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Comment perdre 30 livres en toute sécurité

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Perdre 30 livres peut être difficile et long.Cela implique non seulement de faire des ajustements alimentaires et de style de vie, mais également de modifier soigneusement votre horaire de sommeil, votre niveau de stress et vos habitudes alimentaires.Pourtant, faire quelques changements simples dans votre routine quotidienne peut vous aider à perdre 30 livres tout en améliorant votre santé globale.

Cet article couvre certaines stratégies qui peuvent vous aider à perdre 30 livres en toute sécurité.

Femme exerçant pour perdre du poids

Modifications alimentaires

Que vous souhaitiez perdre 5 ou 30 livres, faire quelques changements alimentaires est essentiel.

Diminuez votre apport calorique

que vous brûlez chaque jour est la clé de la perte de poids.

Certains aliments comme les croustilles, les plats surgelés et les produits de boulangerie contiennent un grand nombre de calories mais manquent de nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.

Charger votre assiette avec peu de calories peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas tout en réduisant votre apport calorique quotidien pour favoriser la perte de poids.

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les coupes maigres de viande, de poisson et de volaille sont tous d’excellents ajouts à un régime hypocalorique.

D’un autre côté, les aliments transformés comme les croustilles, les craquelins, les biscuits et les plats cuisinés sont généralement riches en calories et devraient être limités dans le cadre d’un régime équilibré et faible en calories.

Cependant, assurez-vous d’éviter de réduire les calories trop bas. Bien que les besoins en calories varient en fonction d’un certain nombre de facteurs, tels que le poids, la taille, le sexe et le niveau d’activité, une diminution trop importante de votre apport peut ralentir votre métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile (, ).

Pour une perte de poids durable et durable, essayez de réduire votre apport de 500 à 750 calories en dessous de votre niveau de référence pour perdre environ 1 à 2 livres (0,45 à 0,9 kg) par semaine ().

Pourtant, il est généralement recommandé que les femmes et les hommes consomment respectivement au moins 1 200 et 1 500 calories ().

Réduisez les aliments transformés

Les aliments transformés, tels que les nouilles instantanées, la restauration rapide, les croustilles, les craquelins et les bretzels sont tous riches en calories et pauvres en nutriments importants.

Selon une étude menée auprès de près de 16 000 adultes, la consommation de quantités plus importantes d’aliments transformés était liée à un risque plus élevé d’excès de poids corporel, en particulier chez les femmes ().

D’autres ingrédients transformés comme sont riches en sucre ajouté, ce qui peut également contribuer à la prise de poids.

En fait, plusieurs études ont montré qu’une consommation accrue de boissons sucrées peut être liée à la prise de poids et à l’obésité (, ).

Pour de meilleurs résultats, réduisez les boissons comme le soda, le thé sucré, le jus de fruits et les boissons pour sportifs et optez plutôt pour de l’eau ou non sucrée ou du thé.

Mangez plus de protéines

à votre alimentation est une stratégie simple pour accélérer la perte de poids.

Selon une petite étude menée sur 15 personnes, manger un petit déjeuner riche en protéines a réduit les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim, plus efficacement que de manger un petit déjeuner riche en glucides ().

Une autre étude menée sur 19 personnes a montré que le doublement de l’apport quotidien en protéines réduisait considérablement l’apport calorique, le poids corporel et la masse grasse sur 12 semaines ().

La viande, le poisson et la volaille sont quelques-uns qui peuvent être facilement intégrés dans un régime de perte de poids sain.

Les autres sources nutritives de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et le tempeh.

Faites le plein de fibres

Les fibres, un nutriment que l’on trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine végétale, ne peuvent pas être digérées par votre corps ().

, en particulier, est un type de fibre présent dans les aliments végétaux qui absorbe l’eau et peut ralentir la vidange de l’estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps ().

Les fibres solubles peuvent également stabiliser votre glycémie pour prévenir les pics et les collisions, ce qui pourrait entraîner une augmentation de la faim ().

Une étude menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres consommé était associé à 0,5 lb (0,25 kg) de perte de poids et 0,25% de graisse corporelle en moins sur 20 mois ().

Une autre étude récente menée auprès de 50 personnes a montré que la consommation d’une boisson riche en protéines et en fibres avant les repas réduisait la faim, le désir de manger et la consommation de nourriture – qui pourraient tous être ().

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont quelques exemples sains d’aliments riches en fibres solubles.

Boire beaucoup d’eau

est un moyen rapide et pratique de stimuler la perte de poids.

En fait, certaines recherches suggèrent que boire une tasse d’eau avant chaque repas peut réduire votre apport calorique pour augmenter la perte de poids.

Par exemple, une étude sur 24 adultes a montré que la consommation de 17 onces (500 ml) d’eau 30 minutes avant le petit déjeuner diminuait l’apport calorique total d’environ 13% ().

De plus, une autre étude a révélé que boire 17 onces (500 ml) d’eau augmentait temporairement le nombre de calories brûlées de 24% en une heure ().

Résumé

Réduire votre apport calorique, réduire les aliments transformés, manger plus de protéines et de fibres et boire beaucoup d’eau tout au long de la journée peut vous aider à perdre 30 livres.

Changements de style de vie

En plus de changer votre régime alimentaire, apporter quelques modifications à votre mode de vie peut également stimuler la perte de poids.

Ajoutez du cardio à votre routine

Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, est un type d’activité physique qui implique d’augmenter votre fréquence cardiaque.

L’intégration d’un peu de cardio dans votre routine est essentielle si vous cherchez à perdre 30 livres le plus tôt possible.

Selon une étude, les participants qui ont fait du cardio 5 fois par semaine ont perdu jusqu’à 11,5 livres (5,2 kg) sur 10 mois, même sans apporter d’autres changements à leur régime alimentaire ou à leur routine quotidienne ().

Idéalement, essayez de prendre au moins 150 à 300 minutes de cardio par semaine, ou entre 20 à 40 minutes par jour ().

La marche, le jogging, le vélo, la randonnée et la boxe sont quelques exemples d’exercices aérobies que vous pouvez ajouter à votre routine.

Si vous débutez, assurez-vous de commencer lentement, de vous fixer des objectifs réalistes et d’augmenter progressivement la fréquence et l’intensité de vos entraînements pour éviter d’en faire trop.

Essayez l’entraînement en résistance

est un type d’exercice qui utilise la résistance pour contracter vos muscles et développer la force et l’endurance.

Il peut être particulièrement bénéfique pour augmenter la masse maigre et augmenter le nombre de calories que le corps brûle au repos, ce qui facilite la perte de poids à long terme ().

En fait, une revue a révélé que 10 semaines d’entraînement en résistance augmentaient la masse maigre de 1,4 kg, réduisaient la masse grasse de 1,8 kg et augmentaient le métabolisme de 7% ().

Utiliser des appareils de musculation, soulever des poids libres ou faire des pompes, des squats, des craquements et des planches sont tous des types d’entraînement en résistance qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids et la santé.

Vous voudrez peut-être envisager de consulter un entraîneur personnel certifié au début pour vous assurer que vous pratiquez la bonne technique et que vous utilisez l’équipement en toute sécurité pour éviter les blessures.

Pratiquer HIIT

, également connu sous le nom de HIIT, est un type d’activité physique qui consiste à alterner entre des périodes d’exercice intense et des périodes de repos pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Ajouter quelques séances de HIIT à votre routine chaque semaine peut être incroyablement bénéfique en matière de perte de poids.

Dans une étude, les participants qui ont fait HIIT pendant 20 minutes 3 fois par semaine ont connu des réductions significatives de la graisse abdominale, de la masse grasse totale et du poids corporel après 12 semaines ().

De plus, une autre étude sur neuf hommes a révélé que HIIT brûlait plus de calories que d’autres activités comme la course, le vélo et la musculation ().

Pour commencer, essayez d’alterner entre 20 et 30 secondes d’activités comme la corde à sauter, les pompes, les sauts en hauteur ou les burpees avec 30 à 40 secondes de repos entre les deux.

Résumé

L’intégration du cardio, de l’entraînement en résistance et du HIIT dans votre routine plusieurs fois par semaine peut aider à promouvoir une perte de poids durable.

Conseils utiles pour perdre du poids

Voici quelques autres conseils pour vous aider à perdre 30 livres en toute sécurité:

  • Évitez les régimes à la mode. Les régimes à la mode favorisent des habitudes alimentaires malsaines et des habitudes alimentaires trop restrictives peuvent contribuer aux envies et à la suralimentation (, ).
  • Mange doucement. Certaines études suggèrent que mâcher et manger plus lentement peut réduire l’apport calorique et la taille des repas, ce qui pourrait favoriser la perte de poids (, ).
  • Avoir fait le plein de sommeil. Des études montrent que la privation de sommeil est liée à un risque plus élevé de prise de poids, et l’amélioration de la qualité et de la durée de votre peut augmenter la probabilité d’une perte de poids réussie (, ).
  • Tenez-vous responsable. La recherche montre que vous peser régulièrement et tenir un journal alimentaire pour surveiller votre consommation peut aider à augmenter la perte de poids au fil du temps (, ).
  • Réduisez les niveaux de stress. L’augmentation du niveau de stress est liée à un risque plus élevé de prise de poids et peut contribuer à des problèmes tels que le binging (, ).

Résumé

En plus du régime et de l’exercice, réduire votre niveau de stress, dormir suffisamment, manger plus lentement, éviter les régimes à la mode restrictifs et vous tenir responsable peut vous aider à perdre 30 livres.

Fixer un calendrier réaliste

Plusieurs facteurs, dont votre poids de départ, votre sexe et votre âge, influencent la vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids.

En règle générale, la plupart des experts en santé recommandent de viser environ 1 à 3 livres (0,5 à 1,4 kg) de perte de poids par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel total (, ).

Par conséquent, cela peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois pour perdre 30 livres en toute sécurité.

Cependant, gardez à l’esprit que la perte de poids peut varier considérablement d’une semaine à l’autre.

Pour favoriser une perte de poids durable et durable, il est important de respecter tous les changements alimentaires et de style de vie sains, même si vous.

Résumé

Bien que la vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids dépend de plusieurs facteurs, vous devez viser à perdre environ 1 à 3 livres (0,5 à 1,4 kg) par semaine.

L’essentiel

Lorsque vous débutez, perdre 30 livres peut sembler un exploit majeur.

Pourtant, en ajouter à votre alimentation quotidienne et à votre routine d’entraînement peut le rendre beaucoup plus facile à gérer.

De plus, la mise en œuvre de quelques autres changements de style de vie simples peut vous aider à maximiser vos résultats et à garantir un succès à long terme.

 

 

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