Construisez une puissance explosive avec cet entraînement de Plyometrics

Si vous avez déjà vu un publi-reportage sur P90x ou Insanity, vous avez déjà vu une sorte de pliométrie. Et vous avez probablement remarqué des pyloboxs autour de votre gymnase – si votre entraîneur ne vous a pas déjà eu! La pliométrie peut améliorer la force, la coordination et l’équilibre tout en augmentant le nombre de calories que vous pouvez brûler au cours d’un exercice. Mais ces types d’exercices ne conviennent pas à tout le monde. Si vous recherchez un défi, il est important de comprendre ce qu’il en est et comment l’intégrer en toute sécurité dans vos propres séances d’entraînement. Voici un rapide 101.

Que signifie pliométrie?

Plyometrics signifie littéralement plus (Plyo) mesures (mesures), et a été appelé “entraînement de saut.” La pliométrie, parfois appelée “plyos”, sont des exercices dans lesquels les muscles exercent une puissance maximale en un temps très court, conçus pour augmenter l’effet.

Comment sont les mouvements pliométriques?

De nombreux mouvements pliométriques sont simplement des exercices courants devenus explosifs. Les pompes Clap en sont un bon exemple: vous effectuez des pompes régulières, puis vous vous éloignez rapidement du sol et vous faites une petite tape dans les airs avant de redescendre. D’autres mouvements pliométriques imitent les mouvements athlétiques. Un exemple serait un saut latéral; Ce piano met l’accent sur la rapidité et la puissance des sauts d’un côté à l’autre et peut vous aider à améliorer votre jeu au tennis, comme les sports nécessitant de nombreux mouvements latéraux explosifs.

Puis-je réellement les faire?

Oui! Mais les plyos sont balistiques et Haute intensité, ce qui nécessite une base solide – c’est pourquoi vous devez procéder avec prudence. Effectuez toujours un échauffement dynamique avant l’entraînement. Aussi, évitez de les faire si vous avez des problèmes orthopédiques ou des problèmes de genou. Pour plus d’informations, consultez cette page. article sur la pliométrie publié par ACE.

Si vous recherchez le défi, échauffez-vous et essayez ensuite les exercices ci-dessous pour un excellent entraînement!


Plyometrics Workout

Représentants: 10

Vu: 3 séries par exercice

Dernier: poids corporel

Reste: 60 secondes entre les séries


Box Jump

Box Jump

• Tenez-vous debout contre une boîte ou marchez avec vos bras sur les côtés.

1 – Plonger les hanches et les genoux dans un demi-quart et sauter sur la boîte, monter avec les jambes et les jambes.

2 – Posez les pieds sur la boîte et plongez-vous dans les hanches et les genoux pour absorber l’impact.

• Retirez la boîte et recommencez.


Crossover Push-Up

Crossover push up

1 – Soutenez votre corps sur vos mains et vos orteils, les coudes pliés et votre poitrine touchant presque le sol et une main sur un marqueur.

2 – Poussez rapidement du sol et sur le côté avec vos mains.

3 – Retournez sur le sol, abaissez à nouveau le coffre avec l’autre main sur le curseur.


Tuck Jump

Tuck Jump

• Tiens-toi debout, les bras sur les côtés.

1 – Plonger dans les hanches et les genoux dans un hémisphère.

2 – Sautez haut dans les airs, avancez avec vos bras et ramenez vos genoux dans votre poitrine.

• Atterrir avec les deux pieds et plonger dans les hanches et les genoux pour absorber.


Démarrage alternatif

 

 

1 – Tenez-vous debout avec un pied sur une marche, les bras sur les côtés.

2 – Poussez le haut du pied et remontez avec vos bras, sortez de l’échelle et changez de pied en l’air.

3 – Atterrir avec l’autre pied sur l’échelle.


Saut de profondeur

Saut de profondeur

1 – Tenez-vous debout sur une marche avec un pied prêt à partir.

2 – Descendre et atterrir sur le sol avec les deux pieds, tomber en demi-squat

3 – Sautez le plus haut possible dans les airs, utilisez vos bras pour vous faire monter.

4- Atterrir en semi-squat pour absorber et répéter.


Clap Push-Up

Clap Push-up

1 – Soutenez votre corps sur les orteils et les mains avec les coudes pliés et la poitrine touchant presque le sol.

2 – Appuyez de façon explosive vers le haut et hors du sol, applaudissez lorsque vous vous levez.

• Relâchez vos mains et redressez votre corps à la position de départ et recommencez.


Hop latéral

Hop latéral

1 – Commencez par un demi-cou sur un pied, les hanches et les genoux pliés et les bras sur les côtés.

2 – Appuyez sur ce pied en sautant sur le côté sur un côté sur une distance de 3 à 4 pieds.

3 – Posez l’autre pied en demi-nuque et revenez immédiatement à la page d’accueil.

Vous avez terminé, beau travail!

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