Créatine 101 – Qu’est-ce que c’est et que fait-il?

La créatine est le complément numéro un pour améliorer les performances en salle de sport.

Des études montrent qu’il peut augmenter la masse musculaire, la force et la performance physique (1, 2).

En outre, il offre un certain nombre d’autres avantages pour la santé, tels que la protection contre les maladies neurologiques (3, 4, 5, 6).

Certaines personnes pensent que la créatine est dangereuse et a de nombreux effets secondaires, mais ceux-ci ne sont pas corroborés par des preuves (7, 8).

En fait, il s’agit de l’un des suppléments les plus testés au monde et présente un excellent profil de sécurité (1).

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.

Créatine 101

Qu’est-ce que la créatine?

La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l’énergie lors de la levée de charges lourdes ou d’un exercice de haute intensité.

La prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les bodybuilders pour gagner du muscle, améliorer la force et améliorer la performance physique (1).

Chimiquement parlant, il partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés. Votre corps peut le produire à partir des acides aminés glycine et arginine.

Plusieurs facteurs affectent les réserves de créatine de votre corps, notamment la consommation de viande, l’exercice, la quantité de masse musculaire et les taux d’hormones comme la testostérone et l’IGF-1 (9).

Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants se trouvent dans le cerveau, les reins et le foie (9).

Lorsque vous complétez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s’agit d’une forme d’énergie stockée dans les cellules, car elle aide votre corps à produire davantage d’une molécule de haute énergie appelée ATP.

L’ATP est souvent appelée monnaie énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut mieux fonctionner pendant l’exercice (9).

La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui entraînent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération (1, 2).

Résumé La créatine est une substance naturellement présente dans votre corps, en particulier dans les cellules musculaires. Il est communément pris en supplément.

Comment ça marche?

La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs manières.

Dans l’exercice de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.

Les magasins supplémentaires peuvent ensuite être utilisés pour produire plus d’ATP, qui est la source d’énergie essentielle pour soulever des objets lourds et faire de l’exercice de forte intensité (10, 11).

La créatine vous aide également à gagner du muscle des manières suivantes:

  • Charge de travail accrue: Permet plus de travail total ou de volume au cours d’une seule séance d’entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).
  • Signalisation cellulaire améliorée: Peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui facilite la réparation musculaire et la croissance de nouveaux muscles (13).
  • Hormones anaboliques élevées: Les études notent une augmentation des hormones, telles que l’IGF-1, après la prise de créatine (14, 15, 16).
  • Augmentation de l’hydratation cellulaire: Augmente la teneur en eau dans vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de volumisation des cellules pouvant jouer un rôle dans la croissance musculaire (17, 18).
  • Réduction de la dégradation des protéines: Peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation musculaire (19).
  • Niveaux de myostatine plus bas: Des taux élevés de protéine, la myostatine, peuvent ralentir ou totalement inhiber la croissance de nouveaux muscles. La prise de créatine peut réduire ces niveaux et augmenter le potentiel de croissance (20).

Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut améliorer la santé du cerveau et prévenir les maladies neurologiques (3, 21, 22, 23, 24).

Résumé La créatine donne plus d’énergie à vos muscles et entraîne des modifications de la fonction cellulaire qui augmentent la croissance musculaire.

Effets sur le gain musculaire

La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme (25).

Il aide de nombreuses personnes différentes, notamment les sédentaires, les personnes âgées et les sportifs d’élite (17, 25, 26, 27).

Une étude de 14 semaines menée auprès d’adultes âgés a montré que l’ajout de créatine à un programme de musculation augmentait considérablement la force des jambes et la masse musculaire (27).

Dans une étude de 12 semaines chez des haltérophiles, la créatine a augmenté de 2 à 3 fois la croissance des fibres musculaires par rapport à l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé, parallèlement à un représentant maximum pour le développé couché, exercice de musculation commun (28).

Une vaste revue des suppléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme supplément unique pour l’ajout de masse musculaire (1, 25).

Résumé La prise de créatine peut entraîner une augmentation significative de la masse musculaire. Ceci s’applique tant aux individus non entraînés qu’aux athlètes d’élite.

Effets sur la force et la performance physique

La créatine peut également améliorer la force, la puissance et la performance des exercices de haute intensité.

Dans une revue, ajouter de la créatine à un programme d’entraînement augmentait la force de 8%, les performances en haltérophilie de 14% et le support maxi avec un représentant jusqu’à 43%, par rapport à l’entraînement seul (29).

Chez les athlètes de force bien entraînés, 28 jours supplémentaires ont été associés à une augmentation de 15% des performances de course de vélo-sprint et de 6% à la performance au banc d’entraînement (30).

La créatine aide également à maintenir la force et les performances d’entraînement tout en augmentant la masse musculaire lors d’un entraînement intensif (31).

Ces améliorations notables résultent principalement de la capacité accrue de votre corps à produire de l’ATP.

Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité intense. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir des performances optimales quelques secondes de plus (10, 11, 32, 33).

Résumé La créatine est l’un des meilleurs suppléments pour améliorer la force et la performance lors d’exercices de haute intensité. Cela fonctionne en augmentant votre capacité à produire de l’énergie ATP.

Impact sur votre cerveau

Tout comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et nécessite une grande quantité d’ATP pour un fonctionnement optimal (21, 22).

La supplémentation peut améliorer les conditions suivantes (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • La maladie d’Alzheimer
  • la maladie de Parkinson
  • La maladie de Huntington
  • AVC ischémique
  • Épilepsie
  • Lésions cérébrales ou médullaires
  • Maladie du motoneurone
  • La mémoire et les fonctions cérébrales chez les personnes âgées

Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches en cours ont été effectuées sur des animaux.

Cependant, une étude de six mois chez des enfants présentant une lésion cérébrale traumatique a montré une réduction de 70% de la fatigue et de 50% des vertiges (40).

Les recherches humaines suggèrent que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques (39, 41).

Les végétariens ont tendance à avoir peu de créatine, car ils ne mangent pas de viande, principale source alimentaire naturelle.

Dans une étude réalisée chez des végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50% du test de la mémoire et de 20% des résultats du test d’intelligence (21).

Bien que cela puisse profiter aux adultes âgés et aux personnes dont les réserves sont réduites, la créatine ne présente aucun effet sur la fonction cérébrale chez des adultes en bonne santé (42).

Résumé La créatine peut réduire les symptômes et ralentir la progression de certaines maladies neurologiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l’homme.

Autres avantages pour la santé

La recherche indique également que la créatine peut (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

  • Baisse du taux de sucre dans le sang
  • Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie chez les personnes âgées
  • Aidez à traiter les maladies du foie gras sans alcool

Cependant, des recherches supplémentaires dans ces domaines sont nécessaires.

Résumé La créatine peut lutter contre l’hyperglycémie et les stéatoses hépatiques, ainsi que pour améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées.

Différents types de suppléments

La forme de supplément la plus commune et la plus recherchée est appelée monohydrate de créatine.

De nombreuses autres formes sont disponibles, dont certaines sont présentées comme supérieures, bien que les preuves à cet effet manquent (1, 7, 49).

Le monohydrate de créatine est très bon marché et est étayé par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches prétendent le contraire, cela semble être la meilleure option.

Résumé La meilleure forme de créatine que vous puissiez prendre est appelée monohydrate de créatine, qui est utilisée et étudiée depuis des décennies.

Instructions de dosage

Beaucoup de personnes qui prennent des suppléments commencent par une phase de charge, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves de créatine dans les muscles.

Pour charger avec de la créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Cela devrait être divisé en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée (1).

L’absorption peut être légèrement améliorée avec un repas à base de glucides ou de protéines en raison de la libération d’insuline associée (50).

Après la période de chargement, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Comme il n’ya aucun avantage à utiliser de la créatine, vous pouvez vous en tenir à cette dose pendant longtemps.

Si vous choisissez de ne pas effectuer la phase de chargement, vous pouvez simplement en consommer 3 à 5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre 3 à 4 semaines pour maximiser vos magasins (1).

Puisque la créatine aspire de l’eau dans les cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydratée tout au long de la journée.

Résumé Pour charger avec de la créatine, prenez 5 grammes quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours. Ensuite, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux.

Sécurité et effets secondaires

La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés sur le marché et les études d’une durée allant jusqu’à quatre ans ne révèlent aucun effet négatif (8, 51).

L’une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a révélé aucun effet indésirable après 21 mois de supplémentation (8).

Il n’y a également aucune preuve que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses normales. Cela dit, ceux qui ont des problèmes de foie ou de reins préexistants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments (8, 51, 52).

Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, les recherches ne soutiennent pas ce lien. En fait, des études suggèrent qu’il peut réduire les crampes et la déshydratation lors d’exercices d’endurance par forte chaleur (53, 54).

Résumé La créatine ne présente aucun effet secondaire nocif. Bien que l’on pense généralement que cela cause la déshydratation et les crampes, les études ne le soutiennent pas.

Le résultat final

À la fin de la journée, la créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.

Il contribue à la qualité de vie des personnes âgées, à la santé de leur cerveau et à la performance physique. Les végétariens – qui peuvent ne pas obtenir assez de créatine dans leur alimentation – et les adultes plus âgés peuvent trouver les compléments particulièrement utiles.

Le monohydrate de créatine est probablement la meilleure forme. Essayez la créatine aujourd’hui pour voir si cela fonctionne pour vous.

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