Paleo dieta je dieta s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, která čerpá inspiraci z předpokládané stravy raných lidí. Je založena na přesvědčení, že tito předkové lovci a sběrači měli nižší výskyt chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby a Předpokládá se, že je to připisováno rozdílům v jejich stravě.Někteří však tvrdí, že paleo dieta může zlepšit zdraví a podpořit hubnutí, jiní poukazují na to, že je příliš omezující a může být obtížné ji dodržovat.
Tento článek popisuje paleo dietu a zda funguje při hubnutí.
Co je paleo dieta?
Jedná se o dietní vzorec navržený tak, aby napodoboval stravu raných lidských předků.
Ačkoli se tento koncept objevil v 1970. letech, získal si popularitu v roce 2002 poté, co vědec Loren Cordain vydal knihu obhajující dietu.
Podporuje konzumaci celých potravin, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby a drůbež.
Během této doby jsou zakázány zpracované potraviny, obiloviny a luštěniny.
Podle zastánců diety může její dodržování pomoci předcházet chronickým onemocněním a zlepšit celkové zdraví ().
Na druhou stranu kritici poukazují na to, že může být velmi omezující a eliminovat mnoho skupin potravin bohatých na důležité živiny.
Shrnutí
Paleo dieta je stravovací vzorec založený na stravě raných lidských předků lovců a sběračů. Předpokládá se, že pomáhá předcházet chronickým onemocněním a zlepšuje celkové zdraví.
Jak dodržovat paleo dietu
Paleo dieta zahrnuje omezení všech potravin, které byly pro rané lovce a sběrače nedostupné, včetně zpracovaných potravin, obilí, luštěnin, mléčných výrobků a dalších.
Místo toho plán doporučuje naplnit si talíř minimálně zpracovanými celistvými potravinami, jako je maso, ryby, drůbež, ovoce, zelenina, ořechy a semena.
Přesto existuje několik variant stravy, z nichž každá má mírně odlišné pokyny pro to, jaké potraviny jsou povoleny.
Například některé upravené paleo diety jsou méně omezující a povolují máslo z trávy a některá bezlepková zrna a luštěniny s mírou, pokud byly namočené a uvařené.
Shrnutí
Tradiční paleo dieta zahrnuje omezení zpracovaných potravin, obilovin, luštěnin, mléčných výrobků a přidaného cukru a místo toho jíst celé potraviny. Existuje však několik variant.
Pomáhá při hubnutí?
Paleo dieta podporuje konzumaci celých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracované potraviny, které jsou často kalorické a mohou přispívat k ().
Má také vysoký obsah bílkovin, což může snížit hladinu ghrelinu – „hormonu hladu“ – a udržet vás sytější po delší dobu ().
V posledních letech několik studií ukázalo, že paleo dieta může pomoci zvýšit hubnutí.
Například studie na 70 ženách pozorovala, že dodržování paleo diety po dobu 6 měsíců vedlo v průměru k 6,5 kg úbytku tuku a výraznému snížení ().
Další přehled 11 studií dospěl k závěru, že dieta může pomoci při hubnutí, přičemž účastníci zhubli v průměru téměř 8 liber (3,5 kg) ve studiích trvajících 2 měsíce až 2 roky ().
Shrnutí
Paleo dieta se zaměřuje na celé potraviny bohaté na živiny a vylučuje zpracované. Studie prokázaly, že tento způsob stravování může pomoci při hubnutí.
Další výhody
Paleo dieta byla spojena s několika potenciálními výhodami.
Podporuje zdraví srdce
Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí a představují téměř třetinu všech úmrtí ().
Slibný výzkum ukazuje, že paleo dieta může pomoci snížením několika rizikových faktorů srdečních chorob.
V jedné studii 20 lidí s vysokým cholesterolem, kteří drželi paleo dietu po dobu 4 měsíců, zaznamenalo zlepšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížené hladiny triglyceridů, stejně jako nižší celkový a LDL cholesterol (špatný) ().
Další studie na 34 lidech zaznamenala podobné výsledky a poznamenala, že dodržování paleo diety po dobu pouhých 2 týdnů snížilo krevní tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy – to vše jsou rizikové faktory pro onemocnění srdce ().
Podporuje kontrolu krevního cukru
Některé výzkumy naznačují, že paleo dieta může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín u lidí s diabetem 2.
Inzulin je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Zvýšená citlivost na inzulín může zlepšit schopnost vašeho těla efektivně využívat inzulín a podpořit zdravé řízení hladiny cukru v krvi ().
Studie na 32 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 12 týdnů zlepšilo citlivost na inzulín o 45 %.
Podobně malá studie na 13 lidech s diabetem 2. typu zaznamenala, že dieta byla účinnější při snižování hladin hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé kontroly krevního cukru, než tradiční dieta pro diabetes ().
Shrnutí
Výzkum ukazuje, že paleo dieta může pomoci zlepšit zdraví srdce a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Potenciální nevýhody
Přestože paleo dieta nabízí několik potenciálních zdravotních výhod, existuje také několik nevýhod, které je třeba zvážit.
Za prvé, eliminuje několik skupin potravin, které jsou velmi výživné a lze je obecně užívat jako součást zdravé stravy.
Jsou například bohaté na vlákninu, bílkoviny a řadu mikroživin, jako je železo, zinek a měď ().
Mezitím studie ukazují, že celá zrna mohou být spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a některých typů rakoviny ().
Vzhledem k tomu, že Paleo dieta považuje mnoho skupin potravin za zakázané, pro ty, kteří mají dietní omezení, včetně, může být obtížné dodržovat.
Kromě toho může být obtížné jíst venku nebo navštěvovat rodinná setkání, protože si možná nejste jisti ingrediencemi použitými v určitých pokrmech.
Navíc může být dražší než jiné způsoby spotřeby, protože vyžaduje hodně čerstvých produktů, masa, ryb a drůbeže – to vše může být drahé.
Shrnutí
Paleo dieta omezuje několik skupin zdravých potravin a může být drahá. Lidé s dietními omezeními mohou mít také potíže s udržením kroku.
Jídla, kterým se vyhnout
Paleo dieta podporuje řadu minimálně zpracovaných potravin, jako je maso, drůbež, mořské plody, ovoce a zelenina.
Během této doby jsou obiloviny, luštěniny, přidaný cukr a zpracované a rafinované potraviny omezeny.
Potraviny k jídlu
Zde jsou některé potraviny, které si můžete vychutnat na paleo dietě:
- Maso: hovězí, jehněčí, kozí, zvěřina atd.
- Volaille: kuře, krůta, husa, kachna atd.
- Plody moře: , tuňák, makrela, ančovičky, pstruh, treska, treska jednoskvrnná, sumec atd.
- Vejce: žloutky a bílky
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, švestky, broskve, melouny, borůvky, jahody, hrozny atd.
- Zelenina: paprika, květák, brokolice, kapusta, cibule, česnek, špenát, rukola, cuketa, tykev atd.
- Ořechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, para ořechy atd.
- Semena: chia semínka, dýňová semínka, konopná semínka atd.
- tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, lněný olej atd.
- Bylinky a koření: kmín, oregano, bazalka, pepř, rozmarýn, tymián, kurkuma, zázvor atd.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Zde jsou některé potraviny, kterým se ve své stravě vyhnout:
- Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, arašídy atd.
- Mlékař: mléko, jogurt, máslo, kefír, sýr atd.
- Cereálie: chléb, rýže, quinoa, ječmen, žito, pohanka, farro atd.
- brambory: bílé brambory, hranolky, hranolky atd.
- Rafinované rostlinné oleje: řepkový olej, světlicový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atd.
- Zpracované potraviny: hranolky, preclíky, sušenky, hotová jídla, rychlé občerstvení atd.
- Umělá sladidla: sukralóza, aspartam, acesulfam draselný atd.
- Přidaný cukr: pečivo, cukrovinky, zákusky, sladké nápoje, stolní cukr atd.
Shrnutí
Paleo dieta podporuje celé potraviny, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby a drůbež. Na druhou stranu by měly být omezeny zpracované potraviny, luštěniny, obiloviny, mléčné výrobky a přidané cukry.
Vzorový jídelníček
Zde je příklad 3denního jídelníčku pro paleo dietu.
1 Day
- Snídaně: omeleta s česnekem, cibulí, rajčaty a špenátem
- Oběd: cuketové nudle s krůtími masovými kuličkami a omáčkou marinara
- Večeřet: pečený losos s opečenými plátky sladkých brambor
2 Day
- Snídaně: bezobilná granola s mandlemi, vlašskými ořechy, pekanovými ořechy, kokosovými vločkami a sušeným ovocem
- Oběd: Bison burger s hlávkovým salátem a přílohovým salátem
- Večeřet: grilované kuře se zeleninovou polévkou
3. den
- Snídaně: chia pudink s kokosovým mlékem, ořechy, jahodami, borůvkami a skořicí
- Oběd: avokádo a vegetariánský vaječný salát s míchaným ovocem
- Večeřet: burrito mísa s květákovou rýží, hovězím masem, salsou, guacamole, paprikou a cibulí
Pokud mezi jídly dostanete hlad, je jich k dispozici několik.
Shrnutí
Ukázkový jídelníček výše poskytuje několik nápadů na jídla, která mohou být součástí paleo stravy.
většina
Paleo dieta je stravovací plán navržený tak, aby napodoboval stravu raných lidských předků lovců a sběračů.
Některé výzkumy ukázaly, že tento způsob stravování může pomoci podpořit zdraví srdce a podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.
Nemusí však vyhovovat každému, protože omezuje několik skupin zdravých potravin a může být dražší než jiné diety. Navíc ti, kteří mají dietní omezení, mohou mít potíže s přizpůsobením.