Comment se débarrasser de la graisse du dos: exercices, alimentation et changements de mode de vie

Alors que certains d’entre nous ont du mal à faire disparaître la graisse du ventre, d’autres ne peuvent débarrasser le corps de la graisse dorsale, quels que soient leurs efforts. Également appelé «renflement du soutien-gorge», le gras dorsal est la bande ennuyeuse de chevesnes qui s’accroche aux muscles du dos et crée un pli de peau au-dessus de la taille ou un renflement jaillissant d’une bande de soutien-gorge.

Bien que nous voudrions répondre à la question séculaire de savoir comment se débarrasser de la graisse du dos, il est en fait impossible de détecter la graisse. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Si vous voulez vraiment réchauffer votre dos, vous devez réduire votre masse grasse, ce qui signifie que vous aurez l'air plus maigre. partout– Pas juste sous ton soutien-gorge. (Woohoo!)

Ajouter des aliments qui brûlent les graisses à votre alimentation, peaufiner votre routine quotidienne et ajouter des exercices de musculation ciblés à vos entraînements sont les moyens les plus efficaces de modeler un dos maigre.

Nous vous avons concocté les meilleurs conseils pour vous débarrasser de votre graisse dorsale, afin que vous puissiez rester en sécurité et à l'aise dans votre peau.

Exercices pour se débarrasser de la graisse du dos.

Alignez votre dos et votre cœur (muscles de la partie centrale qui enveloppent votre abdomen, vos côtés et votre dos) avec ces astuces d’entraînement et exercices efficaces, mais simples, visant à réduire votre masse grasse au dos.

L'USDA peut recommander une heure de cardio cinq fois par semaine pour une santé cardiaque optimale, mais le jogging seul ne vous aidera pas à perdre du poids. "Vous avez besoin d'une combinaison de musculation et de cardio pour grossir votre corps", explique Mike Duffy, CPT, ajoutant: "Cardio seul entraînera un seul type de fibre musculaire et vous ne construirez qu'une partie d'un poêle brûlant les graisses. voir beaucoup de gens faire beaucoup de cardio tous les jours sans lever de poids. Ils ne changent jamais d'apparence. "

L'ajout de HIIT et de séances de musculation à votre entraînement quelques fois par semaine entraînera également une dette en oxygène. Votre corps doit donc se "rattraper" une fois l'entraînement terminé, augmentant ainsi votre métabolisme pour utiliser davantage de perte de graisse pendant et après. la formation », explique Duffy.

Pour travailler vos muscles abdominaux et stabiliser votre dos afin de vous débarrasser de la graisse, essayez ce gymnase sans gymnase:

• Placez deux haltères sur le sol et placez-vous dans une position de soulèvement, les mains sur les haltères à peu près à la largeur des épaules. Votre corps devrait être aussi raide et droit qu'une planche, formant une ligne droite de la tête aux pieds. Il existe une difficulté supplémentaire lorsque vous travaillez pour empêcher les haltères de rouler au-dessous de vous.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Pour cibler davantage votre dos, soulevez un bras à la fois et maintenez-le pendant quelques secondes.

Bien que la plupart des gens pensent qu’une poussée est un exercice thoracique, c’est si beaucoup plus que ça. "Les pompes aident à augmenter la stabilité lombaire en se concentrant sur la moelle épinière", a déclaré Jay Cardiello, entraîneur personnel de stars et vedette de ABC Mon régime est meilleur que le tien. Cela signifie essentiellement que l'exercice aide à renforcer les muscles du dos, à soutenir la colonne vertébrale, à prévenir les maux de dos et à vous donner un physique maigre – ce qui est exactement ce que vous voulez lorsque votre objectif est de vous débarrasser de la graisse du dos.

Voici comment lever les aisselles pour vous débarrasser de votre graisse dorsale:

• Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les mains sur les côtés, juste à l'extérieur des épaules et les pieds à la largeur des hanches.
• Soulevez les hanches, les cuisses et la poitrine jusqu'au sol afin que le poids soit supporté par les orteils et les paumes. C'est la position de départ.
• Expirez en redressant les bras et en poussant votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits. Essayez de garder la tête, les hanches et les chevilles alignées comme si votre corps était une planche droite.
• Après une courte pause au sommet, inspirez en vous abaissant.
• Répétez l'opération pour dix répétitions.

Marre du renflement qui court autour des omoplates? Eh bien, arrêtez de stresser! Des études montrent que le stress tend à augmenter le niveau de cortisol, l'hormone qui donne le surplus de poids au dos. Le stress déprimant peut être aussi simple que de suivre un cours de yoga hebdomadaire et de profiter de chaque seconde de savasana. En outre, tenir et respirer à travers des postures telles que War 3 et Crescent peut aider à renforcer et à tonifier le dos et les muscles centraux.

Si vous écrasez le côté quelques fois par semaine, vous pouvez fourrer les abdominaux dans votre pantalon et les gratter pour éviter qu'ils ne débordent. Voici comment faire l'exercice:

• • Placez un ballon suisse à quelques mètres d’un mur.
  • Posez une hanche contre le ballon en raidissant les pieds écartés dans le mur et le sol.
  • Tenez vos doigts derrière votre tête et poussez le coude supérieur vers le mur jusqu'à ce que le haut du corps soit presque debout.
  • Inversez le mouvement, étirez-vous bien dans la cage thoracique avant de tirer le haut du corps contre le mur.

Pour des résultats optimaux, évitez ces 20 aliments que vous ne devriez jamais manger après une séance d’entraînement.

Cet exercice est destiné au milieu du dos, aux lats et aux épaules, ce qui vous donne un dos super sculpté.

• Plantez vos pieds avec une largeur approximative des hanches.
• Avec un haltère dans chaque main (paumes face à face), pliez légèrement vos genoux et déplacez votre torse vers l’avant en pliant votre taille; Lorsque vous vous penchez, tenez votre dos bien droit jusqu’à ce qu’il soit à un angle de 60 degrés. Les poids doivent être suspendus directement devant vous lorsque vos bras sont suspendus perpendiculairement au sol. Ceci est votre position de départ.
• Tout en maintenant le torse immobile, pliez les coudes et soulevez les haltères sur le côté (en expirant), en gardant les bras près du corps.
• Appuyez sur les muscles du dos et maintenez pendant un moment dans la position pliée supérieure.
• Ramenez lentement les poids à la position de départ lors de l'inhalation.
• Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Je vous prie: Le régime de 7 jours qui fond rapidement la graisse du ventre.

La prochaine fois que vous irez au gymnase, travaillez «lats», les muscles du milieu du dos qui s'attachent à votre colonne vertébrale, en tirant vers le bas.

• Commencez par vous asseoir sur la machine déroulante à laquelle un large faisceau est attaché.
• Saisissez ensuite la barre avec les paumes tournées vers l’avant, en vous assurant que vos mains sont placées à une distance supérieure à celle de vos épaules.
• Poussez la poitrine, expirez, puis tirez la tige jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut de la poitrine.
• Tenez brièvement, puis soulevez lentement la barre.

Assurez-vous simplement de connaître les muscles du dos au travail plutôt que les avant-bras. Habituellement, le gymnase frappe à 20? Ne manquez pas ces moyens de vous motiver pour votre entraînement matinal!

Les meilleurs changements alimentaires et les meilleurs aliments pour se débarrasser de la graisse du dos.

Ces simples changements à votre alimentation et à votre routine peuvent vous aider à perdre du poids en général et vous rapprocher d'un pas en avant pour bannir les graisses pour de bon!

Mangez plus de patates douces.

Pensez-vous que vous pouvez perdre du poids en arrière si vous êtes un docteur en glucides? Repensez-vous! Les patates douces sont digérées lentement et vous font vous sentir plus plein et plus énergique que beaucoup d'autres glucides. Ils contiennent également des fibres saturées et des caroténoïdes, des antioxydants qui stabilisent la glycémie et réduisent la résistance à l'insuline, empêchant ainsi la conversion des calories en graisse.

Hydrater avec H2O.

Parfois, lorsque nous pensons avoir faim, nous sommes simplement déshydratés. C'est pourquoi nous vous recommandons d'éteindre les huit à dix verres d'eau recommandés chaque jour. Il peut vous combler sans vous retarder d'une seule calorie! Pas un fan régulier de H2O? En coupant des agrumes entiers, vous ajoutez du d-limonène (un antioxydant présent dans les pelures) dans votre tasse, ce qui aide votre corps à excréter les toxines et les graisses. Nettoyez donc un pichet d’eau de désintoxication et prenez plaisir à vous maigrir.

Ajouter des fibres.

La fibre étant connue pour vous garder saturé plus longtemps, le téléchargement de ce macronutriment vous aidera à battre le fort – et à perdre des centimètres de votre dos – rapidement! Alors que beaucoup de gens savent que la farine d'avoine est une bonne source de fibres, une tasse de son d'avoine contient encore plus d'éléments nutritifs, plus 20 grammes de protéines de renforcement musculaire pour la même quantité de calories.

Certains aliments prébiotiques contenant de l'oligofructose peuvent aider encore plus. L'oligofructose est un type de fibre qui peut augmenter les niveaux de ghréline, une hormone contrôlant la faim. Parmi les autres sources potentielles de nutriment, citons:

• oignons
• poireaux
• seigle
• ingénierie
• Topinambours (également appelés sunchokes)

Combattre l'inflammation.

Cela peut sembler étrange, mais si votre corps est enflammé, il est beaucoup plus difficile de former une silhouette plus mince et de la partager avec la graisse du dos. Des choses comme la farine raffinée, les édulcorants artificiels et les viandes transformées peuvent tous conduire à une inflammation chronique – qui non seulement augmente le nombre de personnes sur votre balance, mais provoque également d'autres problèmes tels que la somnolence et les problèmes digestifs. Combattez l'inflammation en évitant ces aliments inflammatoires et en ajoutant des collations riches en antioxydants comme le chocolat noir (assurez-vous que la teneur en cacao dépasse 70%) et des baies dans votre alimentation. Les myrtilles, les framboises et les fraises sont de bonnes sources d'antioxydants anti-inflammatoires appelés flavonoïdes, qui peuvent aider à éclaircir le dos.

Faites une tasse de thé vert.

À ce jour, nous avons probablement tous entendu parler des effets anti-graisse du thé vert. Mais préparez-vous pour le cousin beaucoup plus puissant, le matcha. Selon Kristen Carlucci, Dt.P., le thé vert matcha contient plus d’EGCG (un puissant antioxydant qui élève le niveau de CCK), une hormone qui interdit la faim, que le thé vert ordinaire. "Une étude a révélé que la consommation de choses après l'exercice peut augmenter votre consommation de graisse de près de 25%", déclare Carlucci. Suivez ensuite les haltères courbés avec un shake protéiné assorti pour éliminer la graisse du bas du dos et du bas du dos.

Réduisez le sodium.

Bien que le sel puisse sembler innocent et goûter même les aliments les plus fades sans calories supplémentaires, il peut en réalité conduire à une prise de poids rapide et à des ballonnements qui peuvent contribuer à votre renflement affreux. Consommer plus que les 2 300 milligrammes recommandés par jour (1 500 mg si vous souffrez d'hypertension) peut augmenter vos envies de fumer et vous faire manger plus. "Le plus grand avantage de la réduction de la consommation de sel, c'est que vous ne voulez pas de liquide supplémentaire sur votre corps", explique Jessica Crandall, Dt.P., de VitalRD. Donc, si vous avez besoin d’une solution rapide pour éliminer rapidement les ballonnements, restez à l’écart de la grille de sel.

Conseils de mode de vie pour perdre du poids total (et le dos).

En plus de faire de l'exercice et de modifier votre alimentation, vous pouvez apporter des modifications à votre mode de vie qui accéléreront la perte de graisse.

Assurez-vous de dormir suffisamment.

Un sommeil sidérant peut entraîner une baisse des niveaux de la leptine qui inhibe la faim, ce qui est une mauvaise nouvelle pour les personnes qui tentent de réduire leur consommation de graisse. "La baisse des niveaux de cette hormone envoie au cerveau un message indiquant qu'il y a un manque de nourriture et un appétit croissant. Cette augmentation de l'appétit rend les aliments réconfortants plus attrayants et vous incite à vous livrer à ces types d'aliments", a déclaré Cardiello. Il peut également être un peu plus important d’obtenir un nombre régulier d’heures de fermeture instantanées chaque nuit que le nombre d’heures que vous obtenez réellement. Il a été scientifiquement prouvé qu'un horaire de sommeil irrégulier provoque des modifications irrégulières de nos hormones, ce qui entraîne un plus grand appétit, puis un retour en arrière. Ne pas avoir assez d’œil fermé n’est pas la seule chose qui puisse ralentir vos progrès. Ces petites choses qui font grossir et grossir peuvent aussi être à blâmer.

Préparation de repas

Dans un monde parfait, sans délais de travail ni circulation, nous consommons trois repas maison par jour. Mais puisque la vie n'a pas tendance à jouer de cette façon, préparer vos repas à l'avance vous fera économiser beaucoup de temps, de graisse et de frustration. Consacrer quelques heures à préparer des repas sains en vrac une ou deux fois par semaine vous aidera à rester sur la bonne voie et à éviter les tentations (sous forme de dîners glacés ou de boissons non alcoolisées) lorsque la faim vous frappe. Une alimentation plus propre = moins de graisse dans le dos et partout ailleurs.

Variez les calories, également connu sous le nom de «cycle de calories».

Il est fort probable que si vous modifiez votre apport calorique, vous voudrez peut-être la convoitise et la graisse du dos en échec. Croyez-le ou non, votre corps s'habitue à une quantité constante de calories, même si cette quantité est à l'envers. Ainsi, même si vous ne consommez que 1 300 calories par jour, il peut en résulter une perte de poids avec plateau. Selon les recherches, un régime hypocalorique peut vous aider à perdre beaucoup de poids et à perdre de la graisse.

Comment utiliser le cycle des calories pour perdre du poids? Jouez avec votre métabolisme en mangeant de 1 200 à 1 400 calories par jour, puis de 1 600 à 1 800 le lendemain. Tant que vous maintenez l'apport calorique moyen, mais augmentez les quantités de calories que vous absorbez, le métabolisme démarre en mode de combustion des graisses et diminue le renflement.