Pokud si dáte proteinový koktejl před nebo po tréninku

Protein je nezbytný pro obnovu a růst svalů.

Z tohoto důvodu mnoho lidí konzumuje s tréninkem proteinové doplňky ve formě koktejlů.

Optimální doba pro proteinový koktejl je však velmi diskutované téma.

Někteří si myslí, že je nejlepší vypít proteinový koktejl před tréninkem, zatímco jiní tvrdí, že je to ideální až po tréninku.

Tento článek vysvětluje, zda je lepší dát si proteinový koktejl před nebo po tréninku.

Lidé, kteří cvičí, potřebují více bílkovin

Doporučená denní dávka (RDA) bílkovin je 0,36 gramů na libru (0,8 g/kg) tělesné hmotnosti (1).

RDA je odhadované množství živin, které člověk potřebuje, aby se vyhnul nedostatku. Neuvádí množství potřebné k optimalizaci tělesného složení nebo zdraví (2).

U bílkovin je jasné, že RDA je příliš nízká na to, aby podpořila regeneraci a růst svalů (3, 4, 5, 6).

Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mohou potřebovat dvojnásobek RDA, neboli 0,72 gramu na libru (1,6 g/kg), aby podpořili regeneraci a růst svalů (3, 7).

Pro osobu vážící 68 kg (150 liber) to odpovídá 109 gramům bílkovin denně.

Chcete-li optimalizovat své výsledky, rozdělte toto množství do tří až čtyř jídel každé tři až čtyři hodiny (8, 9).

Proteinový koktejl je dobrou volbou mezi jídly, ať už jako svačina nebo kolem tréninku. Obvykle obsahují 25 až 30 gramů bílkovin na odměrku.

Shrnutí Lidé, kteří pravidelně cvičí, potřebují více bílkovin pro podporu regenerace a růstu svalů. Konzumujte protein ve stejnou dobu během dne.

Je „anabolické okno“ důležité?

Mnoho lidí si myslí, že pití proteinového koktejlu do 30 minut po cvičení maximalizuje jejich výsledky v posilovně.

Toto 30minutové okno, běžně známé jako „anabolické okno“, je krátký časový úsek, kdy jsou vaše svaly jako proteinová houba.

Myšlenka je taková, že pokud budete konzumovat bílkoviny mimo anabolické okno, vaše tělo je nevyužije efektivně ani nevybuduje více svalů (10).

Výzkum nyní naznačuje, že toto okno anabolické příležitosti je mnohem delší než 30 minut a nemusí být omezeno na dobu po cvičení (11).

Ve skutečnosti to, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku, může mít malý význam pro optimalizaci regenerace a růstu svalů.

Shrnutí Dříve se předpokládalo, že proteiny musí být spotřebovány do 30 minut po tréninku, aby je vaše tělo využilo. Nedávný výzkum naznačuje, že tomu tak nemusí být.

Proteinový koktejl před nebo po tréninku

Dosud pouze jedna studie porovnávala účinky konzumace bílkovin před nebo po tréninku na svalovou sílu a velikost.

Vědci rozdělili 21 mužů do dvou skupin, z nichž oba dostali proteinový koktejl obsahující 25 gramů bílkovin. Jedna skupina jej dostala bezprostředně před tréninkem, zatímco druhá skupina jej dostala bezprostředně po (12).

Všichni absolvovali trénink celého těla třikrát týdně po dobu 10 týdnů.

Zajímavé je, že studie nezjistila žádné významné rozdíly ve svalové síle nebo velikosti skupiny. Tyto výsledky naznačují, že pokud během tréninku konzumujete bílkoviny, nezáleží na tom, zda je to před nebo po tréninku.

Můžete si tedy vybrat čas, který preferujete nebo který vám nejvíce vyhovuje.

Shrnutí Ať už pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku, nemá to žádný vliv na sílu nebo velikost vašich svalů.

Denní příjem bílkovin by mohl být důležitější

Výzkumy o tom, zda je příjem bílkovin během tréninku důležitý pro maximalizaci přírůstků, jsou smíšené.

Některé výzkumy zpochybňují, zda je vůbec nutné konzumovat bílkoviny během tréninku (11, 13).

Některé studie naznačují, že je prospěšný, zatímco jiné nevykazují žádný účinek (14, 15, 16, 17).

Tyto protichůdné výsledky vedly výzkumníky k analýze výsledků 23 studií o účincích konzumace bílkovin při cvičení (18).

Zjistili, že celkový příjem bílkovin byl nejsilnějším prediktorem svalové síly a velikosti, ať už je lidé konzumovali nebo ne.

Proto je množství bílkovin, které denně zkonzumujete, pravděpodobně důležitější, než když je konzumujete pro nabrání svalové hmoty a síly.

Shrnutí Celkové množství bílkovin, které denně sníte, je pro růst svalů a síly důležitější, než když je sníte.

Jak zasáhnout svůj proteinový cíl

Živočišné a rostlinné potraviny obsahují bílkoviny a mohou vám pomoci splnit váš denní cíl v oblasti bílkovin.

Maso, drůbež, mléčné výrobky a ryby jsou vysoce kvalitními zdroji bílkovin pro zvířata. Ořechy, fazole, luštěniny a sója jsou přitom dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.

Výzkum naznačuje, že živočišné bílkoviny jsou pro budování svalů lepší než rostlinné, ale je prospěšné konzumovat kombinaci obou (19, 20, 21, 22).

Proteinové koktejly mohou být také vhodným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, zvláště když se nemůžete nabažit jídlem.

Mezi nejběžnější typy proteinových prášků na trhu patří:

• Syrovátkový protein: Syrovátkový protein je mléčný protein, který se rychle vstřebává do těla, takže je užitečný před nebo po tréninku. Obsahuje také bioaktivní proteiny, které mohou poskytnout další zdravotní přínosy (23).
• Kaseinový protein: Kasein je další mléčný protein, který se tráví mnohem pomaleji než syrovátka, takže je ideální během období půstu, jako je spánek. Některé značky kaseinového proteinu navíc nabízejí až 60 % vaší RDA vápníku na odměrku.
• Vaječný protein: Vaječné proteinové prášky jsou vyrobeny z čistého proteinu z vaječných bílků. Tráví průměrnou rychlostí a jsou jedním z nejdražších proteinových doplňků na trhu.
• Sojový protein: Sójový protein je jedním z mála rostlinných proteinů obsahujících všechny esenciální aminokyseliny, což z něj činí kompletní zdroj bílkovin pro vegetariány.
• Rýžové a hrachové proteiny: Rýžové a hrachové proteiny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, ale jejich kombinace z nich dělá kompletní protein. Jsou málo alergenní, a proto jsou atraktivní pro lidi s alergií na vejce, mléčné výrobky nebo sóju.

Shrnutí Živočišné a rostlinné produkty jsou dobrým zdrojem bílkovin ve stravě. Proteinové koktejly vám také mohou pomoci splnit váš denní cíl bílkovin.

Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou pro většinu lidí bezpečné

Zdraví lidé mohou bezpečně pít proteinové koktejly (24).

To znamená, že koktejly nejsou určeny k nahrazení jídla. Nejlépe se používají mezi jídly a, chcete-li, kolem tréninku.

Mnoho lidí se obává, že užívání proteinových doplňků v kombinaci s dietou s vysokým obsahem bílkovin poškodí jejich zdraví.

Je to proto, že diety s vysokým obsahem bílkovin byly nesprávně spojovány s onemocněním ledvin a osteoporózou, což je stav charakterizovaný slabými a slabými kostmi.

Neexistují však žádné důkazy o tom, že by strava s vysokým obsahem bílkovin mohla lidem se zdravými ledvinami škodit (25, 26, 27, 28).

I ti, kteří pravidelně konzumují vysokoproteinové diety, jako jsou vzpěrači, mají zdravé ledviny (29, 30, 31).

Naopak strava bohatá na bílkoviny je spojena se zlepšením zdraví kostí. Může to být způsobeno tím, že bílkoviny zvyšují hustotu kostních minerálů a snižují riziko zlomenin, zejména v kombinaci se silovým tréninkem (32, 33, 34, 35).

Pokud vás tedy lékař nebo dietolog nepožádá, abyste kvůli zdravotnímu stavu omezili příjem bílkovin, nemusíte se diety s vysokým obsahem bílkovin bát.

Shrnutí Pro zvýšení příjmu bílkovin můžete mezi jídly používat proteinové koktejly. Většina zdravých lidí může bezpečně dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin.

Konečný výsledek

Protein hraje důležitou roli při opravě a obnově svalů po cvičení. Mnoho lidí používá proteinové koktejly po tréninku, aby pomohly tomuto procesu.

Výzkumy však naznačují, že nezáleží na tom, zda pijete proteinový koktejl před nebo po tréninku. Zajímavé je, že nejdůležitější je váš denní příjem bílkovin.

Zatímco proteinové koktejly kolem tréninku a mezi jídly jsou užitečné, ujistěte se, že máte dostatek po celý den. Potraviny a doplňky vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů.

Pro zdravé lidi představuje používání proteinových koktejlů při dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin malá nebo žádná zdravotní rizika.

Ve skutečnosti má konzumace většího množství bílkovin, než je aktuální RDA, mnoho zdravotních výhod.