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Comment votre alimentation affecte les migraines: aliments à éviter, aliments à manger

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Des millions de personnes dans le monde souffrent de migraines.

Alors que le rôle de l'alimentation dans les migraines est controversé, plusieurs études suggèrent que certains aliments peuvent les amener chez certaines personnes.

Cet article traite du rôle potentiel des déclencheurs alimentaires de la migraine, ainsi que des suppléments susceptibles de réduire la fréquence et les symptômes de la migraine.

Qu'est-ce qu'une migraine?

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La migraine est un trouble commun caractérisé par des maux de tête récurrents et lancinants pouvant durer jusqu'à trois jours.

Plusieurs symptômes distinguent les migraines des maux de tête normaux. Ils concernent généralement un seul côté de la tête et sont accompagnés d'autres signes.

Ceux-ci incluent les nausées et l'hypersensibilité à la lumière, aux sons et aux odeurs. Certaines personnes ont également des troubles de la vision, appelés auras, avant de faire une migraine (1).

En 2001, environ 28 millions d'Américains ont eu des migraines. La recherche a montré une plus grande fréquence chez les femmes que les hommes (2, 3).

La cause sous-jacente des migraines est inconnue, mais les hormones, le stress et les facteurs alimentaires peuvent jouer un rôle (4, 5, 6).

Environ 27 à 30% des personnes souffrant de migraines pensent que certains aliments déclenchent leurs migraines (6, 7).

Étant donné que les preuves sont généralement basées sur des comptes personnels, le rôle de la plupart des déclencheurs alimentaires est controversé.

Cependant, des études suggèrent que certaines personnes souffrant de migraines pourraient être sensibles à certains aliments.

Vous trouverez ci-dessous 11 des déclencheurs alimentaires de la migraine les plus fréquemment rapportés.

1. café

Le café est l’une des boissons les plus populaires au monde.

Il est riche en caféine, un stimulant également présent dans le thé, les sodas et les boissons énergisantes.

Le lien entre la caféine et les maux de tête est complexe. Il peut affecter les maux de tête ou les migraines des manières suivantes:

  • Déclencheur de migraine: Une consommation élevée de caféine semble provoquer des migraines chez certaines personnes (8).
  • Traitement de la migraine: Associée à l’aspirine et au Tylenol (paracétamol), la caféine est un traitement efficace contre la migraine (9, 10).
  • Céphalée de retrait due à la caféineSi vous buvez du café régulièrement, le fait de sauter votre dose quotidienne peut provoquer des symptômes de sevrage. Ceux-ci comprennent des maux de tête, des nausées, une humeur basse et une faible concentration (11, 12).

Les maux de tête dus au sevrage dû à la caféine sont souvent décrits comme des battements et associés à des nausées – des symptômes similaires à ceux de la migraine (13).

Environ 47% des consommateurs de café habituels ont mal à la tête après s'être abstenus de boire du café pendant 12 à 24 heures. Elle s'aggrave progressivement et atteint son maximum entre 20 et 51 heures d'abstinence. Cela peut durer de 2 à 9 jours (14).

La probabilité de maux de tête liés au sevrage dû à la caféine augmente avec l’augmentation de la consommation quotidienne de caféine. Néanmoins, il suffit de 100 mg de caféine par jour, soit environ une tasse de café, pour causer des maux de tête au moment du sevrage (12, 15).

Si vous avez mal à la tête à cause du manque de caféine, essayez de respecter votre horaire de café ou de réduire progressivement votre consommation de caféine en quelques semaines (11).

Limiter la consommation de caféine ou cesser complètement de consommer des boissons riches en caféine peut être la meilleure option pour certains (8).

Résumé Le retrait de la caféine est un déclencheur bien connu des maux de tête. Ceux qui souffrent de migraines et qui boivent régulièrement du café ou d'autres boissons très caféinées devraient essayer de maintenir leur consommation régulière ou de réduire progressivement leur consommation.

2. fromage vieilli

Environ 9 à 18% des personnes souffrant de migraines déclarent être sensibles au fromage vieilli (16, 17).

Les scientifiques pensent que cela pourrait être dû à sa teneur élevée en tyramine. La tyramine est un composé qui se forme lorsque les bactéries décomposent la tyrosine, un acide aminé, au cours du processus de vieillissement.

La tyramine est également présente dans le vin, les extraits de levure, le chocolat et les produits carnés transformés, mais le fromage vieilli est l'une de ses sources les plus riches (18).

Les niveaux de tyramine semblent plus élevés chez les personnes souffrant de migraines chroniques que chez les personnes en bonne santé ou souffrant d'autres céphalées (19).

Cependant, le rôle de la tyramine et d'autres amines biogènes dans les migraines est discuté, car les études ont donné des résultats mitigés (11, 20).

Les fromages vieillis peuvent également contenir de l'histamine, un autre coupable potentiel, qui est décrite dans le chapitre suivant (21).

Résumé Le fromage vieilli peut contenir des quantités relativement élevées de tyramine, un composé susceptible de provoquer des maux de tête chez certaines personnes.

3. Boissons alcoolisées

La plupart des gens ont l'habitude des maux de tête après la consommation excessive d'alcool (22).

Chez certaines personnes, les boissons alcoolisées peuvent déclencher une migraine dans les trois heures suivant leur consommation.

En fait, environ 29 à 36% des personnes souffrant de migraine pensent que l'alcool peut déclencher une crise de migraine (11, 23).

Cependant, toutes les boissons alcoolisées n'agissent pas de la même manière. Des études menées auprès de personnes souffrant de migraines ont montré que le vin rouge était beaucoup plus susceptible de déclencher une migraine que les autres boissons alcoolisées, en particulier chez les femmes (24, 25).

Certaines preuves indiquent que la teneur en histamine du vin rouge peut jouer un rôle. L'histamine est également présente dans la viande transformée, certains poissons, le fromage et les aliments fermentés (11, 26).

L'histamine est également produite dans le corps. Il est impliqué dans les réponses immunitaires et fonctionne comme un neurotransmetteur (27, 28).

L'intolérance alimentaire à l'histamine est un trouble de la santé reconnu. Outre les maux de tête, les autres symptômes incluent rougeur, respiration sifflante, éternuement, démangeaisons cutanées, éruptions cutanées et fatigue (29).

Elle est causée par une activité réduite de la diamine oxydase (DAO), une enzyme responsable de la dégradation de l'histamine dans le système digestif (30, 31).

Fait intéressant, l'activité réduite de DAO semble être fréquente chez les personnes souffrant de migraines.

Une étude a révélé que 87% des personnes souffrant de migraines avaient une activité réduite de la DAO. Il en a été de même pour seulement 44% des personnes sans migraines (32).

Une autre étude a montré que la prise d'un antihistaminique avant de boire du vin rouge réduisait considérablement la fréquence des maux de tête chez les personnes souffrant de maux de tête après avoir bu (33).

Résumé Certaines boissons alcoolisées, telles que le vin rouge, peuvent déclencher des migraines. Les chercheurs croient que l’histamine peut être à blâmer.

4. Viande transformée

Environ 5% des personnes souffrant de migraines peuvent développer des maux de tête quelques heures voire quelques minutes après avoir consommé des produits carnés transformés. Ce type de mal de tête a été qualifié de «mal de tête de hot dog» (34, 35).

Les chercheurs pensent que les nitrites, un groupe de conservateurs comprenant du nitrite de potassium et du nitrite de sodium, peuvent en être la raison (36).

Ces conservateurs se trouvent souvent dans la viande transformée. Ils empêchent la croissance de microbes nocifs comme Clostridium botulinum. Ils aident également à préserver la couleur des viandes transformées et contribuent à leur saveur.

Les viandes transformées contenant des nitrites comprennent les saucisses, le jambon, le bacon et les viandes à déjeuner comme le salami et la bologne.

Les saucisses durcies peuvent également contenir des quantités relativement élevées d'histamine, ce qui pourrait déclencher des migraines chez les personnes présentant une intolérance à l'histamine (21).

Si vous avez des migraines après avoir mangé de la viande transformée, envisagez de les éliminer de votre alimentation. Dans tous les cas, manger de la viande moins transformée est un pas en avant vers un mode de vie plus sain.

Résumé Certaines personnes souffrant de migraines peuvent être sensibles aux nitrites ou à l'histamine présents dans les produits carnés transformés.

5-11. Autres déclencheurs possibles de la migraine

Les personnes ont signalé d'autres déclencheurs de migraine, bien que les preuves soient rarement solides.

Voici quelques exemples notables:

5. Glutamate monosodique (MSG): Cet exhausteur de goût commun a été impliqué en tant que déclencheur de mal de tête, mais peu de preuves appuient cette idée (37, 38).

6. Aspartame: Quelques études ont associé l’édulcorant artificiel aspartame à une fréquence accrue de migraines, mais les preuves sont mitigées (39, 40, 41).

7. Sucralose: Plusieurs rapports de cas suggèrent que le sucralose, édulcorant artificiel, peut provoquer des migraines dans certains groupes (42, 43).

8. agrumes: Dans une étude, environ 11% des personnes souffrant de migraines ont déclaré que les agrumes étaient un déclencheur de la migraine (44).

9. chocolatDe 2 à 22% des personnes souffrant de migraines déclarent être sensibles au chocolat. Cependant, les études sur l'effet du chocolat restent peu concluantes (11, 44).

10. Gluten: Le blé, l'orge et le seigle contiennent du gluten. Ces céréales, ainsi que leurs produits, peuvent déclencher des migraines chez les personnes intolérantes au gluten (45).

11. Jeûner ou sauter des repas: Bien que le jeûne et le saut de repas puissent avoir des avantages, certains peuvent ressentir des migraines comme un effet secondaire. Entre 39 et 66% des personnes souffrant de migraines associent leurs symptômes au jeûne (46, 47, 48).

Des études suggèrent également que les migraines peuvent être une réponse allergique ou une hypersensibilité à certains composés présents dans les aliments, mais les scientifiques ne sont pas encore parvenus à un consensus (48, 49).

Résumé Divers facteurs alimentaires ont été associés aux migraines ou aux maux de tête, mais les preuves à leur origine sont souvent limitées ou mitigées.

Comment traiter une migraine

Si vous avez des migraines, consultez votre médecin pour éliminer toute affection sous-jacente.

Votre médecin peut également vous recommander et vous prescrire des analgésiques ou d’autres médicaments qui pourraient vous aider.

Si vous pensez que certains aliments déclenchent vos migraines, essayez de les éliminer de votre alimentation pour voir si cela fait une différence.

Pour des informations détaillées sur la façon de suivre un régime d'élimination, voir cet article. En outre, pensez à tenir un journal alimentaire détaillé.

Certaines recherches soutiennent l'utilisation de suppléments pour traiter les migraines, mais les preuves de leur efficacité sont limitées. Vous trouverez ci-dessous des résumés des principaux.

Butterbur

Certaines personnes utilisent un supplément à base de plantes connu sous le nom de pétasite pour soulager les migraines.

Quelques études contrôlées ont montré que 50–75 mg de pétasite pouvaient réduire de manière significative la fréquence des migraines chez les enfants, les adolescents et les adultes (50, 51, 52).

L'efficacité semble dépendre de la dose. Une étude a montré que 75 mg était significativement plus efficace qu'un placebo, alors que 50 mg ne s'est pas avéré efficace (52).

N'oubliez pas que le pétasite non transformé peut être toxique, car il contient des composés pouvant augmenter le risque de cancer et de lésions hépatiques. Ces composés sont extraits des variétés commerciales.

Résumé Butterbur est un supplément à base de plantes prouvé pour réduire la fréquence des migraines.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique.

Il est à la fois produit par votre corps et présent dans divers aliments. Ceux-ci incluent la viande, le poisson, le foie, le brocoli et le persil. Il est également vendu en supplément.

Une étude a révélé que le déficit en CoQ10 pourrait être plus fréquent chez les enfants et les adolescents souffrant de migraines. Il a également montré que les suppléments de CoQ10 réduisaient considérablement la fréquence des maux de tête (53).

L'efficacité des suppléments de CoQ10 a également été confirmée par d'autres études.

Dans une étude, la prise de 150 mg de CoQ10 pendant trois mois a réduit le nombre de jours de migraine de 61% chez plus de la moitié des participants (54).

Une autre étude a montré que la prise de 100 mg de CoQ10 trois fois par jour pendant trois mois avait des résultats similaires. Cependant, les suppléments ont causé des problèmes de digestion et de peau chez certaines personnes (55).

Résumé Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent constituer un moyen efficace de réduire la fréquence des migraines.

Vitamines et mineraux

Quelques études ont indiqué que des suppléments de vitamines ou de minéraux pouvaient influer sur la fréquence des crises de migraine.

Ceux-ci incluent les suivants:

  • Folate: Plusieurs études ont associé une faible consommation de folate à une fréquence accrue de migraines (56, 57).
  • Magnésium: Une consommation insuffisante de magnésium peut augmenter le risque de migraines menstruelles (58, 59, 60).
  • RiboflavineUne étude a montré que la prise de 400 mg de riboflavine par jour pendant trois mois réduisait de moitié la fréquence des crises de migraine chez 59% des participants (61).

Davantage de preuves sont nécessaires avant de pouvoir affirmer avec certitude le rôle de ces vitamines dans la migraine.

Résumé Un apport insuffisant en folate, riboflavine ou magnésium peut augmenter le risque de migraines. Cependant, les preuves sont limitées et des études supplémentaires sont nécessaires.

Le résultat final

Les scientifiques ne savent pas très bien ce qui cause les migraines.

Des études montrent que certains aliments et boissons peuvent les déclencher. Cependant, leur pertinence fait l'objet d'un débat et les preuves ne sont pas entièrement cohérentes.

Les déclencheurs de migraine alimentaires couramment rapportés comprennent les boissons alcoolisées, la viande transformée et le fromage vieilli. Le sevrage de la caféine, le jeûne et certaines carences nutritionnelles sont également soupçonnés de jouer un rôle.

Si vous avez des migraines, un professionnel de la santé peut vous recommander un traitement, y compris des médicaments sur ordonnance.

Des suppléments comme la coenzyme Q10 et le pétasite peuvent également réduire la fréquence des migraines chez certaines personnes.

En outre, un journal alimentaire peut vous aider à déterminer si l’un des aliments que vous mangez est lié aux crises de migraine. Après avoir identifié les déclencheurs potentiels, vous devriez voir si leur élimination de votre alimentation fait une différence.

Plus important encore, vous devriez essayer de maintenir un mode de vie sain, d’éviter le stress, de bien dormir et de manger équilibré.

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