Ffytosterolau yn aml yn cael eu hychwanegu at fwydydd ac atchwanegiadau i wella iechyd y galon.
Mae'n hysbys bod y cyfansoddion hyn yn gostwng lefelau colesterol trwy leihau amsugno colesterol.
Fodd bynnag, mae ymchwil wedi gweld canlyniadau anghyson o ran sut yn union ffytosterolau gall effeithio ar eich iechyd.
Mae'r erthygl hon yn edrych yn agosach ar ffytosterolau, gan gynnwys beth ydyn nhw, y bwydydd y maent i'w cael ynddynt, a'r manteision a'r niwed posibl o'u cynnwys yn eich diet.
Nadine Greeff/Stocksy Unedig
Tabl cynnwys
Beth yw ffytosterolau?
Ffytosterolau, a elwir hefyd yn sterolau planhigion, yn deulu o moleciwlau sy'n gysylltiedig â cholesterol.
Maent i'w cael yn naturiol mewn amrywiaeth o blanhigion. Fel colesterol, maent yn elfen strwythurol allweddol o gellbilenni ().
Campesterol, beta-sitosterol a stigmasterol yw'r ffytosterolau Y bwydydd mwyaf cyffredin sy'n seiliedig ar blanhigion a gewch o'ch diet. Maent i'w cael yn naturiol mewn bwydydd fel cnau, hadau, ac olewau llysiau, ac fe'u ychwanegir at rai bwydydd wedi'u prosesu fel margarîn ().
Oherwydd y gall ffytosterolau rwystro amsugno colesterol, maent yn aml yn cael eu cyffwrdd fel ffordd o wella iechyd y galon a lleihau lefelau gwaed colesterol LDL (drwg).
Fodd bynnag, amcangyfrifir mai dim ond tua 2% o ffytosterolau mewn bwyd sy'n cael eu hamsugno gan eich corff, o'i gymharu â thua 50% o golesterol ().
CRYNODEB
Mae ffytosterolau yn fath o gyfansoddyn a geir mewn cnau, hadau, olew llysiau a margarîn. Fe'u defnyddir yn aml i ostwng lefelau colesterol, er mai dim ond ychydig bach y mae'ch corff yn ei amsugno.
Ffynonellau bwyd
Mae llawer o fwydydd planhigion iach yn cynnwys llawer iawn o ffytosterolau, gan gynnwys (, ):
- Cnau: cnau pistasio, cnau macadamia, cnau almon, cashews, cnau daear, cnau cyll
- Hadau: hadau pwmpen, hadau blodyn yr haul, hadau watermelon
- Ffrwythau: pîn-afal, orennau, aeron, bananas, afalau, bricyll
- Llysiau: artisiogau, brocoli, ffa gwyrdd, bresych, asbaragws, tatws melys, seleri, blodfresych
- codlysiau: gwygbys, corbys, ffa mung, ffa adzuki, soi
- Olewau: olew olewydd, olew argan, olew blodyn yr haul, olew canola
Am y rheswm hwn, mae peth ymchwil wedi dangos bod pobl ar ddiet fegan neu lysieuol yn gyffredinol yn bwyta mwy o ffytosterolau na phobl ar ddiet nad yw'n llysieuol ().
Yn yr un modd, amcangyfrifir bod diet helwyr-gasglwyr hynafol, a oedd yn gyfoethog mewn bwydydd planhigion fel cnau a hadau, yn cynnwys tua 2,5 i 5 gwaith yn fwy o ffytosterolau na'r diet modern cyffredin ().
Er bod y grwpiau hynafol hyn o bobl yn cael digon o ffytosterolau o fwydydd planhigion, mae llawer o bobl heddiw yn derbyn ffytosterolau ychwanegol yn rheolaidd o olewau llysiau wedi'u mireinio a bwydydd wedi'u prosesu fel margarîn.
Yn ogystal, mae grawn yn cynnwys ffytosterolau a gallant fod yn ffynhonnell dda i bobl sy'n bwyta llawer o rawn (, , , ).
Derbynnir yn gyffredinol y gallai bwyta o leiaf 2 gram o ffytosterolau y dydd leihau lefelau colesterol LDL (drwg) yn sylweddol.
Er gwybodaeth, mae 1 cwpan (170 gram) o ffacbys yn cynnwys tua 206 mg o ffytosterolau, mae dogn 3,5 owns (100 gram) o datws melys yn cynnwys 105 mg, ac mae 1 llwy fwrdd (14 gram) o olew cnau coco blodyn yr haul yn cynnwys 69 mg (, ) .
Cofiwch nad yw olewau llysiau wedi'u mireinio, margarîn, neu atchwanegiadau ffytosterol yn darparu maetholion buddiol eraill fel ffibr neu fitaminau C, K, neu A. Felly, mae'n well bwyta mwy o fwydydd yn syml, bwydydd cyfan sy'n cynnwys ffytosterolau os dymunwch. cynyddu eich defnydd.
CRYNODEB
Mae bwydydd planhigion fel cnau, hadau, llysiau a chodlysiau yn gyfoethog mewn ffytosterolau. Mae llawer o bobl hefyd yn bwyta olewau llysiau wedi'u mireinio a bwydydd wedi'u prosesu yn rheolaidd sy'n aml yn cynnwys ffytosterolau ychwanegol.
Manteision iechyd posibl
Mae astudiaethau'n dangos y gall ffytosterolau ddarparu nifer o fanteision, yn enwedig o ran lefelau colesterol a risg canser.
Gall leihau lefelau colesterol
Yn eich perfedd, mae ffytosterolau yn cystadlu â cholesterol dietegol am rai ensymau sydd eu hangen ar gyfer eu metaboledd. Gall hyn leihau amsugno colesterol 30-50% ().
Yn ôl un astudiaeth, gallai bwyta o leiaf 2 gram o ffytosterolau y dydd leihau lefel eich colesterol LDL (drwg) yn eich gwaed tua 8 i 10%. Fodd bynnag, dylid nodi bod yr astudiaeth hon wedi defnyddio atchwanegiadau dos uchel, nid ffynonellau bwyd naturiol ().
Mae ffytosterolau yn arbennig o ddefnyddiol i bobl â cholesterol uchel oherwydd dangoswyd eu bod yn gwella effeithiolrwydd statinau, math o gyffur sy'n lleihau colesterol ().
Er nad yw colesterol yn achosi problemau gyda'r galon yn uniongyrchol, mae colesterol uchel yn y gwaed yn ffactor risg ar gyfer clefyd y galon ().
Gall leihau'r risg o rai mathau o ganser
Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gall ffytosterolau leihau eich risg gan rai.
Mae astudiaethau dynol yn dangos y gall bwyta llawer iawn o ffytosterolau fod yn gysylltiedig â risg is o ganser y stumog, yr ysgyfaint, yr afu, y fron, y prostad a chanser yr ofari (, ).
Mae astudiaethau tiwbiau prawf ac anifeiliaid hefyd yn nodi y gallai fod gan ffytosterolau briodweddau gwrth-ganser a gallant arafu twf a lledaeniad tiwmorau ( , , 12 ).
Cofiwch, fodd bynnag, nad yw astudiaethau mewn bodau dynol yn ystyried ffactorau eraill a allai chwarae rhan yn natblygiad canser, megis hanes teuluol, gweithgaredd corfforol, yfed alcohol ac ysmygu.
Yn ogystal, mae llawer o astudiaethau tiwb profi ac anifeiliaid wedi'u cynnal gan ddefnyddio llawer iawn o ffytosterolau dwys iawn sy'n fwy na'r swm y byddech chi'n ei gael yn naturiol o'ch diet.
Felly, mae angen mwy o ymchwil i benderfynu sut y gall ffytosterolau effeithio ar dwf canser mewn bodau dynol pan gânt eu bwyta mewn symiau arferol fel rhan o ddeiet iach.
crynodeb
Gall ffytosterolau leihau lefelau colesterol 8-10%. Mae rhai astudiaethau hefyd yn awgrymu y gallent fod yn gysylltiedig â risg is o ganser, er bod angen mwy o ymchwil.
Anfanteision posibl
Er y gall ffytosterolau fod yn gysylltiedig â nifer o fanteision, mae yna rai anfanteision i'w hystyried hefyd.
Gall gynyddu cronni plac
Mae peth ymchwil yn dangos y gall ffytosterolau gynyddu cronni plac yn eich rhydwelïau, a all gyfrannu at gyflwr o'r enw (,).
Gall hyn gulhau'r rhydwelïau, gan ei gwneud yn anoddach i'ch calon bwmpio gwaed trwy'ch corff ().
Mae hyn o ddiddordeb arbennig i bobl â chyflwr genetig o'r enw sitosterolemia. Mae Sitosterolemia yn achosi i'r corff amsugno llawer iawn o ffytosterolau i'r llif gwaed, sy'n cynyddu'r risg o gronni plac a chlefyd y galon ().
Ond mae'r ymchwil yn gwrth-ddweud ei gilydd.
Er enghraifft, mae astudiaethau hŷn a mwy diweddar mewn pobl ac anifeiliaid wedi dangos nad yw bwyta mwy o ffytosterolau yn gysylltiedig â risg uwch o atherosglerosis. I'r gwrthwyneb, canfuwyd y gall hyrwyddo cylchrediad y gwaed trwy ymledu pibellau gwaed ( , , 14 ).
Felly, mae angen mwy o ymchwil ar y pwnc.
Gallai gynyddu'r risg o glefyd y galon
Er bod ymchwil yn dangos y gall ffytosterolau leihau lefelau colesterol LDL (drwg), mae astudiaethau sy'n ymchwilio i weld a allant leihau'r risg o glefyd y galon wedi cael canlyniadau cymysg.
Er enghraifft, ni chanfu astudiaeth yn 2007 risg uwch o glefyd y galon mewn pobl â lefelau gwaed uwch o ffytosterolau ( ).
Yn ogystal, dangosodd astudiaeth 12 wythnos o 232 o bobl â cholesterol uchel nad oedd bwyta lledaeniad braster isel gyda 3 gram o ffytosterolau ychwanegol y dydd yn effeithio ar farcwyr iechyd cylchrediad y gwaed ().
Ar y llaw arall, mae nifer o astudiaethau hŷn wedi dangos y gall lefelau uwch o ffytosterolau yn y gwaed fod yn gysylltiedig â risg uwch o ddatblygu clefyd y galon neu gael trawiad ar y galon ( , , 19 ).
Nododd un adolygiad hefyd fod gan rai pobl amrywiadau genetig mewn rhai proteinau sy'n cynyddu amsugniad ffytosterolau yn y perfedd - ac y gallai cael y proteinau hyn fod yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon ().
CRYNODEB
Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai ffytosterolau gynyddu cronni plac yn eich pibellau gwaed a gall fod yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.
Y llinell waelod
Ers canrifoedd, mae ffytosterolau wedi bod yn rhan o'r diet dynol fel rhan o lysiau, codlysiau a bwydydd planhigion eraill.
Heddiw, maent yn cael eu hychwanegu at rai bwydydd wedi'u prosesu, gan gynnwys llawer o fathau o fargarîn.
Mae astudiaethau'n dangos y gall defnydd uchel o ffytosterolau fod yn gysylltiedig â lefelau colesterol is a risg is o rai mathau o ganser.
Ac eto mae ymchwil i'w heffeithiau posibl eraill ar iechyd y galon, gan gynnwys eu heffaith ar groniad plac a chlefyd y galon, wedi arwain at ganlyniadau cymysg. Felly, mae angen mwy o ymchwil.
Yn y pen draw, mae'n well cynyddu eich cymeriant trwy fwynhau mwy o fwydydd planhigion dwys o faetholion yn hytrach na bwydydd wedi'u prosesu ac atchwanegiadau wedi'u hatgyfnerthu â ffytosterolau.
