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CoQ10 Dosage: Combien devriez-vous prendre par jour?

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La coenzyme Q10 – mieux connue sous le nom de CoQ10 – est un composé que votre corps produit naturellement.

Il joue de nombreux rôles essentiels, tels que la production d'énergie et la protection contre les dommages causés par les cellules oxydatives.

Il est également vendu sous forme de supplément pour traiter divers problèmes de santé.

Selon le problème de santé que vous souhaitez améliorer ou résoudre, les recommandations posologiques pour la CoQ10 peuvent varier.

Cet article examine les meilleurs dosages de la CoQ10 en fonction de vos besoins.

Qu'est-ce que la CoQ10?

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La coenzyme Q10, ou CoQ10, est un antioxydant liposoluble présent dans toutes les cellules humaines, avec la concentration la plus élevée dans les mitochondries.

Les mitochondries – souvent désignées comme les centrales des cellules – sont des structures spécialisées qui produisent de l'adénosine triphosphate (ATP), principale source d'énergie utilisée par vos cellules (1).

Il existe deux formes différentes de CoQ10 dans votre corps: l'ubiquinone et l'ubiquinol.

L'ubiquinone est convertie en sa forme active, l'ubiquinol, qui est ensuite facilement absorbée et utilisée par votre corps (2).

En plus d'être naturellement produite par votre corps, la CoQ10 peut être obtenue par le biais d'aliments comprenant les œufs, le poisson gras, les abats, les noix et la volaille (3).

La CoQ10 joue un rôle fondamental dans la production d'énergie et agit en tant que puissant antioxydant, en inhibant la génération de radicaux libres et en prévenant les dommages causés aux cellules (4).

Bien que votre corps fabrique de la CoQ10, plusieurs facteurs peuvent en épuiser les niveaux. Par exemple, le taux de production diminue de manière significative avec l’âge, ce qui est associé à l’apparition de maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiaques et le déclin cognitif (5).

Les autres causes de l'épuisement de la CoQ10 comprennent l'utilisation de médicaments à base de statines, les maladies cardiaques, les carences nutritionnelles, les mutations génétiques, le stress oxydatif et le cancer (6).

La supplémentation en CoQ10 s'est avérée efficace pour lutter contre les dommages ou améliorer les conditions liées à une carence en ce composé important.

De plus, en raison de leur implication dans la production d’énergie, les suppléments de CoQ10 améliorent les performances sportives et diminuent l’inflammation chez les personnes en bonne santé qui ne sont pas nécessairement déficientes (7).

Résumé La CoQ10 est un composé avec de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Divers facteurs peuvent réduire les niveaux de CoQ10, ce qui explique pourquoi des suppléments peuvent devenir nécessaires.

Recommandations posologiques par état de santé

Bien que 90 à 200 mg de CoQ10 par jour soient généralement recommandés, les besoins peuvent varier en fonction de la personne et de la maladie à traiter (8).

Statine utilisation de médicaments

Les statines constituent un groupe de médicaments utilisés pour réduire les taux élevés de cholestérol ou de triglycérides dans le sang afin de prévenir les maladies du cœur (9).

Bien que ces médicaments soient généralement bien tolérés, ils peuvent entraîner des effets indésirables, tels que des lésions musculaires graves et des lésions du foie.

Les statines interfèrent également avec la production d'acide mévalonique, qui est utilisé pour former la CoQ10. Il a été démontré que cela diminue significativement les taux de CoQ10 dans les tissus sanguins et musculaires (10).

Des recherches ont montré que la supplémentation en CoQ10 réduit les douleurs musculaires chez les personnes prenant des médicaments à base de statines.

Une étude portant sur 50 personnes prenant des statines a montré qu'une dose de 100 mg de CoQ10 par jour pendant 30 jours réduisait efficacement la douleur musculaire liée à la statine chez 75% des patients (11).

Cependant, d'autres études n'ont montré aucun effet, soulignant la nécessité de poursuivre les recherches sur ce sujet (12).

Pour les personnes prenant des médicaments à base de statine, la posologie recommandée pour la CoQ10 est de 30 à 200 mg par jour (13).

Maladie cardiaque

Ceux qui souffrent de problèmes cardiaques, tels que l'insuffisance cardiaque et l'angine de poitrine, peuvent bénéficier d'un supplément de CoQ10.

Un examen de 13 études menées auprès de personnes souffrant d'insuffisance cardiaque a révélé que 100 mg de CoQ10 par jour pendant 12 semaines amélioraient le flux sanguin cardiaque (14).

De plus, il a été démontré que les suppléments réduisaient le nombre de visites à l'hôpital et le risque de décès lié à des problèmes cardiaques chez les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque (15).

La CoQ10 est également efficace pour réduire la douleur associée à l'angine de poitrine, c'est-à-dire une douleur à la poitrine provoquée par un manque d'oxygène du muscle cardiaque (16).

De plus, le supplément peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL (17).

Pour les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque ou d'angine, la posologie recommandée pour la CoQ10 est de 60 à 300 mg par jour (18).

Migraines

Lorsqu'il est utilisé seul ou en combinaison avec d'autres nutriments, tels que le magnésium et la riboflavine, la CoQ10 améliore les symptômes de la migraine.

Il a également été trouvé qu'il soulageait les maux de tête en réduisant le stress oxydatif et la production de radicaux libres, qui pourraient sinon déclencher des migraines.

La CoQ10 diminue l'inflammation dans votre corps et améliore la fonction mitochondriale, ce qui aide à réduire la douleur associée à la migraine (19).

Une étude de trois mois menée auprès de 45 femmes a montré que les femmes traitées avec 400 mg de CoQ10 par jour présentaient des réductions significatives de la fréquence, de la gravité et de la durée des migraines, par rapport au groupe placebo (20).

Pour le traitement des migraines, la posologie recommandée pour la CoQ10 est de 300 à 400 mg par jour (21).

Vieillissement

Comme mentionné ci-dessus, les niveaux de CoQ10 s'épuisent naturellement avec l'âge.

Heureusement, les suppléments peuvent augmenter votre niveau de CoQ10 et même améliorer votre qualité de vie.

Les adultes plus âgés dont les taux sanguins de CoQ10 sont plus élevés ont tendance à être plus actifs physiquement et à avoir des niveaux de stress oxydatif plus faibles, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le déclin cognitif (22).

Il a été démontré que les suppléments de CoQ10 améliorent la force musculaire, la vitalité et les performances physiques chez les personnes âgées (23).

Pour contrer l’épuisement de la CoQ10 lié à l’âge, il est recommandé de prendre 100 à 200 mg par jour (24).

Diabète

Le stress oxydatif et le dysfonctionnement mitochondrial ont été liés à l'apparition et à la progression du diabète et de ses complications (25).

Qui plus est, les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des niveaux inférieurs de CoQ10 et certains médicaments antidiabétiques peuvent encore épuiser les réserves corporelles de cette substance importante (26).

Des études montrent que la supplémentation en CoQ10 aide à réduire la production de radicaux libres, molécules instables pouvant nuire à la santé si leur nombre devient trop élevé.

La CoQ10 contribue également à améliorer la résistance à l'insuline et à réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 50 diabétiques a montré que ceux qui recevaient 100 mg de CoQ10 par jour présentaient des réductions significatives de la glycémie, marqueurs du stress oxydatif et de la résistance à l'insuline, par rapport au groupe témoin (27).

Des doses de 100 à 300 mg de CoQ10 par jour semblent améliorer les symptômes du diabète (28).

Infertilité

Les dommages oxydatifs sont l’une des causes principales de l’infertilité masculine et féminine, car ils affectent négativement la qualité du sperme et des ovules (29, 30).

Par exemple, le stress oxydatif peut endommager l'ADN du sperme, entraînant potentiellement une stérilité masculine ou une perte de grossesse récurrente (31).

Des recherches ont montré que les antioxydants alimentaires – y compris la CoQ10 – pouvaient aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer la fertilité chez les hommes et les femmes.

La prise de 200 à 300 mg de CoQ10 par jour améliore la concentration, la densité et la motilité des spermatozoïdes chez les hommes souffrant d'infertilité (32).

De même, ces suppléments peuvent améliorer la fertilité féminine en stimulant la réponse ovarienne et en ralentissant le vieillissement ovarien (33).

Il a été démontré que des doses de CoQ10 de 100 à 600 mg contribuaient à améliorer la fertilité (34).

Performance de l'exercice

Comme la CoQ10 est impliquée dans la production d’énergie, elle est un complément populaire parmi les athlètes et ceux qui cherchent à améliorer leurs performances physiques.

Les suppléments de CoQ10 aident à réduire l'inflammation associée aux exercices intenses et peuvent même accélérer la guérison (35).

Une étude de 6 semaines portant sur 100 athlètes allemands a révélé que ceux qui prenaient 300 mg de CoQ10 par jour présentaient des améliorations significatives de leurs performances physiques – mesurées en puissance – par rapport à un groupe placebo (36).

Il a également été démontré que la CoQ10 réduisait la fatigue et augmentait la puissance musculaire chez les non-athlètes (37).

Les doses de 300 mg par jour semblent être les plus efficaces pour stimuler les performances sportives dans les études de recherche (38).

Résumé Les recommandations posologiques pour la CoQ10 varient en fonction des besoins et des objectifs individuels. Parlez avec votre médecin pour déterminer la bonne dose pour vous.

Effets secondaires

La CoQ10 est généralement bien tolérée, même à des doses extrêmement élevées de 1 000 mg par jour ou plus (39).

Cependant, certaines personnes sensibles au composé peuvent présenter des effets indésirables tels que diarrhée, maux de tête, nausées et éruptions cutanées (40).

Il convient de noter que prendre la CoQ10 à l’heure près du coucher peut causer de l’insomnie chez certaines personnes, il est donc préférable de le prendre le matin ou l’après-midi (41).

Les suppléments de CoQ10 peuvent interagir avec certains médicaments courants, notamment les anticoagulants, les antidépresseurs et les médicaments de chimiothérapie. Consultez votre médecin avant de prendre CoQ10 supplémentaire (42, 43).

Étant donné qu’il est soluble dans les graisses, les personnes qui prennent la CoQ10 doivent garder à l’esprit qu’elle est mieux absorbée lorsqu’il est pris avec un repas ou une collation contenant une source de graisse.

De plus, assurez-vous d'acheter des suppléments contenant la CoQ10 sous forme d'ubiquinol, qui est le plus absorbable (44).

Résumé Bien que la CoQ10 soit généralement bien tolérée, certaines personnes peuvent présenter des effets indésirables tels que des nausées, des diarrhées et des maux de tête, en particulier si elles prennent de fortes doses. Le supplément peut également interagir avec les médicaments courants, parlez-en d'abord à votre médecin.

Le résultat final

La coenzyme Q10 (CoQ10) a été associée à une amélioration du vieillissement, de la performance physique, de la santé cardiaque, du diabète, de la fertilité et des migraines. Il peut également neutraliser les effets indésirables des médicaments à base de statine.

En règle générale, il est recommandé de consommer 90 à 200 mg de CoQ10 par jour, bien que certaines conditions nécessitent des doses supérieures de 300 à 600 mg.

La CoQ10 est un supplément relativement bien toléré et sans danger qui peut profiter à un grand nombre de personnes à la recherche d'un moyen naturel d'améliorer leur santé.

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