Coffi yw un o'r diodydd mwyaf poblogaidd yn y byd. Mae'n cynnwys symbylydd poblogaidd iawn o'r enw caffein.
Mae llawer o bobl yn cael cwpanaid o'r diod caffeiniedig hwn yn syth ar ôl codi, tra bod eraill yn ei chael hi'n fwy buddiol aros ychydig oriau.
Mae'r erthygl hon yn esbonio pryd yr amser gorau i yfed coffi yw gwneud y mwyaf o'i fanteision a lleihau ei sgîl-effeithiau.
Cortisol a choffi
Mae llawer o bobl yn mwynhau paned – neu dri – o goffi y peth cyntaf yn y bore neu’n fuan wedyn.
Fodd bynnag, credir bod yfed coffi yn rhy fuan ar ôl dringo yn lleihau ei effeithiau egnïol, fel y mae'r hormon straen cortisol.
Mae cortisol yn hormon a all wella bywiogrwydd a chanolbwyntio. Mae hefyd yn rheoleiddio eich metaboledd, ymateb system imiwnedd a phwysedd gwaed ().
Mae'r hormon yn dilyn rhythm penodol i'ch cylch cysgu-effro, gyda lefelau uchel yn cyrraedd uchafbwynt 30 i 45 munud ar ôl codi a gostwng yn araf trwy gydol y dydd ().
Wedi dweud hynny, awgrymwyd mai canol i ddiwedd y bore yw'r amser gorau i yfed coffi pan fydd eich lefelau cortisol yn is.
I’r rhan fwyaf o bobl sy’n codi tua 6:30 a.m., mae’r amser hwn rhwng 9:30 a.m. a 11:30 a.m.
Er y gallai fod rhywfaint o wirionedd i hyn, nid oes unrhyw astudiaethau hyd yn hyn wedi gweld effeithiau mwy egnïol yn sgil gohirio eich coffi boreol, o gymharu â.
Rheswm arall yr awgrymwyd gohirio eich coffi bore yw y gall y caffein mewn coffi gynyddu lefelau cortisol.
Gall yfed coffi pan fydd eich lefelau cortisol ar eu hanterth gynyddu lefelau'r hormon hwn ymhellach. Gall lefelau uchel o cortisol dros gyfnodau hir o amser amharu ar eich system imiwnedd ac achosi problemau iechyd ().
Ac eto ni fu unrhyw astudiaethau hirdymor ar oblygiadau iechyd cortisol uchel o yfed coffi.
Yn ogystal, mae codiadau cortisol a achosir gan gaffein yn tueddu i gael eu lleihau mewn pobl sy'n bwyta caffein yn rheolaidd ().
Wedi dweud hynny, mae'n debyg nad yw'n brifo os yw'n well gennych yfed coffi y peth cyntaf yn y bore yn hytrach na sawl awr yn ddiweddarach.
Ond os ydych chi'n barod i newid eich defod coffi boreol, efallai y byddwch chi'n gweld y gall gohirio eich defnydd o goffi am ychydig oriau roi mwy o egni i chi.
crynodeb
Credir mai'r amser gorau i yfed coffi yw rhwng 9:30 a.m. a 11:30 am pan fydd lefelau cortisol y rhan fwyaf o bobl yn is. Mae angen penderfynu a yw hyn yn wir. Gall caffein gynyddu cortisol, ond nid yw ei oblygiadau iechyd hirdymor yn hysbys.
Gall coffi wella perfformiad corfforol
Mae coffi yn adnabyddus am ei allu i hybu deffro a chynyddu bywiogrwydd, ond mae'r ddiod hefyd yn effeithiol oherwydd ei gynnwys caffein.
Yn ogystal, gall coffi fod yn ddewis llawer rhatach i atchwanegiadau caffein fel powdrau cyn-ymarfer.
Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall caffein oedi blinder corfforol a gwella cryfder a phŵer cyhyrau ( , 19 ).
Er nad yw'n gwneud gwahaniaeth sylweddol p'un a ydych chi'n dewis mwynhau'ch coffi y peth cyntaf yn y bore neu sawl awr yn ddiweddarach, mae effeithiau caffein coffi ar berfformiad corfforol yn dibynnu ar amser.
Os ydych chi am wneud y mwyaf o effeithiau buddiol coffi ar berfformiad corfforol, mae'n well yfed y diod 30 i 60 munud cyn ymarfer neu ddigwyddiad chwaraeon ().
Dyma faint o amser y mae'n ei gymryd i lefelau caffein gyrraedd uchafbwynt yn eich corff ().
Y dos effeithiol o gaffein i wella perfformiad ymarfer corff yw 1,4 i 2,7 mg y pwys (3 i 6 mg y kg) o bwysau'r corff ().
Ar gyfer person 150 pwys (68 kg), mae hyn yn cyfateb i tua 200 i 400 mg o gaffein, neu 2 i 4 cwpan (475 i 950 ml) o goffi ().
crynodeb
Gellir teimlo manteision caffein coffi ar berfformiad ymarfer corff o fewn 30 i 60 munud i yfed y diod.
Gorbryder a phroblemau cysgu
Gall y caffein mewn coffi hybu deffro a chynyddu perfformiad corfforol, ond gall hefyd achosi problemau cysgu a phryder mewn rhai pobl.
Mae effeithiau coffi sy'n gwella caffein yn para am 3 i 5 awr, ac yn dibynnu ar wahaniaethau unigol, mae tua hanner cyfanswm y caffein rydych chi'n ei fwyta yn aros yn eich corff ar ôl 5 awr ().
Gall yfed coffi yn rhy agos at amser gwely, fel amser cinio, achosi.
Er mwyn osgoi effeithiau aflonyddgar caffein ar gwsg, argymhellir osgoi bwyta caffein am o leiaf 6 awr cyn amser gwely ().
Yn ogystal â phroblemau cysgu, gall caffein gynyddu pryder mewn rhai pobl ().
Os felly, efallai y gwelwch fod yfed coffi yn gwneud pethau'n waeth, ac os felly efallai y bydd angen i chi yfed llai neu osgoi'r ddiod yn gyfan gwbl.
Gallwch hefyd geisio newid i de gwyrdd, sydd â thraean o'r caffein mewn coffi ().
Mae'r ddiod hefyd yn darparu'r asid amino L-theanine, sydd â phriodweddau ymlaciol a thawelu ().
crynodeb
Gall caffein achosi problemau cysgu pan gaiff ei fwyta'n rhy agos at amser gwely. Gall y symbylydd hefyd gynyddu pryder mewn rhai pobl.
Faint o goffi sy'n ddiogel?
Gall pobl iach fwyta hyd at 400 mg o gaffein y dydd, sy'n cyfateb i tua 4 cwpan (950 ml) o goffi ().
Yr argymhelliad ar gyfer menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron yw 300 mg o gaffein y dydd, gyda pheth ymchwil yn awgrymu mai'r terfyn uchaf diogel yw 200 mg y dydd ( , ).
Mae'r argymhellion hyn yn cynnwys caffein o bob ffynhonnell.
Mae ffynonellau cyffredin eraill o gaffein yn cynnwys te, soda, diodydd egni, a hyd yn oed siocled tywyll.
crynodeb
Gall oedolion iach fwyta hyd at 400 mg o gaffein y dydd, tra gall menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron fwyta hyd at 300 mg y dydd yn ddiogel, gyda rhywfaint o ymchwil yn awgrymu mai 200 mg yw'r terfyn diogel.
Mae coffi yn ddiod sy'n cael ei fwynhau ledled y byd.
Awgrymwyd mai'r amser gorau i yfed coffi yw canol-i-hwyr y bore pan fydd eich lefelau cortisol yn is, ond mae diffyg ymchwil ar y pwnc hwn.
Gall yfed coffi 30 i 60 munud cyn eich ymarfer corff neu ddigwyddiad chwaraeon helpu i ohirio blinder a chynyddu cryfder a phŵer y cyhyrau.
Cofiwch y gall effeithiau ysgogol caffein achosi problemau cysgu os cânt eu bwyta'n rhy agos at amser gwely, yn ogystal â chynyddu pryder mewn rhai pobl.
