Glutathion je jedním z nejdůležitějších a nejsilnějších antioxidantů v těle. Antioxidanty jsou látky, které snižují oxidační stres bojem proti volným radikálům v těle.
Přestože většina antioxidantů se nachází v potravinách, které jíte, glutathion je produkován vaším tělem. Skládá se především ze tří aminokyselin: glutaminu, glycinu a cysteinu (1).
Existuje několik faktorů, které mohou způsobit vyčerpání hladiny glutathionu ve vašem těle, včetně špatné stravy, chronických onemocnění, infekcí a neustálého stresu.
Je také známo, že glutathion klesá s věkem (1).
Udržování adekvátní hladiny tohoto antioxidantu je nesmírně důležité. Zde je 10 nejlepších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu.
Obsah
1. Jezte potraviny s vysokým obsahem síry
Síra je důležitý minerál, který se přirozeně vyskytuje v některých rostlinných a bílkovinných potravinách.
Je nezbytný pro stavbu a aktivitu důležitých bílkovin a enzymů v těle. Síra je zvláště nezbytná pro syntézu glutathionu (2).
Síra se nachází ve dvou aminokyselinách v potravinách: methionin a cystein. Primárně se získává z dietních bílkovin, jako je hovězí maso, ryby a drůbež.
Existují však i vegetariánské zdroje síry, jako je brukvovitá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, květák, kapusta, řeřicha a hořčice.
Řada studií na lidech a zvířatech prokázala, že konzumace zeleniny bohaté na síru může snížit oxidační stres zvýšením hladiny glutathionu (3, 4, 5).
Allium zelenina, včetně česneku, šalotky a cibule, také zvyšuje hladinu glutathionu, pravděpodobně kvůli sloučeninám obsahujícím síru (6, 7).
Shrnutí Síra je důležitá pro produkci glutathionu. Proto se ujistěte, že konzumujete bílkoviny bohaté na síru, jako je hovězí maso, ryby a drůbež, stejně jako allium a brukvovitá zelenina.
2. Zvyšte příjem vitamínu C
Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín, který se nachází v různých potravinách, včetně ovoce a zeleniny.
Jahody, citrusové plody, papája, kiwi a papriky jsou příklady potravin bohatých na vitamín C.
Tento vitamín plní mnoho funkcí, mimo jiné jako antioxidant chrání buňky před oxidačním poškozením. Také zásobuje tělo dalšími antioxidanty, včetně glutathionu.
Vědci zjistili, že vitamín C může pomoci zvýšit hladinu glutathionu tím, že nejprve napadne volné radikály a šetří glutathion.
Zjistili také, že vitamín C pomáhá přepracovat glutathion přeměnou oxidovaného glutathionu zpět na jeho aktivní formu (8).
Ve skutečnosti vědci zjistili, že užívání doplňků vitamínu C zvýšilo hladinu glutathionu v bílých krvinkách u zdravých dospělých.
V jedné studii dospělí užívali 500 až 1 000 mg vitaminu C denně po dobu 13 týdnů, což vedlo k 18% zvýšení glutathionu v bílých krvinkách (8).
Další studie ukázala, že užívání 500 mg doplňků vitamínu C denně zvýšilo glutathion v červených krvinkách o 47 % (9).
Tyto studie však zahrnovaly doplňky vitamínu C. Vzhledem k tomu, že doplňky jsou koncentrovanými verzemi vitamínu, není jasné, zda by potraviny měly stejný účinek.
Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda můžete zvýšit hladinu glutathionu konzumací potravin obsahujících vitamín C.
Shrnutí Vitamin C hraje zásadní roli při udržování hladiny glutathionu. Z tohoto důvodu může užívání doplňků vitamínu C pomoci zvýšit hladinu glutathionu ve vašem těle.
3. Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na selen
Selen je esenciální minerál a kofaktor glutathionu, což znamená, že je nezbytnou látkou pro aktivitu glutathionu.
Některé z nejlepších zdrojů selenu zahrnují hovězí maso, kuřecí maso, ryby, varhany, tvaroh, hnědá rýže a para ořechy.
Zvýšením příjmu selenu můžete pomoci udržet nebo zvýšit zásobování těla glutathionem.
Doporučená dietní dávka (RDA) pro selen u dospělých je 55 mcg. To je založeno na množství potřebném k maximalizaci produkce glutathionperoxidázy (10).
Jedna studie sledovala účinky doplňků selenu u 45 dospělých s chronickým onemocněním ledvin. Všichni dostávali 200 mg selenu denně po dobu tří měsíců.
Je zajímavé, že všechny jejich hladiny glutathionperoxidázy se významně zvýšily (11).
Jiná studie ukázala, že užívání doplňků selenu zvýšilo hladiny glutathionperoxidázy u hemodialyzovaných pacientů (12).
Opět platí, že výše uvedené studie zahrnovaly spíše doplňky než potraviny bohaté na selen.
Kromě toho je důležité poznamenat, že tolerovatelná horní hladina příjmu (ULI) je stanovena na 400 mcg za den. Kvůli možné toxicitě nezapomeňte prodiskutovat doplňky a dávkování selenu se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Pro většinu zdravých dospělých zajistí vyvážená strava s potravinami bohatými na selen adekvátní hladiny selenu – a tedy i zdravé hladiny glutathionu.
Shrnutí Selen je kofaktorem pro výrobu glutathionu. Ryby, maso z orgánů a para ořechy jsou všechny potraviny bohaté na selen, které vám mohou pomoci přirozeně zvýšit jeho hladinu.
4. Jezte potraviny přirozeně bohaté na glutathion
Lidské tělo produkuje glutathion, ale existují také zdroje potravy. Špenát, avokádo, chřest a okra patří mezi nejbohatší zdroje potravy (13).
Glutathion z potravy je však lidským tělem špatně absorbován. Kromě toho mohou podmínky vaření a skladování snížit množství glutathionu v potravinách.
Přestože vliv na zvýšení hladiny glutathionu je menší, potraviny bohaté na glutathion mohou pomoci snížit oxidační stres.
Například neexperimentální studie ukázala, že lidé konzumující potraviny nejbohatší na glutathion měli nižší riziko vzniku rakoviny ústní dutiny (14).
Nakonec je zapotřebí více výzkumu, abychom plně porozuměli účinku potravin bohatých na glutathion na oxidační stres a hladiny glutathionu.
Shrnutí Glutathion z potravy není tělem zcela absorbován. Zahrnutí potravin přirozeně s vysokým obsahem glutathionu, jako je avokádo, špenát a okra, však může pomoci snížit oxidační stres.
5. Syrovátkový proteinový doplněk
Produkce glutathionu ve vašem těle závisí na určitých aminokyselinách.
Aminokyselina zvaná cystein je zvláště důležitá aminokyselina zapojená do syntézy glutathionu.
Potraviny s vysokým obsahem cysteinu, jako je syrovátkový protein, mohou zvýšit váš příjem glutathionu (15).
Výzkum ve skutečnosti toto tvrzení silně podporuje, protože četné studie ukázaly, že syrovátkový protein může zvýšit hladinu glutathionu, a tím snížit oxidační stres (16, 17, 18, 19).
Shrnutí Syrovátkový protein je dobrým zdrojem cysteinu, který pomáhá udržovat dostatečnou produkci glutathionu. Proto vám syrovátkový protein může pomoci zvýšit vaše hladiny.
6. Zvažte ostropestřec mariánský
Doplňky stravy z ostropestřce jsou dalším způsobem, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu.
Tento bylinný doplněk se získává z rostliny ostropestřce mariánského, známého jako Silybum marianum.
Ostropestřec se skládá ze tří účinných látek, známých jako silymarin. Silymarin je přítomen ve vysokých koncentracích v extraktu z ostropestřce mariánského a je dobře známý pro své antioxidační vlastnosti (20).
Kromě toho bylo prokázáno, že silymarin zvyšuje hladiny glutathionu a zabraňuje vyčerpání zásob ve zkumavkách a studiích na hlodavcích (21, 22).
Vědci se domnívají, že silymarin je schopen udržovat hladinu glutathionu tím, že brání poškození buněk (23).
Shrnutí Účinná látka extraktu z ostropestřce mariánského se nazývá silymarin. Doplňky ostropestřce mohou způsobit zvýšení hladiny glutathionu, pravděpodobně připisovaného silymarinu.
7. Vyzkoušejte Extrakt z kurkumy
Kurkuma je zářivá žlutooranžová bylina a oblíbené koření v indické kuchyni.
V Indii se rostlina léčebně používala již od starověku. Léčivé vlastnosti kurkumy jsou pravděpodobně spojeny s její hlavní složkou, kurkuminem (24).
Obsah kurkuminu je mnohem koncentrovanější v extraktu z kurkumy než v koření.
Četné studie na zvířatech a ve zkumavkách prokázaly, že extrakt z kurkumy a kurkuminu má schopnost zvýšit hladinu glutathionu (25, 26, 27, 28).
Vědci dospěli k závěru, že kurkumin obsažený v kurkumě může pomoci obnovit adekvátní hladinu glutathionu a zlepšit aktivitu enzymu glutathionu.
Chcete-li zaznamenat zvýšení hladiny glutathionu, musíte užívat extrakt z kurkumy, protože by bylo extrémně obtížné konzumovat stejné množství kurkuminu s kurkumovým kořením.
Shrnutí Kurkumin, důležitá složka kurkumy, může zvýšit hladinu glutathionu. Zatímco ochucení jídla kurkumou může být chutné, ke zvýšení hladiny potřebujete koncentrovanější formy kurkuminu, které se nacházejí v extraktu z kurkumy.
8. Dopřejte si dostatek spánku
Dobrý noční spánek je nezbytný pro celkové zdraví. Je zajímavé, že dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit oxidační stres a dokonce hormonální nerovnováhu (29).
Kromě toho výzkum ukázal, že chronický nedostatek spánku může snížit hladinu glutathionu.
Například studie měřící hladiny glutathionu u 30 zdravých lidí a 30 lidí s nespavostí ukázala, že aktivita glutathionperoxidázy byla výrazně nižší u lidí s nespavostí (30).
Mnoho studií na zvířatech také ukázalo, že nedostatek spánku vede ke snížení hladiny glutathionu (31, 32, 33).
Zajištěním dobrého a klidného spánku si každou noc můžete udržet nebo zvýšit hladinu tohoto antioxidantu.
Shrnutí Chronický nedostatek spánku může vést ke snížení hladiny glutathionu. Naopak pravidelný dostatek spánku může pomoci zvýšit nebo udržet vaši hladinu.
9. Pravidelně cvičte
Pravidelná pohybová aktivita je dlouhodobě doporučována lékaři i zdravotníky. Není žádným překvapením, že cvičení prospívá vašemu fyzickému i duševnímu zdraví.
Nedávný výzkum ukazuje, že cvičení je také užitečné při udržování nebo zvyšování hladiny antioxidantů, zejména glutathionu.
Absolvování kombinace kardiovaskulárního a kruhového silového tréninku zvyšuje glutathion nejvíce ve srovnání s prováděním samotného kardio nebo silového tréninku (34).
Nicméně sportovci, kteří se přetrénují, aniž by udržovali adekvátní výživu a neodpočívali, riskují snížení produkce glutathionu (35).
Fyzickou aktivitu proto zařazujte do svého denního režimu postupně a racionálně.
Shrnutí Pravidelná fyzická aktivita, zejména kardio a silový trénink, může pomoci zvýšit hladinu glutathionu. Přetrénování bez vyvážené stravy a přiměřeného odpočinku však může vaši úroveň vyčerpat.
10. Vyhněte se pití příliš velkého množství alkoholu
Není divu, že mnoho nepříznivých zdravotních účinků je spojeno s nadměrnou a chronickou konzumací alkoholu.
Alkoholismus je běžně spojován se stavy, jako je cirhóza jater, poškození mozku a pankreatitida.
I když je to méně známé, poškození plic je také škodlivý účinek alkoholismu. To je pravděpodobně spojeno se snížením hladiny glutathionu v plicích.
Malé dýchací cesty v plicích potřebují glutathion, aby správně fungovaly. Ve skutečnosti zdravé plíce obsahují až 1krát více glutathionu než jiné části těla (000).
Deplece glutathionu v plicích alkoholiků je pravděpodobně způsobena oxidačním stresem způsobeným chronickou konzumací alkoholu (37).
Výzkum zjistil 80 až 90procentní pokles hladiny glutathionu v plicích u lidí, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu (38).
Takže omezení příjmu alkoholu vám může pomoci udržet zdravou hladinu glutathionu.
Shrnutí Alkoholismus snižuje hladinu glutathionu v celém těle, zejména v plicích. Lidé, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu, mohou zaznamenat 80 až 90procentní pokles glutathionu v plicích.
Konečný výsledek
Glutathion je důležitý antioxidant tvořený především tělem, ale nachází se také v potravinových zdrojích.
Bohužel vaše hladiny antioxidantů mohou být vyčerpány v důsledku mnoha faktorů, jako je stárnutí, špatná strava a sedavý způsob života.
Naštěstí si můžete udržet správnou hladinu glutathionu zvýšením fyzické aktivity, vyhýbáním se nadměrnému pití, dostatkem spánku a vyváženou stravou.
Užívání doplňků stravy z ostropestřce mariánského, kurkumy nebo syrovátkového proteinu může také pomoci zvýšit vaši hladinu.
Na konci dne existuje mnoho jednoduchých a přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu tohoto důležitého a silného antioxidantu.