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Comment l'huile de poisson oméga-3 affecte votre cerveau et votre santé mentale

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L'huile de poisson est un supplément en vente libre, extrait de poissons gras comme les sardines, les anchois, le maquereau et le saumon.

L'huile de poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bien connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque et la peau.

Cependant, l'huile de poisson a également un impact incroyable sur le cerveau, en particulier en ce qui concerne les pertes de mémoire légères et la dépression.

Cet article passe en revue les recherches sur les effets des acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson sur le cerveau et la santé mentale.

Quels sont les oméga-3 d'huile de poisson?

Homme tenant des Oméga 3 et de l'eauPartager sur Pinterest

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés responsables de la plupart des bienfaits de l'huile de poisson sur le cerveau et la santé mentale.

L'huile de poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3: l'EPA et le DHA.

Ces deux acides gras sont des composants des membranes cellulaires et ont de puissantes fonctions anti-inflammatoires dans le corps. Ils sont également bien connus pour leurs rôles critiques dans le développement humain et la santé cardiaque (1).

Dans l'alimentation humaine, l'EPA et le DHA se trouvent presque exclusivement dans les poissons gras et l'huile de poisson. Étant donné que la plupart des gens ne consomment pas les quantités recommandées de poisson, de nombreuses personnes ne consomment probablement pas suffisamment d’EPA et de DHA dans leur alimentation (2).

Le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir d'un autre oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA se trouve dans un certain nombre de sources alimentaires, telles que les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de canola, le soja et l'huile de soja.

Cependant, les humains ne peuvent convertir très efficacement l'ALA en EPA et en DHA, des estimations rapportant que moins de 10% de la quantité d'ALA que vous consommez est convertie en EPA ou en DHA (3).

Par conséquent, prendre de l’huile de poisson peut être une bonne option, en particulier pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de poisson mais qui cherchent toujours à obtenir certains des avantages pour la santé des acides gras oméga-3.

Résumé L'EPA et le DHA sont les deux principaux acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson. Parce que les gens ne consomment souvent pas les quantités de poisson recommandées, les suppléments d'huile de poisson peuvent constituer une alternative pratique pour vous faire bénéficier des avantages des oméga-3 sur la santé.

Comment les oméga-3 affectent-ils le cerveau?

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont essentiels au bon fonctionnement et au développement du cerveau à toutes les étapes de la vie.

L’EPA et le DHA semblent jouer un rôle important dans le cerveau du bébé en développement. En fait, plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de poisson des femmes enceintes ou leur consommation d’huile de poisson et les scores les plus élevés obtenus par leurs enfants aux tests d’intelligence et de fonctionnement du cerveau dans la petite enfance (4, 5).

Ces acides gras sont également essentiels au maintien du fonctionnement normal du cerveau tout au long de la vie. Ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules cérébrales, préservant ainsi la santé de la membrane cellulaire et facilitant la communication entre les cellules cérébrales (6).

Lorsque les animaux reçoivent une alimentation sans acides gras oméga-3, la quantité de DHA dans leur cerveau diminue et ils ont tendance à présenter des déficits d'apprentissage et de mémoire (7, 8).

Chez les adultes plus âgés, des taux plus faibles de DHA dans le sang ont été associés à une taille de cerveau plus petite, signe d'un vieillissement accéléré du cerveau (9).

Il est clair qu'il est important de vous procurer suffisamment d'acides gras oméga-3 pour éviter certains de ces effets néfastes sur le fonctionnement et le développement du cerveau.

Résumé Les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau. De faibles niveaux d'oméga-3 peuvent accélérer le vieillissement du cerveau et contribuer à des déficits de la fonction cérébrale.

L'huile de poisson peut bénéficier d'une légère perte de mémoire

Les acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson jouent un rôle important dans le fonctionnement et le développement du cerveau. On prétend également que l’huile de poisson peut améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire, telles que celles atteintes de la maladie d’Alzheimer ou d’autres troubles cognitifs.

La maladie d’Alzheimer est le type de démence le plus répandu. Elle affecte la fonction cérébrale et la qualité de vie de millions d’adultes âgés. La découverte d'un supplément susceptible d'améliorer le fonctionnement du cerveau dans cette population constituerait une découverte majeure qui changerait la vie.

Malheureusement, une étude de la recherche n’a trouvé aucune preuve convaincante que des suppléments d’oméga-3 comme l’huile de poisson améliorent le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer (10).

D'autre part, plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments d'huile de poisson pourrait améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de troubles cérébraux plus bénins, tels qu'un déficit cognitif léger ou un déclin cognitif lié à l'âge (11, 12).

Ces maladies ne sont pas aussi graves que la maladie d’Alzheimer, mais elles entraînent toujours une perte de mémoire et parfois d’autres types de dysfonctionnement du cerveau.

Une étude a montré à 485 personnes âgées atteintes d'un déclin cognitif lié à l'âge 900 mg de DHA ou un placebo tous les jours. Après 24 semaines, ceux qui prenaient de la DHA obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire et d'apprentissage (13).

De même, une autre étude a étudié les effets de la prise de 1,8 gramme d'oméga-3 à partir de suppléments d'huile de poisson par jour pendant 24 semaines. Les chercheurs ont constaté des améliorations de la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de MCI, mais aucun bénéfice pour celles atteintes de la maladie d’Alzheimer (12).

Sur la base de cette recherche, il apparaît que les suppléments d'huile de poisson peuvent être plus bénéfiques lorsque les personnes commencent à les prendre au début du déclin de la fonction cérébrale. Si vous attendez trop longtemps, l'huile de poisson pourrait ne pas être très bénéfique pour le cerveau.

Résumé Des études montrent que l'huile de poisson n'améliore pas le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Cependant, des recherches suggèrent que les personnes présentant une MCI ou une légère dégradation de la fonction cérébrale pourraient tirer le plus d'avantages de la prise d'huile de poisson.

L'huile de poisson peut améliorer la dépression

Trouver des traitements pour la dépression et d’autres troubles de la santé mentale continue d’être une priorité de la santé publique, et le désir d’interventions non médicinales visant à améliorer les symptômes augmentera probablement.

Les gens pensent depuis longtemps que l'huile de poisson est liée à l'amélioration de la santé mentale, mais la recherche confirme-t-elle réellement cette affirmation?

Une étude récente d'études cliniques a conclu que la prise de suppléments d'huile de poisson améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes dépressives, avec des effets comparables à ceux des antidépresseurs (14).

Cependant, les plus grandes améliorations des symptômes dépressifs semblaient se produire chez les personnes qui prenaient également des antidépresseurs. De plus, les gens avaient tendance à voir des effets plus importants lorsque le supplément d'huile de poisson contenait des doses plus élevées d'EPA (14).

On ne sait toujours pas comment l'EPA et les oméga-3 atténuent les symptômes dépressifs.

Les chercheurs ont suggéré que cela pourrait être lié à leurs effets sur la sérotonine et les récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. D'autres ont proposé que les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson puissent améliorer les symptômes dépressifs par des effets anti-inflammatoires (15).

Des preuves supplémentaires suggèrent que l'huile de poisson peut améliorer d'autres problèmes de santé mentale tels que le trouble de la personnalité limite et le trouble bipolaire.

Cependant, il est nécessaire de mener davantage de recherches de haute qualité avant que la communauté médicale puisse formuler des recommandations définitives (16, 17).

Résumé Les suppléments d'huile de poisson, en particulier ceux contenant des quantités élevées d'EPA, peuvent améliorer les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression. Ils semblent avoir les plus grands effets chez ceux qui prennent déjà des antidépresseurs.

L'huile de poisson n'améliore pas la fonction cérébrale chez des personnes en bonne santé

Cet article traite des effets de l’huile de poisson sur la maladie d’Alzheimer et d’un léger déclin de la fonction cérébrale, mais beaucoup s’interrogent sur ses effets chez les personnes présentant une fonction cérébrale normale.

Des études observationnelles indiquent qu'il existe une corrélation significative entre la consommation accrue d'acides gras oméga-3 et de poisson et l'amélioration du fonctionnement du cerveau. Cependant, ces études ont évalué la consommation de poisson et non les suppléments d'huile de poisson.

De plus, les études corrélationnelles comme celles-ci ne peuvent prouver la cause et l’effet (18).

La plupart des études contrôlées de qualité supérieure s'accordent pour dire que la supplémentation en oméga-3 à partir d'huile de poisson ne semble pas améliorer la fonction cérébrale chez les individus en bonne santé sans problèmes de mémoire existants.

Dans une étude portant sur 159 jeunes adultes, la prise de suppléments contenant 1 gramme d'huile de poisson par jour n'a pas amélioré la fonction cérébrale, par rapport à un placebo (19).

De même, de nombreuses études chez les personnes âgées ont montré que la prise de suppléments d'huile de poisson n'améliorait pas les mesures de la fonction cérébrale chez les personnes ne présentant aucun problème de mémoire (20, 21, 22).

Résumé Des études cliniques ont montré que les personnes en bonne santé ayant une fonction cérébrale normale ne voyaient aucune amélioration de leur fonctionnement après avoir pris des suppléments d'huile de poisson.

Devriez-vous prendre de l'huile de poisson pour votre cerveau?

Sur la base des meilleures recherches disponibles, vous pouvez envisager de prendre de l'huile de poisson si vous avez connu un léger déclin de la fonction cérébrale ou si vous avez reçu un diagnostic de dépression.

Vous pourriez avoir d'autres raisons de santé pour que vous preniez des suppléments d'huile de poisson, mais ces deux groupes de personnes verront probablement les plus grands avantages en termes de santé mentale et mentale.

Il n'y a aucune recommandation officielle concernant la quantité d'oméga-3 de l'huile de poisson que vous devez consommer pour voir les avantages pour le fonctionnement du cerveau et la santé mentale. Les quantités utilisées dans la recherche varient d'une étude à l'autre.

La Food and Drug Administration des États-Unis a fixé à 3 000 mg par jour la limite maximale de consommation de suppléments d'acides gras oméga-3. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé leur recommandation un peu plus haut, à 5 000 mg maximum par jour (23, 24).

Prendre 1 000 à 2 000 mg d'acides gras oméga-3 à partir d'huile de poisson par jour est probablement un bon point de départ, bien en dessous de la limite supérieure recommandée. Les personnes souffrant de dépression devraient choisir des suppléments d'huile de poisson contenant une plus grande quantité d'EPA.

Il est très important de lire attentivement les étiquettes lors de l’évaluation des suppléments d’huile de poisson. Une gélule d'huile de poisson contenant 1 000 mg peut contenir moins de 500 mg d'acides gras oméga-3, mais cela varie d'une marque à l'autre.

En général, les suppléments d'huile de poisson sont considérés comme sûrs à des doses inférieures à celles mentionnées précédemment.

Cependant, comme toujours, vous devez informer votre médecin avant de commencer les suppléments d'huile de poisson. En raison de leurs effets potentiels sur la coagulation du sang, ceci est particulièrement important si vous prenez actuellement des anticoagulants ou si vous subissez une opération chirurgicale prochaine.

Résumé Les personnes souffrant de dépression ou présentant une légère détérioration de la fonction cérébrale pourraient envisager de prendre 1 000 à 2 000 mg d'oméga-3 à partir d'huile de poisson. Parce que les suppléments d'huile de poisson peuvent affecter la coagulation du sang, parlez-en à votre médecin avant de commencer à les prendre.

Le résultat final

L'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson, essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau.

Les personnes souffrant de dépression ou présentant un léger déclin de la fonction cérébrale devraient envisager de prendre des oméga-3 à partir d’huile de poisson, car elles pourraient voir une amélioration de leurs symptômes et de leurs fonctions cérébrales.

Malheureusement, des recherches ont montré que l’huile de poisson n’avait aucun effet chez les personnes dont les fonctions cérébrales étaient normales ou atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Prendre de 1 000 à 2 000 mg d'acides gras oméga-3 à partir d'huile de poisson par jour peut être un bon point de départ. Votre dose quotidienne ne doit pas dépasser 3 000 mg.

Bien que l’huile de poisson soit généralement louée pour ses bienfaits pour la santé cardiaque, elle a également des effets incroyables sur le cerveau et la santé mentale qui méritent une certaine attention.

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