L’inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre du mal.
Cependant, l’inflammation est nocive si elle devient chronique.
L’inflammation chronique peut durer des semaines, des mois, voire des années et entraîner divers problèmes de santé.
Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire l’inflammation et améliorer votre état de santé général.
Cet article présente un plan détaillé pour un régime et un mode de vie anti-inflammatoires.
L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre l’infection, la maladie ou les blessures.
Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.
Les signes classiques d’inflammation aiguë (à court terme) incluent rougeur, douleur, chaleur et gonflement.
D’autre part, une inflammation chronique (à long terme) se produit souvent dans votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie gras et le cancer (1, 2, 3, 4).
L’inflammation chronique peut également se produire lorsque les personnes sont obèses ou stressées (5, 6).
Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils recherchent quelques marqueurs dans le sang, notamment la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.
Résumé L’inflammation est un mécanisme de protection qui permet à votre corps de se défendre contre les infections, les maladies et les blessures. Il peut également se produire de manière chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.
Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier les facteurs habituels, peuvent favoriser l’inflammation.
Consommer de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs riche en fructose est particulièrement nocif. Cela peut entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité (7, 8, 9, 10, 11).
Les scientifiques ont également émis l’hypothèse que la consommation de glucides raffinés, tels que le pain blanc, pourrait contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité (12, 13).
De plus, il a été prouvé que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des acides gras trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent les artères (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre des acides gras oméga-6 à oméga-3, qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l’inflammation (21, 22, 23).
Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps (24, 25, 26).
De plus, un mode de vie inactif comprenant de nombreuses assises est un facteur non alimentaire majeur pouvant favoriser l’inflammation (27, 28).
Résumé Manger des aliments malsains, boire de l’alcool ou des boissons sucrées et ne faire que peu d’activité physique sont tous associés à une augmentation de l’inflammation.
Si vous souhaitez réduire l’inflammation, consommez moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.
Basez votre alimentation sur des aliments entiers, riches en nutriments et contenant des antioxydants, et évitez les produits transformés.
Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives font partie intégrante de votre métabolisme mais peuvent provoquer une inflammation lorsqu’elles ne sont pas maîtrisées.
Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, en minéraux, en fibres et en eau.
Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, dont il a été prouvé qu’il réduisait les marqueurs inflammatoires, tels que la CRP et l’IL-6 (29, 30, 31).
Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (32, 33, 34).
En outre, les régimes végétariens sont liés à une inflammation réduite (35).
Résumé Choisissez une alimentation équilibrée qui coupe les produits transformés et augmente votre consommation d’aliments complets, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.
Certains aliments sont associés à un risque accru d’inflammation chronique.
Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement:
- Boissons sucrées: Boissons sucrées et jus de fruits
- Glucides raffinés: Pain blanc, pâtes blanches, etc.
- Desserts: Biscuits, bonbons, gâteaux et crème glacée
- Viande transformée: Hot dogs, bologna, saucisses, etc.
- En-cas transformés: Crackers, chips et bretzels
- Certaines huiles: Huiles de graines et végétales transformées telles que l’huile de soja et de maïs
- Les gras trans: Aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
- De l’alcool: Consommation excessive d’alcool
Résumé Évitez ou minimisez les aliments et les boissons sucrés, la viande transformée, l’alcool excessif et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.
Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:
- Des légumes: Brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
- Fruit: Baies particulièrement colorées comme les raisins et les cerises
- Fruits riches en gras: Avocats et olives
- Graisses saines: Huile d’olive et huile de coco
- Poisson gras: Saumon, sardines, harengs, maquereaux et anchois
- Des noisettes: Amandes et autres noix
- Poivrons: Poivrons et piments
- Chocolat: Chocolat noir
- Épices: Curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
- Thé: Thé vert
- Vin rouge: Jusqu’à 5 onces (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 onces (280 ml) par jour pour les hommes
Résumé Il est préférable de consommer une variété d’aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.
Il est plus facile de suivre un régime lorsque vous avez un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer avec une journée de repas anti-inflammatoires:
Petit déjeuner
- Omelette à 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou frisé, cuite à l’huile d’olive
- 1 tasse (225 grammes) de cerises
- Thé vert et / ou eau
Le déjeuner
- Saumon grillé sur un lit de verdure mélangée avec de l’huile d’olive et du vinaigre
- 1 tasse (125 grammes) de framboises, garnies de yogourt grec et de pacanes hachées
- Thé glacé non sucré, eau
Collation
- Lanières de poivron au guacamole
Dîner
- Poulet au curry avec patates douces, chou-fleur et brocoli
- Vin rouge (5–10 onces ou 140–280 ml)
- 1 once (30 grammes) de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)
Résumé Un régime alimentaire anti-inflammatoire doit être bien équilibré, incorporant des aliments ayant des effets bénéfiques à chaque repas.
Une fois que vous avez organisé votre menu santé, assurez-vous d’intégrer ces autres bonnes habitudes d’un style de vie anti-inflammatoire:
- Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l’inflammation, notamment l’huile de poisson et la curcumine.
- Exercice régulier: L’exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et votre risque de maladie chronique (36, 37).
- Dormir: Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu’une nuit de sommeil médiocre augmentait l’inflammation (38, 39).
Résumé Vous pouvez augmenter les bénéfices de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice et de dormir.
Un régime anti-inflammatoire, de l’exercice et un bon sommeil peuvent présenter de nombreux avantages:
- Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome inflammatoire de l’intestin, du lupus et d’autres troubles auto-immuns
- Diminution du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies
- Réduction des marqueurs inflammatoires dans votre sang
- Meilleurs taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides
- Amélioration de l’énergie et de l’humeur
Résumé Suivre un régime anti-inflammatoire et un mode de vie peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et réduire le risque de nombreuses maladies.
L’inflammation chronique est malsaine et peut mener à la maladie.
Dans de nombreux cas, votre régime alimentaire et votre mode de vie entraînent une inflammation ou l’aggravent.
Vous devriez viser à choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant votre risque de maladie et en améliorant votre qualité de vie.
