Comment perdre 10 kilos en un mois: 14 étapes simples

Atteindre vos objectifs de perte de poids peut être un défi de taille, quel que soit le poids que vous souhaitez perdre.

Cependant, en procédant pas à pas et en apportant quelques modifications mineures à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, la perte de poids peut être beaucoup plus facile à gérer.

En apportant de petits changements à votre routine quotidienne, vous pouvez perdre jusqu’à 4,5 kg en un mois, en atteignant vos objectifs de perte de poids rapidement et facilement.

Voici 14 étapes simples pour perdre 10 livres en un mois.

1. faire plus de cardio

Perdre 10 livres en un mois

L’exercice aérobie, également appelé cardio, est un type d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.

L’ajout de cardio à votre routine est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter rapidement la perte de poids.

En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a montré que la combinaison de 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant diminuait le poids de 9% sur une période de six mois (1).

Une autre étude de 10 mois a révélé que la combustion de 400 ou 600 calories cinq fois par semaine en faisant du cardio entraînait une perte de poids moyenne de 3,9 kg (3,2 kg) et de 5,2 kg (11,5 lb) (2).

Pour de meilleurs résultats, essayez d’insérer au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine (3).

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio pouvant accélérer la perte de poids.

Résumé Cardio peut vous aider à brûler plus de calories pour augmenter votre perte de poids rapidement.

2. Réduire les glucides raffinés

Réduire le nombre de glucides est un autre moyen simple d’améliorer la qualité de votre régime alimentaire et de favoriser une perte de poids supplémentaire.

Il est particulièrement avantageux de diminuer votre consommation de glucides raffinés, qui sont un type de glucides débarrassé de leur teneur en éléments nutritifs et en fibres au cours du traitement.

Les glucides raffinés sont non seulement riches en calories et en nutriments, mais ils sont rapidement absorbés par votre sang, ce qui provoque des pics de glycémie et une faim accrue (4).

Des études montrent qu’un régime riche en grains raffinés est associé à un poids corporel supérieur à un régime riche en grains entiers nutritifs (5).

Une vaste étude portant sur 2 834 personnes a également révélé que les personnes qui mangeaient plus de céréales raffinées avaient en moyenne plus de graisse du ventre que celles qui mangeaient plus de céréales complètes (6).

Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner et les aliments pré-emballés fortement transformés par des produits à base de céréales complètes comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et l’orge.

Résumé Les glucides raffinés, qui contiennent peu de nutriments, peuvent causer des pics et des baisses de la glycémie. Les recherches montrent qu’un apport plus élevé en glucides raffinés peut être lié à un poids corporel plus élevé et à une augmentation de la graisse du ventre.

3. Commencez à compter les calories

Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus de calories que vous n’en consommez, soit en diminuant votre apport calorique, soit en augmentant votre activité physique quotidienne.

Le fait de compter les calories peut vous tenir responsable et sensibiliser davantage à l’impact de votre alimentation sur votre perte de poids.

Selon une étude de 37 études portant sur plus de 16 000 personnes, les régimes amaigrissants intégrant la comptabilisation des calories ont entraîné une perte de poids moyenne de 7,3 kg (3,3 kg) de plus par an que ceux qui n’en avaient pas (7).

Cependant, gardez à l’esprit que la réduction des calories n’est pas considérée à elle seule comme une stratégie durable pour la perte de poids à long terme. Alors, associez-la à une autre modification du régime alimentaire et du mode de vie.

Enregistrer votre consommation avec une application ou un journal alimentaire est un bon moyen de commencer.

Résumé Compter vos calories peut aider à augmenter la perte de poids lorsqu’il est associé à d’autres changements de régime et de mode de vie.

4. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un autre moyen simple d’accroître efficacement la perte de poids.

Les boissons gazeuses, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.

Inversement, l’eau peut vous aider à vous sentir rassasiée et à stimuler temporairement votre métabolisme afin de réduire la consommation de calories et d’améliorer la perte de poids.

Une étude menée auprès de 24 adultes en surpoids et obèses a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau avant un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13% par rapport à un groupe témoin (8).

Une autre petite étude portant sur 14 personnes a révélé que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d’eau augmentait le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période (9).

Pour augmenter la perte de poids, supprimez les boissons sucrées riches en calories et buvez de 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.

Résumé Les boissons gazeuses, les jus et les boissons sportives contiennent beaucoup de calories et peuvent contribuer à la prise de poids. L’eau, en revanche, réduit l’apport calorique et augmente temporairement le métabolisme.

5. manger plus lentement

Ralentir et se concentrer pour savourer votre nourriture tout en écoutant votre corps est une stratégie efficace pour diminuer les apports et améliorer le sentiment de plénitude.

Par exemple, une étude auprès de 30 femmes a révélé que manger lentement diminuait l’apport calorique de 10% en moyenne, augmentait la consommation d’eau et entraînait un sentiment de satiété plus grand que manger rapidement (10).

Une autre étude a montré que manger lentement augmentait les niveaux de certaines hormones dans votre corps responsables de la promotion de la plénitude (11).

Prendre de petites bouchées, boire beaucoup d’eau avec votre repas et réduire les distractions externes peuvent vous aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.

Résumé Manger lentement peut diminuer l’ingestion et améliorer le sentiment de plénitude pour favoriser la perte de poids.

6. Ajouter des fibres à votre alimentation

La fibre est un nutriment qui traverse votre corps sans être digérée. Elle aide à stabiliser la glycémie, ralentit la vidange de l’estomac et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps (12).

Plusieurs études démontrent que les fibres ont un effet puissant sur la perte de poids.

Selon une revue, l’augmentation de l’apport quotidien en fibres de 14 grammes sans autre changement alimentaire était associée à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur quatre mois (13).

Une autre étude portant sur 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à une diminution du poids corporel de 0,25 kg (0,25 kg) sur une période de 20 mois (14).

Prévoyez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour provenant d’aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour optimiser votre santé et augmenter la perte de poids (15).

Résumé L’augmentation de votre consommation de fibres a été associée à une diminution de l’apport calorique et du poids corporel.

7. Prenez un petit déjeuner riche en protéines

Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de commencer votre journée et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Augmenter votre consommation de protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre consommation de calories.

Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines à 30% des calories réduisait l’apport quotidien de 441 calories et le poids corporel de 10,8 livres (4,9 kg) (16).

Une autre étude portant sur 20 adolescentes a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines augmentait le sentiment de satiété et diminuait les niveaux de certaines hormones stimulant la faim (17).

De plus, plusieurs études lient un apport élevé en protéines à une diminution du poids corporel et de la graisse du ventre au fil du temps (18, 19, 20).

L’avoine, le yaourt, les œufs, le fromage cottage et le beurre d’arachide sont quelques-uns des aliments de base que vous pourrez déguster dans le cadre d’un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines.

Résumé L’augmentation de l’apport en protéines le matin est associée à une plus grande sensation de plénitude, à une diminution de l’apport en calories et à une réduction du poids corporel et de la graisse du ventre.

8. Dormez suffisamment chaque nuit

Définir un horaire de sommeil régulier et le respecter peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 kilos en un mois.

Selon une petite étude, priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et du taux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit (21).

D’autre part, une étude menée auprès de 245 femmes a révélé que l’amélioration de la qualité du sommeil et le resserrement d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit augmentaient de 33% la probabilité de perdre du poids avec succès (22).

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, fixez un horaire de sommeil régulier et minimisez les distractions avant de vous coucher afin d’optimiser votre cycle de sommeil et d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Résumé Si la privation de sommeil peut augmenter la faim, dormir suffisamment peut augmenter les chances de perdre du poids avec succès.

9. Essayez l’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance est un type d’activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer des muscles et augmenter la force.

En plus des autres avantages pour la santé associés à l’entraînement en résistance, il peut stimuler le métabolisme pour faciliter encore plus la perte de poids.

Une étude portant sur 94 personnes a montré que l’entraînement en résistance préservait la masse maigre et le métabolisme après la perte de poids, aidant ainsi à maximiser le nombre de calories brûlées au cours de la journée (23).

De même, une autre étude portant sur 61 personnes a montré que neuf mois d’entraînement en résistance augmentaient de 5% en moyenne le nombre de calories brûlées au repos par jour (24).

Utiliser du matériel de gymnastique ou effectuer des exercices de musculation à la maison sont deux moyens simples et efficaces de commencer l’entraînement en résistance et d’améliorer la perte de poids.

Résumé Des études montrent que l’entraînement en résistance peut préserver une masse maigre et augmenter le métabolisme afin de stimuler la perte de poids.

10. Pratique du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent implique le cyclisme entre les périodes de repas et de jeûne, les jeûnes durant généralement entre 16 et 24 heures.

Il peut réduire la quantité que vous mangez en limitant la période de temps pendant laquelle les aliments sont consommés, ce qui peut augmenter la perte de poids.

En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour perdre du poids et peut être aussi efficace que la restriction calorique (25).

De plus, une étude portant sur 11 adultes en bonne santé a montré que le jeûne à court terme augmentait considérablement le nombre de calories brûlées au repos (26).

Il peut également augmenter les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante dont il a été démontré qu’elle augmente la perte de graisse et préserve la masse maigre du corps (27, 28).

Il y a beaucoup de façons différentes de faire le jeûne intermittent. Beaucoup impliquent généralement de choisir une fenêtre de 8 à 10 heures pour limiter la consommation de nourriture chaque jour.

Trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.

Résumé Le jeûne intermittent peut améliorer le métabolisme, augmenter la perte de graisse et préserver la masse corporelle maigre pour favoriser la perte de poids.

11. Faites le plein de légumes

Les légumes sont incroyablement denses en nutriments et fournissent une quantité suffisante de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres pour un faible nombre de calories.

Une étude a montré que chaque augmentation de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation quotidienne de légumes était associée à une perte de poids de 1,1 livre (0,5 kg) sur six mois (29).

Une autre grande étude portant sur 17 études portant sur plus de 500 000 personnes a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de légumes avaient 17% moins de risque d’être en surpoids ou obèses (30).

De nombreuses autres études indiquent que l’augmentation de votre consommation de fibres à partir d’aliments riches en fibres, tels que les légumes, est liée à une diminution de l’apport en calories et du poids corporel (13, 14).

Pour augmenter facilement votre quota de légumes, pressez une portion supplémentaire ou deux dans des plats d’accompagnement, des salades, des sandwichs et des collations.

Résumé La consommation de légumes est liée à une perte de poids accrue et à un risque moins élevé d’obésité. Un apport plus élevé en fibres provenant d’aliments tels que les légumes est également associé à un apport calorique réduit.

12. Passer les sauces et condiments

Les garnitures superposées de vos aliments préférés peuvent rapidement transformer un repas sain en bombe calorique.

Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette pour ranch contient 73 calories par portion (15, 32) (31, 32).

La sauce Teriyaki, la crème sure, le beurre de cacahuète et le sirop d’érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui permettent aux calories de s’accumuler rapidement.

En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que le fait de couper une portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire l’apport en calories de manière à perdre jusqu’à 9 kilos en un an.

Cela peut aider à accélérer la perte de poids rapidement lorsqu’il est combiné à d’autres méthodes.

Au lieu de cela, essayez d’assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour limiter l’apport en calories et maximiser la perte de poids.

Vous pouvez également essayer d’échanger des sauces et des condiments pour des plats à faible teneur en calories comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.

Résumé Beaucoup de condiments et de sauces sont riches en calories. Les couper ou les échanger contre des alternatives hypocaloriques pourrait faciliter la perte de poids.

13. faire des exercices HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice qui alterne entre des pics d’activité rapides et des périodes de récupération brèves, permettant à votre cœur de maintenir votre rythme cardiaque pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.

Ajouter HIIT à votre routine peut être un outil incroyablement efficace pour perdre 10 kilos en un mois.

En fait, une étude portant sur neuf hommes a comparé les effets de l’IHIT à la course, au vélo et à l’entraînement contre résistance, démontrant qu’une séance d’IHMI de 30 minutes consomme 25 à 30% de calories de plus que les autres activités (33).

Une autre étude a montré que les hommes qui n’avaient pratiqué la TIH que pendant 20 minutes trois fois par semaine avaient perdu 4 kg (2 kg) de graisse corporelle et 17% de graisse du ventre en 12 semaines – sans modifier leur régime alimentaire ou leur mode de vie (cible =  » _blank « 34).

Pour commencer, essayez de changer de cardio et de faire un ou deux entraînements HIIT par semaine, en alternant course et marche pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également expérimenter d’autres activités dans vos séances d’entraînement HIIT, telles que des pantins, des squats, des pompes et des burpees.

Résumé HIIT peut brûler plus de calories que d’autres formes d’exercice, augmentant ainsi la perte de poids et la combustion des graisses.

14. bouger plus tout au long de la journée

Même si vous manquez de temps et que vous ne parvenez pas à effectuer un entraînement complet, ajouter de petites quantités d’activité peut entraîner une perte de poids.

La thermogenèse d’activité non sportive (NEAT) désigne les calories que votre corps brûle tout au long de la journée en effectuant des activités non physiques régulières telles que taper, jardiner, marcher ou même bouger (35).

On estime que NEAT peut représenter jusqu’à 50% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, bien que ce nombre puisse varier un peu en fonction de votre niveau d’activité (36).

Apporter quelques modifications à votre routine quotidienne peut augmenter la perte de poids pour accélérer la perte de poids avec un minimum d’effort.

Se garer plus loin dans le parking, utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur, se promener pendant la pause de midi et s’étirer toutes les 30 minutes sont quelques moyens simples pour ajouter plus de mouvement à votre journée.

Résumé La thermogenèse sans activité physique (NEAT) peut représenter jusqu’à 50% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour. Tout en bougeant plus au cours de la journée peut vous aider à brûler plus de calories pour stimuler la perte de poids.

Le résultat final

Perdre 10 kilos en un mois peut sembler être un objectif ambitieux, c’est tout à fait possible d’apporter quelques modifications simples à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.

Prenez une étape à la fois et effectuez quelques petits changements chaque semaine pour perdre du poids de manière sûre et durable, en le maintenant à long terme.

Avec un peu de patience et de travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé en général.

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