Snížení množství sacharidů, které jíte, je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.
Má tendenci snižovat chuť k jídlu a způsobovat „automatické“ hubnutí bez nutnosti počítání kalorií.
To znamená, že se můžete najíst do sytosti, cítit se spokojeně a ještě hubnout.
Obsah
Proč byste chtěli jíst méně sacharidů?
Dietní pokyny doporučují, aby sacharidy poskytovaly 45 až 65 procent vašeho denního příjmu kalorií.
Pokud tedy jíte dietu s 2000 kaloriemi, měli byste se zaměřit na přibližně 225 až 325 gramů sacharidů denně.
Pokud ale potřebujete zhubnout, dosáhnete mnohem rychlejších výsledků konzumací kolem 50 až 150 gramů sacharidů.
Ve skutečnosti se ukázalo, že oblíbená alternativa zvaná nízkosacharidová dieta je pro hubnutí mnohem účinnější než dieta s vysokým obsahem sacharidů, která byla doporučována již několik desetiletí.
Tato dieta omezuje vaši spotřebu sacharidů, jako jsou cukry a škrobová jídla (chleba, těstoviny atd.) a nahrazuje je bílkovinami, tuky a zdravou zeleninou.
Studie ukazují, že nízkosacharidové diety snižují vaši chuť k jídlu, nutí vás jíst méně kalorií a hubnout víceméně bez námahy, pokud můžete omezit sacharidy (1).
Ve studiích srovnávajících nízkosacharidové a nízkotučné diety by výzkumníci měli aktivně omezovat kalorie ve skupinách s nízkým obsahem tuku, aby byly výsledky srovnatelné, ale skupiny s nízkým obsahem sacharidů stále obecně vítězí (2, 3).
Nízkosacharidové diety mají také výhody, které jdou daleko nad rámec hubnutí. Snižují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a triglyceridy. Zvyšují HDL (dobrý) a zlepšují strukturu LDL (špatného) cholesterolu (4, 5).
Nízkokalorické diety vedou k většímu úbytku hmotnosti a lepšímu zdraví než nízkokalorická a nízkotučná dieta doporučovaná mnoha lidmi. V tomto bodě je to do značné míry vědecký fakt (6, 7, 8).
Shrnutí: Mnoho studií ukazuje, že nízkosacharidové diety jsou účinnější a zdravější než nízkotučná dieta, která je stále doporučována mnoha lidmi.
Jak určit svou potřebu sacharidů
Neexistuje jasná definice toho, co přesně představuje „nízkosacharidovou dietu“ a co je „nízké“ pro jednoho člověka, nemusí být „nízké“ pro druhého.
Optimální příjem sacharidů jedince závisí na jeho věku, pohlaví, tělesném složení, úrovni aktivity, osobních preferencích, stravovací kultuře a aktuálním metabolickém zdraví.
Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, snesou mnohem více sacharidů než lidé se sedavým zaměstnáním. To platí zejména pro ty, kteří dělají hodně vysoce intenzivní cvičení, jako je zvedání závaží nebo sprint.
Metabolické zdraví je také velmi důležitým faktorem. Když lidé onemocní metabolickým syndromem, stanou se obézními nebo dostanou cukrovku typu II, pravidla se změní.
Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou tolerovat stejné množství sacharidů jako ti, kteří jsou zdraví.
Shrnutí: Optimální příjem sacharidů se mezi jednotlivci liší v závislosti na úrovni aktivity, aktuálním metabolickém zdraví a mnoha dalších faktorech.
Rozhodněte se o svém denním příjmu sacharidů
Pokud ze svého jídelníčku jednoduše odstraníte ty nejnezdravější zdroje sacharidů, rafinovanou pšenici a přidané cukry, budete na dobré cestě ke zlepšení svého zdraví.
Chcete-li však plně využít metabolických výhod nízkosacharidových diet, musíte také omezit jiné zdroje sacharidů.
Ačkoli neexistují žádné vědecké články, které by přesně vysvětlovaly, jak přizpůsobit příjem sacharidů individuálním potřebám, osobně jsem zjistil, že tyto pokyny jsou velmi účinné.
100-150 gramů denně
Jedná se spíše o „umírněný“ příjem sacharidů. Je velmi vhodný pro lidi, kteří jsou štíhlí, aktivní a jen se snaží zůstat zdraví a udržet si váhu.
Při tomto příjmu sacharidů je velmi možné zhubnout (a při jakémkoli jiném příjmu sacharidů), ale možná budete muset počítat kalorie a/nebo kontrolovat počet porcí.
Sacharidy, které můžete jíst:
- Každá zelenina, kterou si dokážete představit.
- Několik kousků ovoce denně.
- Mírné množství zdravých škrobů, jako jsou brambory, sladké brambory, a zdravější obiloviny, jako je rýže a oves.
50-100 gramů denně
Tato řada je ideální, pokud chcete zhubnout bez námahy a zároveň do svého jídelníčku zařadit nějaké sacharidy. Je to také skvělá volba pro udržení váhy, pokud jste citliví na sacharidy.
Sacharidy, které můžete jíst:
- Hodně zeleniny.
- 2-3 ovoce denně.
- Minimální množství škrobových sacharidů.
20-50 gramů denně
Zde se skutečně začínají projevovat metabolické výhody. Jedná se o ideální řadu pro lidi, kteří potřebují rychle zhubnout, jsou metabolicky narušeni a trpí obezitou nebo cukrovkou.
Když budete jíst méně než 50 gramů denně, vaše tělo vyvine ketózu, která dodává energii mozku prostřednictvím takzvaných ketolátek. To pravděpodobně zabije vaši chuť k jídlu a automaticky zhubnete.
Sacharidy, které můžete jíst:
- Hodně nízkosacharidové zeleniny.
- Nějaké bobule, možná se šlehačkou (mňam).
- Sledujte sacharidy z jiných potravin, jako je avokádo, ořechy a semena.
Uvědomte si, že nízkosacharidová dieta NENÍ bez sacharidů. Je tu místo pro spoustu zeleniny s nízkým obsahem sacharidů (úplný seznam zde). Osobně jsem nikdy nejedl tolik zeleniny jako na začátku nízkosacharidové diety.
Důležité experimentovat
Všichni jsme jedineční a co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Je důležité sebeexperimentovat a zjistit, co vám vyhovuje.
Pokud máte zdravotní problém, poraďte se se svým lékařem, než provedete jakékoli změny, protože tato dieta může výrazně snížit vaši potřebu léků!
Shrnutí: Pro lidi, kteří jsou fyzicky aktivní nebo si chtějí udržet váhu, může být optimální rozmezí 100 až 150 gramů sacharidů denně. Pro lidi, kteří mají problémy s metabolismem a potřebují rychle zhubnout, je vhodné konzumovat méně než 50 gramů denně.
Dobré sacharidy, špatné sacharidy
Nízkosacharidová dieta není jen o hubnutí, ale také se věří, že zlepšuje vaše zdraví.
Z tohoto důvodu by měla být založena na skutečných, nezpracovaných potravinách a zdravých zdrojích sacharidů.
„Nízkosacharidové nezdravé potraviny“ jsou špatnou volbou.
Pokud chcete zlepšit své zdraví, vybírejte si nezpracované potraviny: maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy, avokádo, zdravé tuky a plnotučné mléčné výrobky.
Vybírejte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dáváte přednost „umírněnému“ příjmu sacharidů, zkuste si vybrat zdroje nerafinovaného škrobu, jako jsou brambory, sladké brambory, oves a hnědá rýže.
Přidaný cukr a rafinovaná pšenice jsou stále špatné možnosti a měly by být omezeny nebo se jim vyhnout.
Další podrobnosti o konkrétních potravinách, které je třeba jíst, najdete v tomto seznamu potravin s nízkým obsahem sacharidů a také v tomto podrobném jídelním plánu a nabídce.
Shrnutí: Je velmi důležité vybrat si zdravé zdroje sacharidů, které jsou bohaté na vlákninu. Je zde prostor pro dostatek zeleniny, a to i při nejnižší úrovni spotřeby sacharidů.
Budete mnohem snadněji spalovat tuky
Nízkosacharidové diety výrazně snižují hladinu inzulínu v krvi, hormonu, který přivádí glukózu (ze sacharidů) do buněk.
Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. Mnoho odborníků se domnívá, že důvodem, proč nízkosacharidové diety tak dobře fungují, je to, že snižují hladiny tohoto hormonu.
Další věc, kterou inzulín dělá, je říkat ledvinám, aby ukládaly sodík. To je důvod, proč diety s vysokým obsahem sacharidů mohou vést k nadměrnému zadržování vody.
Když omezíte sacharidy, snížíte inzulín a vaše ledviny začnou ztrácet přebytečnou vodu (9, 10).
Je běžné, že lidé během prvních několika dnů na nízkosacharidové dietě ztratí hodně vody, až 5-10 liber.
Hubnutí se po prvním týdnu zpomalí, ale tentokrát bude tuk pocházet z vašich tukových zásob.
Jedna studie porovnávala nízkosacharidové a nízkotučné diety a používala skenery DEXA (vysoce přesné) k měření tělesného složení. Nízkosacharidoví dietáři ztratili značné množství tělesného tuku a zároveň nabírali svaly (11).
Studie také ukázaly, že nízkosacharidové diety jsou zvláště účinné při snižování tuku v břišní dutině (břišní tuk), nejnebezpečnějším tuku, který existuje a který je úzce spojen s mnoha nemocemi (12).
Pokud jste v nízkosacharidovém stravování nováčkem, pravděpodobně budete muset projít adaptační fází, kdy si vaše tělo zvykne na spalování tuků místo sacharidů.
Toto se nazývá „nízkosacharidová chřipka“ a obvykle odezní během několika dní. Na konci této počáteční fáze mnoho lidí hlásí, že mají více energie než předtím, aniž by došlo k „odpolednímu srážce“, která je běžná u diet s vysokým obsahem sacharidů.
Shrnutí: Je běžné, že se během prvních dnů po snížení příjmu sacharidů necítíte neoptimálně. Většina lidí se však po této počáteční fázi přizpůsobení cítí dobře.
Konečný výsledek
Pokud to chcete vyzkoušet, pak doporučuji zkusit několik dní sledovat příjem potravy, abyste získali představu o tom, kolik sacharidů jíte.
Moje oblíbená aplikace se jmenuje Cron-O-Meter. Je zdarma a snadno se používá.
Vzhledem k tomu, že gramy vlákniny se ve skutečnosti nepočítají jako sacharidy, můžete je z celkového počtu vyloučit. Místo toho počítejte čisté sacharidy (netto sacharidy = celkové sacharidy – vláknina).
Jednou z velkých výhod nízkosacharidových diet je však to, jak jsou směšně jednoduché. Pokud nechcete, nemusíte nic sledovat.
Stačí jíst zdravé bílkoviny, tuky a zeleninu ke každému jídlu. Pro dobrou míru přidejte ořechy, semínka, avokádo a plnotučné mléčné výrobky. Vybírejte nezpracované potraviny. O moc jednodušší to už nebude!
