Váš zrak je pravděpodobně tím nejdůležitějším z vašich pěti smyslů.

Zdraví očí jde ruku v ruce s celkovým zdravím, ale některé živiny jsou pro vaše oči obzvláště důležité.

Tyto živiny pomáhají udržovat funkci očí, chrání vaše oči před škodlivým světlem a snižují rozvoj degenerativních onemocnění souvisejících s věkem.

Zde je 8 živin, které prospívají vašim očím.

Přehled běžných očních chorob

Riziko vzniku očního onemocnění se zvyšuje s věkem. Mezi nejčastější oční onemocnění patří:

• Šedý zákal. Stav, kdy vaše oči ztmavnou. Katarakta související s věkem je celosvětově hlavní příčinou zrakového postižení a slepoty.
• Diabetická retinopatie. Retinopatie spojená s cukrovkou a hlavní příčinou poškození zraku a slepoty se vyvíjí, když vysoká hladina cukru v krvi poškozuje krevní cévy ve vaší sítnici.
• Onemocnění suchého oka. Stav vyznačující se nedostatkem slzné tekutiny, který způsobuje vysychání vašich očí a vede k nepohodlí a potenciálním zrakovým problémům.
• Glaukom. Skupina onemocnění charakterizovaná progresivní degenerací vašeho zrakového nervu, který přenáší vizuální informace z očí do mozku. Glaukom může způsobit špatný zrak nebo slepotu.
• Makulární degenerace. Makula je centrální částí vaší sítnice. Věkem podmíněná makulární degenerace (VPMD) je jednou z hlavních příčin slepoty ve vyspělých zemích.

I když vaše riziko těchto onemocnění závisí do určité míry na vašich genech, velkou roli může hrát i vaše strava.

PŘEHLED

Nejčastějšími očními chorobami jsou šedý zákal, makulární degenerace, glaukom a diabetická retinopatie. Vaše riziko vzniku těchto onemocnění závisí na vašem věku, genetice, chronických onemocněních a životním stylu.

1. Vitamin A

je celosvětově jednou z nejčastějších příčin slepoty ().

Tento vitamín je nezbytný pro udržení fotosenzitivních buněk ve vašich očích, nazývaných také fotoreceptory.

Pokud nepřijímáte dostatek vitaminu A, můžete zaznamenat šeroslepost, suché oči nebo dokonce závažnější stavy, v závislosti na závažnosti vašeho nedostatku ().

Vitamin A se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Patří sem játra, vaječné žloutky a mléčné výrobky.

Vitamin A však můžete získat také z antioxidačních rostlinných sloučenin nazývaných karotenoidy provitaminu A, které se nacházejí ve vysokém množství v některých druzích ovoce a zeleniny.

Karotenoidy provitaminu A zajišťují v průměru přibližně 30 % potřeby vitaminu A populace. Nejúčinnější z nich je beta-karoten, který se ve velkém množství nachází v kapustě, špenátu a mrkvi ().

PŘEHLED

Nedostatek vitaminu A může vést k šerosleposti a suchým očím. Vitamín A se nachází pouze v živočišných potravinách, ale vaše tělo dokáže přeměnit určité karotenoidy rostlinného původu na vitamín A.

2-3. Lutein a Zeaxanthin

jsou žluté karotenoidní antioxidanty zvané makulární pigmenty.

Jsou soustředěny v makule, centrální části vaší sítnice, což je vrstva buněk citlivých na světlo na zadní stěně vaší oční bulvy.

Lutein a zeaxanthin fungují jako přírodní opalovací krém. Věří se, že hrají ústřední roli při ochraně vašich očí před ().

Kontrolované studie ukazují, že spotřeba luteinu a zeaxantinu je úměrná jejich hladinám ve vaší sítnici ().

Observační studie u dospělých ve středním a starším věku zaznamenala, že konzumace 6 mg luteinu a/nebo zeaxantinu denně významně snížila riziko AMD.

Výzkumníci také zjistili, že ti, kteří konzumovali nejvíce luteinu a zeaxantinu, měli o 43 % nižší riziko makulární degenerace než ti, kteří konzumovali nejméně ().

Důkazy však nejsou zcela konzistentní. Metaanalýza šesti observačních studií naznačuje, že lutein a zeaxanthin chrání pouze před pozdním stádiem AMD, nikoli před jeho ranými stádii vývoje ().

Lutein a zeaxanthin se obvykle nacházejí v potravinách společně. Špenát, švýcarský mangold, kapusta, petržel, pistácie a zelený hrášek patří mezi nejlepší zdroje ().

Kromě toho mohou být vaječné žloutky, sladká kukuřice a červené hrozny také bohaté na lutein a zeaxanthin ().

Ve skutečnosti jsou vaječné žloutky považovány za jeden z nejlepších zdrojů díky vysokému obsahu tuku. Karotenoidy se lépe vstřebávají při konzumaci s tukem, proto je nejlepší přidat zdravé oleje do salátu z listové zeleniny (, , ).

PŘEHLED

Vysoký příjem luteinu a zeaxantinu může snížit riziko očních onemocnění, jako je makulární degenerace a šedý zákal.

4. Omega-3 mastné kyseliny

EPA a DHA s dlouhým řetězcem jsou důležité pro zdraví očí.

DHA se nachází ve velkém množství ve vaší sítnici, kde může pomáhat udržovat funkci očí. Je také důležitý pro vývoj mozku a očí v raném dětství. Nedostatek DHA tedy může zhoršit vidění, zejména u dětí (, , , ).

Důkazy také ukazují, že může prospět lidem se suchým okem (, , , ).

Studie na lidech se suchýma očima zjistila, že užívání doplňků EPA a DHA denně po dobu tří měsíců významně snížilo příznaky suchého oka zvýšením tvorby slzné tekutiny ().

Omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci předcházet dalším očním onemocněním. Studie u dospělých ve středním a starším věku s diabetem zjistila, že užívání alespoň 500 mg omega-3 s dlouhým řetězcem denně může snížit riziko diabetické retinopatie ().

Naproti tomu omega-3 mastné kyseliny nejsou účinnou léčbou AMD ().

Nejlepším potravinovým zdrojem EPA a DHA jsou mastné ryby. Kromě toho jsou široce dostupné omega-3 doplňky získané z ryb nebo mikrořas.

PŘEHLED

Příjem dostatečného množství omega-3 mastných kyselin EPA a DHA s dlouhým řetězcem z tučných ryb nebo doplňků stravy může snížit riziko několika očních onemocnění, zejména suchých očí.

5. Kyselina gama-linolenová

Kyselina gama-linolenová (GLA) je omega-6 mastná kyselina přítomná v malém množství v moderních dietách.

Na rozdíl od mnoha jiných omega-6 mastných kyselin se zdá, že GLA má vlastnosti (, ).

Nejbohatšími zdroji GLA jsou pupalkový olej a hvězdicový olej.

Některé důkazy naznačují, že užívání pupalkového oleje může snížit příznaky suchého oka.

Randomizovaná kontrolovaná studie podávala ženám se suchýma očima denní dávku pupalkového oleje s 300 mg GLA. Studie zaznamenala, že jejich symptomy se zlepšily během 6měsíčního období ().

PŘEHLED

GLA, která se nachází ve velkém množství v pupalkovém oleji, může zmírnit příznaky suchého oka.

6. Vitamin C

Vaše oči potřebují velké množství antioxidantů, více než mnoho jiných orgánů.

Antioxidant se zdá být obzvláště důležitý, ačkoli kontrolované studie o jeho roli ve zdraví očí chybí.

Koncentrace vitaminu C je v oční tekutině vyšší než v jakékoli jiné tělesné tekutině. Humorová voda je tekutina, která vyplňuje vnější část vašeho oka.

Hladiny vitaminu C v komorové vodě jsou přímo úměrné jeho příjmu v potravě. Jinými slovy, můžete zvýšit jeho koncentraci užíváním doplňků stravy nebo jídlem (, ).

Pozorovací studie ukazují, že lidé s šedým zákalem mívají nízký antioxidační stav. Naznačují také, že lidé, kteří užívají doplňky vitamínu C, mají menší pravděpodobnost šedého zákalu (, ).

Ačkoli se zdá, že vitamín C hraje ve vašich očích ochrannou roli, není jasné, zda doplňky poskytují další výhody pro ty, kteří nemají nedostatek.

Vysoké množství vitamínu C se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny, včetně paprik, citrusových plodů, kapusty a brokolice ().

PŘEHLED

Vitamin C je nezbytný pro zdraví vašich očí a dostatek tohoto antioxidantu může chránit před šedým zákalem.

7. Vitamin E

je skupina antioxidantů rozpustných v tucích, které chrání mastné kyseliny před škodlivou oxidací.

Vzhledem k tomu, že vaše sítnice má vysokou koncentraci mastných kyselin, dostatečný příjem vitamínu E je důležitý pro optimální zdraví očí ().

Ačkoli závažný nedostatek vitaminu E může vést k degeneraci sítnice a slepotě, není jasné, zda doplňky stravy poskytují další výhody, pokud je vaše strava již dostatečná (, ).

Jedna analýza naznačuje, že konzumace více než 7 mg vitaminu E denně může snížit riziko vzniku šedého zákalu souvisejícího s věkem o 6 % ().

Naproti tomu randomizované kontrolované studie ukazují, že doplňky vitaminu E nezpomalují ani nezabraňují progresi šedého zákalu ().

Nejlepší potravinové zdroje vitamínu E zahrnují slunečnicová semena a rostlinné oleje, jako je lněný olej ().

PŘEHLED

Nedostatek vitaminu E může vést k zrakové degeneraci a slepotě. Pro ty, kteří nemají nedostatek, doplňky pravděpodobně nepřinesou další přínos.

8. Zinek

Vaše oči obsahují vysoké hladiny zinku ().

je součástí mnoha základních enzymů, včetně superoxiddismutázy, která funguje jako antioxidant.

Zdá se, že se také podílí na tvorbě zrakových pigmentů ve vaší sítnici. Z tohoto důvodu může nedostatek zinku vést k šerosleposti ().

V jedné studii byly starším dospělým s časnou makulární degenerací podávány doplňky zinku. Jejich poškození makuly se zpomalilo a zachovali si zrakovou ostrost lépe než ti, kteří dostávali placebo ().

Než však bude možné vyvodit solidní závěry, je zapotřebí více studií.

Přírodní zinek zahrnuje ústřice, maso, dýňová semínka a arašídy ().

PŘEHLED

Zinek hraje důležitou roli ve funkci očí. Studie naznačuje, že doplňky stravy mohou zpomalit časný vývoj makulární degenerace u starších dospělých.

Sečteno a podtrženo

Návyky zdravého životního stylu, jako je zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita, mohou pomoci předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně očních onemocnění.

Dostatek živin uvedených výše může pomoci snížit vaše riziko. Jiní mohou také hrát roli ve zdraví očí.

Nezanedbávejte však ani zbytek těla. Dieta, která vás udrží ve zdraví, pravděpodobně udrží zdravé i vaše oči.