Cvičení na kruhovém okruhu stability

Znáte ten velký, často barevný míč, který vidíte v tělocvičně? Je to stabilita nebo švýcarský míč. Můžete také slyšet o terapeutickém míči, porodním míči, balančním míči nebo bodyballu. Stabilizační koule je extrémně univerzální a často málo využívaný nástroj. Zahrnutí míče do vašeho tréninku může zlepšit základní funkci a otestovat vaši rovnováhu.

Dnešní 25minutové expresní cvičení se zaměřuje na spálení celého těla, které podpoří vaši sílu a rovnováhu. Pro dosažení optimálních výsledků se před přestávkou přesvědčte, zda dokážete dokončit celý cvičební okruh. Ale nezapomeňte, že forma je důležitá. Při testování váhy buďte opatrní!

Míč stability

Co potřebuješ: vaše váha a míč!

Doba: 25 minut

Doporučená intenzita: 12 opakování na cvik, 2 okruhy | 60 sekund odpočinku mezi okruhy

1. Split Squat

1. Postavte se s jednou nohou na míč za vámi, ruce těsně u těla.
2. Spusťte tělo směrem k podlaze, ohněte boky a kolena a předkloňte trup mírně dopředu.
3. Zatlačte přední nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice. Dokončete všechna opakování na jedné straně, než přepnete na druhou.

2. Zatlačte nahoru

1. Podepřete své tělo rukama na míči, lokty pokrčené a hrudník téměř v kontaktu, nohy rovné, na špičkách.
2. Zatlačte paži rovně, držte záda rovná a boky zarovnané s rameny.
3. Spusťte tělo do výchozí polohy a opakujte.

*Úprava: Dělejte kliky na stabilním povrchu a používejte svůj míč, jak uznáte za vhodné.

3. Ab Crunch

1. Lehněte si středem zad na míč, ruce po stranách hlavy, chodidla naplocho, kolena pokrčená.
2. Zvedněte hlavu a ramena z míče a stáhněte břišní svaly. Netahejte za hlavu rukama.
3. Sklopte hlavu a ramena a opakujte.

4. Mrtvý tah

1. Začněte ve dřepu s míčem na zemi před vámi.
2. Postavte se vzpřímeně a zvedněte míč nad hlavu a plně natáhněte ruce.
3. Spusťte míč na podlahu a vraťte se do pozice dřepu.

5. Triceps Dip

1. Položte ruce na míč za sebe, paže rovně, nohy naplocho vpředu.
2. Spusťte tělo, ohněte se v loktech a kolenou, dokud se spodní část zad nedotkne míče.
3. Postavte se a vraťte se do výchozí pozice.

*Modifikace: Provádějte tricepsové dipy na tvrdém stabilním povrchu a pracujte s míčem.

6. Horolezec

1. Položte ruce na míč, paže rovně a nohy rovně vzadu, opřete se o prsty u nohou.
2. Přibližte jedno koleno k míči a zbytek těla držte v pozici pro tlak.
3. Narovnejte nohu a opakujte na druhou stranu. Po celou dobu mějte rovná záda a boky v linii s rameny.

7. Zvednutí nohou

1. Lehněte si na záda s rovnýma nohama a míčem mezi chodidly, ruce po stranách.
2. Zvedněte nohy a mírně zvedněte spodní část zad.
3. Spusťte nohy dolů, abyste poklepali míčem na zem, a opakujte, přičemž během pohybu udržujte horní část těla stabilní a nohy rovné.

8. Nasadit

1. Klekněte si na zem s předloktím na míči a hrudníkem na předloktí.
2. Zatlačte míč dopředu, rolujte s ním podél předloktí, zatímco natahujete ruce, záda udržujte neutrální/plochá.
3. Vytáhněte míč zpět do výchozí pozice.

9. Prodloužení zad

1. Lehněte si s hlavou proti míči, ruce zkřížené na horní části hrudníku a nohy natažené dozadu.
2. Zvedněte hrudník z míče a dostaňte se do vzpřímené polohy.
3. Při každém opakování se na míči neposkakujte nahoru a dolů.

10. Glute Bridge

1. Lehněte si na záda s patami na míči, nohy rovně a ruce v bok.
2. Zvedněte boky z podlahy v přímé linii jako mezi chodidly a rameny.
3. Spusťte tělo na podlahu a opakujte.