La créatine est le supplément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force (1).
C'est un complément fondamental dans les communautés de musculation et de fitness (2).
La recherche montre que la supplémentation en créatine peut doubler votre force et vos gains de masse musculaire maigre par rapport à un entraînement seul (3).
Cet article examine en détail les effets de la créatine sur la force, la puissance et la masse musculaire.
La créatine améliore la production d'énergie
L'adénosine triphosphate (ATP) est la forme d'énergie la plus fondamentale des cellules de votre corps. Il joue un rôle fondamental dans le métabolisme et la fonction musculaire.
Malheureusement, vous ne pouvez stocker suffisamment d’ATP que pour 8 à 10 secondes d’exercice de haute intensité. Après cela, votre corps doit produire un nouvel ATP pour répondre aux exigences de l'activité (4).
Faire de l'exercice à une intensité maximale nécessite plus d'ATP par seconde que votre corps ne peut en produire (5).
C'est l'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez sprinter à pleine vitesse que quelques secondes. L'énergie ATP de votre corps s'épuise tout simplement.
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de votre corps, qui sont utilisées pour produire un nouvel ATP lors d'exercices de haute intensité (5).
En fait, une charge de créatine de 6 jours suivie d'une dose d'entretien de 2 grammes / jour peut considérablement augmenter vos réserves musculaires, comme le montre le graphique ci-dessous (5, 6).
La créatine supplémentaire dans vos muscles peut ensuite être utilisée pour la production d'ATP, en fournissant une petite quantité d'énergie supplémentaire avant que la fatigue ne s'installe.
Résultat final: La créatine peut fournir une énergie ATP supplémentaire, essentielle pour une puissance maximale et des activités basées sur la force.
La créatine a d'autres avantages pour la fonction musculaire
En plus du rôle de la créatine dans la production d'énergie ATP, il peut également améliorer le fonctionnement de vos cellules musculaires d'autres manières (7).
Un exemple en est une augmentation de la teneur en eau de vos cellules musculaires, appelée volumisation ou gonflement des cellules (8).
Il peut également augmenter l'IGF-1, une hormone clé de la croissance musculaire (9).
Ces changements déclenchent plusieurs processus qui conduisent à la formation de nouvelles protéines, créant par la suite une nouvelle masse musculaire (7, 10).
La créatine peut également vous aider à réduire la dégradation musculaire et à conserver les muscles pendant l'exercice. Cela peut entraîner une plus grande quantité de muscle à long terme (11).
Un autre avantage à long terme de la créatine est la capacité d'effectuer plus d'exercices ou de répétitions et de soulever des poids plus lourds par séance d'entraînement (12).
Bien que cela ne fasse aucune différence en une semaine, la quantité totale de poids soulevé est un facteur clé de la croissance musculaire à long terme (12).
Le graphique ci-dessous montre les changements de taille des différents types de fibres musculaires après la supplémentation en créatine (13).
Résultat final: La créatine peut causer de nombreux changements dans les cellules musculaires, ce qui amène votre corps à créer de nouvelles protéines musculaires et à augmenter la masse musculaire.
La créatine améliore la force et la puissance
L'énergie ATP est la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité.
Parce que la créatine peut augmenter les niveaux de phosphocréatine et donc la production d’énergie ATP, elle est l’un des rares suppléments dont il a été prouvé à maintes reprises qu’elle augmentait la force et la puissance (14).
Une étude de quatre semaines a mis en évidence une amélioration de 17% des sprints cyclistes, une augmentation de 18 livres (8 kg) du support max. De presse-couchette et une charge de travail supérieure de 20% à poids réduit (3).
Comme vous pouvez le constater sur le graphique ci-dessous, 10 semaines de prise de suppléments de créatine ont également considérablement augmenté la puissance du demi-squat (15).
Une autre étude a évalué les marqueurs de puissance délivrés à la fois en salle de sport et en condition physique.
Après 9 semaines de prise de créatine, les joueurs de football de division 1 ont constaté les améliorations suivantes en termes de performances (16):
- Presse couchée (1 rep max): Augmentation de 5,2%
- Power clean (1 rep max): Augmentation de 3,8%
- Squat (1 rep max): Augmentation de 8,7%
- Puissance de pointe anaérobie de haute intensité: Augmentation de 19,6%
- Capacité anaérobie à haute intensité: Augmentation de 18,4%
La plupart des études sur la créatine ont montré des effets positifs. Une grande revue a révélé une amélioration moyenne de 5% de la force et de la puissance (17).
Résultat final: La créatine améliore de nombreux aspects de la force et du pouvoir. L'augmentation moyenne peut être d'environ 5%.
La créatine vous aide à gagner du muscle
Seuls quelques compléments légaux peuvent directement ajouter de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés avec de l'exercice (14).
Parmi celles-ci, la créatine est la plus efficace et bénéficie du plus grand soutien scientifique (1, 14).
Comme le montre le graphique ci-dessous, 250 études ont été comparées. La créatine a procuré le plus grand avantage de tous (14).
Une étude de 8 semaines a révélé que la créatine augmentait la masse musculaire lorsqu'elle était ajoutée à un régime d'exercice. La force sur le banc de presse a été améliorée, ainsi qu'une réduction de la myostatine, une protéine qui inhibe la croissance des cellules musculaires (18).
De plus, la créatine présente des avantages pour les culturistes débutants et plus avancés.
Une étude menée auprès d'athlètes bien entraînés a révélé que la créatine ajoutait 2,6 kg (5,7 lb) de masse musculaire, 11 kg (24 lb) à la boucle du biceps et 32 kg (70 lb) à la pression des jambes (1 rep max) (19) .
Des recherches ont montré que les suppléments de créatine peuvent également aider les femmes à se tonifier ou à augmenter leur force. Une étude chez les femmes a révélé une augmentation de 60% supérieure de la masse maigre par rapport à un groupe formé uniquement en force (20).
En outre, un examen de plus de 150 études a révélé une augmentation moyenne de 2,2% de la masse maigre et une diminution de 3,2% de la graisse corporelle chez les personnes prenant de la créatine (21).
Résultat final: Les recherches actuelles suggèrent que la créatine, lorsqu'elle est associée à la musculation, est le complément le plus efficace pour l'ajout de masse musculaire.
Comment prendre de la créatine pour des gains maximum
La créatine se présente sous plusieurs formes différentes. Alors que les nouvelles versions de créatine montrent des résultats bénéfiques, elles ne sont pas plus efficaces que le monohydrate de créatine (1, 22).
Jusqu'à ce que d'autres recherches soient menées sur ces nouvelles versions, le monohydrate de créatine est probablement l'option la plus efficace et la moins chère disponible.
La plupart des études utilisent une stratégie de chargement à haute dose, qui peut rapidement augmenter le contenu en créatine musculaire. Bien que cela ne soit pas nécessaire, cela vous aidera à profiter des avantages de la créatine au bout de quelques jours seulement (1).
Pour charger avec de la créatine, prenez quatre portions de 5 grammes par jour pendant environ 5-7 jours. Après cela, prenez 3-5 grammes par jour pour maintenir vos réserves de créatine musculaire (1).
Les avantages de la créatine dépendent également de vos réserves musculaires de créatine actuelles. Le graphique ci-dessous montre les niveaux variés avant et après le supplément chez 16 personnes (23).
Ceux dont les magasins de créatine sont déjà élevés peuvent recevoir des avantages moindres ou insignifiants grâce aux suppléments supplémentaires. Cependant, ceux qui ont peu de magasins de créatine peuvent voir de grandes améliorations (1).
De plus petites quantités de créatine peuvent également être obtenues à partir d'aliments tels que la viande rouge. Cela suggère que les végétariens ou quiconque ne consommant que de petites quantités de viande pourraient bénéficier d'avantages encore plus importants (23).
Bien que la supplémentation à long terme en créatine soit sans danger pour les personnes en bonne santé, elle peut ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou d’autres maladies apparentées (22).
Résultat final: Le protocole de dosage le plus courant est une phase de charge de 5 à 7 jours avec environ 20 grammes de créatine par jour, divisée en 4 doses. Ceci est suivi d'une dose d'entretien de 3-5 grammes par jour.
Devriez-vous prendre de la créatine?
Comme avec la plupart des suppléments, les recherches montrent qu'un faible pourcentage de personnes ne tire aucun avantage de l'utilisation de la créatine.
Cela peut être très bénéfique pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne mangent pas beaucoup de protéines animales.
Et bien que la créatine soit le supplément d’exercice numéro un, elle n’apportera des avantages que si vous suivez systématiquement un programme de nutrition et d’exercice sensé.
Si vous faites régulièrement de la musculation et que vous cherchez à ajouter du muscle, les suppléments de créatine peuvent donner des résultats plus rapides tout en améliorant les performances en salle de sport.
Voici un article très détaillé sur la créatine: Créatine 101 – Qu'est-ce que c'est et que fait-il?
