Nízkosacharidové diety jsou populární již desítky let.
Kdysi byly velmi kontroverzní, ale nedávno si získaly uznání hlavního proudu.
Nízkosacharidové diety mají tendenci vést k většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety, alespoň krátkodobě ().
Zlepšují také mnoho zdravotních ukazatelů, jako jsou krevní triglyceridy, HDL (dobrý) cholesterol, krevní cukr a krevní tlak (, , , , ).
Existuje však mnoho typů tohoto modelu síly.
Zde je 8 oblíbených způsobů, jak dodržovat nízkosacharidovou dietu.
Obsah
1. Typická nízkosacharidová dieta
Typická nízkosacharidová dieta nemá žádnou pevnou definici.
Jednoduše se tomu říká nízkosacharidová nebo omezená dieta.
Tento způsob stravování má tendenci obsahovat nižší obsah sacharidů a vyšší obsah bílkovin než typická západní strava. Obecně klade důraz na maso, ryby, vejce, ořechy, semena, zeleninu, ovoce a zdravé tuky.
Měli byste minimalizovat příjem potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou cereálie, brambory, slazené nápoje a nezdravá jídla s vysokým obsahem cukru.
Doporučení na den obecně závisí na vašich cílech a preferencích. Běžné téma může vypadat takto:
- 100-150 gramy. Tato řada je určena pro udržování váhy nebo časté cvičení s vysokou intenzitou. Ponechává prostor pro spoustu ovoce a dokonce i pro některé škrobové potraviny, jako jsou brambory.
- 50-100 gramy. Tato řada je určena pro pomalé a trvalé hubnutí nebo udržení hmotnosti. Je zde místo pro spoustu zeleniny a ovoce.
- Méně než 50 gramů. Toto je zaměřeno na. Jezte hodně zeleniny, ale omezte příjem ovoce na bobule s nízkým glykemickým indexem (GI).
PŘEHLED Vaše typická nízkosacharidová strava obsahuje mnohem méně sacharidů a více bílkovin než normální strava. Doporučený příjem sacharidů závisí na individuálních cílech a preferencích.
2. Ketogenní dieta
Ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků.
Cílem a je udržet sacharidy tak nízko, že vaše tělo vstoupí do metabolického stavu zvaného ketóza.
V tomto stavu vám klesá hladina inzulínu a tělo uvolňuje velké množství mastných kyselin z tukových zásob.
Mnoho z těchto mastných kyselin se přenese do vašich jater, která je přemění na ketony. jsou ve vodě rozpustné molekuly, které mohou překonat hematoencefalickou bariéru a poskytnout energii vašemu mozku.
Pak se váš mozek místo na sacharidech začne silně spoléhat na ketony. Vaše tělo může produkovat malé množství glukózy, které váš mozek stále potřebuje, prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze.
Některé verze této diety dokonce omezují příjem bílkovin, protože příliš mnoho bílkovin může snížit počet produkovaných ketonů.
Keto dieta, která se tradičně používá k léčbě lékově rezistentní epilepsie u dětí, může mít také přínosy pro další neurologické poruchy a metabolické problémy, jako je diabetes 2. typu (, , , ).
Stal se také oblíbeným pro odbourávání tuků – dokonce i mezi některými kulturisty – protože je to velmi účinný způsob, jak zhubnout a má tendenci způsobovat výrazné snížení chuti k jídlu (, ).
Ketogenní dieta zahrnuje potraviny s vysokým obsahem tuku. Sacharidy jsou obecně omezeny na méně než 50 – a někdy jen 20–30 – gramů denně.
Konvenční ketogenní dieta se nazývá standardní ketogenní dieta (SKD).
Existují však další varianty, které zahrnují strategické přidávání sacharidů:
- Cílená ketogenní dieta (TKD). V této verzi přidáváte malé množství sacharidů kolem tréninku.
- Cyklická ketogenní dieta (CKD). Tento typ vyžaduje, abyste většinu dní drželi ketogenní dietu, ale na 1-2 dny v týdnu přešli na dietu s vysokým obsahem sacharidů.
PŘEHLED Ketogenní (keto) dieta zahrnuje dostatečné snížení sacharidů, aby vyvolalo metabolický stav nazývaný ketóza. Je to velmi účinná dieta na odbourávání tuků a může chránit před několika nemocemi.
3. Nízký obsah sacharidů a tuků (LCHF)
znamená „nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku“. Je to docela standardní velmi nízkosacharidová dieta, ale celkově s ještě větším důrazem.
Zaměřuje se především na maso, ryby a korýše, vejce, zdravé tuky, zeleninu, mléčné výrobky, ořechy a bobule.
Doporučený příjem sacharidů pro tuto dietu se může pohybovat od 20 do 100 gramů denně.
PŘEHLED LCHF dieta je velmi nízkosacharidová dieta, která se zaměřuje především na celé, nezpracované potraviny.
4. Nízkosacharidová paleo dieta
V současnosti je to jeden z nejoblíbenějších způsobů stravování na světě. Podporuje konzumaci potravin, které byly pravděpodobně dostupné v dobách paleolitu – před zemědělskou a průmyslovou revolucí.
Podle zastánců paleo by návrat ke stravě vašich prehistorických předků měl zlepšit zdraví, protože lidé by se vyvinuli a přizpůsobili se, aby jedli takové potraviny.
Několik studií ukazuje, že paleo dieta může vést ke snížení hmotnosti, snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení rizikových faktorů srdečních chorob (, , ).
Paleo strava není z definice nízkosacharidová, ale v praxi bývá nízkosacharidová.
Zaměřuje se na maso, ryby, mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce, hlízy, ořechy a semena. Přísná paleo dieta vylučuje zpracované potraviny, přidaný cukr, obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky.
Existuje několik dalších populárních verzí, jako je Primitive Plan a Perfect Health Diets. Všechny mají tendenci mít mnohem nižší obsah sacharidů než typická západní strava.
PŘEHLED Paleolitická strava zahrnuje konzumaci nezpracovaných potravin, které byly pravděpodobně dostupné vašim paleolitickým předkům. I když není striktně nízkosacharidová, lze ji upravit tak, aby vyhovovala takovému životnímu stylu.
5. Atkinsova dieta
Toto je nejznámější nízkosacharidová dieta. To zahrnuje vyřazení všech potravin s vysokým obsahem sacharidů a zároveň jíst tolik bílkovin a tuků, kolik chcete.
Dieta je rozdělena do čtyř fází:
- Fáze 1: Integrace. Jezte méně než 20 gramů sacharidů denně po dobu 2 týdnů.
- Fáze 2: Vyvážení. Pomalu přidávejte více ořechů, nízkosacharidové zeleniny a ovoce.
- Fáze 3: Vývoj. Jak se blížíte ke své cílové váze, přidávejte více sacharidů, dokud se vaše hubnutí nezpomalí.
- Fáze 4: Údržba. Jezte tolik, kolik vaše tělo toleruje, aniž byste znovu nabrali ztracenou váhu.
Atkinsova dieta byla původně démonizována, ale současný výzkum ukazuje, že je bezpečná a účinná, pokud je příjem vlákniny dostatečný. Tato dieta je populární dodnes.
PŘEHLED Atkinsova dieta je populární již více než 40 let. Jedná se o 4-fázovou nízkosacharidovou dietu, která vám umožní jíst dostatek tuků a bílkovin.
6. Eco-Atkins
Dieta zvaná Eco-Atkins je v podstatě veganská verze Atkinsovy diety.
Zahrnuje rostlinné potraviny a přísady s vysokým obsahem bílkovin a/nebo tuku, jako je lepek, sója, ořechy a rostlinné oleje.
Asi 25 % kalorií pochází ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 45 % z tuků.
Jako taková má vyšší obsah sacharidů než typická Atkinsova dieta, ale stále mnohem nižší než typická dieta.
Šestiměsíční studie ukázala, že Eco-Atkinsova dieta vedla k většímu úbytku hmotnosti a většímu zlepšení rizikových faktorů srdečních onemocnění než dieta s vysokým obsahem sacharidů ().
PŘEHLED Eco-Atkinsova dieta je veganská verze Atkinsovy diety. Přestože má vyšší obsah sacharidů než typická Atkinsova dieta, stále má velmi nízký obsah sacharidů ve srovnání s většinou vegetariánských a veganských diet.
7. Zero-carb
Někteří lidé dávají přednost vyloučení všech sacharidů ze svého jídelníčku.
Tomu se říká bezsacharidová dieta a obvykle zahrnuje pouze živočišné potraviny.
Lidé na bezsacharidové dietě jedí ryby, vejce a živočišné tuky jako máslo a sádlo. Některé z nich také dosolí a okoření.
Žádné nedávné studie neprokázaly, že by bezsacharidová dieta byla bezpečná. Existuje pouze jedna případová studie – z roku 1930 – ve které dva muži jedli rok pouze maso a orgány, ale zdálo se, že zůstali zdraví ().
Bezsacharidová dieta postrádá některé důležité živiny, jako je vitamín C a vitamín C. Z tohoto důvodu se obecně nedoporučuje.
PŘEHLED Někteří lidé dodržují bezsacharidovou dietu, která vylučuje všechny rostlinné potraviny. O tomto způsobu stravování nebyly provedeny žádné kvalitativní studie a obecně se nedoporučuje.
8. Nízkosacharidová středomořská dieta
Šampon je velmi oblíbený zejména mezi zdravotníky.
Vychází z tradičních potravin ze středomořských zemí z počátku 20. století.
Studie ukazují, že tato dieta může pomoci předcházet srdečním onemocněním, rakovině prsu a cukrovce 2. typu (, , ).
Nízkosacharidový středomořský stravovací vzorec je vytvořen podle stejnojmenné stravy, ale omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky.
Na rozdíl od běžné nízkosacharidové stravy klade větší důraz na tučné ryby místo červeného masa a více na tuky jako máslo.
Nízkosacharidová středomořská strava může být pro prevenci srdečních chorob lepší než jiné nízkosacharidové diety, i když to je třeba potvrdit studiemi.
PŘEHLED Nízkosacharidová středomořská strava je podobná běžné nízkosacharidové dietě. Zahrnuje však více ryb a extra panenský olivový olej.
Sečteno a podtrženo
Pokud uvažujete o vyzkoušení plánu, vyberte si plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, stravovacím preferencím a osobním zdravotním cílům.
Co funguje na jednu osobu, nemusí fungovat na druhou, takže nejlepší dieta pro vás je ta, kterou můžete.
