1. Chronométrez vos repas
Paître tout au long de la journée n’est pas bon pour perdre du poids. La synchronisation de vos repas est essentielle pour stimuler votre métabolisme et promouvoir des habitudes alimentaires saines.
En général, essayez de prendre vos repas à la même heure chaque jour pour que votre esprit et votre estomac aient un schéma prévisible. Prenez un petit-déjeuner plus copieux que les autres repas de la journée. Cela peut vouloir dire changer de déjeuner un peu plus tôt et manger un dîner plus petit.
Si vous avez fait de l’exercice, essayez de manger moins de 45 minutes après avoir terminé. Cela aidera à nourrir et à réparer vos muscles.
Quand ne devrais-tu pas manger? Dans les deux heures précédant le coucher. Consommer des calories trop près du coucher est associé à une prise de poids et à des troubles du sommeil.
| Groupe alimentaire | Portions pour femmes | Portions pour hommes |
| céréales | 6 | 9 |
| des légumes | 3+ | 4+ |
| fruits | 2 | 3 |
| produits laitiers ou substituts laitiers | 2–3 | 2–3 |
| viande et haricots | 5 onces | 6 onces |
| graisses / huiles | 5-6 | 6-7 |
| céréales | • 1 tranche de pain • 1 tasse de céréales froides • 1/2 tasse de céréales, pâtes ou riz cuits |
| des légumes | • 1 tasse de légumes-feuilles crus • 1/2 tasse de légumes crus ou cuits • 3/4 tasse de jus de légumes |
| fruits | • 1 fruit moyen, comme une pomme, une banane, une orange ou une poire • 1/2 tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve • 3/4 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté |
| laitier | • 1 tasse de lait non laitier |
| viande et haricots | • 1/2 tasse de haricots secs cuits • 1/2 tasse de tofu • Burger de soja 2-1 / 2 onces • 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide • 1/3 tasse de noix |
| les graisses | • 1 cuillère à soupe d’huile • 1 cuillère à soupe de beurre • 1/2 avocat moyen • 1 once de noix • 2 cuillères à soupe de beurre de noix |
3. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines
Les recommandations actuelles concernant l’apport en protéines sont d’environ 5,5 onces par jour, soit environ 0,41 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie qu’une femme de 150 livres devrait consommer environ 61 grammes de protéines par jour. Un homme de 175 livres devrait consommer environ 72 grammes par jour.
Lorsque vous décomposez cela en calories, il y a environ 4 calories par gramme de protéines. Ainsi, la femme dans cet exemple aurait besoin de 244 calories de protéines par jour, et l’homme, de 288 calories de protéines.
Les bonnes sources de protéines végétales incluent:
| Aliments | Portion | Grammes de protéines |
| tempeh | 1 tasse | 31 |
| soja | 1 tasse | 29 |
| Seitan | 3 onces | 21 |
| Lentilles | 1 tasse | 18 |
| haricots, tels que pois chiches, haricots noirs et haricots rouges | 1 tasse | 15 |
| tofu, ferme | 4 onces | 11 |
| quinoa | 1 tasse | 8 |
| protéine végétale texturée TVP | 1/2 tasse | 8 |
| beurre d’arachide | 2 cuillères à soupe | 8 |
4. Passer des boissons «saines»
Avant de siroter ce smoothie acheté en magasin, réfléchissez au nombre de calories qu’il peut contenir. Même les soi-disant boissons saines et mélanges d’énergie peuvent contenir un coup de poing calorique.
Tout d’abord, jetons un coup d’œil à une boisson que la plupart des gens savent s’orienter clairement pendant un régime: un soda de 20 onces contient environ 240 calories et 15 à 18 cuillerées à thé de sucre.
Mais qu’en est-il de ce jus d’orange fraîchement pressé? Il contient environ 279 calories par 20 onces. Ce smoothie açai? Il peut contenir 460 calories par 20 onces.
Lisez attentivement les étiquettes et envisagez de conserver ces boissons pour des occasions spéciales.
Coller avec de l’eau est généralement votre meilleur choix lorsque vous essayez de réduire le nombre sur l’échelle. Il est hydratant et ne contient aucune calorie. Si vous n’aimez pas l’eau ordinaire, vous pouvez envisager d’ajouter une pincée de citron ou de lime, ou d’essayer des tisanes aux herbes et des eaux pétillantes.
5. Ne pas se gaver de desserts à base de plantes
Les mêmes règles s’appliquent aux desserts végétaliens et non végétaliens: Mangez-les avec modération. L’Américain moyen consomme chaque jour 22,2 cuillères à thé de sucre. Qu’il s’agisse d’un sundae à la crème glacée décadente ou d’un lot de biscuits végétaliens, il reste 335 calories contenant peu de valeur nutritive.
Le sucre peut réellement perturber votre métabolisme et entraîner des problèmes de santé allant au-delà de la prise de poids, notamment une hypertension artérielle, une inflammation et des triglycérides dans le sang. Combien de choses sucrées suffisent? Les femmes devraient essayer de limiter leurs sucres quotidiens à environ 6 cuillères à café ou 100 calories par jour. Les hommes devraient avoir pour objectif de consommer moins de 9 cuillères à thé ou 150 calories par jour.
Si vous recherchez un dessert végétalien sain et relativement calorique sans sucres ni matières grasses ajoutés, essayez des fruits frais. Sinon, mangez une petite portion d’un dessert végétalien et conservez le reste pour demain ou la semaine prochaine.
La ligne du bas
Un régime végétalien peut vous aider à perdre du poids. C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin ou à un diététicien avant d’apporter de grands changements à votre régime alimentaire. Vous devriez discuter de la manière dont vous obtiendrez les nutriments essentiels, tels que les protéines et les vitamines B.
Votre médecin peut également vous suggérer d’autres façons de perdre du poids, par exemple un journal alimentaire ou des exercices réguliers.
