Přibývání na váze může být extrémně frustrující, zvláště když nevíte, co to způsobuje.
Přestože strava obecně hraje největší roli při přibírání na váze, mohou přispět i další faktory, jako je stres a nedostatek spánku.
Zde je 9 příčin nechtěného přibírání na váze.
1. Jíte příliš mnoho vysoce zpracovaných potravin
Mnoho zdravých potravin, jako je oves, mražené ovoce a jogurt, se zpracovává minimálně.
Vysoce zpracované potraviny, včetně sladkých cereálií, rychlého občerstvení a večeří v mikrovlnné troubě, však obsahují řadu škodlivých přísad, stejně jako přidané cukry, konzervační látky a nezdravé tuky.
Kromě toho mnoho studií spojuje vysoce zpracované potraviny s přibíráním na váze, kromě rostoucí míry obezity ve Spojených státech a po celém světě (1).
Například studie z roku 2019 na 19 363 kanadských dospělých zjistila, že ti, kteří jedli nejvíce ultrazpracovaných potravin, měli o 32 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní než ti, kteří jedli nejméně (2).
Vysoce zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií, ale postrádají základní živiny, jako jsou bílkoviny a vláknina, díky nimž se cítíte sytí.
Ve skutečnosti ve dvoutýdenní studii na 20 lidech zkonzumovali účastníci při ultra zpracované stravě asi o 500 kalorií denně více než při nezpracované stravě (3).
Měli byste tedy zvážit vyřazení zpracovaných jídel a svačin a místo toho se zaměřit na celé potraviny.
2. Jíte příliš mnoho cukru
Sladká jídla a nápoje jako bonbóny, dorty, soda, sportovní nápoje, zmrzlina, ledový čaj a slazené kávové nápoje mohou snadno zvětšit váš pas.
Mnoho studií spojuje konzumaci cukru s přibíráním na váze, ale také zvýšeným rizikem chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu a srdečních chorob (4).
Zejména slazené nápoje jsou hlavním zdrojem přidaného cukru ve Spojených státech a jsou úzce spojeny s přibíráním na váze.
Například přehled 30 studií zahrnujících 242 352 dětí a dospělých spojil konzumaci slazených nápojů s přibíráním na váze a obezitou (5).
Studie na 11 218 ženách zjistila, že pití jedné limonády denně vedlo během 2,2 let k nárůstu hmotnosti o 1 kilo, což znamená, že vyřazení bonbonů by mohlo mít opačný účinek (2).
Můžete zkusit postupně snižovat příjem cukru, aby byl proces jednodušší.
3. Máte sedavý způsob života
Nečinnost často přispívá k nárůstu hmotnosti a chronickým onemocněním (8, 9, XNUMX).
Práce u stolu, sledování televize, řízení vozidla nebo používání počítače nebo telefonu jsou sedavé činnosti.
Studie 464 obézních lidí a lidí s nadváhou ukázala, že jejich denní doba sezení byla v průměru 6,2 hodiny v pracovní dny a 6 hodin v ostatní dny. Nejvíce se na tom podílely pracovní úkoly, následované televizí (deset).
Provedení několika jednoduchých změn životního stylu, jako je méně cvičení a sezení v klidu, může znamenat velký rozdíl.
Například tříměsíční studie s 317 pracovníky ukázala, že nahrazení jedné hodiny sezení hodinou celodenního stání snížilo celkovou tukovou hmotu a obvod pasu a zároveň zvýšilo svalovou hmotu (11).
Výzkum také ukázal, že příliš mnoho času před obrazovkou významně přispívá k nechtěnému přibírání na váze (12, 13, 14).
I malé úpravy, jako je chůze po večeři místo sledování televize, cvičení nebo chůze během polední přestávky, investice do stojícího stolu nebo běžeckého pásu nebo jízda na kole do práce, mohou působit proti přibývání na váze.
4. Zapojujete se do jojo diety
Jojo dieta označuje cykly záměrného hubnutí, po kterém následuje neúmyslné přibírání.
Tento trend je zejména spojen se zvýšeným rizikem nárůstu hmotnosti v průběhu času (15, 16).
Ve studii s 2 785 lidmi měli lidé, kteří v posledním roce drželi dietu, vyšší tělesnou hmotnost a obvod pasu než lidé, kteří diety nedrželi (17).
Jiné studie odhalují, že restriktivní diety a diety mohou vést k budoucímu přibírání na váze v důsledku fyziologických reakcí vašeho těla na takové chování, jako jsou změny hormonů hladu a plnosti (18, 19). , 20).
Navíc většina lidí, kteří zhubnou a dodržují restriktivní dietu, ji do 5 let nabere zpět (15).
Chcete-li zhubnout dlouhodobě, musíte se zaměřit na udržitelné změny životního stylu. Patří mezi ně cvičení, vyřazení zpracovaných a sladkých potravin a konzumace plnohodnotných potravin bohatých na živiny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.
5. Máte nediagnostikovaný zdravotní problém
Ačkoli mnoho faktorů životního stylu přispívá k neúmyslnému přibírání na váze, určitou roli mohou hrát i určité zdravotní stavy. Tyto zahrnují:
- Hypotyreóza. Tento stav ovlivňuje vaši štítnou žlázu a může vést k nárůstu hmotnosti nebo potížím s hubnutím (21, 22).
- Deprese. Tento běžný duševní stav je spojen s přibíráním na váze a obezitou (23, 24).
- Syndrom polycystických vaječníků (PCOS). PCOS se vyznačuje hormonálními nerovnováhami, které postihují ženy v plodném věku. To může vést k nárůstu hmotnosti a ztížit hubnutí (25).
- Záchvatové přejídání (BED). BED je klasifikován na základě opakujících se epizod nekontrolovatelného přejídání a může vést k mnoha zdravotním komplikacím, včetně nárůstu hmotnosti (26).
Další stavy, jako je cukrovka a Cushingův syndrom, jsou také spojeny s nárůstem hmotnosti. Je proto důležité, aby váš lékař stanovil správnou diagnózu.
Navíc některé léky, včetně antidepresiv a antipsychotik, mohou způsobit nárůst hmotnosti. Promluvte si se zdravotníkem, pokud si myslíte, že přibíráte na váze kvůli svým lékům.
6. Nemáte dostatek spánku
Spánek je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Nedostatečný spánek může kromě jiných negativních účinků vést k nárůstu hmotnosti (27).
Studie na 92 ženách ukázala, že ty, které spaly méně než 6 hodin denně, měly nejvyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a hladiny visfatinu (proteinu vylučovaného tukovými buňkami) ve srovnání se ženami, které spí 6 hodin nebo více denně (28 ).
Ve dvoutýdenní studii na 2 dospělých s nadváhou po nízkokalorické dietě ti, kteří spali 10 hodiny za noc, ztratili o 5,5 % méně tělesného tuku a o 55 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 60 hodiny za noc. hodin za noc (8,5 ).
Zvýšení doby spánku jako takové může pomoci při hubnutí.
Některé důkazy spojují sedm nebo více hodin spánku za noc s 33% vyšší pravděpodobností úbytku hmotnosti ve srovnání se spánkem méně než sedm hodin (30).
Pokud je kvalita vašeho spánku špatná, můžete zkusit omezit čas strávený u obrazovky před spaním, snížit příjem kofeinu a chodit spát v pravidelnou dobu.
7. Nejíte dostatek celozrnných potravin
Pokud pravidelně jíte zpracované potraviny, přechod na stravu bohatší na celé potraviny je jednoduchý a účinný způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit mnoho dalších aspektů vašeho zdraví.
Ve skutečnosti je nejdůležitějším faktorem při hubnutí výběr celých, minimálně zpracovaných potravin.
Jedna studie rozdělila 609 dospělých s nadváhou do skupin, které držely nízkotučnou nebo nízkosacharidovou dietu po dobu 12 měsíců (31).
Obě skupiny byly poučeny, aby maximalizovaly příjem zeleniny, omezily příjem přidaných cukrů, trans-tuků a rafinovaných sacharidů, jedly primárně celé, minimálně zpracované potraviny bohaté na živiny a většinu jídel připravovaly doma.
Studie zjistila, že lidé v obou dietních skupinách zhubli podobně: 5,4 kg (12 liber) ve skupině s nízkým obsahem tuku a 5,9 kg (13 liber) ve skupině s vysokým obsahem tuku. To prokázalo, že kvalita stravy, nikoli obsah makroživin, byla nejdůležitějším faktorem při hubnutí (31).
Začlenění plnohodnotných potravin do vašeho jídelníčku nemusí být obtížné. Začněte pomalým přidáváním plnohodnotných potravin bohatých na živiny, jako je zelenina, ovoce, fazole, vejce, ořechy a semínka, do vašich jídel a svačin.
8. Jste ve stresu
Chronický stres je častým problémem, který může ovlivnit vaši váhu (32).
Bylo prokázáno, že vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu zvyšují hlad a vaši touhu konzumovat vysoce chutné a vysoce kalorické potraviny, což může způsobit přibírání na váze (33).
Studie navíc ukazují, že obézní lidé mají vyšší hladiny kortizolu než lidé bez tohoto onemocnění (34).
Zajímavé je, že zvládání stresu může podpořit hubnutí.
V 8týdenní studii na 45 dospělých s obezitou ti, kteří praktikovali relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, zhubli výrazně více než ti, kteří dostávali pouze standardní dietní rady (35).
Chcete-li snížit stres, zkuste do své rutiny začlenit relaxační postupy založené na důkazech. Jóga, pobyt v přírodě a meditace (36, 37, 38).
9. Jíte příliš mnoho kalorií
Přejídání zůstává významnou příčinou přibírání na váze.
Pokud za den přijmete více kalorií, než spálíte, pravděpodobně přiberete (39).
Bezduché jedení, pravidelné mlsání a výběr stravy s vysokým obsahem kalorií a živin, to vše přispívá k nadměrnému příjmu kalorií.
Může být obtížné určit vlastní potřebu kalorií, takže pokud máte potíže s přejídáním, poraďte se s dietologem.
Mezi jednoduché způsoby, jak se vyhnout přejídání, patří věnovat pozornost pocitu hladu a sytosti tím, že budete jíst moudře, budete dodržovat dietu s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, bohatou na rostlinnou stravu, pít vodu místo vysoce kalorických nápojů a zvýšit úroveň aktivity.
Sečteno a podtrženo
Mnoho faktorů může přispět k nechtěnému nárůstu hmotnosti.
Nedostatek spánku, sedavé činnosti a nadměrná konzumace zpracovaných nebo sladkých potravin jsou jen některé ze zvyků, které mohou zvýšit riziko přibírání na váze.
Nicméně několik jednoduchých kroků – jíst zdravě, cvičit a soustředit se na plnohodnotné potraviny – vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.
