Mae llawer o fanteision i gerdded yn rheolaidd.Mae'n ffurf hawdd a chost-effeithiol o weithgaredd corfforol.Yn ogystal, gallai cymryd digon o gamau bob dydd fod o fudd i'ch iechyd trwy leihau eich risg o iselder, helpu gyda rheoli pwysau, a gwella iechyd yr ymennydd, iechyd esgyrn ac ansawdd bywyd cyffredinol ().
Yn y blynyddoedd diwethaf, mae cerdded 10 o gamau'r dydd wedi dod yn argymhelliad poblogaidd a ddefnyddir i hyrwyddo gweithgaredd corfforol rheolaidd.
Ond efallai eich bod yn pendroni pam yn union yr argymhellir 10 o gamau ac a all y canllaw hwn eich helpu i gyflawni eich nodau ffitrwydd.
Mae'r erthygl hon yn edrych yn agosach ar argymhellion camau dyddiol a faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi gan wneud 10 o gamau.
Pam ei bod yn bwysig cymryd 10 o gamau?
I lawer o bobl, mae cerdded 10 o gamau tua 000 milltir (5 cilomedr).
Gellir priodoli'r nifer penodol o 10 i slogan a ddefnyddiwyd gan glybiau cerdded yn Japan mor gynnar â'r 000au ( , ).
Yn ogystal, mae ymchwil gyfredol hefyd yn cefnogi'r honiad bod cerdded 10 o gamau yn dda i iechyd cyffredinol ().
Mewn astudiaeth o 35 o oedolion â sgôr o 31,7 i 44,9, derbyniodd y cyfranogwyr gyngor dietegol a chynyddodd eu camau dyddiol yn raddol nes iddynt gyrraedd 10. Ar ôl yr ymyriad 000-mis, gostyngodd BMI y Cyfranogwyr yn sylweddol gan 6% ().
Gwellodd mesuriadau corff eraill hefyd.
Wedi dweud hynny, nid oedd yr astudiaeth hon yn gwahaniaethu rhwng effeithiau cyngor dietegol ac effeithiau cerdded. Felly, nid yw'n bosibl priodoli'r gostyngiad mewn BMI i gerdded ar eich pen eich hun.
Crynodeb
Nid yw cymryd 10 o gamau y dydd yn argymhelliad iechyd swyddogol, ond dangoswyd ei fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau ac iechyd cyffredinol.
Faint o galorïau mae 10 o gamau yn eu llosgi?
Er syndod efallai, nid yw'n hawdd mesur yn union faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi trwy gymryd 10 o gamau.
Mewn gwirionedd, mae'n debyg bod pob person yn llosgi bob tro y byddant yn cymryd y camau hyn, oherwydd mae llawer o ffactorau'n effeithio ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy weithgaredd corfforol.
Poids
Credir ers tro mai un o'r prif ffactorau sy'n effeithio ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod gweithgaredd corfforol yw taldra a phwysau'r corff ( , 19 ).
Oherwydd ei bod yn cymryd mwy o egni i symud corff mwy nag i symud corff llai, y ddamcaniaeth yw bod mwy o galorïau'n cael eu llosgi yn ystod symudiad corff mwy ().
Fodd bynnag, mae ymchwil newydd yn awgrymu, ar ôl addasu ar gyfer pwysau'r corff, efallai na fydd nifer y calorïau a losgir trwy weithgaredd corfforol mewn pobl â phwysau corff uwch yn uwch wedi'r cyfan ().
Felly, mae angen mwy o ymchwil i benderfynu sut mae pwysau'n effeithio ar nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod camau.
Cyflymder a thirwedd
Gall ffactorau eraill effeithio ar faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi gan gymryd 10 o gamau ac ar ba fath o arwyneb.
Er enghraifft, os cerddwch yn gyflym i fyny'r allt ar gyflymder o 5 milltir (8 cilometr) yr awr, gallech losgi mwy na 7 calori y funud.
Ar y llaw arall, os cerddwch yn hamddenol i lawr allt ar gyflymder o 3 i 4 milltir (5 i 6 cilomedr) yr awr, gallech losgi rhwng 3,5 a 7 calori y funud ().
Canfu astudiaeth o oedolion ifanc y byddai cerdded 10000 o gamau ar gyflymder o 6 cilometr yr awr yn llosgi ar gyfartaledd 153 yn fwy o galorïau na cherdded yr un pellter ar 3 cilomedr yr awr ( ).
Genetig
Ffactor sy'n cael ei anwybyddu'n aml sy'n cyfrannu at nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yw geneteg (,, , ).
Mesurodd un astudiaeth galorïau a losgir yn ystod gweithgaredd corfforol mewn 8 pâr o efeilliaid dros 2 wythnos a daeth i'r casgliad bod gwahaniaethau genetig yn cyfrif am 72% o'r amrywiad mewn calorïau a losgir yn ystod gweithgaredd corfforol mewn bywyd bob dydd ().
Yn ogystal, canfu astudiaeth o lygod mawr fod rhedwyr gallu-uchel yn gyson actif yn trosglwyddo mwy o wres i'w cyhyrau yn ystod gweithgaredd corfforol, sy'n arwain, o gymharu â rhedwyr gallu isel a oedd yn llai egnïol ().
Eto i gyd, mae peth o'r ymchwil ar y pwnc hwn yn hŷn, ac mae angen astudiaethau mwy diweddar i ddeall sut mae geneteg yn dylanwadu ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi.
crynodeb
Mae nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi gan gymryd 10 o gamau yn debygol o gael eu heffeithio gan ffactorau fel pwysau, geneteg, cyflymder, a'r tir rydych chi'n cerdded arno.
Sut i amcangyfrif y calorïau a losgir
Un o'r ffyrdd gorau o gyfrifo faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi trwy gymryd 10 o gamau yw defnyddio hafaliad sy'n ystyried eich:
- pwysau
- dwyster ymarfer corff
- hyd yr ymarfer
Hafaliad syml sy'n ystyried y ffactorau hyn y gallwch eu defnyddio i gyfrifo'ch calorïau a losgir wrth gerdded - ac ar gyfer ymarferion eraill - yw ():
- calorïau a losgir y funud = 0,0175 x metabolig cyfwerth â thasg (MET) x pwysau mewn cilogramau
I ddefnyddio'r hafaliad hwn bydd angen i chi:
1. Darganfyddwch MET eich gweithgaredd
MET yn sefyll am. Mae MET yn cynrychioli'r gyfradd rydych chi'n llosgi calorïau wrth gymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol penodol. Mae gan wahanol weithgareddau ar ddwysterau gwahanol eu cyfwerth MET eu hunain ().
Ceir rhestr o gyfwerthion MET cyffredin sy'n seiliedig ar dystiolaeth ( ).
Ar gyfer cerdded, mae cyfartaledd MET cyfatebol yn amrywio o 2,0 i 10,0 yn dibynnu ar gyflymder a thirwedd ().
2. Cyfrifwch eich pwysau mewn cilogramau
Os ydych chi wedi arfer cyfrifo'ch pwysau mewn punnoedd, mae'n hawdd trosi'ch rhif yn gilogramau.
- pwysau mewn punnoedd / 2,2 = pwysau mewn cilogramau
3. Sylwch ar nifer y munudau o 10 o gamau
Gan fod yr hafaliad hwn yn cyfrifo'r calorïau a losgir fesul munud, mae angen i chi luosi'r canlyniad â chyfanswm y munudau a gymerodd i chi gwblhau'r 10 o gamau i bennu cyfanswm nifer y calorïau y gwnaethoch eu llosgi.
Er enghraifft, pe bai wedi cymryd 1,5 awr (90 munud) i chi gerdded 10 o gamau, byddai eich hafaliad terfynol yn edrych fel hyn:
- calorïau wedi'u llosgi = 0,0175 x MET x pwysau mewn cilogramau x 90 (munud)
4. Plygiwch eich data i'r hafaliad.
Unwaith y byddwch wedi pennu eich MET, eich pwysau mewn cilogramau, a chyfanswm y munudau a gymerodd i chi gerdded 10 o gamau, gallwch blygio'ch data i'r hafaliad a chwblhau'ch amcangyfrif.
Dyma rai enghreifftiau o sut y gall y calorïau rydych chi'n eu llosgi amrywio yn seiliedig ar bwysau'r corff a dwyster cam. Yn yr enghreifftiau hyn, rhagdybir bod pob person wedi cerdded am 1 awr (60 munud) waeth beth fo'i gyflymder.
| 2,0 mya (3,2 km / awr) / 2,8 CYFARFOD | 3,0 mya (4,8 km / awr) / 4.3 CYFARFOD | 4,0 mya (6,4 km / awr) / 5,0 CYFARFOD | 5,0 mya (8 km / awr) / 8.3 CYFARFOD | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59kg) | Calorïau 173 | Calorïau 266 | Calorïau 309 | Calorïau 514 |
| 160 livres (73kg) | Calorïau 214 | Calorïau 329 | Calorïau 383 | Calorïau 636 |
| 190 livres (86kg) | Calorïau 253 | Calorïau 388 | Calorïau 451 | Calorïau 749 |
| 220 livres (100kg) | Calorïau 294 | Calorïau 451 | Calorïau 525 | Calorïau 872 |
crynodeb
Gallwch chi amcangyfrif yn hawdd faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi trwy gymryd 10 o gamau gyda hafaliad syml sy'n ystyried eich pwysau, cyflymder cerdded a dwyster, a'r amser a gymerodd i chi wneud 000 i beidio.
A fydd 10 o Gamau yn Eich Helpu i Gyflawni Eich Nodau Ffitrwydd?
Yn gyffredinol, mae’n ymddangos bod cymryd 10 o gamau’r dydd yn ffordd o wella iechyd a lles cyffredinol.
Mae ymchwil ar raglenni cerdded yn awgrymu ei fod yn ymarfer diogel ac effeithiol a all helpu gyda cholli pwysau a gwella iechyd cyffredinol (, , , , , ).
Fodd bynnag, efallai na fydd cerdded 10 o gamau'r dydd yn addas i bawb, er enghraifft oherwydd diffyg amser neu broblemau ar y cyd. Wedi dweud hynny, dangoswyd bod hyd yn oed cerdded llai na 000 o gamau y dydd yn dod â buddion (, , , ).
Canfu astudiaeth mewn menywod y gallai rhaglen gerdded 12 wythnos lle roedd cyfranogwyr yn cerdded am 50 i 70 munud 3 diwrnod yr wythnos wella marcwyr gwaed ymwrthedd inswlin ().
Mae argymhellion presennol yn awgrymu cerdded am o leiaf 30 munud o leiaf 5 diwrnod yr wythnos. Mae cymryd 10 o gamau y dydd yn un ffordd o gyrraedd y nod hwn ( , ).
crynodeb
Gallai cymryd 10 o gamau y dydd eich helpu i gyflawni eich argymhellion gweithgaredd corfforol wythnosol. Fodd bynnag, mae cymryd nifer o gamau bob dydd hyd yn oed yn fwy buddiol i'ch iechyd na chymryd dim o gwbl.
Mae'r rhan fwyaf
Gall cymryd 10 o gamau y dydd eich helpu i gael y 000 munud a argymhellir o leiaf 30 diwrnod yr wythnos.
Eto i gyd, efallai na fydd cymryd 10 o gamau y dydd yn realistig i bawb. Hefyd, gall llai o gamau wella'ch iechyd ymhellach.
Mae nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi trwy gymryd 10000 o gamau yn amrywio o berson i berson - a hyd yn oed o ddydd i ddydd - oherwydd gallai ffactorau fel pwysau'r corff, geneteg a chyflymder cerdded gynyddu neu leihau nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi.
I amcangyfrif faint o galorïau a losgwyd gennych, defnyddiwch hafaliad sy'n ystyried pwysau eich corff, dwyster y daith gerdded, a'r amser a gymerodd i chi gwblhau'r 10000 o gamau.
Ar y cyfan, gall cerdded yn rheolaidd gyflawni – p’un a ydych yn cymryd 10 o gamau neu lai.
