Mae Ashwagandha yn blanhigyn meddyginiaethol hynod iach.
Mae'n cael ei ddosbarthu fel “adaptogen,” sy'n golygu y gall helpu'ch corff i reoli straen.
Mae Ashwagandha hefyd yn darparu pob math o fuddion eraill i'ch corff a'ch ymennydd.
Er enghraifft, gall ostwng siwgr gwaed, lleihau cortisol, hybu gweithrediad yr ymennydd, a helpu i frwydro yn erbyn symptomau pryder ac iselder.
Dyma 12 budd ashwagandha a gefnogir gan wyddoniaeth.
Tabl cynnwys
1. Mae'n blanhigyn meddyginiaethol hynafol
Ashwagandha yw un o'r perlysiau pwysicaf yn Ayurveda, math o feddyginiaeth amgen sy'n seiliedig ar egwyddorion iachâd naturiol Indiaidd.
Fe'i defnyddiwyd ers dros 3 o flynyddoedd i leddfu straen, cynyddu lefelau egni, a gwella canolbwyntio (000).
Mae “Ashwagandha” yn air Sansgrit o'r enw “arogl ceffyl,” sy'n cyfeirio at ei arogl unigryw a'i allu i gynyddu cryfder.
Ei enw botanegol yw Withania somnifera, ac fe'i gelwir hefyd gan sawl enw arall, gan gynnwys ginseng Indiaidd a cheirios y gaeaf.
Mae Ashwagandha yn llwyn bach gyda blodau melyn sy'n frodorol i India a Gogledd Affrica. Defnyddir darnau neu bowdr o wreiddyn neu ddail y planhigyn i drin cyflyrau amrywiol.
Priodolir llawer o'i fanteision iechyd i'w grynodiad uchel o withanolides, y dangoswyd eu bod yn effeithiol wrth ymladd llid a thwf tiwmor (1).
Crynodeb Mae Ashwagandha yn berlysiau pwysig mewn meddygaeth Ayurvedic Indiaidd ac mae wedi dod yn atodiad poblogaidd oherwydd ei fanteision iechyd.
2. Gall Leihau Lefelau Siwgr Gwaed
Mewn sawl astudiaeth, dangoswyd bod ashwagandha yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed.
Dangosodd astudiaeth tiwb prawf fod secretiad inswlin yn cynyddu a bod celloedd cyhyrau yn fwy sensitif i inswlin (2).
Yn ogystal, mae sawl astudiaeth ddynol wedi cadarnhau ei allu i leihau lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl iach a phobl â diabetes (3, 4, 5, 6).
Yn ogystal, mewn astudiaeth bedair wythnos o bobl â sgitsoffrenia, gostyngodd lefelau siwgr gwaed ymprydio 13,5 mg / dL mewn pynciau a gafodd eu trin ag ashwagandha ar gyfartaledd o gymharu â 4,5 mg / dL yn y rhai sy'n derbyn plasebo (5).
Yn ogystal, mewn astudiaeth fach o chwe pherson â diabetes math 2, roedd cymryd ashwagandha am 30 diwrnod yn gostwng lefelau siwgr gwaed ymprydio yr un mor effeithiol â meddyginiaeth gwrth-diabetig geneuol (6).
Crynodeb Gall Ashwagandha leihau lefelau siwgr yn y gwaed trwy ei effeithiau ar secretion inswlin a sensitifrwydd.
3. Mae ganddo eiddo gwrth-ganser
Mae astudiaethau anifeiliaid a thiwbiau prawf wedi dangos bod ashwagandha yn helpu i sefydlu apoptosis, sef marwolaeth celloedd canser wedi'i rhaglennu (7).
Mae hefyd yn rhwystro twf celloedd canser newydd mewn sawl ffordd (7).
Yn gyntaf, credir bod ashwagandha yn cynhyrchu rhywogaethau ocsigen adweithiol, sy'n wenwynig i gelloedd canser ond nid i gelloedd normal. Yn ail, gallai celloedd canser ddod yn llai ymwrthol i apoptosis (8).
Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai helpu i drin sawl math o ganser, gan gynnwys canser y fron, yr ysgyfaint, y colon, yr ymennydd a chanser yr ofari (9, 10, 11, 12, 13).
Mewn un astudiaeth, roedd gan lygod â thiwmorau ofarïaidd a gafodd eu trin ag ashwagandha yn unig neu mewn cyfuniad â chyffur gwrthganser ostyngiad o 70 i 80 y cant mewn twf tiwmor. Roedd y driniaeth hefyd yn atal y canser rhag lledaenu i organau eraill (13).
Er nad oes unrhyw astudiaethau eto i gadarnhau'r canlyniadau hyn mewn bodau dynol, mae'r ymchwil hyd yn hyn yn galonogol.
Crynodeb Mae astudiaethau anifeiliaid a thiwbiau prawf wedi dangos bod ashwagandha yn hyrwyddo marwolaeth celloedd tiwmor ac y gallai fod yn effeithiol yn erbyn sawl math o ganser.
4. Gall leihau lefelau cortisol
Gelwir cortisol yn “hormon straen” oherwydd bod eich chwarennau adrenal yn ei ryddhau mewn ymateb i straen, yn ogystal â phan fydd eich siwgr gwaed yn rhy isel.
Yn anffodus, mewn rhai achosion, gall lefelau cortisol gynyddu'n gronig, a all arwain at siwgr gwaed uchel a chrynodiad braster yn yr abdomen.
Mae astudiaethau wedi dangos y gall ashwagandha helpu i leihau lefelau cortisol (3, 14, 15).
Mewn astudiaeth o oedolion â straen cronig, cafodd y rhai a gymerodd ashwagandha ostyngiadau sylweddol uwch mewn cortisol o gymharu â'r grŵp rheoli. Roedd gan y rhai a gymerodd y dos uchaf ostyngiad o 30% ar gyfartaledd (3).
Crynodeb Gall atchwanegiadau Ashwagandha helpu i leihau lefelau cortisol mewn pobl sy'n dioddef o straen cronig.
5. Gall helpu i leihau straen a phryder
Efallai bod Ashwagandha yn fwyaf adnabyddus am ei allu i leihau straen.
Adroddodd ymchwilwyr ei fod yn rhwystro'r llwybr straen yn ymennydd llygod mawr trwy reoleiddio signalau cemegol yn y system nerfol (16).
Mae nifer o astudiaethau rheoledig mewn bodau dynol wedi dangos y gall leihau symptomau yn effeithiol mewn pobl sy'n dioddef o anhwylderau straen a phryder (14, 17, 18).
Mewn astudiaeth 60 diwrnod o 64 o bobl â straen cronig, nododd pobl yn y grŵp atodol ostyngiad o 69% ar gyfartaledd mewn pryder ac anhunedd, o gymharu ag 11% yn y grŵp plasebo (14).
Mewn astudiaeth chwe wythnos arall, nododd 88% o bobl a gymerodd ashwagandha ostyngiad mewn pryder, o'i gymharu â 50% o'r rhai a gymerodd blasebo (18).
Crynodeb Dangoswyd bod Ashwagandha yn lleihau straen a phryder mewn astudiaethau anifeiliaid a dynol.
6. Gall Leihau Symptomau Iselder
Er nad yw wedi'i astudio'n helaeth, mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai ashwagandha helpu i leddfu iselder (14, 18).
Mewn astudiaeth reoledig 60 diwrnod o 64 o oedolion dan straen, nododd y rhai a gymerodd 600 mg o echdyniad ashwagandha cryfder uchel bob dydd ostyngiad o 79% mewn iselder difrifol, tra nododd y grŵp plasebo gynnydd o 10%. (14)
Fodd bynnag, dim ond un o'r cyfranogwyr yn yr astudiaeth hon oedd â hanes o iselder. Am y rheswm hwn, mae perthnasedd y canlyniadau yn aneglur.
Crynodeb Mae'r ymchwil cyfyngedig sydd ar gael yn awgrymu y gallai ashwagandha helpu i leihau iselder.
7. Gall gynyddu testosteron a chynyddu ffrwythlondeb mewn dynion
Gall atchwanegiadau Ashwagandha gael effeithiau pwerus ar lefelau testosteron ac iechyd atgenhedlu (15, 19, 20, 21).
Mewn astudiaeth o 75 o ddynion anffrwythlon, dangosodd y grŵp a gafodd ei drin ashwagandha gynnydd mewn cyfrif sberm a symudedd.
Yn ogystal, arweiniodd y driniaeth at gynnydd sylweddol mewn lefelau testosteron (21).
Dywedodd yr ymchwilwyr hefyd fod y grŵp a gymerodd y perlysiau wedi cynyddu lefelau gwrthocsidyddion yn eu gwaed.
Mewn astudiaeth arall, profodd dynion a gafodd ashwagandha am straen lefelau gwrthocsidiol uwch a gwell ansawdd sberm. Ar ôl tri mis o driniaeth, roedd 14% o bartneriaid gwrywaidd wedi beichiogi (15).
Crynodeb Mae Ashwagandha yn helpu i gynyddu lefelau testosteron ac yn gwella ansawdd sberm a ffrwythlondeb mewn dynion yn sylweddol.
8. Gall gynyddu màs cyhyr a chryfder
Mae ymchwil wedi dangos y gall ashwagandha wella cyfansoddiad y corff a chynyddu cryfder (4, 20, 22).
Mewn astudiaeth i bennu dos diogel ac effeithiol ar gyfer ashwagandha, enillodd dynion iach a gymerodd rhwng 750 a 1 mg o wreiddyn ashwagandha maluriedig bob dydd gryfder cyhyrau ar ôl 250 diwrnod (30).
Mewn astudiaeth arall, cafodd y rhai a gymerodd ashwagandha enillion sylweddol fwy mewn cryfder a maint cyhyrau. Roedd y gostyngiad yng nghanran braster y corff hefyd wedi mwy na dyblu o'i gymharu â'r grŵp plasebo (20).
Crynodeb Dangoswyd bod Ashwagandha yn cynyddu màs cyhyr, yn lleihau braster y corff ac yn cynyddu cryfder mewn dynion.
9. Gall leihau llid
Mae nifer o astudiaethau anifeiliaid wedi dangos bod ashwagandha yn helpu i leihau llid (23, 24, 25).
Mae astudiaethau mewn bodau dynol wedi dangos ei fod yn cynyddu gweithgaredd celloedd lladd naturiol, celloedd imiwnedd sy'n ymladd heintiau ac yn eich helpu i aros yn iach (26, 27).
Dangoswyd hefyd ei fod yn lleihau marcwyr llid, fel protein C-adweithiol (CRP). Mae'r marciwr hwn yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon.
Mewn astudiaeth dan reolaeth, roedd gan y grŵp a gymerodd 250 mg o ddyfyniad ashwagandha safonol y dydd ostyngiad o 36% ar gyfartaledd yn CRP, o'i gymharu â gostyngiad o 6% yn y grŵp plasebo (3).
Crynodeb Mae Ashwagandha yn cynyddu gweithgaredd celloedd lladd naturiol ac yn lleihau marcwyr llid.
10. Mai Colesterol Isaf a Triglyseridau
Yn ogystal â'i effeithiau gwrthlidiol, gall ashwagandha helpu i wella iechyd y galon trwy leihau lefelau colesterol a thriglyserid.
Mae astudiaethau anifeiliaid wedi dangos ei fod yn lleihau'r brasterau hyn yn y gwaed yn sylweddol.
Dangosodd astudiaeth mewn llygod mawr fod y cyffur hwn wedi gostwng cyfanswm y colesterol bron i 53% a thriglyseridau bron i 45% (28).
Er bod astudiaethau rheoledig mewn bodau dynol wedi nodi canlyniadau llai dramatig, maent wedi arsylwi gwelliannau trawiadol yn y marcwyr hyn (3, 4, 5, 6).
Mewn astudiaeth 60 diwrnod mewn oedolion â straen cronig, gwelodd y grŵp a gymerodd y dos uchaf o ddyfyniad ashwagandha safonedig ostyngiad o 17% mewn colesterol LDL "drwg" a gostyngiad o 11% mewn triglyseridau ar gyfartaledd (3).
Crynodeb Gall Ashwagandha helpu i leihau'r risg o glefyd y galon trwy ostwng lefelau colesterol a thriglyserid.
11. Mai Gwella Gweithrediad Ymennydd, Gan Gynnwys Cof
Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn awgrymu y gall ashwagandha leihau problemau gyda'r cof a gweithrediad yr ymennydd a achosir gan anaf neu salwch (29, 30, 31, 32).
Mae ymchwil wedi dangos ei fod yn hyrwyddo gweithgaredd gwrthocsidiol sy'n amddiffyn celloedd nerfol rhag radicalau rhydd niweidiol.
Mewn un astudiaeth, roedd llygod mawr epileptig a gafodd eu trin ag ashwagandha bron yn llwyr wrthdroi eu namau cof gofodol. Roedd hyn yn debygol o ganlyniad i ostyngiad mewn straen ocsideiddiol (32).
Er bod ashwagandha wedi'i ddefnyddio'n draddodiadol i hybu cof mewn ymarfer Ayurvedic, nid oes llawer o ymchwil dynol yn y maes hwn.
Mewn astudiaeth reoledig, nododd dynion iach a gymerodd 500 mg o echdyniad safonol bob dydd welliannau sylweddol yn eu hamser ymateb a'u perfformiad, o gymharu â dynion yn derbyn plasebo (33).
Dangosodd astudiaeth wyth wythnos arall mewn 50 o oedolion fod cymryd 300 mg o echdyniad gwraidd ashwagandha ddwywaith y dydd yn gwella cof cyffredinol, perfformiad tasg a sylw yn sylweddol (34).
Crynodeb Gall atchwanegiadau Ashwagandha wella gweithrediad yr ymennydd, cof, amseroedd ymateb, a'r gallu i gwblhau tasgau.
12. Mae Ashwagandha yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl ac ar gael yn eang
Mae Ashwagandha yn atodiad diogel i'r rhan fwyaf o bobl.
Fodd bynnag, ni ddylai rhai pobl ei gymryd, gan gynnwys menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron.
Dylai pobl â chlefydau hunanimiwn hefyd osgoi ashwagandha oni bai eu bod yn cael eu cymeradwyo gan eu meddyg. Mae hyn yn cynnwys pobl â chyflyrau fel arthritis gwynegol, lupws, thyroiditis Hashimoto a diabetes math 1.
Yn ogystal, dylai pobl sy'n cymryd meddyginiaethau ar gyfer trin clefyd thyroid fod yn ofalus wrth gymryd ashwagandha, gan y gall o bosibl gynyddu lefelau hormonau thyroid mewn rhai pobl.
Gall hefyd ostwng siwgr gwaed a phwysedd gwaed. Mae’n bosibl felly bod angen addasu’r dosau o feddyginiaeth os ydych yn ei gymryd.
Mae'r dos a argymhellir o ashwagandha yn dibynnu ar y math o atodiad. Mae darnau yn fwy effeithiol na gwreiddyn ashwagandha neu bowdr dail. Cofiwch ddilyn y cyfarwyddiadau ar y labeli.
Mae'r dyfyniad gwraidd safonol fel arfer yn cael ei gymryd mewn capsiwlau 450-500 mg unwaith neu ddwywaith y dydd.
Mae'n cael ei gario gan sawl gweithgynhyrchydd atodol ac mae ar gael mewn gwahanol fanwerthwyr, gan gynnwys siopau bwyd iechyd a siopau fitaminau.
Mae yna hefyd ddetholiad mawr o atchwanegiadau o ansawdd uchel ar gael ar Amazon.
Crynodeb Er bod ashwagandha yn ddiogel i'r rhan fwyaf o bobl, ni ddylai rhai pobl ei ddefnyddio heb ganiatâd eu meddyg. Mae'r dyfyniad gwraidd safonol fel arfer yn cael ei gymryd mewn capsiwlau 450-500 mg unwaith neu ddwywaith y dydd.
Y canlyniad terfynol
Mae Ashwagandha yn blanhigyn meddyginiaethol traddodiadol gyda buddion iechyd lluosog.
Gall leihau pryder a straen, helpu gydag iselder, cynyddu ffrwythlondeb a testosteron mewn dynion, a gall hyd yn oed roi hwb i weithrediad yr ymennydd.
Gall ychwanegu ashwagandha fod yn ffordd syml ac effeithiol o wella'ch iechyd ac ansawdd eich bywyd.