Výživa je pro zdraví důležitá. Nezdravá strava může poškodit váš metabolismus, vést k nárůstu hmotnosti a dokonce poškodit orgány, jako je srdce a játra.
Ale to, co jíte, ovlivňuje i další orgán – vaši kůži.
Jak se vědci dozvídají více o stravě a těle, přibývá důkazů, že to, co jíte, může významně ovlivnit zdraví a stárnutí vaší pokožky.
Tento článek se zabývá 12 nejlepšími potravinami pro udržení zdravé pokožky.
Obsah
1. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, makrela a sleď, jsou vynikajícími potravinami pro zdravou pokožku. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro udržení zdraví pokožky (1).
Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro udržení silné, pružné a hydratované pokožky. Ve skutečnosti může nedostatek omega-3 mastných kyselin způsobit suchou pokožku (1, 2).
Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách snižují zánět, který může způsobit zarudnutí a akné. Mohou dokonce způsobit, že vaše pokožka bude méně citlivá na škodlivé sluneční UV záření (2, 3).
Některé studie ukazují, že doplňky s rybím olejem mohou bojovat proti zánětlivým a autoimunitním stavům postihujícím vaši pokožku, jako je psoriáza a lupus (4).
Tučné ryby jsou také zdrojem vitamínu E, jednoho z nejdůležitějších antioxidantů pro vaši pokožku. Dostatek vitamínu E je nezbytný pro ochranu pokožky před poškozením volnými radikály a zánětem (5).
Tento druh mořských plodů je také zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nezbytných pro udržení pevnosti a integrity vaší pokožky (5).
Konečně ryby poskytují zinek, minerál nezbytný pro regulaci zánětu, produkci nových kožních buněk a celkové zdraví pokožky. Nedostatek zinku může vést k zánětu kůže, poškození a opožděnému hojení (6).
Shrnutí Mastné druhy ryb, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou snížit zánět a udržet pokožku hydratovanou. Jsou také dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vitamínu E a zinku.
2. Právníci
Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků. Tyto tuky jsou prospěšné pro mnoho funkcí ve vašem těle, včetně zdraví vaší pokožky (7).
Dostatek těchto tuků je nezbytný pro udržení pokožky vláčné a hydratované.
Studie na více než 700 ženách zjistila, že vysoký příjem celkového tuku – zejména typů zdravých tuků nalezených v avokádu – byl spojen s pružnější a pružnější pokožkou (8).
Předběžné důkazy také ukazují, že avokádo obsahuje sloučeniny, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem. Poškození pokožky UV zářením může způsobit vrásky a další známky stárnutí (8, 9).
Avokádo je také dobrým zdrojem vitamínu E, důležitého antioxidantu, který pomáhá chránit vaši pokožku před oxidačním poškozením. Většina Američanů nepřijímá dostatek vitamínu E ve své stravě.
Je zajímavé, že vitamín E se zdá být účinnější v kombinaci s vitamínem C (5).
Vitamin C je také nezbytný pro zdravou pokožku. Vaše pokožka jej potřebuje k vytvoření kolagenu, což je hlavní strukturální protein, který udržuje vaši pokožku silnou a zdravou (10).
Nedostatek vitaminu C je v dnešní době vzácný, ale mezi běžné příznaky patří suchá, drsná, šupinatá kůže, která má tendenci se snadno vytvářet modřiny.
Vitamin C je také antioxidant, který chrání vaši pokožku před oxidačním poškozením – způsobeným sluncem a životním prostředím – které může vést ke známkám stárnutí (10).
100gramová porce nebo asi 1/2 avokáda poskytuje 10 % referenčního denního příjmu (RDI) pro vitamín E a 17 % doporučené denní dávky pro vitamín C (11).
Shrnutí Avokádo je bohaté na prospěšné tuky a obsahuje vitamíny E a C, které jsou důležité pro zdravou pokožku. Obsahují také sloučeniny, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.
3. Ořechy
Vlašské ořechy mají mnoho vlastností, které z nich dělají skvělé jídlo pro zdravou pokožku.
Jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, tuků, které si vaše tělo nedokáže samo vytvořit.
Ve skutečnosti mají vyšší obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin než většina ostatních ořechů (12, 13).
Strava příliš bohatá na omega-6 mastné kyseliny může podporovat zánět, včetně zánětlivých kožních onemocnění, jako je lupénka. Naproti tomu omega-3 mastné kyseliny snižují zánět v těle, včetně kůže (13).
Ačkoli jsou omega-6 mastné kyseliny v západní stravě hojné, zdroje omega-3 mastných kyselin jsou vzácné. Vzhledem k tomu, že ořechy obsahují dobrý podíl těchto mastných kyselin, mohou bojovat proti zánětlivé reakci na přebytek omega-6.
Ořechy navíc obsahují další živiny, které vaše pokožka potřebuje, aby dobře fungovala a zůstala zdravá.
Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 6 % RDI pro zinek, který je nezbytný pro správnou funkci vaší pokožky jako bariéry, stejně jako pro hojení ran a boj s bakteriemi a záněty (14).
Ořechy také poskytují malé množství antioxidantů vitaminu E, vitaminu C a selenu, kromě 4 až 5 gramů bílkovin na unci (28 gramů) (12).
Shrnutí Ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních tuků, zinku, vitamínu E, selenu a bílkovin, tedy všech živin, které vaše pokožka potřebuje, aby zůstala zdravá.
4. Slunečnicová semínka
Obecně platí, že ořechy a semena jsou dobrým zdrojem živin pro posílení pokožky.
Skvělým příkladem jsou slunečnicová semínka.
Jedna unce (28 gramů) slunečnicových semínek obsahuje 37 % RDI pro vitamín E, 32 % RDI pro selen, 10 % RDI pro zinek a 5,4 gramů bílkovin (15).
Shrnutí Slunečnicová semínka jsou vynikajícím zdrojem živin, včetně vitamínu E, důležitého antioxidantu pro pokožku.
5. Sladké brambory
Beta-karoten je živina obsažená v rostlinách.
Funguje jako provitamin A, což znamená, že se ve vašem těle může přeměnit na vitamín A.
Beta-karoten se nachází v pomerančích a zelenině, jako je mrkev, špenát a sladké brambory (5, 16).
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem – 100g porce pečených sladkých brambor obsahuje dostatek beta-karotenu, který poskytuje téměř čtyřnásobek RDI vitaminu A (17).
Karotenoidy jako beta-karoten udržují pokožku zdravou tím, že působí jako přírodní opalovací krém.
Při konzumaci se tento antioxidant zabuduje do pokožky a chrání kožní buňky před slunečním zářením. To může pomoci zabránit spálení sluncem, buněčné smrti a suché, vrásčité pokožce.
Zajímavé je, že vysoké množství beta-karotenu může dodat vaší pokožce teplou oranžovou barvu, což přispívá ke zdravějšímu vzhledu (5).
Shrnutí Batáty jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který působí jako přírodní opalovací krém a může chránit vaši pokožku před poškozením sluncem.
6. Červená nebo žlutá paprika
Stejně jako sladké brambory jsou papriky vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který vaše tělo přemění na vitamín A.
Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje ekvivalent 92 % RDI pro vitamín A (18).
Je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu C, který je nezbytný pro tvorbu kolagenu, který udržuje pokožku pevnou a silnou. Pouze jeden šálek (149 gramů) papriky poskytuje 317 % doporučeného denního příjmu vitaminu C (18).
Velká observační studie u žen spojovala vysoký příjem vitaminu C se sníženým rizikem vrásčité a suché kůže s věkem (19).
Shrnutí Papriky obsahují dostatek beta-karotenu a vitamínu C, dva důležité antioxidanty pro pokožku. Vitamin C je také potřebný k tvorbě kolagenu, strukturálního proteinu, který udržuje vaši pokožku silnou.
7. Brokolice
Brokolice je plná mnoha minerálů a vitamínů důležitých pro zdraví pokožky, včetně zinku, vitamínu A a vitamínu C (20).
Obsahuje také lutein, karotenoid, který funguje jako beta-karoten. Lutein chrání vaši pokožku před oxidačním poškozením, které ji může způsobit suchou a drsnou.
Ale růžičky brokolice obsahují také speciální sloučeninu zvanou sulforafan, která má některé působivé výhody. Může mít dokonce protirakovinné účinky, včetně některých typů rakoviny kůže (21, 22).
Sulforaphane je také silný ochranný prostředek proti škodlivým účinkům slunce. Funguje dvěma způsoby: neutralizací škodlivých volných radikálů a aktivací dalších ochranných systémů ve vašem těle (22, 23).
V laboratorních testech sulforafan snížil počet kožních buněk zničených UV zářením o 29 %, přičemž ochrana trvala až 48 hodin. Důkazy naznačují, že sulforafan může také udržovat hladiny kolagenu ve vaší kůži (23).
Shrnutí Brokolice je dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a karotenoidů důležitých pro zdraví pokožky. Obsahuje také sulforafan, který může pomoci předcházet rakovině kůže a chránit pokožku před spálením.
8. rajčata
Rajčata jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a obsahují všechny hlavní karotenoidy, včetně lykopenu.
Betakaroten, lutein a lykopen prokazatelně chrání vaši pokožku před poškozením sluncem. Mohou také pomoci předcházet vráskám (24, 25, 26).
Vzhledem k tomu, že rajčata obsahují všechny hlavní karotenoidy, jsou vynikající potravinou pro udržení zdravé pokožky.
Zvažte spojení potravin bohatých na karotenoidy, jako jsou rajčata, se zdrojem tuku, jako je sýr nebo olivový olej. Tuk zvyšuje vstřebávání karotenoidů (27).
Shrnutí Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínu C a všech hlavních karotenoidů, zejména lykopenu. Tyto karotenoidy chrání vaši pokožku před poškozením sluncem a mohou pomoci předcházet vráskám.
9. sója
Sója obsahuje isoflavony, třídu rostlinných sloučenin, které mohou napodobovat nebo blokovat estrogen ve vašem těle.
Isoflavony mohou prospívat mnoha částem vašeho těla, včetně pokožky.
Malá studie u žen středního věku zjistila, že každodenní konzumace sójových isoflavonů po dobu 8 až 12 týdnů redukovala jemné vrásky a zlepšila elasticitu pokožky (28).
U žen po menopauze může sója také zlepšit suchost pokožky a zvýšit tvorbu kolagenu, což pomáhá udržovat vaši pokožku hladkou a silnou (29).
Tyto isoflavony nejen chrání buňky vašeho těla před poškozením, ale také chrání vaši pokožku před UV zářením, což může pomoci předcházet určitým rakovinám kůže (30, 31, 32).
Shrnutí Sója obsahuje isoflavony, které zlepšují vrásky, kolagen, pružnost pokožky a suchou pokožku a zároveň chrání pokožku před poškozením UV zářením.
10. Hořká čokoláda
Pokud potřebujete ještě jeden důvod, proč jíst čokoládu, tady je: Účinky kakaa na vaši pokožku jsou docela fenomenální.
Po 6 až 12 týdnech každodenní konzumace kakaového prášku bohatého na antioxidanty měli účastníci studie silnější a hydratovanější pokožku.
Jejich kůže byla také méně hrubá a šupinatá, méně náchylná ke spálení sluncem a měla lepší krevní oběh, který dodával pokožce více živin (33).
Další studie zjistila, že konzumace 20 gramů hořké čokolády bohaté na antioxidanty denně by vaší pokožce umožnila odolat dvakrát více UV záření před spálením než konzumace čokolády s nízkým obsahem antioxidantů (34).
Několik dalších studií ukázalo podobné výsledky, včetně zlepšení vzhledu vrásek. Mějte však na paměti, že alespoň jedna studie nenalezla významné účinky (34, 35, 36, 37).
Nezapomeňte si vybrat hořkou čokoládu s alespoň 70 % kakaa, abyste maximalizovali výhody a minimalizovali přidané cukry.
Shrnutí Kakao obsahuje antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před spálením. Tyto antioxidanty mohou také zlepšit vrásky, tloušťku pokožky, hydrataci, krevní oběh a texturu pokožky.
11. Zelený čaj
Zelený čaj může chránit vaši pokožku před poškozením a stárnutím.
Účinné sloučeniny obsažené v zeleném čaji se nazývají katechiny a pomáhají zlepšit zdraví vaší pokožky několika způsoby.
Stejně jako mnoho jiných potravin obsahujících antioxidanty může zelený čaj pomoci chránit vaši pokožku před poškozením sluncem (38, 39, 40).
12týdenní studie na 60 ženách zjistila, že každodenní konzumace zeleného čaje může snížit zarudnutí způsobené sluněním až o 25 %. Zelený čaj také zlepšil vlhkost, drsnost, tloušťku a elasticitu pokožky (41).
I když je zelený čaj skvělou volbou pro zdravou pokožku, možná se budete chtít vyhnout pití čaje s mlékem. Bylo prokázáno, že mléko snižuje účinek antioxidantů zeleného čaje (42).
Shrnutí Katechiny obsažené v zeleném čaji jsou silné antioxidanty, které mohou chránit vaši pokožku před poškozením sluncem, zmírňují zarudnutí a zlepšují hydrataci, tloušťku a elasticitu.
12. červené víno
Červené víno je známé tím, že obsahuje resveratrol, sloučeninu, která pochází ze slupek červených hroznů.
Resveratrol je známý svými mnoha zdravotními přínosy, včetně snížení účinků stárnutí.
Studie ve zkumavce naznačují, že může také zpomalit produkci škodlivých volných radikálů, které poškozují kožní buňky a způsobují známky stárnutí (7, 43).
Bohužel neexistuje žádný důkaz, že množství resveratrolu, které získáte ze sklenice červeného vína, je dostatečné k tomu, aby mělo dopad na vaši pokožku. A jelikož je červené víno alkoholický nápoj, je škodlivé ho pít v nadměrné míře.
Nedoporučuje se začít pít červené víno jen kvůli jeho potenciálním zdravotním přínosům. Pokud však již konzumujete s mírou, můžete si vychutnat červené víno jako svůj oblíbený nápoj.
Shrnutí Resveratrol, známý antioxidant nalezený v červeném víně, může zpomalit proces stárnutí pokožky změnou volných radikálů poškozujících pokožku.
Konečný výsledek
To, co jíte, může mít velký vliv na zdraví vaší pokožky.
Ujistěte se, že přijímáte dostatek základních živin pro ochranu pokožky. Potraviny na tomto seznamu jsou skvělé možnosti, jak udržet vaši pokožku zdravou, silnou a atraktivní.
