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Comment savoir combien de poids vous devriez soulever

Vous voulez commencer à soulever des poids mais vous vous sentez un peu dépassé ? Il peut être intimidant d’entrer dans la salle de sport et de voir toutes les différentes machines et poids libres. Par où commencez-vous ? La bonne chose est que tout le monde devait être un débutant en haltérophilie à un moment donné, même ces bodybuilders passionnés. Vous pouvez donc vous lancer aussi.

L’haltérophilie n’est pas réservée aux culturistes et aux athlètes professionnels. Tout le monde peut bénéficier de l’entraînement en force, et il n’est jamais trop tard pour commencer. Selon Everyday Health, les avantages de l’haltérophilie comprennent tout, des muscles plus forts à l’amélioration de l’équilibre, en passant par une meilleure humeur. De plus, Insider a révélé que l’haltérophilie réduit le risque de blessure et améliore la santé cardiaque.

Cependant, vous ne devriez pas simplement plonger et essayer de soulever le poids le plus lourd que vous voyez. Si vous êtes prêt à commencer à soulever des poids et à récolter des avantages incroyables, commencez lentement et avec la quantité de poids appropriée. Voici comment savoir combien cela fait.

Commencer

Avant même d’atteindre les poids libres, vous devez d’abord vous assurer que vous pouvez effectuer l’exercice avec votre propre poids corporel, selon Nerd Fitness. Pratiquez le mouvement de l’exercice, perfectionnez votre forme et assurez-vous que vous êtes capable de soulever votre propre corps de manière appropriée avant d’ajouter un excès de poids. En conséquence, vous réduirez vos chances de vous blesser.

Ensuite, vous pouvez passer à la tenue d’un balai ou d’un long tuyau en PVC pour imiter une barre. Alternativement, vous pouvez choisir deux tuyaux courts en PVC pour simuler la tenue d’haltères. Envisagez d’essayer les squats d’haltères, les soulevés de terre ou les développé couchés pour commencer. Une fois que vous pouvez les faire avec une forme appropriée, vous pouvez passer au bar, qui pèse généralement de 35 à 45 livres, a conseillé Nerd Fitness. Ce poids vous semblera lourd au début, alors allez-y doucement et ne vous poussez pas trop fort. Demandez au personnel du gymnase s’ils ont une barre plus légère si vous en avez besoin. S’ils n’ont pas de barre plus légère, utilisez plutôt des haltères légers. Continuez à pratiquer lentement et concentrez-vous sur votre forme tout au long de l’exercice.

Combien de séries et de répétitions devez-vous effectuer ?

Lorsque vous progressez vers l’ajout de poids à la barre, Verywell Fit recommande de commencer par trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries. Vous devriez ressentir un peu de difficulté lorsque vous arrivez à la fin. Mais si vous devez forcer, retenir votre souffle ou commencer à vous déformer, vos poids peuvent être trop lourds. Trouver ce poids juste peut être difficile, mais vous pouvez le faire en écoutant votre corps. Vous pouvez augmenter votre poids lorsque vous sentez que vous pouvez soulever des poids facilement.

Le nombre de répétitions et de séries que vous continuez à faire dépend de votre objectif de mise en forme. Selon Bodybuilding.com, vous devez d’abord déterminer votre objectif, qui pourrait être d’augmenter votre force, d’augmenter votre taille musculaire ou d’augmenter votre endurance musculaire. Par exemple, reposez-vous pendant trois à cinq minutes entre les répétitions et soulevez des poids plus lourds pour améliorer votre force. Lorsque vous vous entraînez pour augmenter la taille des muscles, choisissez des poids avec lesquels vous pouvez effectuer huit à 15 répétitions avec trois à quatre séries et des pauses de 60 à 90 secondes entre les deux. Si votre objectif est d’améliorer l’endurance musculaire, optez pour des poids plus légers pour 15 à 20 répétitions ou plus.

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