Ne pas en avoir assez interfère avec le sommeil
Ne pas avoir assez de magnésium dans votre système peut causer des troubles du sommeil et même de l’insomnie 10.
Des études chez la souris ont montré que des niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour un sommeil normal et que des taux élevés et faibles peuvent provoquer des problèmes de sommeil 11.
Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, notamment 2:
- Personnes atteintes de maladies digestives: Des problèmes avec votre tube digestif peuvent amener votre corps à ne pas absorber correctement les vitamines et les minéraux, ce qui peut entraîner des carences.
- Personnes atteintes de diabète: La résistance à l’insuline et le diabète sont liés à une perte excessive de magnésium.
- Personnes ayant une dépendance à l’alcool: La carence en ce minéral est fréquente chez ceux qui boivent beaucoup.
- Personnes âgées: Beaucoup de personnes âgées ont moins de magnésium dans leur régime alimentaire que les adultes plus jeunes et peuvent également être moins efficaces pour l’absorber.
Si vous ne consommez pas suffisamment de magnésium, vous risquez alors d’avoir des problèmes de sommeil.
Résumé: Un apport insuffisant en magnésium est lié aux problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement à risque de carence.
Cela peut aider à soulager l’anxiété et la dépression
L’anxiété et la dépression peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur le sommeil. Fait intéressant, le magnésium a été montré pour aider à soulager ces deux troubles de l’humeur.
Cela est particulièrement vrai en cas de carence en magnésium, l’anxiété, la dépression et la confusion mentale étant souvent observées pendant la carence 15.
Mais les recherches récentes indiquent également que ce minéral pourrait améliorer le traitement antidépresseur conventionnel et éventuellement traiter l’anxiété 15, 16.
Bien que la façon dont cela fonctionne ne soit pas entièrement comprise, cela semble être lié à la capacité du magnésium à stimuler les dispositifs calmants du système nerveux 3.
Si votre insomnie est liée à un trouble de l’humeur sous-jacent, le magnésium pourrait alors vous aider.
Résumé: Le magnésium peut aider à traiter l’anxiété et la dépression, deux troubles de l’humeur pouvant provoquer des troubles du sommeil.
Comment prendre du magnésium pour aider à dormir
L’Institute of Medicine suggère un apport alimentaire quotidien de 310 à 360 mg de magnésium chez les femmes adultes et de 400 à 420 mg chez les hommes adultes 1.
Vous pouvez obtenir du magnésium en buvant de l’eau et en mangeant des aliments tels que des légumes verts, des noix, des céréales, de la viande, du poisson et des fruits 1.
Très peu d’études ont directement testé l’effet des suppléments de magnésium sur l’insomnie, ce qui rend difficile la recommandation de quantités spécifiques.
Cependant, les essais cliniques susmentionnés ont utilisé des quantités comprises entre 225 et 500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre des suppléments est en réalité de 350 mg par jour; évitez donc d’essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale 2.
Comme il est clair que la carence en magnésium peut altérer le sommeil, une bonne première étape consiste à vous assurer d’obtenir des quantités suffisantes d’aliments entiers.
Résumé: Il n’y a pas de recommandations spécifiques sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, obtenir des quantités suffisantes par le biais du régime alimentaire pourrait aider.
Que prendre en compte lors de la prise de suppléments
Si vous avez du mal à dormir, envisagez au préalable des interventions visant à améliorer votre mode de vie, par exemple réduire votre consommation de caféine, fixer une heure de coucher régulière et éviter les écrans avant le coucher.
Mais si vous souhaitez essayer le magnésium, vous devez savoir certaines choses.
Premièrement, la limite supérieure pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour 2.
De plus, gardez à l’esprit que le prendre sous forme de supplément peut provoquer des effets indésirables, notamment des nausées, des crampes et des diarrhées 17.
Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment les antibiotiques, les relaxants musculaires et les hypotenseurs.
Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments, consultez un médecin avant d’essayer ce supplément.
Résumé: Le niveau supérieur sans danger pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Cela peut provoquer des effets secondaires et interagir avec certains médicaments.
Le résultat final
Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, en aidant à activer des mécanismes qui vous calment et vous calment.
Cela peut également aider à soulager l’anxiété et la dépression, qui peuvent nuire au sommeil.
À l’heure actuelle, la seule étude montrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été réalisée chez les personnes âgées, il est donc difficile de savoir comment ils affectent d’autres populations.
Si vous souhaitez essayer le magnésium pendant votre sommeil, commencez par augmenter votre consommation d’aliments entiers.
En savoir plus sur le magnésium et le sommeil:
