Mae ffa Adzuki, a elwir hefyd yn azuki neu aduki, yn ffa bach a dyfir ledled dwyrain Asia a'r Himalayas.
Er eu bod yn dod mewn amrywiaeth o liwiau, ffa adzuki coch yw'r rhai mwyaf adnabyddus.
Mae ffa Adzuki yn gysylltiedig â sawl budd iechyd, o iechyd y galon a cholli pwysau i well treuliad a risg is o ddiabetes. Hefyd, mae'n hawdd eu hymgorffori mewn amrywiaeth o brydau.
Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am ffa adzuki.
Fel y mwyafrif o ffa, mae ffa adzuki yn gyfoethog mewn ffibr, protein, carbohydradau cymhleth a chyfansoddion planhigion defnyddiol.
Mae dogn 3,5 owns (100 gram) yn cynnwys (1):
- Calorïau: 128
- Protein: 7,5 gram
- Braster: Llai nag 1 gram
- Carbohydradau: 25 gram
- ffibrau: 7,3 gram
- Ffolad: 30% o Werth Dyddiol (DV)
- Manganîs: 29% o DV
- Ffosfforws: 17% o DV
- Potasiwm: 15% o DV
- Copr: 15% o DV
- Magnesiwm: 13% o DV
- sinc: 12% o DV
- Yr haearn: 11% o DV
- Thiamine: 8% o DV
- Fitamin B6: 5%
- Ribofflafin: 4% o DV
- Niacin: 4% o DV
- Asid pantothenig: 4% o DV
- Seleniwm: 2% o DV
Mae ffa Adzuki hefyd yn darparu symiau da o gwrthocsidyddion, cyfansoddion planhigion buddiol a allai amddiffyn eich corff rhag heneiddio a chlefyd (2, 3).
Mae astudiaethau'n dangos y gall ffa adzuki gynnwys hyd at 29 o wahanol fathau o gwrthocsidyddion, gan eu gwneud yn un o'r bwydydd mwyaf cyfoethog gwrthocsidiol sydd ar gael (4).
Fodd bynnag, fel pob ffa, mae ffa adzuki hefyd yn cynnwys gwrthfaetholion, sy'n lleihau gallu eich corff i amsugno mwynau o'r ffa.
Mae socian, egino, ac eplesu ffa cyn eu bwyta yn dair ffordd dda o leihau lefelau gwrth-faetholion a gwneud ffa yn haws i'w dreulio (5, 6, 7).
Crynodeb Mae ffa Adzuki yn gyfoethog mewn protein, ffibr, fitaminau, mwynau a chyfansoddion planhigion buddiol. Mae socian, egino a eplesu yn gwneud y maetholion hyn yn haws i'w hamsugno.
Gall ffa Adzuki wella eich treuliad ac iechyd y perfedd.
Mae hyn yn bennaf oherwydd bod ffa yn arbennig o uchel mewn ffibr hydawdd a startsh gwrthsefyll. Mae'r ffibrau hyn yn mynd trwy'ch coluddyn heb eu treulio nes iddynt gyrraedd y colon, lle maent yn fwyd i'ch bacteria perfedd da (8, 9, 10).
Pan fydd bacteria cyfeillgar yn bwydo ar ffibr, maen nhw'n creu asidau brasterog cadwyn fer, fel butyrate, sydd wedi'i gysylltu â pherfedd iachach a llai o risg o ganser y colon (11, 12, 13, 14).
Yn ogystal, mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai cynnwys gwrthocsidiol uchel ffa leihau llid berfeddol a hybu treuliad ymhellach (15).
Crynodeb Mae ffa Adzuki yn gyfoethog mewn ffibr iach a gwrthocsidyddion, a gall y ddau ohonynt helpu i wella treuliad a lleihau'r risg o glefydau coluddyn, megis canser y colon.
Gall ffa Adzuki hefyd helpu i leihau'r risg o ddiabetes math 2.
Mae hyn yn rhannol oherwydd eu bod yn uchel mewn ffibr, sy'n helpu i wella sensitifrwydd inswlin a lleihau pigau siwgr yn y gwaed ar ôl prydau bwyd (16, 17, 18, 19).
Yn ogystal, mae astudiaethau tiwb profi ac anifeiliaid yn dangos y gall proteinau a geir mewn ffa adzuki rwystro gweithrediad alffa-glucosidasau berfeddol.
Mae alffa-glucosidasau yn ensym sy'n angenrheidiol i dorri i lawr carbohydradau cymhleth yn siwgrau llai y gellir eu hamsugno'n haws. Felly, gall atal eu gweithred leihau pigau siwgr yn y gwaed, fel rhai meddyginiaethau diabetes (20, 21).
Mae ffa Adzuki hefyd yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, y mae arbenigwyr yn awgrymu y gallent gael rhai effeithiau gwrthlidiol a gwrth-diabetig (3).
Crynodeb Yn gyfoethog mewn ffibr a gwrthocsidyddion, gall ffa adzuki helpu i rwystro amsugno siwgrau yn y perfedd, gan gyfrannu o bosibl at well lefelau siwgr yn y gwaed a llai o risg o ddiabetes math 2.
Gall ffa Adzuki eich helpu i golli pwysau.
Mae rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu y gall cyfansoddion a geir mewn ffa adzuki gynyddu mynegiant genynnau sy'n lleihau newyn a chynyddu teimladau llawnder (22).
Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn awgrymu ymhellach y gallai rhai cyfansoddion a geir mewn echdynion ffa adzuki hefyd gyfrannu at golli pwysau (23, 24).
Yn ogystal, mae ffa hefyd yn uchel mewn protein a ffibr, dau faetholyn sy'n helpu i leihau newyn a chynyddu llawnder, a allai arwain at golli pwysau (25, 26).
Yn ystod astudiaeth chwe wythnos, collodd cyfranogwyr a oedd yn bwyta o leiaf hanner cwpan (90 gram) o godlysiau y dydd 6,4 pwys ychwanegol (2,9 kg) o gymharu â'r rhai nad oeddent yn bwyta codlysiau (27).
Yn ogystal, canfu adolygiad diweddar o astudiaethau rheoledig ar hap - y safon aur mewn ymchwil maeth - fod ffa yn helpu i leihau pwysau a braster corff (28).
Crynodeb Mae ffa Adzuki yn gyfoethog mewn ffibr, protein, a chyfansoddion buddiol a all leihau newyn, cynyddu llawnder, a'ch helpu i golli pwysau yn y tymor hir.
Gall ffa Adzuki wella iechyd eich calon.
Mae astudiaethau tiwb profi ac anifeiliaid wedi cysylltu echdynion ffa adzuki â phwysedd gwaed is, yn ogystal â lefelau is o triglyseridau, cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” - a chrynodiad braster yn yr afu (23, 29).
Mae astudiaethau dynol hefyd yn cysylltu bwyta codlysiau rheolaidd yn gyson â lefelau colesterol is a llai o risg o glefyd y galon (30, 31).
Mewn un astudiaeth fach, gostyngodd menywod a gafodd sudd ffa adzuki yn ystod cylchred mislif eu triglyseridau gwaed 15,4 i 17,9%, o'i gymharu â chynnydd mewn lefelau yn y grŵp rheoli (32).
Yn ogystal, mae astudiaethau rheoledig ar hap yn nodi y gallai dietau sy'n llawn ffa leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, gan gynnwys pwysedd gwaed, colesterol, a thriglyseridau (33, 34).
Gall effeithiau iach y galon codlysiau, gan gynnwys ffa adzuki, fod oherwydd eu cynnwys ffibr cyfoethog, yn ogystal â'u gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion eraill (35).
Crynodeb Gall cyfansoddion a geir mewn ffa adzuki helpu i leihau pwysedd gwaed, lefelau colesterol a thriglyserid, a gall pob un ohonynt gyfrannu at galon iachach.
Gall ffa Adzuki ddarparu buddion ychwanegol. Mae'r rhai sydd wedi'u dogfennu fwyaf yn cynnwys:
- Gall helpu i leihau namau geni: Mae ffa Adzuki yn gyfoethog mewn ffolad, maetholyn pwysig yn ystod beichiogrwydd ac yn gysylltiedig â llai o risg o ddiffygion tiwb niwral (36).
- Gall ymladd celloedd canser: Mae astudiaethau tiwb prawf yn dangos y gall ffa adzuki fod yn fwy effeithiol nag eraill wrth atal lledaeniad celloedd canser yn y coluddyn, y fron, ofarïau a mêr esgyrn (37, 38).
- Gall eich helpu i fyw'n hirach: Mae ffa yn naturiol isel yn y methionin asid amino. Gall diet sy'n isel mewn methionin fod yn gysylltiedig â hyd oes uwch (39, 40).
- Gall gryfhau'ch esgyrn: Gall bwyta ffa yn aml helpu i gryfhau esgyrn a lleihau'r risg o dorri asgwrn clun (41, 42).
Fodd bynnag, mae angen astudiaethau pellach i gadarnhau'r manteision hyn.
Crynodeb Efallai y bydd gan ffa Adzuki nifer o fanteision iechyd eraill, o wella iechyd esgyrn i atal lledaeniad celloedd canser. Maent hefyd yn gyfoethog mewn ffolad a gallant eich helpu i fyw'n hirach, er bod angen mwy o ymchwil dynol.
Mae ffa Adzuki yn ychwanegiad llawn maetholion i unrhyw ddeiet.
Paratoad poblogaidd yw berwi'r ffa gyda siwgr a'u stwnsio'n bast coch melys. Defnyddir y past hwn fel llenwad mewn sawl pryd sawrus a phwdinau Asiaidd.
Gall ffa Adzuki hefyd gael eu malu'n flawd a choginio amrywiaeth o gynhyrchion. Yn ogystal, maent yn ategu cawliau, saladau, pupurau poeth a seigiau reis yn dda.
Mae Natto yn fwyd arall wedi'i wneud o ffa adzuki. Mae'r ddysgl ffa poblogaidd Japaneaidd hon fel arfer wedi'i gwneud o ffa soia wedi'i eplesu, ond mae'n well gan rai pobl flas mwynach ffa adzuki wedi'i eplesu.
Crynodeb Past ffa coch yw'r bwyd mwyaf poblogaidd a wneir o ffa adzuki. Fodd bynnag, gall ffa adzuki hefyd gael eu malu'n flawd, eu defnyddio i wneud natto, neu eu hymgorffori'n hawdd mewn llawer o brydau poeth neu oer.
Mae ffa Adzuki yn syml iawn i'w paratoi. Dyma'r prif gamau i'w dilyn:
- Rhowch y ffa mewn colandr a'u golchi â dŵr oer.
- Dewiswch yr holl ffa anffurf a gronynnau crwydr.
- Rhowch y ffa mewn pot mawr, gorchuddiwch â sawl modfedd o ddŵr, a mwydwch am wyth awr.
- Draeniwch y ffa a llenwch y pot gydag o leiaf deirgwaith cymaint o ddŵr â'r ffa.
- Dewch â'r cyfan i ferwi a mudferwch am 45 i 60 munud neu nes bod y ffa yn dyner.
- Defnyddiwch ffa wedi'u berwi ar unwaith neu rhowch nhw yn yr oergell o fewn 3 i 5 diwrnod. Bydd y ffa hefyd yn aros yn y rhewgell am hyd at wyth mis.
Gellir egino ffa Adzuki hefyd. I wneud hyn, rhowch y ffa socian mewn jar wydr. Gorchuddiwch geg eich jar gyda darn o rhwyllen wedi'i gysylltu â chortyn, band rwber, neu fand caead jar Mason.
Yna, trowch y pot wyneb i waered a'i osod ar ongl i adael i'r dŵr ddraenio a'r aer gylchredeg rhwng y grawn.
Rinsiwch a draeniwch y ffa ddwywaith y dydd am 3 i 4 diwrnod, gan ddychwelyd y pot i'r un sefyllfa ag o'r blaen. Unwaith y bydd y ffa wedi egino, rinsiwch nhw'n dda a'u storio mewn jar wedi'i selio yn yr oergell. Bwytewch eich ffa wedi'u hegino o fewn 2-3 diwrnod.
Crynodeb Mae ffa Adzuki yn hawdd i'w gwneud o'r dechrau. Gellir eu berwi neu eu hegino cyn eu hychwanegu at eich dysgl.
Mae ffa Adzuki yn gyfoethog mewn maetholion, fel ffibr, protein a manganîs.
Maent yn gysylltiedig â nifer o fanteision iechyd, gan gynnwys colli pwysau, treuliad gwell, a risg is o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon.
Gallwch eu troi'n bast ffa coch, eu hegino, neu eu berwi.
Rhowch gynnig ar y ffa hyn heddiw i wella'ch gêm iechyd.