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Comment faire une liste d'épicerie saine

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Faire les courses peut être une tâche difficile, même pour la personne la plus organisée.

Des aliments malsains tentants semblent se cacher dans toutes les allées, menaçant de compromettre vos objectifs de santé.

Une liste d'épicerie est un outil pratique qui peut vous aider à naviguer facilement dans le magasin et à vous en tenir à votre régime alimentaire sain.

Une liste d'épicerie bien pensée n'est pas seulement un aide-mémoire, elle peut également vous aider à rester sur la bonne voie en minimisant les achats impulsifs tout en vous permettant d'économiser de l'argent. Il vous permettra également de réussir même lorsque votre temps est compté, vous permettant de garder des aliments nutritifs à portée de la main toute la semaine.

De plus, des études ont montré que l’utilisation d’une liste au moment de faire les courses peut mener à des choix d’aliments plus sains et même à une perte de poids (1, 2).

Les conseils suivants vous aideront à préparer une liste d'épicerie saine afin que vous puissiez remplir votre panier avec des choix judicieux.

Homme regardant la liste d'épiceriePartager sur Pinterest

Planifier à l'avance

Disposer des ingrédients nécessaires pour préparer des repas savoureux toute la semaine est un excellent moyen de maintenir un régime alimentaire sain.

Avoir un réfrigérateur, un congélateur ou un garde-manger vide peut vous amener à vous fier aux fast-foods ou aux plats à emporter, en particulier lorsque votre emploi du temps est chargé. C’est pourquoi il est si important de proposer des options nutritives sur vos étagères.

Des études ont montré que les personnes qui planifient leurs repas à l'avance ont une alimentation globale plus saine et un poids corporel inférieur à ceux qui n'en ont pas (3).

De plus, ceux qui planifient leurs repas à l'avance tendent à préparer plus de repas à la maison, une pratique liée à une meilleure qualité de leur régime alimentaire et à une diminution du taux de graisse corporelle (3).

En planifiant vos repas de la semaine, vous éviterez peut-être de faire de mauvais choix et de créer plus efficacement une liste d'épicerie.

Un excellent moyen de commencer à planifier vos repas est de créer un tableau de recettes détaillant les repas que vous souhaitez manger pour la semaine, y compris les petits-déjeuners, les déjeuners, les dîners et les collations.

Après avoir déterminé les ingrédients dont vous aurez besoin pour créer vos repas, ajoutez-les à votre liste d'épicerie, en vous assurant d'inclure la quantité de chaque aliment dont vous aurez besoin.

Gardez une liste d'épicerie en cours d'exécution

Plutôt que de vous efforcer de vous souvenir de votre aliment de base favori que vous avez récemment manqué, gardez une liste de tous les articles que vous devez acheter lors de votre prochain voyage à l'épicerie.

Les tableaux effaçables à sec ou les listes de tâches magnétiques accrochées à votre réfrigérateur sont un excellent moyen de garder un œil sur votre inventaire de cuisine.

Il existe également de nombreuses applications conçues pour vous aider à rester au top de vos achats et de la planification de vos repas.

Garder une trace des aliments que vous utilisez, ainsi que des aliments nouveaux et sains que vous voulez essayer, facilitera la compilation de votre liste de magasinage hebdomadaire.

Résumé La planification des repas est la première étape pour créer une liste d'épicerie saine. Créer une liste d'épicerie sur la base de repas planifiés vous aidera à préparer des plats nutritifs qui correspondent à votre plan alimentaire.

Être réaliste

Lorsque vous créez une liste d’épicerie saine, il est important d’être réaliste quant aux aliments que vous allez réellement consommer.

Bien que vous souhaitiez peut-être essayer de nombreux aliments nouveaux et différents lorsque vous débutez avec une alimentation plus nutritive, essayez de ne choisir que quelques nouveaux aliments sains chaque semaine.

Lorsque vous faites vos courses sans liste, vous pouvez facilement vous laisser distraire par des objets qui vous intéressent.

Cela peut vous amener à acheter plus de nourriture que ce que vous pouvez réellement consommer en une semaine ou à choisir des aliments que vous devriez manger mais que vous n’aimez pas forcément.

Cela peut entraîner un gaspillage de nourriture et moins d'argent dans votre portefeuille.

Choisir quelques nouveaux aliments chaque semaine à intégrer à vos repas est un bon moyen d'élargir votre palais, d'ajouter des nutriments et de découvrir les aliments sains que vous aimez vraiment.

Par exemple, si vous essayez d’incorporer plus de légumes verts à feuilles comme le chou frisé, la roquette et les épinards dans votre alimentation, mais ne savez pas lesquels vous préférez, essayez un nouveau vert feuillu chaque semaine jusqu’à ce que vous choisissiez quelques aliments préférés.

Cela vous permettra de goûter de nouveaux aliments sans risque de gaspiller de la nourriture et de l'argent.

Avant de vous en rendre compte, vous pourrez créer chaque semaine une liste d'épicerie fraîche, contenant des aliments nutritifs que vous aimez manger.

Résumé Lorsque vous essayez de nouveaux aliments, essayez d’incorporer un ou deux nouveaux ingrédients chaque semaine pour vous aider à identifier les aliments que vous aimez vraiment. Introduire progressivement de nouveaux aliments vous évitera également de gaspiller de la nourriture et de l'argent.

Organiser votre liste

Séparer votre liste d'épicerie par catégorie est un excellent moyen de gagner du temps et de garder vos achats sans stress.

Vous pouvez organiser votre liste par catégorie d’aliments ou comment votre épicerie préférée est aménagée.

En organisant votre liste en sections, vous pourrez magasiner de manière plus efficace et minimiser les chances d’achat impulsif.

Ce type de liste vous permet de rester concentré sur les articles que vous avez planifiés, plutôt que de vous laisser distraire par les innombrables aliments malsains sur les étagères des épiceries.

Pour commencer, divisez votre liste en sections en fonction des types d'aliments. Les catégories comprennent:

  • Des légumes
  • Fruits
  • Protéine
  • Les glucides
  • Gras sains
  • Produits laitiers ou non laitiers
  • Condiments
  • Boissons

Si vous essayez de réduire le grignotage ou si vous ne voulez pas garder les sucreries à la maison, évitez de créer de l’espace sur votre liste pour les collations ou les desserts.

Essayez d’inclure uniquement les catégories de produits sains sur votre liste afin que votre objectif soit uniquement les aliments sains et riches en nutriments.

Si vous connaissez bien la disposition de votre épicerie, essayez de séparer votre liste en fonction des sections où se trouvent vos aliments. Par exemple, si vous commencez habituellement vos achats dans le rayon des fruits et légumes, énumérez d’abord vos fruits et légumes.

De cette façon, vous pouvez rationaliser votre magasinage et éviter de revenir à une section particulière.

Cela réduit les chances d’être tenté par des articles malsains pendant que vous vous promenez dans l’épicerie à la recherche d’aliments sur votre liste.

Résumé Organiser votre liste d'épicerie en catégories peut vous aider à rester sur la tâche, vous permettant de gagner du temps et d'éviter de faire des choix malsains.

Focus sur les objets sains

Lorsque vous préparez votre liste d'épicerie, essayez de vous concentrer sur des aliments sains et nourrissants.

Cela peut être difficile, en particulier pour ceux qui ont récemment lancé un régime alimentaire plus sain.

Les listes d'épicerie sont un moyen utile de réduire vos chances d'acheter des aliments malsains qui peuvent vous amener à prendre du poids et à saboter vos objectifs.

Avant de faire vos achats, assurez-vous que votre liste est organisée en sections et comprend tous les éléments dont vous aurez besoin pour créer des repas sains pour les jours à venir.

Si vous savez que certaines parties de l'épicerie sont tentantes, telles que la boulangerie ou le rayon des bonbons, il peut être judicieux d'éviter complètement ces zones.

Essayez Perimeter Shopping

Le magasin Perimeter est un excellent moyen de mettre l’accent sur les aliments frais tout en minimisant votre exposition aux articles emballés et transformés.

Le périmètre de la plupart des épiceries comprend généralement des fruits, des légumes, des protéines saines et des produits laitiers.

Bien que les allées d'épicerie intérieures comprennent de nombreuses options saines, telles que des haricots en conserve et séchés, des céréales, des épices et de l'huile d'olive, la plupart des chaînes d'épicerie stockent également des aliments hautement transformés tels que des bonbons, des sodas et des chips.

Minimiser votre temps à l'intérieur de l'épicerie peut réduire votre exposition à ces aliments malsains et vos chances d'être tenté de les acheter.

La consommation d'aliments hautement transformés a été liée à l'obésité et à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Il est donc important de limiter votre consommation afin de maintenir votre santé et d'éviter les excès de poids (4, 5).

Faire un point pour remplir votre liste avec la plupart des aliments entiers non transformés du périmètre de l'épicerie peut vous aider à incorporer des aliments plus sains dans votre alimentation.

Résumé Pour éviter d’acheter des articles qui ne vous conviennent pas, limitez-vous à n’acheter que les articles figurant sur votre liste d’achats et privilégiez les aliments situés dans le périmètre du magasin.

S'en tenir au plan

Les épiceries sont conçues pour inciter les acheteurs à dépenser de l’argent, qu’il s’agisse d’aliments sains ou malsains. Pour éviter la tentation, allez à l'épicerie armé d'un plan visant à manger sainement et n'achetez que les aliments figurant sur votre liste.

Les publicités en magasin et les circulaires hebdomadaires proposant des coupons et des articles en promotion peuvent avoir un impact important sur les aliments que vous choisissez d'acheter.

Malheureusement, certaines épiceries ont tendance à privilégier les aliments emballés plutôt que les produits frais dans leurs promotions (6).

C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de commencer votre voyage avec une liste de courses bien pensée. Si vous vous en tenez à votre liste, vous réduirez vos chances d’acheter impulsivement des aliments malsains ou d’acheter quelque chose que vous n’utiliserez pas simplement parce qu’ils sont en vente.

Cependant, il est toujours très facile de se laisser distraire par des étalages accrocheurs et des rabais importants.

Si vous êtes attiré par un article en vente ou par un présentoir d'aliments de fantaisie, prenez le temps de vous demander si l'article correspond à votre plan de repas et rappelez-vous de votre liste d'épicerie en bonne santé.

Résumé Préparer une liste d'épicerie nutritive et savoureuse avant votre journée de magasinage et décider d'acheter uniquement les aliments qui y sont contenus peut vous aider à respecter votre régime alimentaire sain et à éviter d'être attiré par des publicités et des ventes.

Exemples sains pour bien commencer

Lorsque vous ajoutez des articles à votre liste d'épicerie, il est préférable de mettre l'accent sur les aliments frais et entiers.

Bien qu'il soit parfaitement normal et en bonne santé de prendre une gâterie de temps en temps, limitez au maximum les sucreries et les collations lorsque vous créez votre liste de courses.

Consommer trop souvent des aliments hautement transformés, comme des céréales sucrées, des bonbons, des sodas, des chips et des produits de boulangerie, peut compenser vos objectifs de perte de poids et vous faire perdre du poids (7).

Voici quelques exemples d'aliments sains et nutritifs qui méritent une place dans votre panier.

  • Légumes non féculents: Brocoli, betteraves, chou-fleur, asperges, oignons, carottes, poivrons, épinards, chou frisé, roquette, mélange de verdures, radis, haricots verts, courgettes, tomates, choux de Bruxelles, champignons.
  • Fruits: Baies, bananes, pommes, raisins, pamplemousse, oranges, citrons, limes, poires, cerises, ananas, grenades, kiwis, mangues.
  • Protéines: Œufs, crevettes, poisson, poulet, poitrine de dinde fraîche, tofu, bison, bœuf.
  • Les glucides: Patates douces, pommes de terre, avoine, courge musquée, quinoa, riz brun, haricots, lentilles, graines de chia, sarrasin, orge, pain de grains entiers.
  • Graisses saines: Olives, huile d'olive, avocats, huile d'avocat, noix de coco, huile de noix de coco, noix, graines, beurre d'amande, beurre d'arachide, beurre de noix de cajou, tahini, pesto, graines de lin moulues.
  • Produits laitiers et produits non laitiers: Yaourt grec, fromage, fromage cottage, lait d'amande, lait de coco, fromage de chèvre, kéfir, lait non sucré.
  • Condiments: Salsa, vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, épices, fines herbes, moutarde moulue sur pierre, raifort, levure alimentaire, choucroute, sauce piquante, miel brut, stevia.
  • Boissons: Seltzer non sucré, eau gazeuse, thé vert, café, thé au gingembre, thé glacé non sucré.

Ce ne sont là que quelques exemples des nombreux aliments sains et délicieux que vous pouvez ajouter à votre liste de courses.

Pour simplifier vos achats, organisez votre liste en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, l'avocat est techniquement un fruit, mais la plupart des gens l'associent à une délicieuse source de graisse saine.

Quelle que soit la façon dont vous préparez votre liste, veillez à ce qu'elle soit organisée et facile à lire afin de pouvoir vivre une expérience de magasinage sans stress.

Résumé Il existe de nombreux aliments sains que vous pouvez ajouter à une liste d'épicerie nutritive. Ajouter la plupart du temps des aliments entiers non transformés à votre alimentation vous aidera à améliorer votre santé et à atteindre vos objectifs nutritionnels.

Le résultat final

L'épicerie n'a pas à être compliquée.

Utiliser une liste de courses pour vous guider à travers l’épicerie est un excellent moyen de respecter vos objectifs en matière de nutrition.

De plus, préparer un plan de repas et une liste de courses peut vous faire économiser temps et argent.

Compte tenu de ses avantages potentiels, la création d’une liste d’épicerie saine devrait figurer en tête de votre liste de choses à faire.

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