Les noix sont extrêmement bonnes pour la santé et constituent un en-cas parfait lorsque vous êtes en déplacement.

Ils regorgent de graisses, de fibres et de protéines saines et constituent une excellente source de nombreux nutriments et antioxydants importants.

De plus, des études ont montré que la consommation de noix avait plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment la diminution du cholestérol, de la tension artérielle et de la glycémie (1, 2, 3, 4).

Cependant, certaines personnes se demandent si les noix de torréfaction ont une incidence sur leur contenu nutritionnel.

Cet article compare les noix crues et les noix grillées et examine en détail quelle variété est la plus saine.

Pourquoi les noix sont-elles grillées?

Noix mélangées dans un bolPartager sur Pinterest

Les noix sont généralement torréfiées pour améliorer leur goût, leur arôme et leur texture croquante (5).

Le rôtissage se définit comme une cuisson à la chaleur sèche, qui cuit les aliments de manière uniforme sur tous les côtés. La plupart des noix sont torréfiées sans leur coque, à l'exception des pistaches, qui sont souvent grillées dans leur coque.

Pendant ce temps, les noix crues n'ont pas été rôties.

Des méthodes de rôtissage sont parfois utilisées pour séparer les coques de noix de leurs noyaux. C’est une méthode courante pour décortiquer les noix de cajou et la raison pour laquelle elles ne sont presque jamais vendues brutes (6).

Il existe deux principaux types de torréfaction:

  • Rôtissage à sec: Torréfaction sans huile. Les noix peuvent être grillées à sec au four ou dans une poêle à frire.
  • Torréfaction de l'huile: Rôtir à l'huile. Les noix peuvent également être rôties à l'huile au four ou à la poêle.

En plus de ces deux méthodes, les noix peuvent être rôties au micro-ondes.

Vous pouvez acheter des noix rôties ou vous-même.

Résumé: Les noix sont généralement grillées pour améliorer leur texture et leur goût. Ils peuvent être rôtis avec ou sans huile.

Les deux ont un contenu nutritif similaire

La torréfaction des noix change de structure et de composition chimique.

Plus précisément, il change de couleur et diminue leur teneur en humidité, ce qui donne leur texture croquante (5, 7).

Les noix crues et les noix grillées ont des quantités très similaires de graisse, de glucides et de protéines. Bien que les noix rôties contiennent un peu plus de matières grasses et de calories par gramme, la différence est minime.

Une once (28 grammes) d’amandes crues contient 161 calories et 14 grammes de graisse, alors que la même quantité d’amandes rôties à sec contient 167 calories et 15 grammes de graisse (8, 9).

De même, 1 once (28 grammes) de pacanes crues contient 193 calories et 20 grammes de graisse, mais la même quantité de pacanes rôties à sec contient 199 calories et 21 grammes de graisse (10, 11).

Pendant la torréfaction, les noix perdent un peu d'humidité. Par conséquent, une noix rôtie pèse moins qu'une noix crue. Cela explique pourquoi la teneur en graisse par once est légèrement plus élevée dans les noix grillées (12).

Certaines études ont montré que les noix à rôtir ne modifiaient pas la teneur globale en graisse. Cependant, les graisses polyinsaturées contenues dans les noix grillées deviennent plus susceptibles à l'oxydation, à mesure que la structure de la noix change (7, 13, 14).

Pendant ce temps, les teneurs en protéines et en glucides des noix crues et des noix grillées sont très similaires. Néanmoins, les noix rôties peuvent être légèrement supérieures ou inférieures dans ces macronutriments, en fonction du type de noix (15).

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les noix rôties à l'huile ne sont que légèrement plus riches en gras et en calories que les noix rôties à sec. C’est parce que les noix sont naturellement riches en graisse et qu’elles ne peuvent pas en absorber beaucoup plus avec les matières grasses ajoutées (16, 17).

Résumé: Les noix crues, grillées à sec et à l'huile contiennent toutes des quantités très similaires de calories, de lipides, de glucides et de protéines.

La torréfaction pourrait endommager les graisses saines contenues dans les noix

Les noix sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses saines ont la capacité de réduire le cholestérol sanguin et peuvent protéger contre les maladies cardiaques (18).

Les températures élevées et les temps de cuisson longs ont le plus grand impact

Lorsque les graisses polyinsaturées sont exposées à la chaleur, comme dans le cas du rôtissage, elles sont plus susceptibles d’être endommagées ou oxydées.

Cela peut entraîner la formation de radicaux libres nocifs, qui peuvent endommager vos cellules.

La graisse oxydée, ou la graisse rance, est responsable du goût et de l’odeur désagréables de certaines noix.

Heureusement, vous pouvez réduire la formation de ces radicaux libres en contrôlant le processus de torréfaction.

La clé est de réguler la température et le temps de cuisson. Des études ont montré que lorsque les noix sont rôties à une température faible à moyenne, leur graisse a moins de chance de se dégrader.

Une étude a montré que plus la température de torréfaction était élevée et la durée de torréfaction longue, plus les noix étaient susceptibles de contenir une substance indiquant une oxydation. La probabilité d'oxydation dépendait également du type de noix (13).

Par exemple, lorsque les noix étaient torréfiées dans des conditions extrêmes à 180 ° C (356 ° F) pendant 20 minutes, la substance qui indiquait une oxydation était multipliée par 17 comparé aux noix brutes (13).

En comparaison, la substance qui indiquait une oxydation n'a augmenté que de 1,8 fois pour les noisettes et de 2,5 fois pour les pistaches (13).

Cela s'explique par la quantité élevée de gras polyinsaturés dans les noix. Il représente 72% de leur teneur totale en matières grasses, soit la teneur en matières grasses la plus élevée de toutes les noix (19).

Dans la même étude, lorsque les noix étaient grillées à une température moyenne (120-160 ° C), l'étendue de l'oxydation était beaucoup plus faible (13).

L'oxydation peut se produire pendant le stockage

Les graisses polyinsaturées dans les noix sont également plus vulnérables à l'oxydation pendant le stockage.

En effet, la structure des noix change lorsqu’elles sont grillées, ce qui permet à la graisse d’entrer en contact avec l’oxygène plus facilement et de s’oxyder (7).

Cela réduit la durée de vie des noix. Ainsi, les noix grillées doivent être conservées moins longtemps que les noix crues.

De plus, certaines études indiquent que les graisses trans se forment après la torréfaction, mais que leur quantité est négligeable (20, 21).

Résumé: Le rôtissage peut endommager les graisses polyinsaturées saines contenues dans les noix, mais vous pouvez aider à minimiser ces dommages en rôtissant à basse température. De plus, les noix à rôtir réduisent leur durée de vie.

Certains éléments nutritifs sont perdus pendant la torréfaction

Les noix sont une excellente source de nutriments, notamment de vitamine E, de magnésium et de phosphore. Ils sont également chargés d'antioxydants.

Certains de ces nutriments sont sensibles à la chaleur et peuvent être perdus lors du processus de torréfaction.

Par exemple, certains types d'antioxydants sont dégradés lors de la torréfaction. Les antioxydants sont importants pour votre santé car ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (13).

Néanmoins, il a été démontré que l’augmentation de la température et du temps de torréfaction diminuait l’activité antioxydante, mais seulement jusqu’à un certain point.

Dans une étude, les niveaux d'antioxydants dans diverses noix ont diminué de façon constante du début de la torréfaction à 150 ° C (302 ° F) jusqu'à 30 minutes plus tard (22).

Fait intéressant, l'activité antioxydante a augmenté après 60 minutes. En effet, les composés ayant une activité antioxydante se forment lors d'une réaction chimique lorsque les noix sont grillées (13, 22).

De plus, tous les antioxydants ne sont pas endommagés par la torréfaction. Une étude a révélé que la torréfaction n'avait aucune incidence sur les quantités d'antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine dans les pistaches et les noisettes (23).

Des études indiquent également que la vitamine E, la thiamine et les caroténoïdes sont perdus lors de la torréfaction. Cependant, l’ampleur de la perte dépend vraiment du type de noix et de la température de grillage (13, 21, 23).

En fait, une étude a montré que la torréfaction des amandes et des noix entraînait une perte de vitamines supérieure à celle des noisettes torréfiées, tandis que le processus de torréfaction des pistaches ne provoquait pratiquement aucune perte de vitamines.

La perte de vitamines augmentait parallèlement à l’augmentation des températures de torréfaction (23).

Les niveaux d'alpha-tocophérol, la forme la plus active de la vitamine E, semblent également être affectés pendant la torréfaction. Après torréfaction pendant 25 minutes à 140 ° C (284 ° F), les niveaux ont diminué de 20% dans les amandes et de 16% dans les noisettes, par rapport aux noix crues (23).

Plus la température de torréfaction était élevée, plus l'alpha-tocophérol était perdu. Après 15 minutes de rôtissage à 160–170 ° C (320–340 ° F), les niveaux ont été réduits de 54% pour les amandes et de 20% pour les noisettes, par rapport aux noix brutes (23).

Les niveaux de thiamine ont également diminué pendant la torréfaction et, comme l’alpha-tocophérol, ils ont diminué davantage à des températures plus élevées. Les niveaux de riboflavine n'étaient pas affectés (23).

Globalement, chaque type de noix et chaque nutriment répondent différemment à la torréfaction, en fonction du type de noix et des conditions de torréfaction.

Bien que certaines vitamines soient perdues lors de la torréfaction, n'oubliez pas que les noix ne sont pas la source principale de ces vitamines. Les amandes, qui sont riches en vitamine E (8), constituent une exception.

Résumé: Certains antioxydants et vitamines sont perdus lors de la torréfaction. L'ampleur de la perte dépend de la température et de la durée de la torréfaction. Il diffère également entre le type de noix.

Les noix à rôtir peuvent former des produits chimiques nocifs

La riche saveur, la couleur et l'arôme des noix grillées sont dus aux composés formés lors d'une réaction chimique appelée réaction de Maillard.

Il s'agit d'une réaction entre l'acide aminé asparagine et le sucre naturel contenu dans les noix. Cela arrive quand ils sont chauffés à plus de 120 ° C (248 ° F) et donne leur couleur brune aux noix grillées (24).

L'acrylamide

La réaction de Maillard peut également être responsable de la formation de la substance nocive acrylamide.

Cette substance est connue pour provoquer le cancer chez les animaux lorsqu'elle est consommée à très fortes doses. Il peut avoir des effets cancérogènes potentiels chez l'homme, mais les preuves sont rares (25, 26).

La température de rôtissage a un impact plus important sur la formation d’acrylamide que la durée de rôtissage (27).

Les amandes sont les plus sensibles à la formation d’acrylamide, car elles contiennent de grandes quantités d’acide aminé, l’asparagine.

L'acrylamide commence à se former dans les amandes lorsqu'elles sont chauffées à une température supérieure à 130 ° C (266 ° F). La formation d'acrylamide devient particulièrement élevée à des températures supérieures à 285 ° F (146 ° C).

Les résultats d'une étude ont montré que les niveaux d'acrylamide augmentaient considérablement lorsque les amandes étaient torréfiées pendant 25 minutes à des températures comprises entre 139 et 162 ° C (282–323 ° F) (13).

Différentes noix produisent différents niveaux d'acrylamides lors du grillage

La même étude a montré que les autres noix avaient des niveaux d'acrylamide plus bas lors de la torréfaction.

Les concentrations de ce composé ont presque doublé dans les pistaches lorsqu'elles ont été grillées à la même température que les amandes et aucun acrylamide n'a été détecté dans les noix de macadamia grillées, les noix ou les noisettes (13).

Il est important de noter que même si vous êtes exposé à l’acrylamide dans les amandes, ainsi que dans d’autres aliments, ces quantités sont bien inférieures à celles considérées comme nocives (26, 30).

Toutefois, si vous souhaitez minimiser l'exposition à l'acrylamide d'amandes, veillez à les faire rôtir à une température relativement basse d'environ 130 ° C (265 ° F).

Résumé: Une substance nocive appelée acrylamide peut se former dans les amandes lorsqu’elles sont grillées à haute température. Cependant, la quantité d'acrylamide que cela peut produire n'est probablement pas nocive.

Les noix crues pourraient contenir des bactéries et des champignons nuisibles

Bactéries potentiellement dangereuses, telles que Salmonella et E. coli, pourrait être présent dans les noix crues.

C’est parce que les noix sont parfois jetées ou tombées au sol lors de la récolte. Si le sol est contaminé par des bactéries, les noix entreront facilement en contact avec les bactéries.

L'eau contaminée peut également introduire des bactéries nocives, soit pendant la récolte, soit après la récolte.

En réalité, Salmonella a été détecté dans des noix, y compris des amandes, des noix de macadamia, des noix et des pistaches (31, 32, 33).

Une étude a révélé que près de 1% des échantillons de diverses noix contenaient Salmonella, avec le taux de contamination le plus élevé en noix de macadamia et le plus faible en noisettes. Il n'a pas été détecté dans les noix de pécan.

Cependant, le montant de Salmonella détecté était faible, de sorte qu'il ne pourrait pas causer de maladie chez les personnes en bonne santé (31).

Bien que les épidémies dues aux noix contaminées soient rares, elles sont très graves.

Aux États-Unis, la consommation d’amandes crues a été liée à une Salmonella épidémie, alors que la consommation de noisettes en coques a été associée à une épidémie de E. coli (34, 35).

Dans le but de réduire SalmonellaAux États-Unis, toutes les amandes doivent être pasteurisées (36).

Alors que les noix rôties réduisent le nombre de bactéries sur elles, Salmonella a été détecté dans un échantillon de pistaches grillées au cours d'une étude. Une autre étude n'a trouvé aucun Salmonella ou E. coli dans les noix grillées (37, 38).

En outre, les noix peuvent contenir l'aflatoxine, une substance cancérigène toxique, produite par des champignons qui contaminent parfois les noix et les céréales.

Il a été détecté dans les noix crues et grillées, y compris les pistaches et les noix. L'aflatoxine est très résistante à la chaleur et pourrait survivre au processus de torréfaction (39, 40).

Le meilleur moyen d'éviter la contamination par les aflatoxines consiste à contrôler l'humidité et la température pendant le séchage et le stockage, plutôt que le rôtissage (40).

Résumé: Les noix crues peuvent contenir des bactéries nocives, telles que Salmonella. L'aflatoxine peut également être présente dans les noix. Une manipulation et un stockage corrects constituent le meilleur moyen de prévenir la contamination.

Quel type devriez-vous manger

La réponse courte est les deux.

Les noix crues sont très saines, mais elles peuvent contenir des bactéries nocives. Cependant, même s'ils le font, il est peu probable que cela provoque une maladie.

Les noix rôties, en revanche, peuvent contenir moins d’antioxydants et de vitamines. Certaines de leurs graisses saines peuvent également être endommagées et l’acrylamide peut se former, mais pas en quantités nocives.

En fin de compte, la température et la durée de rôtissage peuvent avoir un impact important.

Si les noix sont grillées à une température basse à moyenne d'environ 140 ° C (284 ° F) pendant environ 15 minutes, la perte de vitamines est réduite au minimum, les graisses saines ne sont pas endommagées et l'acrylamide est moins susceptible de se former.

Si vous souhaitez manger des noix rôties, n'oubliez pas que certaines noix rôties vendues dans les magasins sont assaisonnées de sel et que certaines sont même enrobées de sucre.

Au lieu d'acheter des noix rôties, achetez-les crues et rôtissez-les vous-même, de préférence au four. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler la température et faire rôtir de plus grandes quantités de noix à la fois.

De plus, il a été démontré que la torréfaction à des températures basses comprises entre 120 et 140 ° C (même entre 120 et 140 ° C) – et même à des températures moyennes comprises entre 140 et 160 ° C (284 et 320 ° F) – s'est avérée créer le goût le plus texture (13).

Si vous souhaitez rehausser la saveur en grillant les noix à l'huile, n'oubliez pas que certaines huiles ne conviennent pas à la torréfaction. Rôtissez-les à l'huile et choisissez une huile thermostable, telle que l'huile de coco.

Résumé: Les noix crues et grillées sont en bonne santé. Il est préférable de les rôtir vous-même à une température d’environ 284 ° F (140 ° C) pendant environ 15 minutes.

Le résultat final

Les noix crues et les noix rôties sont bonnes pour la santé et procurent des bienfaits pour la santé.

Les deux variétés contiennent des quantités similaires de calories, protéines, glucides et fibres.

Toutefois, les noix à rôtir peuvent endommager leurs graisses saines, réduire leur teneur en éléments nutritifs et entraîner la formation d’une substance nocive appelée acrylamide.

D'autre part, les noix crues sont plus susceptibles que les noix grillées de contenir des bactéries nocives comme Salmonella.

Cela dit, ces risques sont faibles.

Fait important, la manière dont les noix sont grillées peut avoir un impact important sur leur teneur en éléments nutritifs. Si vous les faites rôtir vous-même, maintenez une température relativement basse, à environ 140 ° C (284 ° F) pendant 15 minutes. Les noix doivent sortir avec une couleur légèrement rôtie.

Assurez-vous également de ne pas les conserver trop longtemps, car leur durée de vie est limitée. Seuls les noix rôties que vous prévoyez manger au cours des prochains jours.

La recommandation finale est simple: inclure les noix crues ou grillées dans votre alimentation pour une meilleure santé.