi dyfalu bod gan olew olewydd rywbeth i'w wneud ag ef.27).
Mae difrod ocsideiddiol o foleciwlau niweidiol a elwir yn radicalau rhydd yn ffactor posibl yn natblygiad canser. Fodd bynnag, mae olew olewydd gwyryfon ychwanegol yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion sy'n lleihau difrod ocsideiddiol (28, 29).
Mae'r asid oleic mewn olew olewydd hefyd yn gallu gwrthsefyll ocsideiddio iawn ac mae'n cael effeithiau buddiol ar enynnau sy'n gysylltiedig â chanser (30, 31).
Mae nifer o astudiaethau tiwb profi wedi dangos y gallai cyfansoddion mewn olew olewydd helpu i frwydro yn erbyn canser ar lefel foleciwlaidd (32, 33, 34).
Wedi dweud hynny, nid yw treialon rheoledig mewn bodau dynol wedi penderfynu eto a all olew olewydd helpu i atal canser.
Olew olewydd a chlefyd Alzheimer
Clefyd Alzheimer yw'r clefyd niwroddirywiol mwyaf cyffredin ledled y byd ac un o brif achosion dementia.
Un o nodweddion Alzheimer yw casgliad o broteinau tanglyd a elwir yn blaciau beta-amyloid mewn rhai niwronau yn yr ymennydd.
Dangosodd astudiaeth mewn llygod y gall sylwedd mewn olew olewydd helpu i gael gwared ar y placiau hyn (35).
Yn ogystal, dangosodd astudiaeth reoledig mewn bodau dynol fod diet Môr y Canoldir wedi'i gyfoethogi ag olew olewydd yn gwella swyddogaeth yr ymennydd ac yn lleihau'r risg o nam gwybyddol (36).
crynodeb Mae tystiolaeth ragarweiniol yn awgrymu y gallai olew olewydd helpu i frwydro yn erbyn canser a chlefyd Alzheimer, er bod angen i astudiaethau dynol gadarnhau hyn.
Allwch chi goginio gyda hwn?
Wrth goginio, gall asidau brasterog ocsideiddio, sy'n golygu eu bod yn adweithio ag ocsigen ac yn cael eu difrodi.
Bondiau dwbl mewn moleciwlau asid brasterog sy'n bennaf gyfrifol am hyn.
Am y rheswm hwn, mae brasterau dirlawn (dim bondiau dwbl) yn gallu gwrthsefyll gwres uchel, tra polyles Mae brasterau annirlawn (llawer o fondiau dwbl) yn sensitif ac wedi'u difrodi.
Olew olewydd, sy'n cynnwys yn bennaf monoasidau braster annirlawn (un bond dwbl), yn eithaf gwrthsefyll gwres uchel.
Mewn un astudiaeth, cynhesodd ymchwilwyr olew olewydd crai ychwanegol i 180 ° C (356 ° F) am 36 awr. Roedd yr olew yn gallu gwrthsefyll difrod yn fawr (37).
Defnyddiodd astudiaeth arall olew olewydd ar gyfer ffrio a chymerodd 24 i 27 awr iddo gyrraedd lefelau difrod a ystyriwyd yn niweidiol (38).
Ar y cyfan, mae olew olewydd yn ymddangos yn ddiogel iawn, hyd yn oed ar gyfer coginio ar wres eithaf uchel.
Mae olew olewydd yn hynod iach.
I'r rhai sydd â chlefyd y galon neu sydd mewn perygl mawr o'i ddatblygu, mae olew olewydd yn sicr yn fwyd arbennig.
Fodd bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod yn prynu olew olewydd gwyryfon ychwanegol nad yw wedi'i wanhau ag olewau rhatach.
Mae manteision y braster gwych hwn ymhlith yr ychydig bwyntiau y mae'r rhan fwyaf o faethegwyr yn cytuno arnynt.
