De nombreuses personnes ont du mal à dormir et il peut être difficile de briser le cycle de l'insomnie.

Vous pouvez essayer de changer votre routine de sommeil et de réduire votre consommation de caféine, mais ces interventions sur le mode de vie sont parfois insuffisantes.

Les suppléments sont une autre option populaire. Un supplément qui a attiré l'attention en tant qu'aide au sommeil potentiel est le magnésium.

Ce minéral a des effets étendus sur le corps et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.

Lisez la suite pour apprendre le lien entre le magnésium et une bonne nuit de sommeil.

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus répandus sur la planète et est présent dans de nombreux aliments (1, 2, 3).

Il est essentiel pour la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout votre corps (3).

En fait, chaque cellule et chaque organe ont besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Il contribue à la santé des os, ainsi qu’au bon fonctionnement du cerveau, du cœur et des muscles (3).

Les suppléments de magnésium ont été associés à de nombreux avantages, notamment la lutte contre l’inflammation, le soulagement de la constipation et l’abaissement de la pression artérielle (4, 5).

En outre, le magnésium peut aider à traiter les problèmes de sommeil.

De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles. Ceux-ci incluent le citrate de magnésium, l'oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium.

Résumé: Le magnésium est un minéral important nécessaire à la santé en général. Les avantages de ces suppléments vont de la lutte contre l’inflammation et de l’abaissement de la pression artérielle à l’amélioration éventuelle du sommeil.

Il peut aider votre corps et votre cerveau à se détendre

Pour s'endormir et rester endormi, votre corps et votre cerveau ont besoin de se détendre.

Sur le plan chimique, le magnésium facilite ce processus en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable de votre calme et de votre détente (6).

Premièrement, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux dans tout le système nerveux et le cerveau.

Il régule également l'hormone mélatonine, qui guide les cycles veille-sommeil dans votre corps (7).

Deuxièmement, ce minéral se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable de la diminution de l'activité nerveuse. C'est le même neurotransmetteur utilisé par les somnifères comme Ambien (8, 9).

En aidant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider votre corps et votre esprit à dormir.

Résumé: Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs chargés de calmer le corps et l'esprit.

Ne pas en avoir assez interfère avec le sommeil

Ne pas avoir assez de magnésium dans votre système peut causer des troubles du sommeil et même de l'insomnie (10).

Des études chez la souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que des taux élevés et faibles peuvent provoquer des problèmes de sommeil (11).

Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, notamment (2):

  • Personnes atteintes de maladies digestives: Des problèmes avec votre tube digestif peuvent amener votre corps à ne pas absorber correctement les vitamines et les minéraux, ce qui peut entraîner des carences.
  • Personnes atteintes de diabète: La résistance à l'insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.
  • Personnes ayant une dépendance à l'alcool: La carence en ce minéral est fréquente chez ceux qui boivent beaucoup.
  • Personnes âgées: Beaucoup de personnes âgées ont moins de magnésium dans leur régime alimentaire que les adultes plus jeunes et peuvent également être moins efficaces pour l'absorber.

Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous risquez alors d'avoir des problèmes de sommeil.

Résumé: Un apport insuffisant en magnésium est lié aux problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement à risque de carence.

Il aide à réguler la qualité du sommeil

Le magnésium peut non seulement vous aider à vous endormir, mais il contribue également à votre sommeil profond et réparateur.

Dans une étude, les adultes plus âgés ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l'ensemble, le groupe du magnésium avait une meilleure qualité de sommeil.

Ce groupe présentait également des taux plus élevés de rénine et de mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (12).

Ces résultats ont été confortés par une autre étude qui a donné aux adultes âgés souffrant d'insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.

Les participants à cette seconde étude dormaient mieux, comparés au groupe placebo, bien qu'il soit difficile d'attribuer l'effet au magnésium, car le supplément contenait en outre du zinc et de la mélatonine (13).

Une autre étude a également montré que la création d’une carence en magnésium chez les souris entraînait des régimes de sommeil légers et agités (14).

Ceci est partiellement dû à l'influence de ce minéral sur le système nerveux. Il empêche davantage de molécules "excitables" de se lier aux neurones, ce qui contribue à calmer le système nerveux.

Cependant, étant donné que la recherche actuelle n’a étudié que les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d’insomnie, il n’est pas clair si les adultes plus jeunes en bénéficieraient également.

Résumé: Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et réparateur. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.

Cela peut aider à soulager l'anxiété et la dépression

L'anxiété et la dépression peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le sommeil. Fait intéressant, le magnésium a été montré pour aider à soulager ces deux troubles de l'humeur.

Cela est particulièrement vrai en cas de carence en magnésium, l'anxiété, la dépression et la confusion mentale étant souvent observées pendant la carence (15).

Mais les recherches récentes indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l’anxiété (15, 16).

Bien que la façon dont cela fonctionne ne soit pas entièrement comprise, cela semble être lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs calmants du système nerveux (3).

Si votre insomnie est liée à un trouble de l'humeur sous-jacent, le magnésium pourrait alors vous aider.

Résumé: Le magnésium peut aider à traiter l'anxiété et la dépression, deux troubles de l'humeur pouvant provoquer des troubles du sommeil.

Comment prendre du magnésium pour aider à dormir

L'Institute of Medicine suggère un apport alimentaire quotidien de 310 à 360 mg de magnésium chez les femmes adultes et de 400 à 420 mg chez les hommes adultes (1).

Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l'eau et en mangeant des aliments tels que des légumes verts, des noix, des céréales, de la viande, du poisson et des fruits (1).

Très peu d'études ont directement testé l'effet des suppléments de magnésium sur l'insomnie, ce qui rend difficile la recommandation de quantités spécifiques.

Cependant, les essais cliniques susmentionnés ont utilisé des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre des suppléments est en réalité de 350 mg par jour; évitez donc d'essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale (2).

Comme il est clair que la carence en magnésium peut altérer le sommeil, une bonne première étape consiste à vous assurer d'obtenir des quantités suffisantes d'aliments entiers.

Résumé: Il n'y a pas de recommandations spécifiques sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, obtenir des quantités suffisantes par le biais du régime alimentaire pourrait aider.

Que prendre en compte lors de la prise de suppléments

Si vous avez du mal à dormir, envisagez au préalable des interventions visant à améliorer votre mode de vie, par exemple réduire votre consommation de caféine, fixer une heure de coucher régulière et éviter les écrans avant le coucher.

Mais si vous souhaitez essayer le magnésium, vous devez savoir certaines choses.

Premièrement, la limite supérieure pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour (2).

De plus, gardez à l'esprit que le prendre sous forme de supplément peut provoquer des effets indésirables, notamment des nausées, des crampes et des diarrhées (17).

Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les relaxants musculaires et les hypotenseurs.

Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d'essayer ce supplément.

Résumé: Le niveau supérieur sans danger pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Cela peut provoquer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.

Le résultat final

Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, en aidant à activer des mécanismes qui vous calment et vous calment.

Cela peut également aider à soulager l'anxiété et la dépression, qui peuvent nuire au sommeil.

À l'heure actuelle, la seule étude montrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été réalisée chez les personnes âgées, il est donc difficile de savoir comment ils affectent d'autres populations.

Si vous souhaitez essayer le magnésium pendant votre sommeil, commencez par augmenter votre consommation d'aliments entiers.

En savoir plus sur le magnésium et le sommeil: