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La perte de poids est-elle possible?
Si vous souhaitez perdre quelques kilos, vous avez peut-être déjà envisagé de suivre un régime végétalien. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, d’œufs ni de produits laitiers. Au lieu de cela, ils mangent des choses comme des fruits et légumes frais, des haricots et des légumineuses, ainsi que des laits à base de plantes, d'autres produits non laitiers et des substituts de viande.
Bien que certaines personnes choisissent le mode de vie végétalien pour des raisons éthiques, le régime lui-même peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Selon des études récentes, être végétalien pourrait même vous aider à perdre beaucoup de poids.
De quelle façon précisément? Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais on pense que le fait de devenir végétalien pourrait réduire le nombre d’aliments riches en calories que vous consommez. Avec un régime végétalien, vous pouvez éventuellement remplacer ces aliments par des substituts riches en fibres et peu caloriques, pour vous garder rassasié plus longtemps.
Mais cette approche est-elle saine?
Supprimer certains des principaux groupes alimentaires de votre alimentation peut sembler malsain. Et si vous ne faites pas attention à votre nutrition, cela peut arriver.
Certains craignent, par exemple, de consommer suffisamment de protéines ou d'autres nutriments essentiels, comme la vitamine B-12. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d'origine animale, et si vous devenez déficiente, elle peut entraîner une anémie. Les végétaliens doivent compléter leur régime alimentaire par des vitamines, des céréales enrichies de vitamines et des produits de soya enrichis pour éviter les carences.
D'autres peuvent avoir des problèmes avec les régimes yo-yo après être devenus végétaliens. Qu'est-ce que ça veut dire? C’est lorsque vous traversez des cycles de perte de poids, puis de tout ou partie de la reprise, éventuellement après avoir eu du mal à vous en tenir aux aliments végétaliens. Ce type de régime est associé à des conséquences graves pour la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Indépendamment de ces pièges et d'autres possibles, vous pouvez manger sainement un régime végétalien et perdre du poids. La clé – comme pour tous les régimes – se concentre sur les aliments riches en nutriments plutôt que sur les calories vides. Pour les végétaliens, ces aliments comprennent notamment:
- fruits et légumes frais
- grains entiers
- haricots et légumineuses
- noix et graines
Limitez ou évitez les aliments transformés végétaliens contenant ces ingrédients ajoutés:
- les graisses
- sucres
- les féculents
- sodium
- additifs alimentaires
Conseils pour perdre du poids
Les femmes doivent généralement consommer 2 000 calories par jour pour conserver leur poids. Pour perdre du poids, ce nombre tombe à environ 1 500 calories par jour. Les hommes doivent généralement consommer 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids et environ 2 000 calories par jour pour perdre du poids.
Une calorie de malbouffe n’équivaut pas à une calorie d’aliments complets en ce qui concerne la nutrition. Même si vous restez en dessous de votre objectif calorique, faire le plein de tous les biscuits au beurre Nutter, qui sont végétaliens, est très différent du fait de faire le plein dans des seaux de produits frais.
De nombreux facteurs affectent la perte de poids, notamment:
- âge
- la taille
- poids actuel
- régime
- niveaux d'activité physique
- santé métabolique
- autres problèmes médicaux
Bien que vous ne puissiez pas contrôler tous ces facteurs, vous pouvez contrôler votre régime alimentaire et votre activité physique. Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez suivre ces directives pour une alimentation saine.
1. Chronométrez vos repas
Paître tout au long de la journée n’est pas bon pour perdre du poids. La synchronisation de vos repas est essentielle pour stimuler votre métabolisme et promouvoir des habitudes alimentaires saines.
En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour que votre esprit et votre estomac aient un schéma prévisible. Prenez un petit-déjeuner plus copieux que les autres repas de la journée. Cela peut vouloir dire changer de déjeuner un peu plus tôt et manger un dîner plus petit.
Si vous avez fait de l’exercice, essayez de manger moins de 45 minutes après avoir terminé. Cela aidera à nourrir et à réparer vos muscles.
Quand ne devrais-tu pas manger? Dans les deux heures précédant le coucher. Consommer des calories trop près du coucher est associé à une prise de poids et à des troubles du sommeil.
2. Regardez vos portions
La taille des portions compte pour l’un ou l’autre des aliments que vous mangez – végétalien ou non. My Plate, du ministère de l’Agriculture des États-Unis, suggère aux femmes et aux hommes en moyenne le nombre de portions suivantes de ces aliments chaque jour:
| Groupe alimentaire | Portions pour femmes | Portions pour hommes |
| céréales | 6 | 9 |
| des légumes | 3+ | 4+ |
| fruits | 2 | 3 |
| produits laitiers ou substituts laitiers | 2–3 | 2–3 |
| viande et haricots | 5 onces | 6 onces |
| graisses / huiles | 5-6 | 6-7 |
Voici des exemples de portions individuelles d'aliments différents dans chaque groupe pour les végétaliens:
| céréales | • 1 tranche de pain • 1 tasse de céréales froides • 1/2 tasse de céréales, pâtes ou riz cuits |
| des légumes | • 1 tasse de légumes-feuilles crus • 1/2 tasse de légumes crus ou cuits • 3/4 tasse de jus de légumes |
| fruits | • 1 fruit moyen, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire • 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve • 3/4 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté |
| laitier | • 1 tasse de lait non laitier |
| viande et haricots | • 1/2 tasse de haricots secs cuits • 1/2 tasse de tofu • Burger de soja 2-1 / 2 onces • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide • 1/3 tasse de noix |
| les graisses | • 1 cuillère à soupe d'huile • 1 cuillère à soupe de beurre • 1/2 avocat moyen • 1 once de noix • 2 cuillères à soupe de beurre de noix |
3. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines
Les recommandations actuelles concernant l'apport en protéines sont d'environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie qu'une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes par jour.
Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple aurait besoin de 244 calories de protéines par jour, et l'homme, de 288 calories de protéines.
Les bonnes sources de protéines végétales incluent:
| Aliments | Portion | Grammes de protéines |
| tempeh | 1 tasse | 31 |
| soja | 1 tasse | 29 |
| Seitan | 3 onces | 21 |
| Lentilles | 1 tasse | 18 |
| haricots, tels que pois chiches, haricots noirs et haricots rouges | 1 tasse | 15 |
| tofu, ferme | 4 onces | 11 |
| quinoa | 1 tasse | 8 |
| protéine végétale texturée (TVP) | 1/2 tasse | 8 |
| beurre d'arachide | 2 cuillères à soupe | 8 |
4. Passer des boissons «saines»
Avant de siroter ce smoothie acheté en magasin, réfléchissez au nombre de calories qu'il peut contenir. Même les soi-disant boissons saines et mélanges d’énergie peuvent contenir un coup de poing calorique.
Tout d’abord, jetons un coup d’œil à une boisson que la plupart des gens savent s’orienter clairement pendant un régime: un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillerées à thé de sucre.
Mais qu'en est-il de ce jus d'orange fraîchement pressé? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie açai? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.
Lisez attentivement les étiquettes et envisagez de conserver ces boissons pour des occasions spéciales.
Coller avec de l'eau est généralement votre meilleur choix lorsque vous essayez de réduire le nombre sur l'échelle. Il est hydratant et ne contient aucune calorie. Si vous n’aimez pas l’eau ordinaire, vous pouvez envisager d’ajouter une pincée de citron ou de lime, ou d’essayer des tisanes aux herbes et des eaux pétillantes.
5. Ne pas se gaver de desserts à base de plantes
Les mêmes règles s'appliquent aux desserts végétaliens et non végétaliens: Mangez-les avec modération. L'Américain moyen consomme chaque jour 22,2 cuillères à thé de sucre. Qu'il s'agisse d'un sundae à la crème glacée décadente ou d'un lot de biscuits végétaliens, il reste 335 calories contenant peu de valeur nutritive.
Le sucre peut réellement perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé allant au-delà de la prise de poids, notamment une hypertension artérielle, une inflammation et des triglycérides dans le sang. Combien de choses sucrées suffisent? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres quotidiens à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient avoir pour objectif de consommer moins de 9 cuillères à thé ou 150 calories par jour.
Si vous recherchez un dessert végétalien sain et relativement calorique sans sucres ni matières grasses ajoutés, essayez des fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d'un dessert végétalien et conservez le reste pour demain ou la semaine prochaine.
La ligne du bas
Un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin ou à un diététicien avant d’apporter de grands changements à votre régime alimentaire. Vous devriez discuter de la manière dont vous obtiendrez les nutriments essentiels, tels que les protéines et les vitamines B.
Votre médecin peut également vous suggérer d'autres façons de perdre du poids, par exemple un journal alimentaire ou des exercices réguliers.
