Les polyfenoly jsou třídou rostlinných sloučenin, které poskytují různé zdravotní výhody.
Předpokládá se, že pravidelná konzumace polyfenoly zlepšuje trávení a zdraví mozku a také chrání před srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a dokonce i před některými druhy rakoviny.
Mezi nejznámější zdroje patří červené víno, hořká čokoláda, čaj a bobule. Přesto mnoho dalších potravin také nabízí významné množství těchto sloučenin.
Tento článek shrnuje vše, o čem potřebujete vědět polyfenolyvčetně možných zdrojů potravy.
Obsah
Jaké jsou polyfenoly ?
Les polyfenoly jsou třídou sloučenin přirozeně se vyskytujících v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, bylinky, koření, čaj, hořká čokoláda a víno.
Mohou působit jako , což znamená, že mohou neutralizovat škodlivé volné radikály, které by jinak poškodily vaše buňky a zvýšily riziko onemocnění, jako je rakovina, cukrovka a srdeční choroby ().
Také se věří, že polyfenoly snížit zánět, který je považován za příčinu mnoha chronických onemocnění (, ).
Typy polyfenoly
Více než 8 druhů polyfenoly byly identifikovány. Lze je rozdělit do 4 hlavních skupin (,):
- Flavonoidy. Ty představují přibližně 60 % všech polyfenoly. Příklady zahrnují quercetin, kaempferol, katechiny a antokyany, které se nacházejí v potravinách, jako jsou jablka, cibule, hořká čokoláda a červené zelí.
- Fenolové kyseliny. Tato skupina představuje přibližně 30 % všech polyfenoly. Příklady zahrnují stilbeny a lignany, které se nacházejí především v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a .
- Polyfenolové amidy. Do této kategorie patří kapsaicinoidy v chilli papričkách a avenanthramidy v ovsu.
- ostatní polyfenoly. Do této skupiny patří resveratrol v červeném víně, kyselina ellagová v bobulích, kurkuma a lignany ve lněných semínkách, sezamových semínkách a celých zrnech.
Množství a druh polyfenoly v potravinách závisí na potravině, včetně jejího původu, zralosti a způsobu, jakým byla vypěstována, přepravována, skladována a připravena.
Doplňky obsahující polyfenoly jsou také k dispozici. Jsou však pravděpodobně méně prospěšné než potraviny bohaté na polyfenoly ().
shrnutí
Les polyfenoly jsou prospěšné rostlinné sloučeniny s antioxidačními vlastnostmi, které vám mohou pomoci zůstat zdraví a chránit před různými nemocemi. Lze je dále rozdělit na flavonoidy, kyselinu fenolovou, polyfenolové amidy a další polyfenoly.
Zdravotní přínosy polyfenoly
Les polyfenoly byly spojovány s různými zdravotními přínosy.
Může snížit hladinu cukru v krvi
Les polyfenoly může pomoci a pomáhá snížit riziko diabetu 2.
To je částečně proto, že polyfenoly může zabránit rozpadu škrobu na jednoduché cukry, čímž se sníží riziko výkyvů hladiny cukru v krvi po jídle ().
Tyto sloučeniny mohou také pomoci stimulovat sekreci inzulínu, hormonu, který je nezbytný pro transport cukru z krevního řečiště do buněk a udržení stabilní hladiny cukru v krvi ().
Různé studie dále prokazují souvislost mezi dietami bohatými na polyfenoly a nižší hladina cukru v krvi nalačno, vyšší glukózová tolerance a — všechny důležité faktory při snižování rizika diabetu 2. typu ().
V jedné studii lidé konzumují nejvyšší množství potravin bohatých na polyfenoly měli až o 57 % nižší riziko rozvoje diabetu 2. typu během 2 až 4 let ve srovnání s těmi, kteří konzumovali nejnižší množství ().
Mezi polyfenolyvýzkum naznačuje, že antokyany mohou nabídnout nejsilnější antidiabetický účinek. Obvykle se nacházejí v červených, fialových a modrých potravinách, jako jsou bobule, rybíz a hrozny (, ).
Může snížit riziko srdečních onemocnění
Přidání polyfenoly do vaší stravy může .
Odborníci se domnívají, že je to z velké části způsobeno antioxidačními vlastnostmi polyfenoly, které pomáhají snižovat chronický zánět, rizikový faktor srdečních onemocnění (, , ).
Dvě nedávné recenze spojují zdravotní doplňky polyfenoly a nižší krevní tlak a hladiny LDL (špatného) cholesterolu, stejně jako vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (, ).
Další přehled zjistil o 45 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění u lidí s vyšší hladinou enterolaktonů, které jsou ukazatelem příjmu lignanu. Lignany jsou typem polyfenolu, který se obvykle vyskytuje v celých zrnech ().
Může zabránit vzniku krevních sraženin
Les polyfenoly může snížit riziko vzniku krevní sraženiny.
Krevní sraženiny se tvoří, když se krevní destičky cirkulující ve vašem krevním řečišti začnou shlukovat. Tento proces je známý jako agregace krevních destiček a je užitečný při prevenci nadměrného krvácení.
Nadměrná agregace krevních destiček však může způsobit krevní sraženiny, které mohou mít negativní zdravotní účinky včetně hluboké žilní trombózy, mrtvice a plicní embolie ().
Podle studií ve zkumavce a na zvířatech polyfenoly může pomoci snížit proces agregace krevních destiček, a tím zabránit tvorbě krevních sraženin (, , ).
Může chránit před rakovinou
Výzkumy důsledně spojují stravu bohatou na rostlinnou stravu se zdravou výživou a mnozí odborníci se tomu domnívají polyfenoly jsou za to částečně zodpovědní (, , ).
Les polyfenoly mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, obojí může být prospěšné pro prevenci rakoviny ().
Nedávný přehled studií ze zkumavek to naznačuje polyfenoly může blokovat růst a vývoj různých rakovinných buněk (, ).
U lidí některé studie spojují zvýšené krevní markery příjmu potravy s polyfenoly s nižším rizikem rakoviny prsu a prostaty, zatímco jiné nemají žádný účinek. Proto jsou nutné další studie, než bude možné vyvodit solidní závěry ().
Může podporovat zdravé trávení
Les polyfenoly může podporovat růst prospěšných střevních bakterií a zároveň odpuzovat ty škodlivé (, ).
Důkazy například naznačují, že výtažky z čaje jsou bohaté na polyfenoly může podporovat růst prospěšných bifidobakterií ().
Podobně polyfenoly Zelený čaj může pomoci v boji proti škodlivým bakteriím, včetně C. difficile, E-coli, A salmonelaa také zlepšují příznaky peptického vředového onemocnění (PUD) a zánětlivého onemocnění střev (IBD) (, ).
Navíc to naznačují nové důkazy polyfenoly může pomoci probiotikům prosperovat a přežít. Jsou to prospěšné bakterie, které se nacházejí v určitých fermentovaných potravinách a mohou být absorbovány. Je však zapotřebí dalšího výzkumu ().
Může podporovat funkci mozku
Potraviny s vysokým obsahem polyfenoly umět .
Jedna studie uvádí, že konzumace hroznové šťávy, která je přirozeně bohatá na polyfenoly, bylo prokázáno, že významně zlepšuje paměť u starších dospělých s mírnými duševními poruchami již za 12 týdnů ().
Jiní naznačují, že flavanoly mohou zlepšit průtok krve mozkem a spojují je polyfenoly zlepšení pracovní paměti a pozornosti (, , , ).
Stejně tak rostlinný extrakt bohatý na polyfenoly Ginkgo biloba Zdá se, že stimuluje paměť, učení a koncentraci. Je také spojován se zlepšenou mozkovou aktivitou a krátkodobou pamětí u lidí s demencí ().
shrnutí
Les polyfenoly může pomoci zabránit vzniku krevních sraženin, snížit hladinu cukru v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění. Mohou také podporovat funkci mozku, zlepšovat trávení a nabízet určitou ochranu proti rakovině, i když je zapotřebí více výzkumu.
Potraviny bohaté na polyfenoly
Ačkoli čaj, hořká čokoláda, červené víno a bobule jsou pravděpodobně nejznámějšími zdroji polyfenolyMnoho dalších potravin také obsahuje vysoké množství těchto prospěšných sloučenin.
Zde je 75 nejbohatších potravin polyfenoly, zařazené podle kategorie ().
Ovoce
- hranolky
- meruňky
- černé borůvky
- černý a červený rybíz
- černý bez
- černé hrozny
- ostružiny
- borůvky
- Hrozny
- pamplemousse
- citrón
- nektarinky
- broskve
- hrušky
- Granátové jablko
- švestky
- maliny
- jahody
Zelenina
- artyčoky
- chřest
- mrkev
- vydrží
- brambory
- červená čekanka
- červený salát
- červená a žlutá cibule
- špenát
- šalotka
Luštěniny
- Černé fazole
- tempeh
- fazolové klíčky
- sójové maso
- sójové mléko
- sojový jogurt
- bílé fazole
Ořechy a semena
- mandle
- kaštany
- Lískový oříšek
- lněné semínko
- pekanové ořechy
cereálie
- Oves
- žito
- celozrnná pšenice
Bylinky a koření
- Kmín
- semínko celeru
- skořice
- hřebíček
- kmín
- prášek kari
- sušená bazalka
- Sušená majoránka
- sušená petržel
- sušená máta peprná
- sušená máta
- citronová verbena
- mexické oregano
- rozmarýna
- šalvěj
- tymián
Jiné
- Černý čaj
- kapary
- kakaový prášek
- hořká čokoláda
- zázvor
- zelený čaj
- olivami a olivovým olejem
- řepkový olej
- červené víno
- ocet
Zahrnutím potravin z každé z těchto kategorií do svého jídelníčku získáte širokou škálu polyfenoly.
shrnutí
Mnoho rostlinných potravin je přirozeně bohaté na polyfenoly. Zahrnutí různých těchto potravin do vašeho jídelníčku je skvělou strategií, jak zvýšit příjem těchto prospěšných živin.
Co suplementy? polyfenoly ?
Doplňky mají tu výhodu, že nabízejí konstantní dávku polyfenoly. Mají však také několik potenciálních nevýhod.
Za prvé, nebylo prokázáno, že doplňky poskytují stejné výhody jako potraviny bohaté na polyfenolya neobsahují žádné další prospěšné rostlinné sloučeniny, které se obvykle vyskytují v celých potravinách.
Navíc polyfenoly Zdá se, že nejlépe fungují při interakci s mnoha dalšími přirozeně přítomnými v potravinách. V současné době je obtížné zjistit, zda polyfenoly Izolované izoláty, jako jsou ty v doplňcích, jsou stejně účinné jako ty, které se nacházejí v potravinách (, ).
Nakonec doplňky z polyfenoly jsou neregulované a mnohé obsahují dávky více než 100krát vyšší než v potravinách. Pro stanovení bezpečných a účinných dávek je zapotřebí další výzkum a není jasné, zda jsou tyto vysoké dávky prospěšné (, ).
shrnutí
Doplňky z polyfenoly nemusí poskytovat stejné zdravotní výhody jako potraviny bohaté na polyfenoly. Účinné a bezpečné dávkování nebylo stanoveno.
Potenciální rizika a vedlejší účinky
Potraviny s vysokým obsahem polyfenoly jsou pro většinu lidí bezpečné.
Totéž nelze říci o doplňcích, které mají tendenci poskytovat množství polyfenoly mnohem vyšší než ty, které se obvykle vyskytují ve zdravé výživě ().
Studie na zvířatech ukazují, že doplňky polyfenoly Vysoké dávky mohou způsobit poškození ledvin, nádory a nerovnováhu hladin hormonů štítné žlázy. U lidí mohou vést ke zvýšenému riziku mrtvice a předčasné smrti (, ).
Některé doplňky bohaté na polyfenoly může interagovat s absorpcí živin nebo s léky. Mohou například snížit schopnost vašeho těla absorbovat železo, thiamin nebo folát (, , ).
Pokud máte diagnózu nebo užíváte léky, může být nejlepší promluvit si o doplňcích stravy se svým lékařem. polyfenoly než je vezmete.
Kromě toho některé potraviny bohaté na polyfenoly, stejně jako fazole a hrách, mohou mít vysoký obsah lektinů. Při konzumaci ve velkém množství může způsobit nepříjemné zažívací příznaky, jako je plynatost, nadýmání a poruchy trávení ().
Pokud je to pro vás problém, zkuste luštěniny před konzumací namočit nebo naklíčit, protože to může pomoci snížit obsah lektinu až o 50 % (, ).
shrnutí
Potraviny s vysokým obsahem polyfenoly jsou považovány za bezpečné pro většinu lidí, zatímco doplňky mohou způsobit více škody než užitku. Chcete-li snížit plynatost, nadýmání a špatné trávení, zkuste luštěniny bohaté na namáčení nebo naklíčení polyfenoly než je sníte.
Sečteno a podtrženo
Les polyfenoly jsou prospěšné sloučeniny v mnoha rostlinných potravinách, které lze seskupit do flavonoidů, kyseliny fenolové, polyfenolových amidů a dalších polyfenoly.
Mohou zlepšit trávení, funkci mozku a hladinu cukru v krvi, stejně jako chránit před krevními sraženinami, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit dávkování doplňků polyfenoly účinné a bezpečné.
Proto je prozatím nejlepší spoléhat se spíše na potraviny než na doplňky, abyste zvýšili příjem těchto zdravých sloučenin.
