Obiloviny jsou největším zdrojem dietní energie na světě.

Tři nejčastěji konzumované druhy jsou pšenice, rýže a kukuřice.

I přes rozšířenou konzumaci jsou zdravotní účinky obilovin značně kontroverzní.

Někteří věří, že jsou nezbytnou součástí zdravé výživy, zatímco jiní věří, že způsobují škody.

Ve Spojených státech zdravotnické úřady doporučují ženám konzumovat 5 až 6 porcí obilovin denně a mužům 6 až 8 (1).

Někteří odborníci na zdraví se však domnívají, že bychom se měli obilninám co nejvíce vyhýbat.

S rostoucí popularitou paleo stravy, která vylučuje obiloviny, se nyní lidé po celém světě vyhýbají obilninám, protože věří, že jsou nezdravé.

Jak už to ve výživě bývá, na obou stranách existují dobré argumenty.

Tento článek se podrobně zabývá obilninami a jejich zdravotními účinky, přičemž se podívá na dobré i špatné.

Co jsou obiloviny?

Obilná zrna (nebo jednoduše zrna) jsou malá, tvrdá, jedlá suchá semena, která rostou na bylinných rostlinách zvaných obiloviny.

Ve většině zemí jsou základní potravinou a celosvětově poskytují mnohem více potravinové energie než kterákoli jiná skupina potravin.

Obilí hrálo v lidské historii velkou roli a obilné zemědělství je jedním z hlavních pokroků, které podpořily rozvoj civilizace.

Konzumují je lidé a používají se také ke krmení a výkrmu hospodářských zvířat. Poté lze zrna zpracovat na různé potravinářské produkty

Dnes jsou nejvíce vyráběnými a konzumovanými obilovinami kukuřice (neboli kukuřice), rýže a pšenice.

Mezi další obiloviny konzumované v menším množství patří ječmen, oves, čirok, proso, žito a několik dalších.

Pak jsou tu také potraviny zvané pseudograins, což technicky nejsou obiloviny, ale připravují se a jedí jako zrna. Patří mezi ně quinoa a pohanka.

Mezi potraviny na bázi obilí patří chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, müsli, ovesné vločky, tortilly a nezdravá jídla jako pečivo a sušenky. Obilné produkty se také používají k výrobě přísad, které se přidávají do všech druhů zpracovaných potravin.

Například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hlavní sladidlo v americké stravě, se vyrábí z kukuřice.

Na konci řádku:

Zrna jsou suchá jedlá semena rostlin nazývaných obiloviny. Poskytují celosvětově více potravinové energie než kterákoli jiná skupina potravin. Nejčastěji konzumovanými obilovinami jsou kukuřice (kukuřice), rýže a pšenice.

Celá zrna vs. rafinovaná zrna

Stejně jako většina ostatních potravin nejsou všechna zrna stejná.

Je důležité rozlišovat mezi celozrnnými a rafinovanými obilninami.

Celé zrno se skládá ze 3 hlavních částí (2, 3):

• Vlákno: Pevná vnější vrstva zrna. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• Zárodek: Jádro bohaté na živiny, které obsahuje sacharidy, lipidy, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a různé fytonutrienty. Zárodek je zárodek rostliny, část, která dává vzniknout nové rostlině.
• Endosperm: Většina zrna obsahuje především sacharidy (ve formě škrobu) a bílkoviny.

Z rafinovaného zrna byly odstraněny otruby a klíčky a zůstal pouze endosperm (4).

Některá zrna (jako oves) se obvykle konzumují celá, zatímco jiná se obvykle konzumují rafinovaná.

Mnoho zrn se primárně konzumuje po rozemletí na velmi jemnou mouku a zpracování do jiné formy. Patří sem i pšenice.

důležité: Mějte na paměti, že označení celozrnných potravin na obalech potravin může být velmi zavádějící. Tato zrna byla často rozemleta na velmi jemnou mouku a očekává se, že budou mít podobné metabolické účinky jako jejich rafinované protějšky.

Příklady zahrnují zpracované snídaňové cereálie, jako jsou „celozrnné“ Froot Loops a Cocoa Puffs. Tyto potraviny NEJSOU zdravé, i když mohou obsahovat malé množství (rozdrcených) celých zrn.

Závěr:

Celé zrno obsahuje otruby a klíčky zrna, které poskytují vlákninu a všechny druhy důležitých živin. Z rafinovaných zrn byly tyto části živin odstraněny a zůstal pouze endosperm bohatý na sacharidy.

Některá celá zrna jsou velmi výživná

Zatímco rafinovaná zrna mají nízký obsah živin (prázdné kalorie), celá zrna nikoli.

Celá zrna mají tendenci být bohatá na mnoho živin, včetně vlákniny, vitamínů B, hořčíku, železa, fosforu, manganu a selenu.5, 6).

Záleží také na druhu obilí. Některá zrna (jako oves a celozrnná pšenice) jsou bohatá na živiny, zatímco jiná (jako rýže a kukuřice) nejsou příliš výživná, a to ani v celé své formě.

Mějte na paměti, že rafinovaná zrna jsou často obohacena živinami, jako je železo, folát a vitamíny B, aby se nahradily některé živiny ztracené během zpracování (7).

Závěr:

Rafinovaná zrna mají nízký obsah živin, ale některá celá zrna (jako oves a pšenice) jsou nabitá mnoha důležitými živinami.

Rafinované obiloviny jsou extrémně nezdravé

Rafinovaná zrna jsou jako celá zrna, kromě vše dobré věci byly odstraněny.

Vše, co zbylo, je endosperm bohatý na sacharidy a kalorie se spoustou škrobu a malým množstvím bílkovin.

Vláknina a živiny byly odstraněny a rafinovaná zrna jsou proto klasifikována jako „prázdné“ kalorie.

Vzhledem k tomu, že sacharidy byly odděleny od vlákniny a možná i rozemlety na mouku, jsou nyní snadno dostupné pro trávicí enzymy těla.

Z tohoto důvodu se rozkládají rychlea při konzumaci může způsobit rychlé skoky hladiny cukru v krvi.

Když jíme potraviny obsahující rafinované sacharidy, naše hladina cukru v krvi rychle stoupne a krátce poté opět klesne. Když hladina cukru v krvi klesne, dostaneme hlad a máme chutě (8).

Mnoho studií ukazuje, že konzumace těchto druhů potravin vede k přejídání, a proto může vést k nárůstu hmotnosti a obezitě (9, dix).

Rafinované obiloviny jsou také spojovány s mnoha metabolickými onemocněními. Mohou způsobit inzulínovou rezistenci a jsou spojeny s cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami (11, 12, 13).

Z nutričního hlediska existuje rien pozitivní na rafinovaná zrna.

Mají nízký obsah živin, tloustnou a škodí, a většina lidí jich jí příliš mnoho.

Bohužel většina spotřeby obilí pochází z vyšlechtěné odrůdy. Velmi málo lidí v západních zemích konzumuje významné množství celých zrn.

Na konci řádku:

Rafinované obiloviny mají vysoký obsah sacharidů, které se velmi rychle tráví a vstřebávají, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému hladu a chutě. Jsou spojeny s obezitou a mnoha metabolickými onemocněními.

Celá zrna mají mnoho zdravotních výhod

Celé potraviny jsou vždy lepší než zpracované potraviny. Výjimkou nejsou ani obiloviny.

Celá zrna mívají vysoký obsah vlákniny a různých důležitých živin a NEMAJÍ stejné metabolické účinky jako rafinovaná zrna.

Pravda je, stovky Studie spojují konzumaci celých zrn se všemi druhy zdravotních výhod (14, 15, 16):

• Dlouhověkost: Harvardské studie ukázaly, že lidé, kteří jedli nejvíce celozrnných potravin, měli o 9 % nižší pravděpodobnost úmrtí během sledovaných období, s 15% snížením úmrtí na srdeční choroby (17).
• Obezita: Ti, kteří jedí více celozrnných výrobků, mají menší pravděpodobnost, že se stanou obézními a mají méně břišního tuku (18, 19, 20, 21).
• Cukrovka typu 2: Lidé, kteří jedí více celozrnných potravin, mají menší pravděpodobnost, že se stanou diabetik (22, 23, 24).
• Srdeční choroba: Lidé, kteří jedí více celozrnných potravin, mají až o 30 % nižší riziko srdečních onemocnění, největšího zabijáka na světě (25, 26, 27, 28).
• Rakovina tlustého střeva: V jedné studii byly 3 porce celých zrn denně spojeny se 17% snížením rizika kolorektálního karcinomu. Mnoho dalších studií zjistilo podobné výsledky (29, 30, 31).

Zní to působivě, ale mějte na paměti, že většina těchto studií má pozorovací charakter. Nemohou dokázat, že celozrnné způsoben snížené riziko onemocnění, pouze lidé, kteří jedli celá zrna, byli méně pravděpodobné Chytni je.

Jak již bylo řečeno, existují také kontrolované studie (skutečná věda), které ukazují, že celá zrna mohou zvýšit sytost a zlepšit mnoho zdravotních markerů, včetně markerů zánětu a rizika srdečních onemocnění (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Závěr:

Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jedí nejvíce celozrnných výrobků, mají nižší riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky, rakoviny tlustého střeva a mají tendenci žít déle. To je podpořeno údaji z kontrolovaných studií.

Některá zrna obsahují lepek, který mnoha lidem způsobuje problémy

Lepek je protein, který se nachází v obilovinách, jako je pšenice, špalda, žito a ječmen.

Mnoho lidí trpí nesnášenlivostí lepku. To zahrnuje lidi s celiakiezávažné autoimunitní onemocnění, stejně jako osoby citlivé na lepek (39).

Celiakie postihuje 0,7–1 % lidí, zatímco hodnoty citlivosti na lepek se pohybují mezi 0,5–13 %, přičemž většina klesá kolem 5–6 % (40, 41).

Celkově je tedy na lepek citlivých pravděpodobně méně než 10 % populace. To opět přichází na řadu miliony lidí pouze ve Spojených státech a nemělo by se to brát na lehkou váhu.

Jedná se o velmi těžké břemeno nemoci připisované jedné potravině (pšenici).

Některá zrna, zejména pšenice, mají také vysoký obsah FODMAP, což je typ sacharidu, který může u mnoha lidí způsobit zažívací potíže (42, 43).

To, že lepek způsobuje mnoha lidem problémy, však neznamená, že „zrna“ jsou špatná, protože mnoho dalších celozrnných potravin je bez lepku.

Patří sem rýže, kukuřice, quinoa a oves (oves by měl být pro pacienty s celiakií označen jako „bez lepku“, protože někdy se během zpracování přimíchají stopy pšenice).

Závěr:

Lepek, protein nacházející se v mnoha obilovinách (zejména v pšenici), může způsobit problémy lidem, kteří jsou na něj citliví. Existuje však mnoho dalších obilovin, které jsou přirozeně bezlepkové.

Cereálie mají vysoký obsah sacharidů a pravděpodobně nejsou vhodné pro diabetiky

Obiloviny mají velmi vysoký obsah sacharidů.

Z tohoto důvodu mohou způsobit problémy lidem, kteří nesnesou mnoho sacharidů ve stravě.

To platí zejména pro diabetiky, kterým se velmi dobře daří na nízkosacharidové dietě (44).

Když diabetici jedí hodně sacharidů, jejich hladina cukru v krvi raketově stoupá, pokud neužívají léky (např. inzulín), které je snižují.

Lidé s inzulínovou rezistencí, metabolickým syndromem nebo cukrovkou se proto mohou chtít vyhnout obilninám, zvláště rafinovaná odrůda.

Nicméně ne všechna zrna jsou v tomto ohledu stejná a některá z nich (jako oves) mohou být dokonce prospěšná (45, 46).

Malá studie ukázala, že denní ovesné vločky snižují hladinu cukru v krvi u diabetických pacientů a snižují potřebu inzulinu o 40 % (47).

Zatímco vyhýbat se všem obilovinám může být pro diabetiky dobrý nápad (kvůli sacharidům), celá zrna jsou přinejmenším „méně špatná“ než rafinovaná (48).

Závěr:

Cereálie mají vysoký obsah sacharidů, takže nejsou vhodné pro lidi na nízkosacharidové dietě. Diabetici nemusí tolerovat mnoho obilovin kvůli vysokému množství sacharidů.

Obilniny obsahují antinutrienty, ale dají se rozložit

Častým argumentem proti zrnům je, že obsahují antinutrienty (49).

Antinutrienty jsou látky nacházející se v potravinách, zejména rostlinách, které narušují trávení a vstřebávání dalších živin.

Patří sem kyselina fytová, lektiny a mnoho dalších.

Kyselina fytová může vázat minerály a bránit jejich vstřebávání a lektiny mohou poškozovat střeva (50, 51).

Je však důležité mít na paměti, že antinutrienty nejsou specifické pro obiloviny. Nacházejí se také ve všech druzích zdravých potravin, včetně ořechů, semen, luštěnin, hlíz a dokonce i ovoce a zeleniny.

Pokud bychom se měli vyhýbat všem potravinám obsahujícím antinutrienty, nezbylo by toho moc k jídlu.

Jak bylo řečeno, tradiční způsoby přípravy jako je namáčení, klíčení a fermentace může degradovat většinu antinutrientů (52, 53, 54).

Většina dnes konzumovaných zrn bohužel neprošla těmito způsoby zpracování, takže mohou obsahovat značné množství antinutrientů.

Přesto to, že nějaké jídlo obsahuje antinutrienty, neznamená, že je pro vás špatné. Každá potravina má své klady a zápory a výhody skutečných, plnohodnotných potravin obvykle výrazně převažují nad škodlivými účinky antinutrientů.

Závěr:

Stejně jako ostatní rostlinné potraviny mají zrna tendenci obsahovat antinutrienty, jako je kyselina fytová, lektiny a další. Ty lze rozložit pomocí metod přípravy, jako je namáčení, klíčení a fermentace.

Některé bezobilné diety mají silné zdravotní přínosy

Bylo provedeno několik studií o dietách, které neobsahují obiloviny.

Patří sem nízkosacharidové diety a paleo dieta.

Paleo dieta se obilninám zásadně vyhýbá, ale nízkosacharidové diety je vylučují kvůli obsahu sacharidů.

Četné studie o low-carb a paleo prokázaly, že tyto diety mohou vést ke snížení hmotnosti, snížení břišního tuku a zásadnímu zlepšení různých zdravotních ukazatelů (55, 56, 57).

Tyto studie většinou mění spoustu věcí zároveň, takže to říci nemůžeme seulement odstranění obilovin způsobilo zdravotní přínosy.

Ale jasně ukazují, že dieta potřebovat zařaďte obiloviny, abyste byli zdraví.

Na druhou stranu máme mnoho studií o středomořské stravě, která zahrnuje (hlavně celozrnné) obilniny.

Středomořská strava má také významné zdravotní přínosy a snižuje riziko srdečních onemocnění a předčasné smrti (58, 59).

Podle těchto studií mohou být obě diety, které zahrnují i ​​vylučují obiloviny, kompatibilní s vynikajícím zdravím.

Stejně jako u většiny věcí ve výživě, vše závisí zcela na jednotlivci.

Pokud máte rádi obiloviny a cítíte se při jejich konzumaci dobře, nezdá se, že je dobrý důvod se jim vyhýbat, dokud je jíte převážně. entier cereálie.

Na druhou stranu, pokud cereálie nemáte rádi nebo vám škodí, není na škodu se jim také vyhnout.

Obilniny nejsou nezbytné a nejsou v nich žádné živiny, které byste nemohli získat z jiných potravin.

Základem je, že cereálie jsou dobré pro někoho, ale ne pro jiné.

Pokud máte rádi cereálie, jezte je. Pokud je nemáte rádi nebo se vám z nich dělá špatně, vyhněte se jim. Je to tak jednoduché.