La protéine est un nutriment essentiel pour la perte de poids.
En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids.
Des études montrent que les protéines peuvent aider à freiner votre appétit et vous empêcher de trop manger.
Par conséquent, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut constituer un bon moyen de perdre du poids.
Devez-vous prendre le petit déjeuner?
Dans le passé, sauter le petit-déjeuner était associé à un gain de poids.
Nous avons maintenant de bonnes preuves montrant que les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n’ont aucun effet sur le gain ou la perte de poids. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article 1.
Cependant, prendre un petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d’autres raisons. Par exemple, il peut améliorer les performances mentales chez les écoliers, les adolescents et certains groupes de patients 2, 3.
Cela peut aussi dépendre de la qualité du petit déjeuner. Même si le petit-déjeuner stéréotypé comme les céréales de petit-déjeuner riches en sucre n’a aucun effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines favorisant la perte de poids peut avoir des effets différents.
Résultat final: Les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n’ont aucun effet sur le poids. Cependant, la même chose peut ne pas s’appliquer à un petit-déjeuner riche en protéines.
Comment les protéines vous aident à perdre du poids
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids.
En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les lipides ou les glucides. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps 4, 5, 6, 7, 8.
Une étude réalisée chez des femmes a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30% des calories totales les aidait à manger 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu 11 livres 5 kg en seulement 12 semaines 9.
Une autre étude a révélé que l’augmentation de la teneur en protéines de 25% du total des calories réduisait de moitié les grignotages nocturnes et de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments 10.
Dans une autre étude encore, deux groupes de femmes ont été soumis à un régime amaigrissant pendant 10 semaines. Les groupes ont mangé la même quantité de calories, mais des quantités différentes de protéines.
Toutes les femmes de l’étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe à haute teneur en protéines a perdu environ un demi-kg 1,1 lb de plus et un pourcentage plus important de graisse corporelle 11.
Les protéines peuvent également vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme. Une étude a révélé qu’une augmentation des protéines de 15 à 18% des calories permettait aux personnes à la diète de reprendre du poids de 50% en moins 12, 13, 14.
Résultat final: L’ajout de protéines à votre alimentation est un moyen très efficace de perdre du poids. Cela peut aussi aider les personnes à la diète à maintenir une perte de poids à long terme.
Des déjeuners riches en protéines vous aident à manger moins tard
De nombreuses études examinent l’impact des protéines au petit-déjeuner sur le comportement alimentaire.
Certains d’entre eux ont montré que les déjeuners riches en protéines réduisaient la faim et aidaient les personnes à consommer jusqu’à 135 calories de moins par la suite 15, 16, 17.
En fait, les examens par IRM ont montré que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les signaux cérébraux contrôlant la motivation alimentaire et les comportements axés sur les récompenses 18.
Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié. En effet, il active les signaux du corps qui freinent l’appétit, ce qui réduit les fringales et les excès alimentaires.
Ceci est principalement dû à une baisse de l’hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de plénitude des peptides YY, GLP-1 et cholécystokinine 19, 20, 21.
Plusieurs études ont maintenant démontré qu’un petit-déjeuner riche en protéines modifiait ces hormones tout au long de la journée 4, 16, 22, 23, 24, 25.
Résultat final: Les déjeuners riches en protéines réduisent l’apport calorique plus tard dans la journée. Ils améliorent les niveaux de vos hormones régulatrices de l’appétit, réduisant ainsi la faim et les envies de fumer.
Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme
Une accélération de votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids, car cela vous fait brûler plus de calories.
Votre corps utilise beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines 20-30% que les glucides 5-10% ou les lipides 0-3% 4.
Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu’en mangeant des glucides ou des graisses. En fait, il a été démontré qu’un apport élevé en protéines entraînait 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour 8, 28, 29.
Un régime riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire lors de la restriction calorique et en partie à la réduction du métabolisme qui accompagne souvent la perte de poids, souvent appelée «mode famine» 11, 30, 31, 32, 33.
Résultat final: Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule le métabolisme de jusqu’à 100 calories par jour. Il peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire et un métabolisme élevé lorsque vous limitez les calories.
Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger au petit-déjeuner?
En bref, DES ŒUFS.
Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Il a été prouvé que remplacer un déjeuner à base de céréales par des œufs vous permettait de manger moins de calories pendant les prochaines 36 heures et de perdre plus de poids et de graisse corporelle 4, 11, 15.
Toutefois, le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d’excellentes sources de protéines à inclure au petit-déjeuner.
Pour une liste complète des aliments riches en protéines, lisez cet article.
Voici quelques exemples de petits déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids:
- Oeufs brouillés: avec des légumes, frits dans de l’huile de noix de coco ou de l’huile d’olive.
- Une omelette: avec du fromage cottage et des épinards mon préféré.
- Sauté de tofu: avec du chou frisé et du fromage sans produits laitiers.
- Yaourt grec: avec du germe de blé, des graines et des baies.
- Un shake: une boule de protéines de lactosérum, une banane, des baies congelées et du lait d’amande.
Les pancakes protéinés sont également très prisés au petit-déjeuner à l’heure actuelle.
Résultat final: Les œufs constituent un excellent petit-déjeuner riche en protéines. Cependant, d’autres aliments de petit-déjeuner riches en protéines constituent également un bon choix.
Si vous prenez le petit-déjeuner, privilégiez les protéines
Si vous choisissez de prendre le petit-déjeuner, choisissez-en un qui est riche en protéines.
Dans les études ci-dessus, la teneur en protéines des repas de petit-déjeuner variait de 18 à 41% des calories, avec au moins 20 grammes de protéines au total.
Pour en savoir plus sur les bienfaits des protéines pour la santé, consultez cet article: 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.
