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La planification et la préparation des repas sont de merveilleuses compétences à avoir dans votre trousse à outils personnelle de santé et de bien-être.
Un plan de repas bien pensé peut vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation ou à atteindre un objectif de santé spécifique tout en vous faisant gagner du temps et de l’argent ().
Voici 23 conseils simples pour développer une habitude de planification de repas réussie.
1. Commencez petit
Si vous n’avez jamais créé de plan de repas ou si vous y reprenez après une longue interruption, cela peut sembler un peu intimidant.
Développer une habitude de planification de repas n’est pas différent de faire n’importe quel autre. Commencer petit et gagner lentement en confiance est un excellent moyen de s’assurer que votre nouvelle habitude est durable.
Commencez par planifier quelques repas ou collations pour la semaine à venir. Finalement, vous découvrirez quelles stratégies de planification fonctionnent le mieux, et vous pourrez lentement développer votre plan en ajoutant plus de repas comme bon vous semble.
2. Considérez chaque groupe d’aliments
Que vous prépariez des repas pour une semaine, un mois ou quelques jours seulement, il est important de vous assurer que chaque groupe alimentaire est représenté dans votre plan.
Le plan de repas le plus sain met l’accent sur les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les graisses saines, tout en limitant les sources de céréales raffinées, de sucres ajoutés et d’excès de sel ().
Pendant que vous parcourez vos recettes préférées, pensez à chacun de ces groupes d’aliments. Si l’un d’entre eux manque, faites un point pour combler les lacunes.
3. Organisez-vous
Une bonne organisation est un élément clé de tout plan de repas réussi.
Une cuisine, un garde-manger et un réfrigérateur organisés facilitent tout, de la création de menus à la préparation des repas, car vous saurez exactement ce que vous avez sous la main et où se trouvent vos outils et ingrédients.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon d’organiser vos espaces de préparation de repas. Assurez-vous simplement que c’est un système qui fonctionne pour vous.
4. Investissez dans des conteneurs de stockage de qualité
Les contenants de stockage des aliments sont l’un des outils de préparation de repas les plus essentiels.
Si vous travaillez actuellement avec une armoire pleine de récipients dépareillés avec des couvercles manquants, vous pouvez trouver le processus de préparation des repas très frustrant. Investir dans des conteneurs de haute qualité vaut bien votre temps et votre argent.
Avant de faire un achat, pensez à l’utilisation prévue de chaque contenant. Si vous prévoyez de les congeler ou de les nettoyer au lave-vaisselle, assurez-vous de choisir des récipients sûrs pour le faire.
Les contenants en verre sont écologiques et passent au micro-ondes. Ils sont largement disponibles dans les magasins et en ligne.
Il est également pratique d’avoir une variété de tailles pour différents types d’aliments.
5. Gardez un garde-manger bien garni
Maintenir un stock de base de produits de base pour le garde-manger est un excellent moyen de rationaliser votre processus de préparation des repas et de simplifier la création de menus.
Voici quelques exemples d’aliments sains et polyvalents à conserver dans votre garde-manger :
- Grains entiers : riz brun,
quinoa, avoine, boulgour, pâtes complètes, polenta - Légumineuses : en conserve ou séché
haricots noirs, pois chiches, haricots pinto, lentilles - Produits en conserve: faible teneur en sodium
bouillon, tomates, sauce tomate, artichauts, olives, maïs, fruits (sans ajout
sucre), thon, saumon, poulet - Huiles: olive, avocat,
noix de coco - Les incontournables de la pâtisserie : levure chimique, farine, fécule de maïs
- Autre: Beurre d’amande,
beurre d’arachide, pommes de terre, noix mélangées, fruits secs
En gardant certains de ces essentiels de base à portée de main, vous n’avez qu’à vous soucier de ramasser des articles frais dans votre épicerie hebdomadaire. Cela peut aider à réduire le stress et à améliorer l’efficacité de vos efforts de planification des repas.
6. Gardez une variété d’épices à portée de main
peut faire la différence entre un repas qui est incroyable et un qui est tout simplement correct. Pour la plupart des gens, un plan de repas composé systématiquement de plats délicieux pourrait suffire à maintenir l’habitude de planifier des repas.
En plus d’être des exhausteurs de goût exceptionnels, les herbes et les épices regorgent de composés végétaux qui offrent une variété d’avantages pour la santé, tels qu’une réduction des dommages cellulaires et de l’inflammation ().
Si vous n’avez pas déjà une solide réserve d’herbes et d’épices séchées, prenez simplement 2 à 3 pots de vos favoris chaque fois que vous faites vos courses et créez lentement une collection.
7. Achetez d’abord votre garde-manger
Avant de vous asseoir pour préparer votre plan de repas, faites un inventaire de ce que vous avez déjà sous la main.
Parcourez toutes vos zones de stockage des aliments, y compris votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur, et notez tous les aliments spécifiques que vous souhaitez ou devez utiliser.
Faire cela vous aide à vous déplacer dans la nourriture que vous avez déjà, et vous évite d’acheter inutilement les mêmes choses encore et encore.
8. Constamment prendre le temps
La meilleure façon d’intégrer une routine de planification des repas à votre mode de vie est d’en faire une priorité. Il peut être utile de se réserver régulièrement un bloc de temps exclusivement consacré à la planification.
Pour certaines personnes, cela peut prendre aussi peu que 10 à 15 minutes par semaine. Si votre plan comprend également la préparation de certains aliments à l’avance ou la pré-portion de repas et de collations, vous aurez peut-être besoin de quelques heures.
Quelle que soit votre stratégie spécifique, la clé du succès est de gagner du temps et de rester cohérent.
9. Désignez un endroit pour enregistrer et stocker les recettes
Évitez la frustration inutile d’essayer de vous souvenir des recettes en les enregistrant dans un emplacement désigné auquel vous pouvez facilement vous référer à tout moment.
Cela peut être au format numérique sur votre ordinateur, tablette ou téléphone portable, ou à un emplacement physique dans votre maison.
Garder un espace réservé pour vos recettes permet de gagner du temps et aide à réduire tout stress potentiel associé à la planification des repas.
10. Demander de l’aide
Il peut être difficile de toujours se sentir inspiré pour créer un tout nouveau menu chaque semaine, mais vous n’êtes pas obligé de le faire seul.
Si vous êtes responsable de la planification des repas et de tout un ménage, n’ayez pas peur de demander l’avis des membres de votre famille.
Si vous cuisinez principalement pour vous-même, parlez à vos amis de ce qu’ils préparent ou utilisez des ressources en ligne, comme les réseaux sociaux ou les blogs culinaires, pour vous inspirer.
11. Suivez et enregistrez vos plats préférés
Il peut être frustrant d’oublier une recette que vous ou votre famille avez vraiment appréciée.
Ou pire – oublier à quel point vous n’aimiez pas une recette, pour la refaire et devoir la subir une deuxième fois.
Évitez ces difficultés culinaires en gardant une trace continue de vos plats préférés et moins préférés.
Il est également utile de noter toutes les modifications que vous avez apportées ou que vous souhaitez apporter à une recette particulière, afin que vous puissiez rapidement commencer à faire passer vos compétences culinaires d’amateur à expert.
12. Rendez-vous toujours à l’épicerie avec une liste (ou magasinez en ligne)
Aller à l’épicerie sans un est un bon moyen de perdre du temps et finir par acheter beaucoup de choses dont vous n’avez pas besoin.
Avoir une liste vous aide à rester concentré et à combattre la tentation d’acheter de la nourriture que vous n’avez pas l’intention d’utiliser simplement parce qu’elle est en vente.
Selon l’endroit où vous habitez, certaines grandes chaînes d’épiceries offrent la possibilité de faire des achats en ligne et de récupérer vos courses à une heure précise ou de vous les faire livrer.
Des frais peuvent vous être facturés pour ces services, mais ils peuvent être un excellent outil pour gagner du temps et éviter les longues files d’attente et les promotions gênantes que vous êtes susceptible de rencontrer en magasin.
13. Évitez de magasiner pendant que vous avez faim
N’allez pas à l’épicerie lorsque vous avez faim, car cela peut augmenter le risque d’achats impulsifs que vous regretterez probablement plus tard.
Si vous ressentez un petit pincement au cœur avant de vous rendre au magasin, n’hésitez pas à en faire un premier, même si c’est en dehors de votre routine habituelle de repas et de collations.
14. Achetez en gros
Profitez des avantages de votre supermarché local pour économiser de l’argent, n’achetez que la quantité dont vous avez besoin et réduisez les déchets d’emballage inutiles.
Cette partie du magasin est un endroit idéal pour acheter des aliments de base comme le riz, les céréales, le quinoa, les noix, les graines, les fruits secs et les haricots.
Apportez vos propres contenants afin de ne pas avoir à utiliser de sacs en plastique pour transporter vos articles en vrac à la maison.
15. Prévoyez et réutilisez les restes
Si vous ne voulez pas passer du temps à cuisiner tous les jours de la semaine, prévoyez d’en faire assez pour avoir.
Faire quelques portions supplémentaires de tout ce que vous préparez pour le dîner est une excellente façon de déjeuner pour demain sans aucun effort supplémentaire.
Si vous n’êtes pas fan des restes, réfléchissez à la façon dont vous pouvez les réutiliser pour qu’ils ne se sentent pas comme des restes.
Par exemple, si vous faites rôtir un poulet entier avec des légumes-racines pour le dîner, effilochez le reste de poulet et utilisez-le pour des tacos, une soupe ou comme garniture de salade pour le déjeuner du lendemain.
16. Cuisinier par lots
La cuisson par lots consiste à préparer de grandes quantités d’aliments individuels dans le but de les utiliser de différentes manières tout au long de la semaine. Cette méthode est particulièrement utile si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à la cuisine pendant la semaine.
Essayez de cuisiner une grande quantité de riz et de rôtir un grand plateau de légumes, de tofu ou de viande au début de la semaine à utiliser pour les salades, les sautés, les brouillés ou les bols de céréales.
Vous pouvez également préparer un lot de salade de poulet, de thon ou de pois chiches à utiliser dans des sandwichs, à manger avec des craquelins ou à ajouter aux salades.
17. Utilisez votre congélateur
Cuire certains aliments ou repas en grandes quantités et les conserver pour plus tard est un excellent moyen de gagner du temps, de réduire les déchets et d’étirer votre budget alimentaire, le tout en même temps.
Vous pouvez utiliser cette méthode pour des aliments de base simples comme le bouillon, le pain frais et la sauce tomate, ou pour des repas entiers, comme les lasagnes, la soupe, les enchiladas et les burritos du petit-déjeuner.
18. Pré-portionner vos repas
vos repas dans des récipients individuels est une excellente stratégie de préparation des repas, surtout si vous essayez de consommer une quantité spécifique de nourriture.
Cette méthode est populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness qui suivent de près leur apport en calories et en nutriments. C’est aussi une excellente méthode pour favoriser la perte de poids ou même simplement prendre de l’avance lorsque vous manquez de temps.
Pour profiter de cette méthode, préparez un repas copieux contenant au moins 4 à 6 portions. Répartir chaque portion dans un récipient individuel et les conserver au réfrigérateur ou au congélateur. Lorsque vous êtes prêt, réchauffez simplement et mangez.
19. Lavez et préparez les fruits et légumes tout de suite
Si votre objectif est de manger plus de légumes, essayez de les laver et de les préparer dès que vous rentrez du marché fermier ou de l’épicerie.
Si vous ouvrez votre réfrigérateur pour trouver une salade de fruits fraîchement préparée ou des bâtonnets de carottes et de céleri prêts à être grignotés, vous êtes plus susceptible de prendre ces aliments lorsque vous avez faim.
En anticipant votre faim et en vous proposant des choix sains et pratiques, il est plus facile d’éviter d’attraper le sac de croustilles ou de biscuits simplement parce qu’ils sont rapides et faciles.
20. Préparez-vous intelligemment, pas difficile
N’ayez pas peur de reconnaître la nécessité de couper les coins ronds.
Si vous n’êtes pas doué pour couper les légumes ou si vous n’avez pas le temps de cuisiner par lots et de préparer vos repas, il existe probablement des options saines et préparées dans votre épicerie locale.
Les fruits et légumes prédécoupés ou les plats préparés sont généralement plus chers, mais si le facteur de commodité est ce qu’il faut dans votre vie ou vous fait manger plus de légumes, cela peut en valoir la peine.
N’oubliez pas que les processus de planification et de préparation des repas de tout le monde ne se ressemblent pas. Avoir la sagesse de savoir quand vous devez réduire et améliorer votre efficacité peut vous aider à respecter vos objectifs à long terme.
21. Utilisez votre autocuiseur ou votre autocuiseur
Les autocuiseurs et les autocuiseurs peuvent vous sauver la vie pour la préparation des repas, surtout si vous n’avez pas le temps de vous tenir au-dessus d’une cuisinière.
Ces outils permettent plus de liberté et de cuisine sans intervention, de sorte que vous pouvez préparer vos repas tout en finissant simultanément d’autres tâches ou en faisant des courses.
22. Variez votre menu
Il est facile de rester coincé dans une ornière de régime et de manger les mêmes aliments jour après jour.
Au mieux, vos repas peuvent vite devenir ennuyeux et entraîner une perte d’inspiration culinaire. Au pire, l’absence de variation pourrait contribuer à ().
Pour éviter cela, essayez de cuisiner de nouveaux aliments ou de nouveaux repas à intervalles réguliers.
Si vous choisissez toujours du riz brun, essayez de l’échanger contre du quinoa ou de l’orge. Si vous mangez toujours du brocoli, remplacez le chou-fleur, les asperges ou le romanesco pour changer.
Vous pouvez également envisager de laisser les saisons changer votre menu pour vous. Manger des fruits et légumes de saison permet de varier son alimentation tout en économisant de l’argent.
23. Rendez-le agréable
Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre nouvelle habitude de planification de repas si c’est quelque chose que vous aimez faire. Au lieu de le considérer comme quelque chose que vous devez faire, essayez de le recadrer mentalement comme une forme de soins personnels.
Si vous êtes le chef de cuisine, envisagez de faire de la préparation des repas une affaire de famille. Demandez à votre famille de vous aider à hacher ou à préparer une soupe par lots pour la semaine à venir, afin que ces activités deviennent du temps de qualité passé ensemble au lieu d’une simple corvée.
Si vous préférez préparer vos repas en solo, lancez votre musique préférée, un podcast ou un livre audio pendant que vous le faites. Avant longtemps, ce sera peut-être quelque chose que vous attendez avec impatience.
La ligne de fond
La planification et la préparation des repas sont un excellent moyen de préparer et d’économiser du temps et de l’argent.
Bien que cela puisse sembler écrasant au début, il existe une variété de stratégies que vous pouvez utiliser pour développer une habitude de planification de repas durable qui convient à votre style de vie unique.
