Une personne atteinte de prédiabète a un taux de sucre dans le sang élevé, mais pas encore dans la fourchette du diabète. Manger des aliments frais riches en fibres et pauvres en sucre ajouté peut aider à prévenir le développement du diabète.
Aux Etats-Unis, 38 sur 100 les adultes souffrent de prédiabète.
Avoir un prédiabète ne garantit pas que le diabète se développera, mais cela augmente le risque.
Si une personne prend les bonnes mesures, il y a de fortes chances qu’elle puisse empêcher le développement du diabète. Les plans de prévention impliquent généralement deux facteurs clés liés au mode de vie : une alimentation saine et une activité physique régulière.
Cet article explore le lien entre l’alimentation et le prédiabète et fournit des conseils pour gérer la glycémie.
Régime prédiabétique : aliments à manger
Les Centers for Disease Control and Prevention CDC déclarent que les personnes qui perdent 5 à 7 % de leur poids corporel et faire 150 minutes d’exercice par semaine réduisent de 58 % leur risque de développer un diabète de type 2. Ce pourcentage de réduction du risque est plus élevé chez les personnes de plus de 60 ans.
Un régime qui peut aider une personne à perdre du poids et à gérer le prédiabète comprend généralement des aliments qui sont :
- riche en fibres
- faible en sucres ajoutés
- dense en nutriments
Les gens devraient manger beaucoup de :
- légumes
- grains entiers
- Des viandes maigres
- les légumineuses
- graisses saines
Aliments riches en fibres
Le corps digère lentement les grains entiers et les aliments riches en fibres, et leurs sucres pénètrent progressivement dans la circulation sanguine. Cela peut aider les gens à contrôler leur glycémie et à éviter un « crash » qui peut survenir après avoir mangé des aliments riches en sucre.
Manger des aliments riches en fibres est également bénéfique pour:
- gestion du poids
- santé cardiaque
- santé digestive
Les glucides
Les glucides sont essentiels à une alimentation équilibrée, mais il n’existe pas de quantité unique de glucides qu’une personne devrait consommer.
Apport optimal en glucides dépendra sur la santé, les niveaux d’activité et le mode de vie d’une personne. Les personnes atteintes de diabète doivent également faire attention à leur apport en glucides, surtout lorsque ceux-ci proviennent de sucres ajoutés.
Cependant, les aliments contenant des glucides et du sucre ne sont pas toujours mauvais pour la santé. Par exemple, les fruits contiennent des sucres naturels et les grains entiers sont riches en glucides, mais ils fournissent des fibres et d’autres nutriments. Cela les rend adaptés, avec modération, à une personne qui suit un régime prédiabétique.
Choisissez plus de légumes non starchiques
Supprimer les glucides n’est pas nécessairement sain. Les aliments riches en glucides, comme les pommes de terre et les pois, présentent des avantages nutritionnels importants.
Cependant, de nombreux aliments faibles en glucides peuvent fournir les mêmes nutriments. Remplacer les aliments riches en glucides par des aliments à faible teneur en glucides peut être bénéfique pour les personnes atteintes de prédiabète.
Par exemple, les légumes féculents suivants sont riches en glucides :
- patates
- petits pois
- maïs
Les légumes suivants contiennent moins de glucides par portion et sont riches en fibres et autres nutriments :
- asperges
- brocoli
- carottes
- céleri
- haricots verts
- laitue et autres salades vertes
- poivrons
- épinard
- tomates
- courgettes
Index glycémique
L’index glycémique IG est une liste d’aliments qui contiennent des glucides. Le classement montre à quelle vitesse ces aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Le score le plus élevé est 100 et le plus bas est 0.
Exemples de valeurs GI
Les valeurs exactes de l’IG dépendent des marques et des produits spécifiques. Ci-dessous se trouvent les valeurs GI moyennes pour 10 types courants d’aliments et de boissons.
| Nourriture | GI |
|---|---|
| patates | 71 |
| riz | 67 |
| pain | 64 |
| céréales du petit-déjeuner | 61 |
| Pâtes | 52 |
| des fruits | 51 |
| biscuits | 49 |
| confiserie | 48 |
| les produits laitiers | 35 |
| des noisettes | 22 |
Il convient de garder à l’esprit que les valeurs IG peuvent changer d’un élément à l’autre. Certaines pommes, par exemple, sont plus sucrées que d’autres.
Qu’est-ce qui fait un score GI faible ou élevé ?
Les aliments contenant des fibres, comme les fruits et les grains entiers, ont des scores IG inférieurs à ceux contenant des ingrédients raffinés.
Le corps transforme rapidement les sucres et les glucides raffinés. Cela provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ou un « pic de sucre ». Les aliments contenant des glucides raffinés et des sucres ajoutés ont des scores IG élevés. C’est pourquoi le pain blanc a une valeur IG plus élevée que le pain complet.
Les personnes atteintes de prédiabète devraient essayer d’éviter les aliments ayant un indice IG élevé, car ceux-ci augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. Cependant, la quantité globale de glucides qu’une personne consomme a un impact plus important sur sa glycémie que les scores GI spécifiques des aliments.
Quelques conseils gastro-intestinaux
Les faits suivants peuvent aider à guider les personnes recherchant des options à faible IG :
- Les aliments contenant des sucres raffinés ont généralement des scores IG plus élevés que les aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits.
- Les aliments complets ont tendance à avoir des scores IG inférieurs à ceux des produits à base de céréales raffinées, comme le pain blanc ou le riz.
- Les patates douces, la plupart des légumes, les fruits entiers et les légumineuses ont des scores IG inférieurs à ceux des légumes féculents blancs, comme les pommes de terre.
- À mesure que la plupart des fruits et légumes mûrissent, leur teneur en sucre augmente et leur indice IG augmente.
- Le riz étuvé, le riz basmati et le riz brun ont tous des scores IG inférieurs à ceux du riz à grains courts ou au jasmin.
- Les flocons d’avoine ou coupés en acier ont des scores IG inférieurs à ceux des flocons d’avoine à cuisson rapide.
Cependant, des chercheurs n’ont pas confirmé si le fait de suivre un régime à faible IG aide toutes les personnes à gérer le prédiabète. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un diététicien.
Protéines
Les sources de protéines telles que le tofu, les viandes maigres et les yaourts faibles en gras peuvent aider les gens à maintenir une alimentation équilibrée sans ajouter de grandes quantités de glucides ou de graisses.
Limiter l’apport en glucides peut aider les gens à gérer leur glycémie, tandis que les régimes riches en graisses sont liés au développement du diabète.
Un apport sain en protéines peut aider les gens à se rassasier après les repas et peut même conduire à la rémission du prédiabète. Cependant, les régimes riches en protéines Peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires d’une personne, la modération est donc la clé.
Alcool
La consommation d’alcool peut augmenter le poids et le risque de diabète. Un étudepar exemple, suggère que la consommation « à risque » d’alcool augmente considérablement le risque de développer un diabète chez les hommes.
Limiter ou éviter la consommation d’alcool peut aider les gens à contrôler leur glycémie et à perdre du poids.
Les personnes diabétiques qui boivent de l’alcool devraient éviter les mélanges sucrés, comme les sodas.
Régime prédiabète : Aliments à limiter
Atteindre et maintenir un poids modéré peut aider à prévenir le développement du diabète de type 2. Faire attention à l’apport calorique global est une étape clé.
Cela peut aider à limiter :
- boissons sucrées
- les aliments avec des niveaux élevés de sucre ajouté, comme les bonbons
- les aliments riches en glucides raffinés, comme les frites
- viandes rouges et transformées
Des quantités excessives de graisses saturées peuvent également augmenter le taux de cholestérol et contribuer au risque de maladies cardiovasculaires.
Même si limiter la consommation de certains aliments peut réduire le risque de développer un diabète, établir une alimentation équilibrée dans le cadre d’un mode de vie sain est le meilleur moyen de gérer le prédiabète.
Mangez des repas réguliers
Les personnes atteintes de prédiabète doivent maintenir leur glycémie aussi stable que possible.
Experts recommander manger des repas réguliers tout au long de la journée pour éviter les fluctuations. Ils suggèrent également de s’assurer que les repas sont équilibrés, chacun contenant une source de protéines, de lipides et de glucides.
Une personne atteinte de prédiabète peut également trouver utile de consommer une quantité constante de glucides à chaque repas.
La méthode de la plaque
Le ministère de l’Agriculture a développé cette méthode simple pour déterminer la quantité de chaque type d’aliment contenue dans chaque repas. En suivant cette méthode :
- Les légumes non starchiques occupent la moitié de l’assiette.
- La viande, le poisson ou une autre source de protéines en représentent un peu moins du quart.
- Les glucides, comme les grains entiers, occupent un peu plus du quart de l’assiette.
- Il y a une portion de produits laitiers à côté.
Le régime DASH
Les autorités sanitaires, notamment les National Institutes of Health NIH, recommandent de suivre les Approches diététiques pour arrêter l’hypertension DASH régime. Combiné à une connaissance des scores GI, il peut aider les personnes atteintes de prédiabète.
Ce régime ne vise pas à compter les calories mais à faire des choix plus sains.
Il encourage les gens à manger :
- légumes
- des fruits
- grains entiers
- produits laitiers sans gras ou faibles en gras
- poisson
- la volaille
- haricots
- des noisettes
- les huiles végétales
Cela implique également d’éviter les aliments riches en graisses saturées et en sucre, tels que :
- viande grasse
- produits laitiers entiers
- noix de coco, palme et autres huiles tropicales
- bonbons
- Boissons sucrées
Cependant, certaines recherches indiquent que les produits laitiers entiers, en particulier le yaourt et le fromage, peuvent être bénéfique dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour les personnes atteintes de prédiabète.
De nombreuses études ont découvert que les produits laitiers entiers n’ont pas d’impact négatif sur la sensibilité à l’insuline ou la tension artérielle et peuvent protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Manger à l’extérieur
Une personne prédiabétique peut toujours apprécier de manger au restaurant, mais il est essentiel de faire des choix stratégiques.
Voici quelques conseils. Une personne peut :
- viser la qualité, comme les ingrédients frais, plutôt que la quantité
- voir si le menu répertorie les calories dans chaque plat
- optez pour de l’eau plutôt que du soda ou de l’alcool
Planification des repas
Quiconque vient de recevoir un diagnostic de prédiabète se demande peut-être ce qu’il peut manger. Voici quelques suggestions:
| Repas | Ce qu’il faut manger | Ce qu’il faut éviter |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | œufs
flocons d’avoine ou flocons d’avoine entiers pain complet beurre de cacahuète sans sucre ajouté fruit jusqu’à 4 onces de jus de fruits 100 % sans sucre ajouté café ou thé sans sucre |
pain blanc et bagels
céréales sucrées pour petit déjeuner jus sucrés boissons au café « de spécialité »car ils peuvent contenir du sucre ajouté |
| Déjeuner | haricots sur du pain grillé complet
riz brun, lentilles et salade avec un peu d’huile d’olive soupe de légumes maison une pomme ou une poire, ou une tasse de melon ou de baies |
bagels, baguettes et autres pains blancs ou raffinés
des hamburgers et de nombreux produits de restauration rapide vinaigrettes riches en sucres ajoutés |
| Dîner | saumon avec igname ou patate douce, légumes-feuilles et asperges
poulet au four avec pâtes complètes, sauce tomate maison et salade |
pizza
sauces prêtes à l’emploi viandes grasses |
| Collation | des noisettes
fruit yaourt nature non sucré |
bonbons
barres « santé » prêtes à l’emploi, sauf si elles sont très pauvres en sucre ajouté |
Pour réduire les effets sur la glycémie et augmenter la sensation de satiété, une personne peut essayer d’associer les fruits à une source de protéines ou de graisses saines, comme du beurre de noix, une petite poignée de noix ou de graines ou de l’avocat.
Les gens peuvent vérifier auprès d’un médecin ou d’un diététiste quelle quantité de chaque aliment préféré il est approprié de manger.
Autres stratégies
Les changements alimentaires à eux seuls ne peuvent pas empêcher le prédiabète de se transformer en diabète. Certaines autres stratégies impliquent de l’exercice et des médicaments.
Exercice
L’activité physique peut aider une personne à perdre du poids et à contrôler sa glycémie. L’exercice utilise l’excès de sucre dans le sang et peut améliorer la sensibilité à l’insuline.
Au moins une étude suggère que modifier son régime alimentaire et faire plus d’exercice peut empêcher la progression du prédiabète vers le diabète.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, l’American Diabetes Association recommande de se lever toutes les 30 minutes pour faire de la marche légère ou un entraînement en résistance pendant les périodes de position assise prolongée. Cela peut aider à réduire la glycémie.
Les activités régulières qui peuvent également aider comprennent :
- natation
- marche rapide
- en cours d’exécution
- l’entraînement en force
- formation de flexibilité
Les travaux ménagers, le jardinage et d’autres activités peuvent également aider.
Médicaments
Pour certaines personnes atteintes de prédiabète, les médecins peuvent prescrire de la metformine pour aider à contrôler la glycémie.
Chez les personnes souffrant d’obésité et de prédiabète, la metformine peut réduire le risque de développer un diabète jusqu’à 31 % sur 3 ans.
Même si ce chiffre est encourageant, le NIH affirme que les médicaments ne semblent pas aussi efficaces que certains changements de mode de vie. Cela confirme également que la metformine peut avoir des effets secondaires.
RAPPEL DE METFORMINE À LIBÉRATION PROLONGÉE
En mai 2020, le Administration des aliments et des médicaments FDA a recommandé à certains fabricants de metformine à libération prolongée de retirer certains de leurs comprimés du marché américain. En effet, un niveau inacceptable d’un cancérigène probable agent cancérigène a été trouvé dans certains comprimés de metformine à libération prolongée. Si vous prenez actuellement ce médicament, appelez votre professionnel de la santé. Ils vous diront si vous devez continuer à prendre vos médicaments ou si vous avez besoin d’une nouvelle ordonnance.
Résumé
Le prédiabète peut évoluer en diabète, mais des changements stratégiques dans l’alimentation et les habitudes d’exercice peuvent souvent empêcher cela, surtout si les changements surviennent tôt.
Il n’existe pas de régime alimentaire unique pour les personnes atteintes de prédiabète. Toute personne recevant ce diagnostic devrait demander conseil à son médecin, à un diététiste ou aux deux.
