Comment manger des noix peut vous aider à perdre du poids

Les noix sont riches en matières grasses et en calories

Les noix sont riches en calories.

En effet, une grande partie d'entre eux sont constitués de graisse, qui est une source concentrée d'énergie. Un gramme de graisse contient 9 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines ne contient que 4 calories.

Les noix contiennent principalement des graisses non saturées. Ce type de graisse est associé à une protection contre de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiaques (3).

Les teneurs en calories et en matières grasses par portion d’une noix (28 grammes) couramment consommées sont indiquées ci-dessous:

• Noix: 183 calories et 18 grammes de gras (4)
• Noix du Brésil: 184 calories et 19 grammes de graisse (5)
• Amandes: 161 calories et 14 grammes de graisse (6)
• Pistaches: 156 calories et 12 grammes de graisse (7)
• Noix de cajou: 155 calories et 12 grammes de gras (8)

En raison de leur teneur élevée en matières grasses et en calories, de nombreuses personnes présument que l’ajout de noix à leur régime alimentaire entraînera un gain de poids.

Cependant, comme discuté ci-dessous, les études scientifiques ne le soutiennent pas.

Résumé: Les noix sont riches en calories, car elles sont riches en graisse, source d'énergie concentrée. Même les petites portions sont riches en matières grasses et en calories.

La consommation régulière de noix n'est pas liée au gain de poids

Plusieurs études observationnelles ont montré que la consommation régulière de noix n'était pas associée à un gain de poids et pouvait même l'empêcher (9, 10, 11, 12, 13).

Par exemple, une étude a examiné les régimes alimentaires de 8 865 hommes et femmes de plus de 28 mois.

Elle a révélé que ceux qui mangeaient au moins deux portions de noix par semaine présentaient un risque de gain de poids 31% plus faible que ceux qui n'en mangeaient jamais ou rarement (10).

En outre, un examen de 36 études a révélé que la consommation régulière de noix n'était pas liée à une augmentation du poids, de l'indice de masse corporelle (IMC) ou du tour de taille (14).

Dans les études contrôlées où les participants devaient suivre un régime strict, l’ajout de nombreux types de fruits à coques n’avait pas entraîné de modification du poids corporel (15, 16).

Plus important encore, dans les études où des noix ont été ajoutées au régime alimentaire de personnes capables de manger à leur guise, la consommation de noix n'a pas conduit à une prise de poids (17, 18).

Cela dit, un petit nombre d'études ont montré que la consommation de noix était associée à une augmentation de poids corporel (19, 20).

Cependant, toute augmentation de poids était très faible, beaucoup plus faible que prévu et avait tendance à être insignifiante à long terme.

Résumé: Des études ont montré que la consommation régulière de noix ne favorise pas la prise de poids, que les gens suivent un régime strict ou mangent à leur faim. Dans certains cas, ils protègent contre le gain de poids.

Manger des noix peut même augmenter la perte de poids

Plusieurs grandes études observationnelles ont montré qu'une consommation de noix plus fréquente est associée à un poids corporel inférieur (12, 13, 21, 22).

On ne sait pas pourquoi, mais cela est peut-être dû en partie aux choix de vie plus sains de ceux qui consomment des noix.

Cependant, des études humaines montrent que l'inclusion de noix dans un régime amaigrissant n'empêche pas la perte de poids. En fait, il favorise souvent la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27).

Par exemple, une étude portant sur 65 personnes en surpoids ou obèses a comparé un régime hypocalorique supplémenté en amandes à un régime hypocalorique supplémenté en glucides complexes.

Ils ont consommé des quantités égales de calories, de protéines, de cholestérol et de graisses saturées.

À la fin de la période de 24 semaines, les personnes au régime aux amandes présentaient une réduction de poids et d'IMC supérieure de 62%, une réduction supérieure du tour de taille de 50% et une réduction supérieure de 56% de la masse grasse (23).

Dans d'autres études, les régimes hypocaloriques contenant des noix ont entraîné une perte de poids similaire à celle d'un régime hypocalorique.

Cependant, le groupe de consommateurs de noix a connu une amélioration du cholestérol, notamment une réduction du "mauvais" cholestérol LDL et des triglycérides. Les personnes qui consomment des régimes sans noix ne bénéficient pas de cet avantage (26, 27).

Résumé: La consommation régulière de noix dans le cadre d'un régime amaigrissant peut stimuler la perte de poids et améliorer le cholestérol.

Les noix peuvent aider à réduire votre appétit et à augmenter le sentiment de plénitude

L'ajout de noix à l'alimentation a été associé à une réduction de la faim et à une sensation de satiété prolongée (28, 29).

Par exemple, il a été démontré que grignoter des amandes réduisait la faim et les envies de fumer (28).

Dans une étude, plus de 200 personnes ont été invitées à manger une portion d'arachides comme collation.

Résultat: ils ont naturellement mangé moins de calories plus tard dans la journée. Cet effet était plus important lorsque les cacahuètes étaient consommées comme collation plutôt que lors d'un repas principal (30).

On pense que leurs effets de suppression de l'appétit sont probablement dus à la production accrue d'hormones peptidiques YY (PYY) et / ou de cholécystokinine (CCK), qui contribuent à réguler l'appétit (31).

La théorie est que la haute teneur en protéines et en graisses insaturées peut être responsable de cet effet (31, 32).

Des études suggèrent que 54-104% des calories supplémentaires provenant de l’ajout de noix au régime sont annulées par une réduction naturelle de la consommation d’autres aliments (18, 19).

En d'autres termes, la consommation de noix comme collation augmente le sentiment de satiété, ce qui entraîne une consommation moindre d'autres aliments (33).

Résumé: La consommation de noix est associée à une perte d'appétit et à un sentiment accru de plénitude. Cela signifie que les gens qui les mangent peuvent naturellement manger moins tout au long de la journée.

Une partie seulement de la graisse est absorbée pendant la digestion

La structure et la teneur élevée en fibres des noix signifient que, sauf si elles sont moulues ou mâchées complètement, une bonne proportion passera dans l'intestin sans être digérées.

Au lieu de cela, il est vidé dans les entrailles. En conséquence, certains éléments nutritifs, tels que les graisses, ne seront pas absorbés et seront perdus dans les selles.

C'est une autre raison pour laquelle les noix semblent être favorables à la perte de poids.

En fait, des études ont montré qu'après la consommation de noix, la quantité de graisse perdue par les selles augmentait de 5% à plus de 20% (33, 34, 35, 36).

Cela suggère qu'une bonne partie de la graisse contenue dans les noix n'est même pas absorbée par votre corps.

Fait intéressant, la façon dont les noix sont traitées peut avoir un effet important sur la manière dont les nutriments tels que les graisses sont absorbés.

Par exemple, une étude a révélé que la quantité de graisse excrétée dans les matières fécales était plus importante pour les arachides entières (17,8%) que pour le beurre d'arachide (7%) ou l'huile d'arachide (4,5%) (35).

Le grillage des noix peut également augmenter l'absorption de leurs nutriments (37).

Par conséquent, l’absorption des graisses et des calories provenant des noix sera probablement la moindre lorsque vous les mangerez entières.

Résumé: Une partie de la graisse contenue dans les noix n’est pas bien absorbée et est plutôt éliminée dans les matières fécales. La perte de graisse est probablement plus importante après la consommation de noix entières.

Les noix peuvent stimuler la combustion des graisses et des calories

Certaines preuves suggèrent que la consommation de noix peut augmenter le nombre de calories brûlées au repos (17, 18).

Une étude a révélé que les participants brûlaient 28% plus de calories après un repas contenant des noix qu'un repas contenant des matières grasses provenant de produits laitiers (38).

Une autre étude a montré qu'une supplémentation en huile d'arachide pendant huit semaines entraînait une augmentation de 5% de la combustion de calories. Cependant, cela n'a été observé que chez les personnes en surpoids (39).

De plus, certaines études montrent que chez les personnes en surpoids et obèses, la consommation de noix peut augmenter la combustion des graisses (40).

Cependant, les résultats sont mitigés et des études de meilleure qualité sont nécessaires pour confirmer le lien entre les fruits à coque et une augmentation de la combustion de calories.

Résumé: Plusieurs études suggèrent que la consommation de noix peut stimuler la combustion des graisses et des calories chez les personnes en surpoids ou obèses.

Le résultat final

En dépit d'être riches en matières grasses et en calories, les noix sont incroyablement saines.

La consommation régulière de noix dans le cadre d'un régime alimentaire sain n'est pas associée à une prise de poids, elle peut même vous aider à perdre du poids.

Cependant, il est important d'exercer un contrôle sur les portions. Les directives de santé publique recommandent de manger une portion de noix d'une once (28 grammes) presque tous les jours de la semaine.

Pour l'option la plus saine, choisissez des variétés simples et non salées.

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