Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité tuky, které poskytují mnoho zdravotních výhod.
Studie ukázaly, že mohou snížit zánět, snížit hladinu triglyceridů v krvi a dokonce snížit riziko demence (1, 2, 3).
Nejznámějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou rybí tuk a tučné ryby jako losos, pstruh a tuňák.
To může představovat výzvu pro vegany, vegetariány nebo dokonce ty, kteří nemají rádi ryby, aby uspokojili své potřeby omega-3 mastných kyselin.
Ze tří hlavních typů omega-3 mastných kyselin rostlinná strava obecně obsahuje pouze kyselinu alfa-linoleovou (ALA).
ALA není v těle tak aktivní a musí být přeměněna na dvě další formy omega-3 mastných kyselin – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA) – aby bylo dosaženo stejných zdravotních přínosů (4).
Bohužel schopnost vašeho těla přeměnit ALA je omezená. Pouze asi 5 % ALA se přemění na EPA, zatímco méně než 0,5 % se přemění na DHA (5).
Pokud tedy ve své stravě nedostáváte rybí tuk nebo EPA nebo DHA, je důležité jíst dostatečné množství potravin bohatých na ALA, abyste splnili své potřeby omega-3.
Navíc mějte na paměti svůj poměr omega-6 a omega-3, protože strava s nízkým obsahem omega-3, ale s vysokým obsahem omega-6 může zvýšit zánět a riziko onemocnění (6).
Zde je 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
Obsah
1. chia semínka
Chia semínka jsou známá svými mnoha zdravotními přínosy, poskytují značnou dávku vlákniny a bílkovin v každé porci.
Jsou také vynikajícím zdrojem rostlinných ALA omega-3 mastných kyselin.
Díky obsahu omega-3, vlákniny a bílkovin studie ukázaly, že chia semínka mohou snížit riziko chronických onemocnění, jsou-li konzumována jako součást zdravé výživy.
Jedna studie zjistila, že konzumace chia semínek, nopalu, sójového proteinu a ovsa snižuje hladinu triglyceridů v krvi, intoleranci glukózy a zánětlivé markery (7).
Studie na zvířatech z roku 2007 také zjistila, že konzumace chia semínek snižuje hladinu triglyceridů v krvi a zvyšuje „dobré“ hladiny HDL cholesterolu a omega-3 v krvi (8).
Jedna unce (28 gramů) chia semínek může splnit a překročit váš doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin, celkem tedy 4 915 mg (9).
Doporučený denní příjem ALA pro dospělé nad 19 let je 1 mg pro ženy a 100 mg pro muže (1).
Zvyšte příjem chia semínek našleháním výživného pudinku nebo posypáním chia semínek do salátů, jogurtů nebo smoothies.
Mletá chia semínka lze použít i jako veganskou náhradu vajec. Smíchejte jednu polévkovou lžíci (7 gramů) se 3 polévkovými lžícemi vody, abyste v receptech nahradili jedno vejce.
Shrnutí: Jedna unce (28 gramů) chia semínek poskytuje 4 915 mg ALA omega-3 mastných kyselin, neboli 307 až 447 procent doporučeného denního příjmu.
2. Růžičková kapusta
Kromě vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny je růžičková kapusta vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Protože brukvovitá zelenina, jako je růžičková kapusta, je tak bohatá na živiny a omega-3 mastné kyseliny, je spojována s mnoha zdravotními přínosy.
Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že zvýšená konzumace brukvovité zeleniny byla spojena s 16% snížením rizika srdečních onemocnění (11).
Půl šálku (44 gramů) syrové růžičkové kapusty obsahuje asi 44 mg ALA (12).
Mezitím vařená růžičková kapusta obsahuje třikrát tolik, poskytuje 135 mg omega-3 mastných kyselin v každé polovině šálku (78 gramů) (13).
Ať už pečená, dušená, blanšírovaná nebo restovaná, růžičková kapusta je skvělým doplňkem každého jídla.
Shrnutí: Každá půl šálku (78 gramů) porce vařené růžičkové kapusty obsahuje 135 mg ALA, což je až 12 % doporučeného denního příjmu.
3. Olej z řas
Řasový olej, druh oleje pocházejícího z řas, vyniká jako jeden z mála veganských zdrojů EPA i DHA (14).
Některé studie dokonce ukázaly, že tento produkt je srovnatelný s mořskými plody, pokud jde o nutriční dostupnost EPA a DHA.
Jedna studie porovnávala kapsle s olejem z řas s vařeným lososem a zjistila, že obě byly dobře snášeny a ekvivalentní, pokud jde o absorpci (15).
Ačkoli výzkum je omezený, studie na zvířatech ukazují, že DHA v oleji z řas je zvláště prospěšný pro vaše zdraví.
Ve skutečnosti nedávná studie na zvířatech ukázala, že doplnění myší sloučeninou DHA z řasového oleje vedlo ke zlepšení paměti (16).
K určení rozsahu jeho zdravotních přínosů je však zapotřebí více studií.
Nejběžněji dostupné ve formě měkkých gelových kapslí, doplňky s olejem z řas obvykle poskytují 400 až 500 mg DHA a EPA dohromady. Obecně se doporučuje přijmout 300 až 900 mg DHA a EPA dohromady denně (17).
Doplňky s olejem z řas lze snadno najít ve většině drogerií. Tekuté formy lze také přidat do nápojů nebo smoothies, abyste získali dávku zdravých tuků.
Shrnutí: V závislosti na doplňku poskytuje olej z řas 400 až 500 mg DHA a EPA, což představuje 44 až 167 procent doporučeného denního příjmu.
4. Konopná semínka
Kromě bílkovin, hořčíku, železa a zinku obsahují konopná semínka asi 30 % oleje a obsahují dobré množství omega-3 (18, 19).
Studie na zvířatech prokázaly, že omega-3 obsažené v konopných semenech mohou prospívat zdraví srdce.
Dělají to tak, že zabraňují vzniku krevních sraženin a pomáhají srdci zotavit se po infarktu (20, 21).
Každá unce (28 gramů) konopných semínek obsahuje přibližně 6 000 mg ALA (22).
Nasypte konopná semínka do jogurtu nebo je rozmixujte do smoothie, abyste přidali trochu křupavosti a zvýšili obsah omega-3 ve vaší svačině.
Navíc granolové tyčinky vyrobené z domácích konopných semen mohou být snadným způsobem, jak zkombinovat konopná semínka s jinými zdravými ingrediencemi, jako jsou lněná semínka, a zabalit je do extra omega-3.
Konopný olej, získaný lisováním konopných semínek, lze také konzumovat pro poskytnutí koncentrované dávky omega-3 mastných kyselin.
Shrnutí: Jedna unce (28 gramů) konopných semínek obsahuje 6 000 mg ALA omega-3 mastných kyselin, neboli 375 až 545 procent doporučeného denního příjmu.
5. Ořechy
Vlašské ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a ALA omega-3 mastné kyseliny. Ve skutečnosti ořechy obsahují asi 65 % hmotnosti tuku (23).
Několik studií na zvířatech ukázalo, že vlašské ořechy mohou pomoci zlepšit zdraví mozku díky obsahu omega-3.
Studie na zvířatech z roku 2011 zjistila, že konzumace ořechů byla spojena se zlepšením učení a paměti (24).
Další studie na zvířatech ukázala, že ořechy vedly k výraznému zlepšení paměti, učení, motorického vývoje a úzkosti u myší s Alzheimerovou chorobou (25).
Jedna porce ořechů může pokrýt celodenní potřebu omega-3 mastných kyselin, přičemž jedna unce (28 gramů) poskytuje 2 542 mg (26).
Přidejte ořechy do své domácí granoly nebo cereálií, posypte je jogurtem nebo si dejte jen hrst, abyste zvýšili příjem ALA.
Shrnutí: Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 2 542 mg ALA omega-3 mastných kyselin, neboli 159–231 % doporučeného denního příjmu.
6. Lněné semínko
Lněná semínka jsou nutriční elektrárnou, poskytující dobré množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu v každé porci.
Jsou také výborným zdrojem omega-3.
Několik studií prokázalo přínosy lněných semínek pro zdraví srdce, především díky obsahu omega-3 mastných kyselin.
Několik studií ukázalo, že lněné semínko a lněný olej snižují cholesterol (27, 28, 29).
Další studie ukázala, že lněné semínko by mohlo pomoci výrazně snížit krevní tlak, zejména u lidí s hypertenzí (30).
Jedna unce (28 gramů) lněného semínka obsahuje 6 388 mg ALA omega-3 mastných kyselin, což překračuje doporučené denní množství (31).
Lněná semínka lze snadno začlenit do vaší stravy a mohou být základní ingrediencí veganského pečení.
Rozšlehejte jednu lžíci (7 gramů) lněné mouky s 2,5 lžícemi vody, abyste ji mohli použít jako vhodnou náhradu za vejce v pečivu.
S jemnou, ale lehce oříškovou chutí je lněné semínko také ideálním doplňkem do cereálií, ovesných vloček, polévek a salátů.
Shrnutí: Jedna unce (28 gramů) lněného semínka obsahuje 6 388 mg ALA omega-3 mastných kyselin, neboli 400 až 580 procent doporučeného denního příjmu.
7. Perillový olej
Tento olej, získaný ze semen perilly, se často používá v korejské kuchyni jako koření a olej na vaření.
Kromě toho, že je všestrannou a chutnou složkou, je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Studie 20 starších účastníků nahradila sójový olej perilovým olejem a zjistila, že zdvojnásobuje hladiny ALA v krvi. Z dlouhodobého hlediska to také vedlo ke zvýšení hladin EPA a DHA v krvi (32).
Perilla olej je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, přičemž ALA tvoří asi 64 % tohoto oleje ze semen (33).
Každá polévková lžíce (14 gramů) obsahuje téměř 9 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA.
Aby se maximalizovaly jeho zdravotní přínosy, měl by se perilový olej používat spíše jako zvýrazňovač chuti nebo salátový dresink než jako olej na vaření. Je to proto, že oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin mohou oxidovat teplem a vytvářet škodlivé volné radikály, které přispívají k onemocnění (34).
Perilla olej je k dispozici také ve formě kapslí pro snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem omega-3.
Shrnutí: Každá polévková lžíce (14 gramů) perilového oleje obsahuje 9 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA, neboli 563 až 818 procent doporučeného denního příjmu.
Konečný výsledek
Omega-3 mastné kyseliny tvoří důležitou součást stravy a jsou nezbytné pro vaše zdraví.
Pokud nejíte ryby z dietních důvodů nebo z osobních preferencí, stále můžete využívat výhod omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě.
Začleněním několika potravin bohatých na omega-3 do vaší stravy nebo volbou rostlinného doplňku je možné uspokojit vaše potřeby bez mořských plodů.
