Je pro vás mlsání dobré nebo špatné
Na svačinu se názory různí.
Někteří si myslí, že je to zdravé, jiní si myslí, že vám to může uškodit a způsobit přibírání na váze.
Zde je podrobný pohled na svačiny a jejich účinky na vaše zdraví.
Co je svačina a proč lidé svačí?
Svačina je, když konzumujete jídlo nebo nápoje mezi obvyklými hlavními jídly.
Termín „svačiny“ se často používá k označení zpracovaných, vysoce kalorických potravin, jako jsou hranolky a sušenky.
Nicméně svačina jednoduše znamená jíst nebo pít něco mezi jídly, ať už je to jídlo zdravé nebo ne ().
Hlad je hlavní motivací pro svačiny, ale přispívají také faktory jako lokalita, sociální prostředí, denní doba a dostupnost jídla.
Ve skutečnosti lidé často svačí, když je kolem chutné jídlo, i když nemají hlad.
V jedné studii, když byli nemocní dotázáni, proč si vybrali nezdravé svačiny, nejčastější odpovědí bylo pokušení, následované hladem a nízkou hladinou energie ().
Kromě toho se zdá, že jak touha po svačině, tak zdravotní účinky svačiny jsou vysoce individuální. Mezi faktory, které ovlivňují svačinu, patří věk a přesvědčení o tom, zda je praxe zdravá ().
SOMMAIRE
Svačina označuje jídlo nebo pití mimo obvyklá hlavní jídla. Důvody pro svačiny zahrnují hlad, dostupnost jídla a ekologické a sociální podněty.
Zrychluje svačina váš metabolismus?
Ačkoli bylo navrženo jíst každých několik hodin, vědecké důkazy to nepodporují.
Výzkum ukazuje, že frekvence jídla nemá významný vliv na počet spálených kalorií ().
Studie lidí, kteří konzumují stejný počet kalorií ve dvou nebo sedmi jídlech denně, nezjistila žádný rozdíl ve spálených kaloriích ().
V jiné studii obézní lidé, kteří drželi velmi nízkokalorickou dietu po dobu 3 týdnů, vykazovali podobné snížení rychlosti metabolismu, ať už jedli 800 kalorií v 1 nebo 5 jídlech denně ().
V jedné studii však aktivní mladí muži, kteří jedli před spaním svačinu s vysokým obsahem bílkovin nebo sacharidů, zaznamenali následující ráno významné zvýšení rychlosti metabolismu ().
SOMMAIRE
Často se předpokládá, že svačina každých pár hodin zvyšuje metabolismus. Většina studií však ukazuje, že frekvence jídla má malý nebo žádný vliv na metabolismus.
Jak svačina ovlivňuje chuť k jídlu a váhu
Studie o účincích snackingu na chuť k jídlu a váhu přinesly smíšené výsledky.
Účinky na chuť k jídlu
Jak svačina ovlivňuje chuť k jídlu a příjem potravy, není všeobecně dohodnuto.
Jedna recenze uvádí, že i když svačiny nakrátko zaženou hlad a podporují pocit plnosti, jejich kalorie nejsou kompenzovány při dalším jídle.
To má za následek zvýšení příjmu kalorií za den ().
Například v jedné studii muži s nadváhou, kteří jedli svačinu o 200 kaloriích 2 hodiny po snídani, nakonec při obědě snědli pouze o 100 kalorií méně ().
To znamená, že jejich celkový příjem kalorií se zvýšil asi o 100 kalorií.
V jiné kontrolované studii jedli štíhlí muži tři svačiny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo sacharidů po dobu šesti dnů ().
Hladina jejich hladu a celkový příjem kalorií se nezměnily ve srovnání se dny, kdy nejedli žádné svačiny, což naznačuje, že svačiny měly neutrální účinek ().
Studie však také ukázaly, že snacking může pomoci snížit pocit hladu (, , ).
V jedné studii měli muži, kteří jedli tyčinku s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, nižší hladiny hormonu hladu a vyšší hladiny hormonu sytosti GLP-1. Také přijali v průměru o 425 kalorií méně za den ().
Další studie na 44 obézních nebo obézních ženách zaznamenala, že svačina před spaním s vysokým obsahem bílkovin nebo sacharidů vedla ke snížení hladu a většímu pocitu plnosti následující ráno. Hladiny inzulinu však byly také vyšší ().
Na základě těchto různorodých výsledků se zdá, že účinek svačiny na chuť k jídlu závisí na jedinci a typu konzumované svačiny.
Účinky na váhu
Většina výzkumů ukazuje, že svačina mezi jídly neovlivňuje hmotnost (, ).
Přesto několik studií naznačuje, že konzumace svačin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny může pomoci (, ).
Například studie na 17 lidech s diabetem uvedla, že svačinky s vysokým obsahem bílkovin a pomalu stravitelných sacharidů vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti 2,2 libry (1 kg) za 4 týdny ().
Na druhou stranu některé studie u obézních lidí nebo lidí s normální hmotností zjistily, že mlsání může vést k pomalejšímu hubnutí nebo dokonce k přibírání (, ).
V jedné studii 36 štíhlých mužů zvýšilo svůj příjem kalorií o 40 % konzumací přebytečných kalorií ve formě svačin mezi jídly. Zaznamenali významný nárůst jaterního a břišního tuku ().
Některé výzkumy naznačují, že načasování svačiny může ovlivnit změny hmotnosti.
Studie na 11 štíhlých ženách zjistila, že konzumace svačiny o 190 kaloriích ve 23:00 snížila množství spáleného tuku výrazně více než konzumace stejné svačiny v 10:00 ().
Smíšené výsledky naznačují, že váhové reakce na svačinu se pravděpodobně liší mezi jednotlivci a denní dobou.
SOMMAIRE
Smíšené výsledky studie naznačují, že reakce na váhu a chuť k jídlu na svačinu se u jednotlivců liší i podle denní doby.
Účinky na hladinu cukru v krvi
Ačkoli mnoho lidí věří, že je nutné jíst často, aby se udržela stabilní hladina cukru v krvi po celý den, není tomu vždy tak.
Ve skutečnosti studie na lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace pouhých dvou velkých jídel denně vede ke snížení hladiny cukru v krvi nalačno, lepší citlivosti na inzulín a úbytku hmotnosti, což je důležitější než jíst šestkrát denně ().
Jiné studie neuvedly žádný rozdíl v hladinách krevního cukru, když bylo zkonzumováno stejné množství jídla jako jídla nebo jídla plus svačiny (, ).
Typ svačiny a snědené množství jsou samozřejmě hlavní faktory, které ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Svačiny s nižším obsahem sacharidů a vyšším obsahem vlákniny trvale prokázaly příznivější účinek na hladinu krevního cukru a inzulínu než svačiny s vysokým obsahem sacharidů u lidí s diabetem i bez něj (, , , ).
Kromě toho mohou svačiny s vysokým obsahem tuku zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi (, ).
Ve studii 20 zdravých mužů vedlo konzumace mléčné svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů k delšímu jídlu před dalším jídlem ve srovnání s mléčnými svačinami s vysokým obsahem sacharidů nebo pomerančovým džusem ().
SOMMAIRE
Pro udržení zdravé hladiny cukru v krvi není potřeba svačit. Konzumace svačin s vysokým obsahem bílkovin nebo vlákniny zvyšuje hladinu cukru v krvi méně než svačiny s vysokým obsahem sacharidů.
Může zabránit vlčímu hladu
Svačina nemusí být dobrá pro každého, ale některým lidem rozhodně může pomoci vyhnout se pocitu hladu.
Když budete příliš dlouho bez jídla, můžete mít takový hlad, že nakonec sníte mnohem více.
Svačina vám může pomoci udržet hlad na stejné úrovni, zejména ve dnech, kdy jsou vaše jídla od sebe vzdálenější.
Je však důležité vybírat zdravé svačiny.
SOMMAIRE
Sníst svačinu je lepší než hladovět. To může vést ke špatnému výběru potravin a nadměrnému příjmu kalorií.
Tipy na zdravé mlsání
Chcete-li ze svých svačin vytěžit maximum, postupujte podle těchto pokynů:
- Množství k jídlu. Obecně je nejlepší jíst svačiny, které poskytují přibližně 200 kalorií a alespoň 10 gramů bílkovin, které vám pomohou udržet se syté až do dalšího jídla.
- Frekvence. Počet svačin se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity a velikosti vašeho jídla. Pokud jste velmi aktivní, můžete preferovat 2 až 3 svačiny denně, zatímco sedavějšímu člověku bude lépe 1 svačina nebo žádná.
- Přenosnost. Zůstaňte s vámi při nakupování nebo cestování v případě hladovky.
- Občerstvení, kterému je třeba se vyhnout. Zpracované svačiny s vysokým obsahem cukru vám mohou dodat krátkou dávku energie, ale pravděpodobně budete mít hlad o hodinu nebo dvě později.
SOMMAIRE
Při svačině se ujistěte, že jíte správné druhy a množství jídla, abyste snížili hlad a vyhli se pozdějšímu přejídání.
Zdravé svačiny k jídlu
Přestože je k dispozici mnoho balených svačin a tyčinek, je nejlepší volit výživné potraviny.
Do svačiny je dobré zařadit zdroj bílkovin.
Je například prokázáno, že tvaroh a tvrdý sýr vás zasytí na celé hodiny ().
Svačiny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou arašídy, mohou navíc snížit vaši chuť k jídlu a množství jídla, které sníte při příštím jídle (, ).
Zde je několik dalších:
- provázkový sýr
- plátky čerstvé zeleniny
- Slunečnicová semínka
- tvaroh s ovocem
SOMMAIRE
Výběr zdravých svačin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny pomáhá potlačit hlad a zasytí vás na několik hodin.
Sečteno a podtrženo
Svačina může být v některých případech užitečná, například jako prevence hladu u lidí, kteří mají tendenci se přejídat, když jsou příliš dlouho bez jídla.
Jiní však mohou dělat lépe, když jedí tři nebo méně.
Nakonec je to opravdu osobní volba. Pokud se chystáte mlsat, dbejte na to, abyste si vybrali zdravá jídla, která vás zasytí a zasytí.
