Mae'r epidemig gordewdra byd-eang wedi arwain at gynnydd sydyn mewn ymdrechion i ddod o hyd i strategaethau colli pwysau effeithiol a hygyrch.
O ganlyniad, mae tueddiadau diet newydd yn gorlifo'r farchnad yn gyson, ac mae rhai ohonynt yn addo eich helpu i golli pwysau tra byddwch chi'n cysgu.
Mae'r erthygl hon yn archwilio a allwch chi golli pwysau dros nos a sut i ddefnyddio'ch patrwm cysgu i hyrwyddo colli pwysau iach, parhaol.
Allwch chi golli pwysau dros nos?
Tabl cynnwys
Pwysau dwr
Os ydych chi erioed wedi olrhain eich pwysau, efallai eich bod wedi sylwi eich bod yn pwyso ychydig yn llai yn y bore nag yn hwyrach yn y dydd.
Dyma pam mae'n well gan lawer o bobl bwyso eu hunain yn y bore, er nad yw'r nifer is hwn yn deillio o golli braster yn unig. Os rhywbeth, mae'n debyg ei fod yn adlewyrchu mwy o golli dŵr.
Nid yw hyn yn golygu nad ydych yn llosgi calorïau dros nos. Pan fyddwch chi'n cysgu, mae'n rhaid i'ch corff danio'r prosesau metabolaidd cymhleth sy'n eich cadw'n fyw ac yn iach. Yn ystod yr amser hwn, byddwch hefyd yn colli dŵr trwy anadlu a chwys (1, 2).
Mae cwpan sengl (237 ml) o ddŵr yn pwyso bron i 240 gram. Mae eich corff tua 55 i 75 y cant o ddŵr, sy'n cyfrif am gyfran sylweddol o'ch pwysau (2, 3).
Yn ôl rhai amcangyfrifon, gallai mwy na 80% o golli pwysau o ddydd i ddydd fod o ganlyniad i golli dŵr. Wedi dweud hynny, mae eich colled wrth gysgu yn amrywio yn dibynnu ar gyfansoddiad eich corff a chyfradd metabolig (4).
crynodeb
Gellir priodoli'r rhan fwyaf o'ch colled pwysau o ddydd i ddydd i'r dŵr rydych chi'n ei golli trwy chwysu ac anadlu.
Ansawdd cwsg a hyd
Er bod llawer o'r strategaethau colli pwysau mwyaf effeithiol yn canolbwyntio ar ddeiet ac ymarfer corff, mae ymchwil cynnar yn awgrymu y gallai ansawdd a maint eich cwsg hefyd chwarae rhan bwysig o ran pa mor dda y gallwch chi'ch corff reoli ei bwysau.
Mae nifer o astudiaethau sy'n seiliedig ar boblogaeth wedi canfod cysylltiad rhwng amddifadedd cwsg cronig a mynegai màs y corff uwch (BMI), sy'n ddangosydd o'ch pwysau mewn perthynas â'ch taldra (1).
Dangosodd astudiaeth o oedolion 67 i 99 oed fod y rhai a oedd yn cysgu pum awr neu lai y noson ar gyfartaledd deirgwaith yn fwy tebygol o ddatblygu gordewdra na’r rhai a oedd yn cysgu rhwng saith ac wyth awr y noson (5).
Felly, efallai y byddai'n ddefnyddiol blaenoriaethu cwsg digonol fel rhan o'ch cynllun colli pwysau.
Gall Arferion Cwsg effeithio ar Hormonau Newyn
Gellir esbonio'r cysylltiad rhwng cwsg a phwysau'r corff yn rhannol gan sut mae amddifadedd cwsg yn effeithio ar gynhyrchiant hormonau newyn eich corff.
Mae leptin a ghrelin yn hormonau sy'n rheoli teimladau o newyn a llawnder. Mae leptin yn cael ei ryddhau gan gelloedd braster ac yn atal archwaeth, tra bod ghrelin yn cael ei ryddhau gan y stumog ac yn gwneud i chi newynu1).
Yn ddelfrydol, mae'r hormonau hyn yn gweithio gyda'i gilydd i ddweud wrthych pryd mae angen mwy o egni arnoch a phryd rydych wedi bwyta digon o galorïau. Fodd bynnag, mae peth ymchwil yn awgrymu, heb ddigon o gwsg, y gellir amharu ar y cydbwysedd rhwng y ddau.
Canfu astudiaeth fach o 12 o ddynion iach fod amddifadedd cwsg wedi gostwng 18% yn cylchredeg leptin a chynyddodd cynhyrchiant ghrelin 28%, gan arwain at gynnydd o 23% mewn archwaeth (6).
Yn ogystal, mae rhai astudiaethau'n awgrymu eich bod chi'n dyheu am fwydydd blasus iawn, gan gynnwys danteithion trwchus o galorïau fel melysion a byrbrydau hallt, pan fydd eich cwsg yn wael (1).
O'u cyfuno, gall newidiadau mewn cynhyrchu hormonau, archwaeth bwyd a chwant bwyd a achosir gan ddiffyg cwsg gyfrannu at bwysau cynyddol a risg o ordewdra.
Fodd bynnag, mae’r berthynas rhwng y ffactorau hyn yn aneglur ac mae angen ymchwil pellach i ddeall yn well sut y gellir defnyddio arferion cysgu iach ochr yn ochr â rhaglen diet cytbwys ac ymarfer corff i hyrwyddo colli pwysau, yn ddiogel ac yn wydn.
crynodeb
Mae arferion cysgu gwael yn gysylltiedig â risg uwch o ordewdra. Gall hyn fod oherwydd newidiadau yn lefelau’r hormonau sy’n rheoli eich newyn a’ch archwaeth. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil.
Gall Gwella Eich Trefn Amser Gwely Hyrwyddo Colli Pwysau Hirdymor
Gall sefydlu trefn amser gwely iach fod yn ffordd wych o gefnogi eich nodau colli pwysau hirdymor.Gall gosod amserlen, sefydlu defod tawelu cyn mynd i'r gwely, a chreu amgylchedd sy'n ffafriol i ymlacio helpu i wella ansawdd eich cwsg.
Cadw at amserlen
Gall llif cyson o wybodaeth a gweithgaredd ynghyd â'r galw am gynhyrchiant ei gwneud hi'n anodd sefydlu amserlen gysgu, ond mae ymchwil yn awgrymu y gallai fod yn werth eich ymdrech.
Roedd un astudiaeth yn cysylltu patrymau cysgu afreolaidd, tarfu ar rythm circadian, ac ansawdd cwsg, yn annibynnol ar gyfanswm yr amser a dreuliwyd yn cysgu (7).
Felly, gall fod yn syml ac yn effeithiol gwella ansawdd eich cwsg trwy osod eich amser gwely a chadw ato, hyd yn oed ar benwythnosau.
Defnyddiwch dechnegau ymlacio
Hyd yn oed os gwnewch ymdrech i fynd i'r gwely ar yr un pryd bob nos, gall cwympo i gysgu fod yn her ynddo'i hun.
Dyma rai gweithgareddau syml a all eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach:
- myfyrio (8)
- cael paned o de Camri (9)
- chwarae cerddoriaeth lleddfol (deg)
- ymarfer ymarferion anadlu dwfn (11)
- darganfod aromatherapi (12)
Os ydych chi'n cael trafferth tawelu cyn mynd i'r gwely, ystyriwch roi defod amser gwely ar waith gan ddefnyddio un neu fwy o'r technegau hyn i dawelu'ch hun a pharatoi'ch ymennydd ar gyfer cwsg.
Diffoddwch y goleuadau
Mae melatonin yn hormon sy'n helpu i reoleiddio cylchoedd cysgu-effro trwy ddweud wrth eich corff pryd mae'n amser cysgu (13).
Mae faint o melatonin y mae eich ymennydd yn ei gynhyrchu yn cael ei ddylanwadu'n gryf gan amlygiad i olau. Yn benodol, mae golau glas, fel o'r haul, LEDs, a goleuadau fflwroleuol, yn atal cynhyrchu melatonin yn fwy na golau coch (14).
Gallwch gefnogi cynhyrchu melatonin a helpu'ch corff i baratoi'n well ar gyfer cwsg trwy bylu'r goleuadau yn eich cartref awr neu ddwy cyn mynd i'r gwely.
Mae sgriniau cyfrifiadur, setiau teledu a ffonau clyfar yn cyfrannu'n sylweddol at amlygiad golau glas. Felly gallwch chi hefyd osgoi defnyddio'r dyfeisiau hyn cyn mynd i'r gwely. Yn lle hynny, ceisiwch ddarllen llyfr neu wrando ar bodlediad.
Gostyngwch y tymheredd
Gall y tymheredd yn eich ystafell wely hefyd effeithio ar ansawdd eich cwsg.
Mae tymheredd eich corff yn gostwng yn naturiol wrth baratoi ar gyfer cwsg ac yn cynyddu pan fyddwch chi'n deffro. Os yw'ch ystafell yn rhy gynnes, efallai y bydd yn anoddach i'ch corff fynd i mewn i'r cyfnod cysgu, gan ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu neu aros i gysgu (15).
Mae peth ymchwil yn awgrymu bod tymheredd ystafell delfrydol i hybu cwsg rhwng 19 a 21 ° C (66 a 70 ° F) (16).
Os gallwch reoli'r tymheredd yn eich ystafell wely, ceisiwch ostwng eich thermostat ychydig o riciau i wella ansawdd eich cwsg.
crynodeb
Gallwch wella ansawdd eich cwsg trwy reoleiddio eich amser gwely, lleihau tymheredd eich ystafell wely, cyfyngu ar amlygiad golau cyn mynd i'r gwely, a gweithredu defod ymlacio i'ch helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.
Y llinell waelod
Mae rhai dietau colli pwysau poblogaidd yn awgrymu y gallwch chi golli pwysau wrth gysgu. Fodd bynnag, gall y rhan fwyaf o'r pwysau y byddwch chi'n ei golli wrth gysgu fod yn bwysau dŵr.
Wedi dweud hynny, gall cael digon o gwsg rheolaidd hyrwyddo colli pwysau yn y tymor hir.
Er mwyn gwella ansawdd eich cwsg, ceisiwch weithredu strategaethau syml, megis gosod amser gwely rheolaidd, lleihau amlygiad golau cyn mynd i'r gwely, a chreu amgylchedd heddychlon sy'n croesawu cysgu gartref.
Os mai'ch nod yw colli pwysau'n gynaliadwy, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cyfuno arferion cysgu da â diet cytbwys ac ymarfer corff.