Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection caractérisée par des déséquilibres hormonaux, des règles irrégulières et/ou le développement de petits kystes sur un ou les deux ovaires.
Cette condition peut affecter jusqu’à 7% des femmes adultes ().
Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l’insuline et l’inflammation liés à cette maladie font qu’il est difficile pour les femmes atteintes du SOPK de perdre du poids.
Pourtant, même une petite perte de poids d’environ 5 % peut améliorer la résistance à l’insuline, les niveaux d’hormones, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie globale des femmes atteintes du SOPK ().
Voici 13 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK.
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1. Réduisez votre consommation de glucides
Réduire votre consommation de glucides peut aider à gérer le SOPK en raison de l’impact des glucides sur les niveaux d’insuline.
Environ 70 % des femmes atteintes du SOPK présentent une résistance à l’insuline, c’est-à-dire lorsque vos cellules cessent de reconnaître les effets de l’hormone insuline ().
est nécessaire à la gestion de la glycémie et au stockage de l’énergie dans votre corps. La recherche associe des niveaux élevés d’insuline à une augmentation de la graisse corporelle et à une prise de poids dans la population générale – et chez les femmes atteintes du SOPK (, ).
Dans une étude, des femmes obèses atteintes de SOPK et de résistance à l’insuline ont d’abord suivi un régime de 3 semaines à 40 % de glucides et 45 % de matières grasses, puis un régime de 3 semaines à 60 % de glucides et 25 % de matières grasses. L’apport en protéines était de 15 % au cours de chaque phase ().
Alors que les niveaux de sucre dans le sang étaient similaires pendant les deux phases du régime, les niveaux d’insuline ont baissé de 30 % pendant la phase plus riche en graisses.
De plus, un régime à faible indice glycémique peut être bénéfique pour les femmes atteintes du SOPK. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment particulier augmente la glycémie.
Dans une étude, les femmes ont suivi leur régime normal pendant 12 semaines, suivi d’un régime à faible IG pendant 12 semaines. Leurs mesures de la sensibilité à l’insuline (l’efficacité avec laquelle le corps utilise l’insuline) étaient significativement meilleures pendant la phase à faible IG ().
Résumé Un régime alimentaire à faible IG et faible en glucides peut réduire les niveaux d’insuline chez les femmes atteintes du SOPK. À son tour, cela pourrait aider à perdre du poids.
2. Obtenez beaucoup de fibres
Parce qu’il vous aide à rester rassasié après un repas, un régime riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK.
Aux États-Unis, l’apport quotidien de référence (RDI) pour les fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l’apport quotidien moyen en fibres pour les femmes américaines n’est que de 15 à 16 grammes (, ).
Dans une étude, un apport plus élevé en fibres était lié à une résistance à l’insuline plus faible, à une diminution de la graisse corporelle totale et chez les femmes atteintes du SOPK, mais pas chez les femmes sans SOPK ().
Dans une autre étude portant sur 57 femmes atteintes de cette maladie, un apport plus élevé en fibres était associé à un poids corporel plus faible ().
Résumé Pour les femmes atteintes du SOPK, une alimentation riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l’insuline, le poids corporel et l’excès de graisse corporelle.
3. Mangez suffisamment de protéines
aide à stabiliser la glycémie et augmente la sensation de satiété après un repas.
Il peut également aider à perdre du poids en réduisant les fringales, en vous aidant à brûler plus de calories et en gérant les hormones de la faim.
Dans une étude, 57 femmes atteintes du SOPK ont reçu soit un régime riche en protéines – plus de 40 % des calories provenant des protéines et 30 % des matières grasses – soit un régime standard composé de moins de 15 % de protéines et 30 % de matières grasses ().
Les femmes du groupe riche en protéines ont perdu en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) après 6 mois, soit beaucoup plus que celles du groupe témoin.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines, vous pouvez les ajouter à vos repas ou choisir des collations riches en protéines. Sains, comprennent les œufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.
Résumé Un apport plus élevé en protéines peut stimuler la perte de poids, en particulier chez les femmes atteintes du SOPK. Essayez d’ajouter des aliments sains et riches en protéines comme des œufs, des noix et des fruits de mer à votre alimentation.
4. Mangez des graisses saines
En avoir beaucoup dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas, ainsi qu’à lutter contre la perte de poids et d’autres symptômes du SOPK.
Dans une étude portant sur 30 femmes atteintes du SOPK, un régime pauvre en graisses (55 % de glucides, 18 % de protéines, 27 % de matières grasses) a été comparé à un régime riche en matières grasses (41 % de glucides, 19 % de protéines, 40 % de matières grasses) ().
Après huit semaines, le régime riche en graisses a entraîné une perte de graisse plus importante – y compris la graisse du ventre – que le régime pauvre en graisses, ce qui a également réduit la masse corporelle maigre.
En fait, bien que les graisses soient riches en calories, l’ajout de graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l’estomac et réduire la faim. Cela peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée ().
L’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et les beurres de noix sont des exemples de graisses saines. La combinaison d’une graisse saine avec une source de protéines peut encore augmenter les effets rassasiants des repas et des collations.
Résumé Manger plus de graisses saines peut être bénéfique pour les femmes atteintes du SOPK. Dans les études, un apport plus élevé en graisses est lié à une diminution de la faim et à une plus grande perte de graisse corporelle.
5. Mangez des aliments fermentés
peut jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.
Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir moins de bactéries intestinales saines que les femmes sans cette condition (, , ).
De plus, des recherches émergentes suggèrent que certaines souches de probiotiques peuvent avoir des effets positifs sur la perte de poids ().
En tant que tel, manger des aliments riches en probiotiques – tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et autres – peut aider à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans votre intestin.
Vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique pour obtenir les mêmes résultats.
Résumé Les femmes atteintes du SOPK peuvent avoir un nombre inférieur de bactéries intestinales bénéfiques. Manger des aliments riches en probiotiques ou prendre un supplément de probiotiques peut soutenir vos bactéries intestinales, favorisant ainsi la perte de poids.
6. Pratiquez une alimentation consciente
Les femmes atteintes du SOPK ont souvent essayé de nombreux régimes et sont trois fois plus susceptibles d’avoir des troubles de l’alimentation ().
est une solution potentielle. Il favorise une prise de conscience accrue des signaux corporels, tels que la faim et la satiété.
Les approches alimentaires basées sur la pleine conscience peuvent aider à lutter contre les comportements alimentaires problématiques – en particulier et l’alimentation émotionnelle ().
De plus, des études suggèrent que les pratiques alimentaires conscientes peuvent être liées à la perte de poids ().
Résumé Une alimentation consciente aide à promouvoir la prise de conscience des signaux alimentaires internes et peut favoriser la perte de poids. Cela peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes du SOPK, qui sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de troubles de l’alimentation.
7. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés
Une autre astuce pour perdre du poids avec le SOPK est de réduire votre consommation de certains aliments malsains.
Les aliments transformés et peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et augmenter votre risque de résistance à l’insuline, qui est liée à l’obésité ().
Les femmes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment des femmes sans celui-ci.
La recherche montre que les femmes atteintes du SOPK connaissent des pics de glycémie et d’insuline plus importants après avoir consommé la même quantité de sucre que les femmes sans cette condition ().
Des études indiquent que les aliments peu transformés augmentent non seulement la glycémie moins que les aliments hautement transformés, mais sont également plus satisfaisants ().
De plus, les experts recommandent aux femmes atteintes du SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés pour gérer les symptômes et maintenir un poids corporel sain (, ).
Les aliments riches en sucre ajouté et en glucides raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et la restauration rapide.
Résumé Les aliments transformés, tels que les glucides raffinés et les sucres ajoutés, augmentent la glycémie, ce qui peut entraîner une prise de poids.
8. Réduire l’inflammation
L’inflammation est la réponse naturelle de votre corps à une infection ou à une blessure.
Mais chronique – qui est fréquente chez les femmes atteintes du SOPK – est liée à l’obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l’inflammation ().
Dans une étude, 16 femmes atteintes du SOPK qui ont pris une dose unique de 75 grammes de glucose – un type particulier de sucre – avaient des marqueurs sanguins plus élevés pour l’inflammation, par rapport aux femmes sans cette condition ().
Un régime comme le – qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, huile d’olive et aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras – peut protéger contre l’inflammation ().
Résumé L’inflammation est fréquente chez les femmes atteintes du SOPK et a été liée à l’obésité. Une alimentation riche en aliments entiers, en particulier en fruits et légumes, peut protéger contre l’inflammation.
9. Ne pas trop manger
Une restriction calorique à long terme peut ralentir votre . Bien que la restriction calorique soit susceptible d’entraîner une perte de poids à court terme, avec le temps, le corps s’adapte à cette restriction en réduisant le nombre de calories globales qu’il brûle, ce qui peut conduire à une reprise de poids ().
Manger trop peu de calories peut également avoir un impact négatif sur les hormones qui contrôlent l’appétit.
Par exemple, dans une étude, il a été découvert qu’un régime restrictif modifiait la leptine, le peptide YY, la cholécystokinine, l’insuline et la ghréline, ce qui augmentait l’appétit et entraînait une prise de poids ().
Au lieu de restreindre les calories, il peut être préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et d’éliminer les produits malsains.
Par exemple, une étude portant sur plus de 600 personnes a suggéré que manger plus de légumes et d’aliments entiers – tout en réduisant la consommation d’aliments transformés, de céréales raffinées et de sucres ajoutés – peut aider à favoriser la perte de poids sans restreindre les calories ().
Résumé La restriction calorique chronique peut ralentir votre métabolisme, entraînant éventuellement une prise de poids. Au lieu de vous forcer à manger moins, essayez d’adopter un régime composé d’aliments entiers et non transformés pour vous aider à perdre du poids.
10. Faites de l’exercice régulièrement
est une stratégie bien connue pour améliorer la perte de poids.
Dans une étude de 12 semaines dans laquelle 16 femmes ont fait 45 à 60 minutes de cardio 3 fois par semaine, celles atteintes du SOPK ont perdu 2,3 % de graisse corporelle, contre 6,4 % dans le groupe témoin ().
Alors que les femmes atteintes du SOPK ont perdu moins de graisse que celles sans cette condition, le régime d’exercice a entraîné une perte de graisse du ventre et des améliorations de la sensibilité à l’insuline.
Il a également été démontré que la musculation aide les femmes atteintes du SOPK.
Dans une étude, 45 femmes atteintes du SOPK ont fait de la musculation 3 fois par semaine. Après 4 mois, ils ont perdu la graisse du ventre et gagné de la masse corporelle maigre tout en augmentant leur taux de sucre dans le sang ().
Résumé Les exercices de cardio et de musculation peuvent aider les femmes atteintes du SOPK à perdre de la graisse corporelle et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
11. Dormez suffisamment
Le sommeil est de plus en plus reconnu comme essentiel à votre santé.
Si vous souffrez du SOPK, vous pouvez ressentir des troubles du sommeil, notamment de l’apnée du sommeil et de l’insomnie ().
Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l’activité des hormones qui stimulent la faim, telles que la ghréline et le cortisol, ce qui peut vous amener à manger plus tout au long de la journée ().
En fait, un sommeil insuffisant est associé à un risque plus élevé d’être en surpoids ou obèse ().
Une revue de 18 études a révélé que ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles d’être obèses.
De plus, l’étude a démontré que chaque heure de sommeil supplémentaire par nuit était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré ().
De plus, des études ont établi un lien entre une meilleure qualité et la perte de graisse.
Dans une étude, les adultes en bonne santé qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient un risque 12% plus élevé de développer de la graisse abdominale par rapport à ceux qui dormaient 6 à 8 heures par nuit ().
Résumé Un mauvais sommeil est lié à l’obésité. Des études chez des adultes en bonne santé suggèrent que l’augmentation de votre temps total de sommeil peut réduire la graisse corporelle et favoriser la perte de poids.
12. Gérez votre stress
Le stress étant un facteur de risque de prise de poids, la gestion de votre stress peut vous aider à gérer votre poids.
augmente les niveaux de cortisol, une hormone produite par vos glandes surrénales. Des taux de cortisol chroniquement élevés sont liés à la résistance à l’insuline et à la prise de poids ().
Le stress chronique augmente également le risque de développer de la graisse abdominale. À son tour, la graisse du ventre augmente l’inflammation, ce qui incite votre corps à produire plus de cortisol – créant un cercle vicieux ().
Pour réduire les niveaux de cortisol, concentrez-vous sur les pratiques de gestion du stress.
Des études notent que des techniques comme la méditation et passer du temps dans la nature peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol (, , ).
Résumé Les niveaux élevés de cortisol dus au stress chronique sont liés à la résistance à l’insuline et à la graisse du ventre. Soulager le stress par le yoga, la méditation et le temps passé à l’extérieur peut aider à réduire les niveaux de cortisol.
13. Considérez les suppléments
Si vous souffrez du SOPK, plusieurs suppléments peuvent aider à gérer le poids et les symptômes.
Le myo-inositol est un supplément qui peut entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK. est un composé lié aux vitamines B qui aide à améliorer la sensibilité à l’insuline. Le myo-inositol est une forme spécifique d’inositol.
Dans une étude randomisée portant sur 92 femmes atteintes du SOPK, la moitié ont reçu 4 grammes de myo-inositol par jour pendant 14 semaines. Alors que ceux du groupe inositol ont perdu du poids, ceux du groupe placebo ont pris du poids ().
La carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut également entraîner une perte de poids.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes en surpoids atteintes du SOPK, celles qui prenaient 250 mg de par jour ont perdu en moyenne 5,9 livres (2,7 kg), contre un gain de 0,2 livre (0,1 kg) dans le groupe placebo ().
Résumé Les suppléments de myo-inositol et de carnitine peuvent aider les femmes atteintes du SOPK à perdre du poids et à contrôler certains symptômes.
La ligne de fond
peut être un combat pour les femmes atteintes du SOPK.
Une alimentation équilibrée, pauvre en glucides raffinés et en aliments hautement transformés, mais riche en aliments complets, en protéines, en graisses saines et en fibres, peut favoriser la perte de poids. Certains suppléments peuvent également aider.
Le mode de vie doit également être pris en considération. L’exercice régulier, la gestion du stress et le sommeil sont tous importants pour perdre du poids.
Si vous souffrez du SOPK et que vous avez du mal à perdre du poids, essayez quelques-uns des conseils ci-dessus.
