Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Er bod y rhan fwyaf o gwrthocsidyddion i'w cael yn y bwydydd rydych chi'n eu bwyta, mae glutathione yn cael ei gynhyrchu gan eich corff. Mae'n cynnwys tri asid amino yn bennaf: glutamine, glycin a cystein (1).
Mae yna sawl ffactor a all achosi i lefelau glutathione yn eich corff ddisbyddu, gan gynnwys diet gwael, salwch cronig, heintiau, a straen cyson.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Mae cynnal lefelau digonol o'r gwrthocsidydd hwn yn hynod bwysig. Dyma 10 o'r ffyrdd gorau o gynyddu eich lefelau glutathione yn naturiol.
Tabl cynnwys
1. Bwytewch fwydydd sy'n uchel mewn sylffwr
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
Mae'n angenrheidiol ar gyfer strwythur a gweithgaredd proteinau ac ensymau pwysig yn y corff. Mae sylffwr yn arbennig o angenrheidiol ar gyfer synthesis glutathione (2).
Mae sylffwr i'w gael mewn dau asid amino mewn bwydydd: methionin a cystein. Mae'n deillio'n bennaf o broteinau dietegol, fel cig eidion, pysgod a dofednod.
Fodd bynnag, mae yna hefyd ffynonellau llysieuol o sylffwr, fel llysiau croesferaidd fel brocoli, ysgewyll Brwsel, blodfresych, cêl, berwr y dŵr a mwstard.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
Crynodeb Mae sylffwr yn bwysig ar gyfer cynhyrchu glutathione. Felly, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta proteinau sy'n llawn sylffwr fel cig eidion, pysgod a dofednod, yn ogystal â llysiau alliwm a chrosifferaidd.
2. Cynyddwch eich cymeriant fitamin C
Mae fitamin C yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr a geir mewn gwahanol fwydydd, gan gynnwys ffrwythau a llysiau.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
Canfuwyd hefyd fod fitamin C yn helpu i ailbrosesu glutathione trwy drosi glutathione ocsidiedig yn ôl i'w ffurf weithredol (8).
Mewn gwirionedd, canfu ymchwilwyr fod cymryd atchwanegiadau fitamin C yn cynyddu lefelau glutathione mewn celloedd gwaed gwyn mewn oedolion iach.
Mewn un astudiaeth, cymerodd oedolion rhwng 500 a 1 mg o fitamin C bob dydd am 000 wythnos, gan arwain at gynnydd o 13% mewn glutathione mewn celloedd gwaed gwyn (18).
Dangosodd astudiaeth arall fod cymryd 500 mg o atchwanegiadau fitamin C y dydd wedi cynyddu glutathione mewn celloedd gwaed coch 47% (9).
Fodd bynnag, roedd yr astudiaethau hyn yn cynnwys atchwanegiadau fitamin C. Gan fod atchwanegiadau yn fersiynau cryno o'r fitamin, nid yw'n glir a fyddai bwydydd yn cael yr un effaith.
Mae angen mwy o ymchwil i benderfynu a allwch chi gynyddu lefelau glutathione trwy fwyta bwydydd sy'n cynnwys fitamin C.
Crynodeb Mae fitamin C yn chwarae rhan hanfodol wrth gynnal lefelau glutathione. Am y rheswm hwn, gall cymryd atchwanegiadau fitamin C helpu i gynyddu lefelau glutathione yn eich corff.
3. Ychwanegwch fwydydd llawn seleniwm i'ch diet
Mae seleniwm yn fwyn hanfodol ac yn cofactor o glutathione, sy'n golygu ei fod yn sylwedd hanfodol ar gyfer gweithgaredd glutathione.
Mae rhai o'r ffynonellau gorau o seleniwm yn cynnwys cig eidion, cyw iâr, pysgod, cigoedd organ, caws colfran, reis brown a chnau Brasil.
Trwy gynyddu eich cymeriant seleniwm, gallwch helpu i gynnal neu gynyddu cyflenwad eich corff o glutathione.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
Edrychodd un astudiaeth ar effeithiau atchwanegiadau seleniwm mewn 45 o oedolion â chlefyd cronig yn yr arennau. Derbyniodd pob un ohonynt 200 mg o seleniwm y dydd am dri mis.
Yn ddiddorol, cynyddodd eu holl lefelau glutathione peroxidase yn sylweddol (11).
Dangosodd astudiaeth arall fod cymryd atchwanegiadau seleniwm yn cynyddu lefelau glutathione peroxidase mewn cleifion haemodialysis (12).
Unwaith eto, roedd yr astudiaethau uchod yn cynnwys atchwanegiadau yn hytrach na bwydydd llawn seleniwm.
Yn ogystal, mae'n bwysig nodi bod y lefel cymeriant uchaf goddefadwy (ULI) wedi'i osod ar 400 mcg y dydd. Oherwydd gwenwyndra posibl, gofalwch eich bod yn trafod atchwanegiadau seleniwm a dos gyda'ch darparwr gofal iechyd.
Ar gyfer y rhan fwyaf o oedolion iach, bydd diet cytbwys gyda bwydydd llawn seleniwm yn sicrhau lefelau seleniwm digonol - ac felly lefelau glutathione iach.
Crynodeb Mae seleniwm yn gydffactor ar gyfer cynhyrchu glutathione. Mae pysgod, cigoedd organ, a chnau Brasil i gyd yn fwydydd llawn seleniwm a all eich helpu i gynyddu eich lefelau yn naturiol.
4. Bwytewch fwydydd sy'n naturiol gyfoethog mewn glutathione
Mae'r corff dynol yn cynhyrchu glutathione, ond mae yna ffynonellau dietegol hefyd. Mae sbigoglys, afocado, asbaragws, ac okra ymhlith y ffynonellau bwyd cyfoethocaf (13).
Fodd bynnag, mae glutathione dietegol yn cael ei amsugno'n wael gan y corff dynol. Yn ogystal, gall amodau coginio a storio leihau faint o glutathione a geir mewn bwydydd.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Er enghraifft, dangosodd astudiaeth anarbrofol fod gan bobl sy'n bwyta'r bwydydd sydd fwyaf cyfoethog mewn glutathione risg is o ddatblygu canser y geg (14).
Yn y pen draw, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn llawn effaith bwydydd sy'n llawn glutathione ar straen ocsideiddiol a lefelau glutathione.
Crynodeb Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. Atodiad Protein maidd
Mae cynhyrchiad glutathione eich corff yn dibynnu ar rai asidau amino penodol.
Mae asid amino o'r enw cystein yn asid amino arbennig o bwysig sy'n ymwneud â synthesis glutathione.
Gall bwydydd sy'n uchel mewn cystein, fel protein maidd, gynyddu eich cymeriant glutathione (15).
Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn cefnogi'r honiad hwn yn gryf, gan fod nifer o astudiaethau wedi dangos y gall protein maidd gynyddu lefelau glutathione ac, felly, leihau straen ocsideiddiol (16, 17, 18, 19).
Crynodeb Mae protein maidd yn ffynhonnell dda o cystein, sy'n helpu i gynnal cynhyrchiant digonol o glutathione. Felly, gall protein maidd eich helpu i gynyddu eich lefelau.
6. Ystyriwch ysgall llaeth
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
Mae'r atodiad llysieuol hwn yn cael ei dynnu o'r planhigyn ysgall llaeth, a elwir yn Silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Mae ymchwilwyr yn credu bod silymarin yn gallu cynnal lefelau glutathione trwy atal difrod celloedd (23).
Crynodeb L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Rhowch gynnig ar Dyfyniad Tyrmerig
Mae tyrmerig yn berlysieuyn melyn-oren bywiog a sbeis poblogaidd mewn bwyd Indiaidd.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Er mwyn profi cynnydd mewn lefelau glutathione, mae angen i chi gymryd dyfyniad tyrmerig, gan y byddai'n anodd iawn bwyta'r un lefelau o curcumin â sbeisys tyrmerig.
Crynodeb La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Cael digon o gwsg
Mae noson dda o gwsg yn hanfodol ar gyfer iechyd cyffredinol. Yn ddiddorol, gall diffyg cwsg hir achosi straen ocsideiddiol a hyd yn oed anghydbwysedd hormonaidd (29).
Yn ogystal, mae ymchwil wedi dangos y gall diffyg cwsg cronig leihau lefelau glutathione.
Er enghraifft, dangosodd astudiaeth yn mesur lefelau glutathione mewn 30 o bobl iach a 30 o bobl ag anhunedd fod gweithgaredd glutathione peroxidase yn sylweddol is mewn pobl ag anhunedd (30).
Mae llawer o astudiaethau anifeiliaid hefyd wedi dangos bod amddifadedd cwsg yn arwain at ostyngiad yn lefelau glutathione (31, 32, 33).
Felly, trwy sicrhau eich bod chi'n cael cwsg da, tawel bob nos, gallwch chi gynnal neu gynyddu eich lefelau o'r gwrthocsidydd hwn.
Crynodeb Gall diffyg cwsg cronig arwain at ostyngiad mewn lefelau glutathione. I'r gwrthwyneb, gall cael digon o gwsg yn rheolaidd helpu i gynyddu neu gynnal eich lefelau.
9. Ymarfer corff yn rheolaidd
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Mae cwblhau cyfuniad o hyfforddiant cryfder cardio a chylched yn cynyddu glutathione fwyaf, o'i gymharu â pherfformio hyfforddiant cardio neu gryfder yn unig (34).
Fodd bynnag, mae athletwyr sy'n gorhyfforddi heb gynnal maeth digonol ac nad ydynt yn gorffwys mewn perygl o leihau eu cynhyrchiad glutathione (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
Crynodeb Gall gweithgaredd corfforol rheolaidd, yn enwedig hyfforddiant cardio a chryfder, helpu i gynyddu lefelau glutathione. Fodd bynnag, gall gorhyfforddi heb ddeiet cytbwys a gorffwys digonol leihau eich lefelau.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Nid yw'n syndod bod llawer o effeithiau andwyol ar iechyd yn gysylltiedig ag yfed gormodol a chronig o alcohol.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Er ei fod yn llai hysbys, mae niwed i'r ysgyfaint hefyd yn effaith andwyol alcoholiaeth. Mae hyn yn debygol o fod yn gysylltiedig â gostyngiad mewn lefelau glutathione yn yr ysgyfaint.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
Crynodeb L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
Y canlyniad terfynol
Mae Glutathione yn gwrthocsidydd pwysig a wneir yn bennaf gan y corff, ond mae hefyd i'w gael mewn ffynonellau bwyd.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Yn ffodus, gallwch chi gynnal lefelau glutathione cywir trwy gynyddu eich gweithgaredd corfforol, osgoi yfed gormod, cael digon o gwsg, a bwyta diet cytbwys.
Gall cymryd atchwanegiadau ysgall llaeth, tyrmerig, neu brotein maidd hefyd helpu i roi hwb i'ch lefelau.
Ar ddiwedd y dydd, mae yna lawer o ffyrdd syml a naturiol i gynyddu eich lefelau o'r gwrthocsidydd pwysig a phwerus hwn.