La ménopause fait référence à une baisse naturelle des hormones reproductives qui accompagne la fin des règles. C’est une étape normale du vieillissement et survient généralement à la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine 1 .
Plus de 80 % des personnes ménopausées ou proches de la ménopause présentent des symptômes inconfortables, tels que des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur, de l’irritabilité ou des difficultés à dormir 1 .
La bonne nouvelle est que vos choix en matière de nutrition et de forme physique peuvent atténuer ces symptômes.
Cet article fournit de nombreux conseils utiles en matière d’alimentation et d’exercice pour soutenir votre corps pendant la ménopause.
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Besoins nutritionnels pendant la ménopause
Il est difficile de déterminer exactement quand commencent les changements hormonaux liés à la ménopause. Souvent, ils sont signalés par divers symptômes, notamment 1 :
- les bouffées de chaleur
- problèmes de sommeil
- sécheresse vaginale
- sueurs nocturnes
- sautes d’humeur
- articulations douloureuses
- dépression
- fatigue
Si ces symptômes commencent avant la fin de vos règles, vous êtes probablement dans une phase de transition appelée périménopause. Vous pouvez également avoir des règles plus légères ou plus courtes, qui peuvent survenir plus ou moins souvent que d’habitude 2 .
Douze mois sans règles constituent le marqueur le plus définitif de la ménopause 3 .
En ce qui concerne votre alimentation, vous souhaiterez vous concentrer sur les aliments qui aident à garder votre cœur en bonne santé, vos os solides et votre cerveau vif – tout en réduisant votre consommation d’aliments qui déclenchent des symptômes. Les aliments entiers comme les fruits, les légumes et les grains entiers peuvent être particulièrement utiles.
Même si une bonne alimentation n’éradiquera pas vos symptômes, elle peut vous aider à vous sentir mieux et à atténuer les effets secondaires quotidiens.
Maintenir la masse musculaire maigre
La sarcopénie, ou perte progressive de la masse musculaire maigre, est courante à mesure que votre corps vieillit. En fait, on estime qu’une perte de 3 à 8 % de la masse musculaire maigre par décennie commence vers la trentaine 4 , 5 , 6 .
En vieillissant, ce pourcentage devient important car la perte de masse musculaire maigre augmente les risques de fractures et de chutes 4 , 5 , 6 .
Néanmoins, manger 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas peut protéger contre cette perte de masse musculaire maigre 5 , 6 .
Pour le contexte, une portion de 3 onces 85 grammes de saumon contient 22 grammes de protéines. Visuellement, ce montant a la taille d’un jeu de cartes ou d’un pain de savon 7 .
D’autres sources de protéines de haute qualité comprennent les œufs, le bœuf, les fruits de mer et la volaille comme le poulet ou la dinde. Les aliments à base de plantes – comme les noix, certains substituts de viande, les produits à base de soja comme le tofu, ainsi que les haricots et autres légumineuses – peuvent également contribuer aux besoins quotidiens en protéines.
La consommation d’aliments riches en leucine, un élément constitutif des protéines, peut également optimiser la création et la rétention musculaire chez les personnes âgées. La plupart des sources de protéines contiennent de la leucine. Les produits d’origine animale et certaines protéines végétales, comme le soja, en sont des sources particulièrement intéressantes 4 , 5 , 6 .
Préserver la santé des os et du cerveau
L’ostéopénie est une réduction de la masse osseuse plus fréquente chez les personnes âgées.
Si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner l’ostéoporose, une porosité de vos os qui vous rend particulièrement vulnérable aux cassures ou fractures soudaines 8 , 9 .
Les aliments riches en calcium et en vitamine D aident à maintenir des os solides, ce qui est essentiel pendant la ménopause – d’autant plus que l’ostéopénie et l’ostéoporose sont courantes juste avant, pendant et après la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes 3 , dix .
Les produits laitiers, les sardines, le tofu, le saumon et les légumes-feuilles sont tous de bonnes sources de calcium 11 .
D’autres aliments naturellement riches en vitamine D comprennent les fruits de mer, les jaunes d’œufs et certains types de champignons.
Identifiez ce qui déclenche vos bouffées de chaleur
Certaines personnes ressentent davantage de bouffées de chaleur lorsqu’elles mangent des aliments épicés, de l’alcool et de la caféine 12 , 13 , 14 .
En tant que tel, une stratégie la prochaine fois que vous ressentirez des bouffées de chaleur consiste à noter ce que vous avez mangé pour la dernière fois. Cela peut vous aider à identifier les aliments déclencheurs que vous devriez limiter ou éviter afin de réduire la fréquence ou l’intensité des bouffées de chaleur.
Tenir un journal alimentaire plus complet peut également aider.
Augmentez votre apport en oméga-3
Certaines recherches suggèrent que manger plus d’aliments riches en acides gras oméga-3 peut aider à réduire les symptômes des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes – bien qu’une étude note que les résultats ne sont pas concluants 15 , 16 .
Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau, ainsi que certaines noix et graines. Notamment, ces aliments peuvent également renforcer la santé cardiaque 17 .
Mangez plus de soja et d’autres phytoestrogènes
La baisse des niveaux d’œstrogènes et d’autres hormones sexuelles modifie la façon dont votre corps métabolise les glucides et les graisses pendant la ménopause, ce qui peut contribuer à la prise de poids 18 .
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturellement présents dans certains aliments et qui peuvent agir comme un œstrogène faible dans votre corps. À leur tour, ils peuvent aider à atténuer les symptômes provoqués par la baisse des œstrogènes qui accompagne la ménopause 16 .
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires et que les résultats soient mitigés, certaines études suggèrent que les phytoestrogènes pourraient être bénéfiques aux personnes ménopausées ou proches de la ménopause 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 .
Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja, le tofu, le tempeh, les raisins, les haricots, les graines de lin, le sésame et le thé noir et vert 25 .
résumé
Lorsque vous êtes ménopausée, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et d’autres aliments complets tout en évitant les aliments qui déclenchent des bouffées de chaleur. De plus, il peut être utile d’augmenter votre consommation d’oméga-3 et d’aliments contenant des phytoestrogènes.
Rester actif pendant la ménopause
Il est essentiel de rester actif lorsque vous êtes ménopausée.
En effet, la densité osseuse diminue au cours de cette phase, ce qui vous rend plus vulnérable aux fractures. Pourtant, l’exercice peut contrecarrer la perte de densité osseuse tout en améliorant votre humeur, en réduisant l’anxiété et en améliorant le sommeil 8, 26, 27, 28.
Les exercices de mise en charge aident à garder vos os solides.
Par exemple, soulever des poids ou faire des exercices de résistance totale TRX – un système d’exercices basé sur une suspension – peut aider à développer la force, tandis que les exercices aérobiques comme la course, l’entraînement par intervalles à haute intensité HIIT et certains types de danse ou le yoga peut être bénéfique pour la santé cardiaque 29.
Les mouvements à faible impact comme la marche, la natation, la danse et le yoga aident à garder vos articulations en bonne santé. Ces activités peuvent être particulièrement adaptées si vous débutez dans l’exercice ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps 30.
résumé
Les exercices de mise en charge, d’aérobie et à faible impact peuvent être bénéfiques pour votre santé pendant la ménopause de plusieurs manières, notamment en aidant à prévenir la perte de densité osseuse.
Autres précautions et considérations pendant la ménopause
En période de ménopause, il est important d’en parler à votre médecin avant d’apporter des changements radicaux à votre régime alimentaire ou à votre routine d’exercice. Ils voudront peut-être discuter des meilleures options pour vous tout en tenant compte de vos antécédents médicaux et de vos médicaments.
Régime
Il est important d’obtenir suffisamment de nutriments sous forme de grains entiers, de protéines, de fruits, de légumes et de graisses saines. Ces aliments nourrissent votre corps et le protègent contre la perte musculaire liée à l’âge, tout en réduisant votre risque de développer un diabète de type 2 8, 31.
Vous courez un risque plus élevé de maladie cardiaque après la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes et des altérations de la façon dont votre corps métabolise les graisses. Une alimentation équilibrée devient donc particulièrement importante pour réduire ce risque 31.
Vous devez éviter de manger régulièrement des aliments riches en sodium, car un régime riche en sodium a été associé à une densité osseuse plus faible chez les femmes ménopausées 32.
Si vous souffrez de problèmes rénaux, tels qu’une maladie rénale chronique IRC, vous devriez en parler à votre médecin avant d’augmenter votre consommation de protéines ou de produits laitiers 33.
De plus, vous voudrez peut-être envisager de réduire votre consommation d’alcool et de caféine. Cela peut non seulement réduire les troubles du sommeil, mais également soulager votre vessie du stress en cas d’incontinence urinaire ou de perte de contrôle de la vessie 34, 35.
Cependant, il convient de noter que même si l’alcool exacerbe les bouffées de chaleur chez certaines femmes, une étude a révélé qu’un verre par jour soulageait ce symptôme chez certaines femmes, tandis qu’une étude récente a noté que le houblon et d’autres composés présents dans la bière apportaient également un soulagement 36, 37.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation entre l’alcool, la caféine et les symptômes de la ménopause.
Aptitude
Entraînez-vous toujours dans des espaces bien éclairés et des zones sûres pour éviter les chutes ou les accidents.
N’oubliez pas de commencer lentement toute nouvelle routine d’exercice et d’écouter les signaux de votre corps. Portez des chaussures de soutien, stables et confortables.
Assurez-vous de parler avec un entraîneur ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Santé mentale
Les femmes sont 2,5 fois plus susceptibles de recevoir un diagnostic de dépression que les hommes, et elles sont particulièrement exposées à un risque de dépression lors de la transition vers la ménopause 16.
Si vous ne vous sentez pas comme vous-même ou si vous présentez des signes révélateurs de dépression, tels que de l’irritabilité, des difficultés à dormir et une tristesse ou un engourdissement constant, envisagez d’en parler à un thérapeute.
N’oubliez pas que vous méritez un espace impartial dans lequel traiter vos expériences, y compris la ménopause. Si la pandémie de COVID-19 fait de la thérapie en personne une préoccupation prohibitive, les options de thérapie virtuelle sont désormais très répandues.
Thérapie hormonale
L’hormonothérapie substitutive THS implique généralement une supplémentation en hormones comme les œstrogènes ou la progestérone, qui diminuent tout au long de la ménopause 38, 39, 40, 41.
Les œstrogènes peuvent être prescrits sous de nombreuses formes, notamment des pilules, des patchs et des mousses ou anneaux vaginaux. Les œstrogènes à faible dose sont généralement administrés dans le vagin via de la mousse ou des anneaux et peuvent traiter des symptômes tels que la sécheresse, les relations sexuelles douloureuses, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes 42.
S’il est débuté dans les 10 ans suivant le début de la ménopause, le THS peut protéger contre les maladies cardiaques et atténuer les symptômes de la ménopause. Ceci est particulièrement important si des symptômes courants comme la dépression, la perte osseuse, l’insomnie et les bouffées de chaleur perturbent votre qualité de vie 43.
Bien que les risques potentiels – notamment les accidents vasculaires cérébraux, les caillots sanguins, les calculs biliaires et le cancer – rendent le THS controversé, les preuves suggèrent qu’il est plus judicieux pour celles qui connaissent une ménopause inhabituellement précoce 38, 39, 43, 44.
Les femmes de moins de 60 ans sont les mieux placées pour bénéficier d’un THS avec peu de risques 43, 44.
Le type de THS et la durée du traitement dépendent de divers facteurs, tels que votre âge, vos antécédents médicaux, vos symptômes et le début de la ménopause. Parlez à votre médecin si vous êtes curieux de connaître le THS.
résumé
Il est important de prendre soin de votre santé physique et mentale pendant la ménopause. Assurez-vous de recevoir tous les bons nutriments, de garder votre corps en mouvement et de demander de l’aide lorsque vous en avez besoin.
L’essentiel
La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une personne.
Bien que la fin des règles s’accompagne de plusieurs symptômes inconfortables comme des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, la dépression et un affaiblissement des os, une alimentation adéquate et une activité physique peuvent diminuer la gravité de ces symptômes.
Il est essentiel de manger suffisamment de protéines et d’autres aliments complets comme les fruits, les céréales, les légumes et les graisses saines. De plus, l’exercice régulier soutient votre humeur, la santé de vos os et votre masse musculaire maigre.
Assurez-vous de parler avec votre médecin avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation ou à votre routine de remise en forme.
