Les barres protéinées constituent une collation pratique. Ils ne nécessitent généralement pas de réchauffage et sont faciles à emporter avec vous et à déguster en déplacement.
Parce qu’elles constituent une riche source de protéines, ces barres peuvent fournir un apport nutritionnel avant une séance d’entraînement ou favoriser la récupération après. Ils pourraient même être bénéfiques pour la perte de poids et vous aider à vous sentir rassasié entre les repas 2 , 4 .
De nombreuses marques commerciales de barres protéinées contiennent des ingrédients tels que du sucre ajouté, des additifs, des conservateurs ou des allergènes courants comme les produits laitiers et les noix.
Pour éviter cela, vous pourriez envisager de fabriquer vos propres barres à la maison. Ou peut-être que vous aimez simplement expérimenter en cuisine !
Dans tous les cas, cet article est votre guide pour réaliser vos propres barres protéinées à la maison. Il comprend quelques recettes faciles, des ingrédients à utiliser et à éviter, ainsi qu’une comparaison des options faites maison et achetées en magasin.
Étapes pour préparer des barres protéinées à la maison
Tout d’abord, examinons de plus près les principales étapes à suivre pour fabriquer vos propres barres protéinées à la maison.
1. Choisissez votre recette et examinez les ingrédients
La première étape lorsque l’on prépare des barres protéinées à la maison consiste à décider d’une recette à suivre.
Une recherche rapide en ligne produira certainement des centaines de recettes différentes. Vous pouvez facilement en trouver qui répondent à des restrictions alimentaires spécifiques, comme les aliments sans noix, végétaliens, paléo, sans gluten, etc.
Après avoir lu quelques recettes, vous remarquerez peut-être à quel point les barres protéinées sont polyvalentes et vous pourriez même proposer vos propres idées en utilisant vos ingrédients préférés.
Pour vous aider à démarrer, voici quelques-unes de mes recettes préférées :
- Barres protéinées à la tarte aux cerises
- Barres protéinées chocolat-cajou
Vous pouvez également consulter ces listes pour 33 recettes de boules d’énergie – dont beaucoup sont remplis de protéines.
Une fois que vous avez trouvé une recette, examinez-la attentivement pour vous assurer qu’elle ne contient aucun ingrédient auquel vous êtes allergique ou que vous souhaitez éviter.
2. Rassemblez vos outils
Il existe quelques outils clés qu’il est bon d’avoir sous la main avant de commencer. Ceux-ci inclus:
- Plaque à pâtisserie ou moule. Une plaque à pâtisserie à rebords de 9 x 13 pouces 28,9 x 33 cm est un excellent choix pour une fine barre protéinée d’environ 1 pouce 2,5 cm d’épaisseur. Si vous souhaitez une barre plus épaisse, vous pouvez utiliser un moule à gâteau ou une cocotte plus profond de 9 x 9 pouces 28,9 x 28,9 cm.
- Tasses à mesurer. Bien que vous puissiez estimer la quantité d’ingrédients dans certaines recettes, d’autres nécessitent que vous mesuriez précisément la quantité que vous ajoutez pour atteindre le goût, la texture et la teneur en protéines souhaités.
- Parchemin. Si votre recette utilise des ingrédients comme du miel, du beurre de cacahuète ou des fruits secs, il y a de fortes chances que les choses deviennent collantes. Le papier sulfurisé est idéal pour recouvrir les moules à pâtisserie et empêcher les barres protéinées finies de coller ensemble.
- Spatule en caoutchouc. Cet outil fait non seulement des merveilles pour mélanger des ingrédients collants, mais il est également idéal pour lisser le mélange de barres protéinées en une couche uniforme dans votre plat de cuisson.
- Robot culinaire. Bien que ce ne soit pas toujours nécessaire, un robot culinaire ou un batteur à main peut accélérer les choses. Un robot culinaire peut hacher les ingrédients, les mélanger et créer une barre cohérente et bien mélangée.
3. N’oubliez pas ces conseils
Après avoir rassemblé vos outils et ingrédients, n’oubliez pas ces conseils lorsque vous travaillez sur vos barres :
- Examinez attentivement votre recette. Certaines barres protéinées sont destinées à être cuites au four, d’autres non. Assurez-vous de ne pas chauffer une barre sans cuisson pour ne pas altérer sa texture.
- Commencer petit. Surtout lorsque vous essayez une recette que vous n’avez jamais préparée auparavant, pensez à commencer par une petite quantité. De cette façon, vous pouvez être sûr de l’apprécier avant de dépenser de l’argent pour un lot complet d’ingrédients.
- Les barres, les bouchées et les balles sont souvent interchangeables. Souvent, les bouchées protéinées et les boules d’énergie ressemblent à des barres protéinées, mais de forme différente. Avec la plupart des recettes de base, vous pouvez facilement façonner la collation selon vos préférences.
- Expérimentez avec les ingrédients. Si vous trouvez une recette contenant un ou deux ingrédients que vous souhaitez remplacer, essayez de la remplacer par quelque chose de texture et de consistance similaires. Cela aidera à garantir que vos barres tiennent ensemble comme prévu par le développeur de la recette.
RÉSUMÉ
Pour préparer des barres protéinées à la maison, choisissez une recette qui vous convient, rassemblez les ingrédients et les outils nécessaires et n’hésitez pas à expérimenter avec les ingrédients et les formes.
Ingrédients riches en protéines à ajouter
Qu’il s’agisse de développer vos muscles, d’alimenter votre entraînement, de vous sentir rassasié entre les repas ou de favoriser la perte de poids, les barres protéinées peuvent être un excellent complément à votre alimentation.
Il existe de nombreux ingrédients riches en protéines qui fonctionnent bien dans les barres faites maison, et il y a de fortes chances que vous en trouviez au moins quelques-uns que vous appréciez.
Si vous cherchez vraiment à augmenter votre quantité de protéines, un supplément de protéines en poudre d’origine végétale ou animale pourrait vous en donner le plus pour votre argent. En fait, bon nombre de ces poudres peuvent fournir plus de 20 grammes de protéines par portion 5 .
Si vous choisissez d’utiliser une poudre de protéines dans vos barres, sachez que certaines personnes trouvent que certains compléments ont un goût fortement amer. Pensez donc à commencer par une petite quantité pour vous assurer que la saveur n’est pas trop écrasante.
D’un autre côté, si vous souhaitez éviter les poudres de protéines, de nombreux ingrédients alimentaires complets adaptés aux barres sont également de riches sources de protéines.
Par exemple, à la place de la poudre de protéines, vous pouvez utiliser :
- noix entières ou hachées : cacahuètes, amandes, noix, noix de cajou
- beurre de noix ou de graines : cacahuète, amande, noix de cajou, tournesol, tahini
- graines: chanvre, lin, citrouille, tournesol, chia
- pâte de haricots: haricots blancs, haricots noirs
- céréales soufflées : quinoa, riz brun croustillant
RÉSUMÉ
Les suppléments de protéines en poudre sont un excellent moyen d’ajouter des protéines de haute qualité à vos barres. Pour les sources de protéines alimentaires complètes, essayez les noix, les haricots, les graines et les céréales riches en protéines.
Ingrédients à limiter
L’un des avantages de la fabrication de vos propres barres protéinées à la maison est que vous avez un contrôle total sur ce qu’elles contiennent.
Les produits fabriqués dans le commerce contiennent souvent des quantités importantes de sucre ou d’autres édulcorants, des huiles végétales transformées comme l’huile de palme, ainsi qu’une gamme de conservateurs chimiques, d’émulsifiants et d’autres ingrédients synthétiques.
Avec les barres protéinées faites maison, vous pouvez éviter complètement ces ingrédients ou les utiliser avec modération en quantité avec laquelle vous êtes à l’aise.
Si c’est une préoccupation qui vous parle, pensez à limiter ou à éviter les ingrédients suivants :
- sucre et édulcorants: miel, sirop d’agave, sirop de riz brun, sucre semoule
- édulcorants artificiels: xylitol, sorbitol, sucralose
- huiles végétales transformées: palmier, canola, soja
RÉSUMÉ
Si vous souhaitez éviter certains ingrédients utilisés dans les barres protéinées achetées en magasin, limitez votre utilisation de sucre, d’édulcorants artificiels et d’huiles végétales transformées.
Comment adapter les barres protéinées à votre alimentation
Un autre avantage de préparer des barres protéinées à la maison est que vous pouvez facilement ajuster les ingrédients pour les adapter à vos restrictions et envies alimentaires.
Voici quelques exemples de façons simples d’ajuster les recettes de barres protéinées pour répondre à vos besoins :
- Peu calorique. Limitez le chocolat et les fruits secs, car ces ingrédients ajoutent des calories supplémentaires et relativement peu de protéines. Vous pouvez également mesurer la taille des portions de vos barres pour faciliter le contrôle des calories.
- Faible teneur en glucides. Limitez les sources courantes de glucides utilisées dans les barres protéinées comme l’avoine, les céréales ou le sucre. Si vous avez besoin d’un ingrédient sec à la place de l’avoine, essayez la farine d’amande faible en glucides. Au lieu d’utiliser du miel pour lier, vous pouvez utiliser de l’huile de noix de coco ou des œufs.
- Végétalien. Évitez les poudres de protéines d’origine animale comme le lactosérum et la caséine, ainsi que le lait et les œufs d’origine animale. Si vous souhaitez inclure des pépites de chocolat, assurez-vous d’utiliser une variété végétalienne.
- Paléo. Faites le plein d’ingrédients moins transformés comme les noix, les graines, les fruits et les œufs. Évitez les huiles et les sucres transformés, les édulcorants artificiels, les céréales et les bonbons.
RÉSUMÉ
Ajuster les barres protéinées à vos restrictions alimentaires est généralement facile et ne nécessite que quelques changements simples. Il existe de nombreuses recettes déjà développées pour les barres protéinées faibles en calories, faibles en glucides, végétaliennes, paléo et sans allergènes.
Est-ce que cela vaut la peine de fabriquer vos propres barres protéinées ?
Fabriquer vos propres barres protéinées présente de nombreux avantages.
En plus de contrôler la liste des ingrédients, vous pouvez vous assurer que les barres correspondent à vos préférences alimentaires et à vos goûts personnels.
De plus, vous pouvez omettre tous les ingrédients utilisés dans les variétés commerciales que vous ne voulez pas manger.
De plus, préparer un gros lot de barres protéinées peut être plus abordable que de les acheter individuellement ou en boîte.
Cela ne semble peut-être pas si l’on compare le coût d’une seule barre protéinée au coût de tous les ingrédients nécessaires pour préparer un lot complet à la maison. Cependant, gardez à l’esprit que certains des ingrédients achetés seront en quantités suffisamment importantes pour réaliser plusieurs lots.
En fait, dans certains cas, le coût le plus important lié à la fabrication de barres protéinées à la maison peut être le temps que vous y consacrez.
Un autre avantage de préparer une grande quantité de barres protéinées à la maison est que de nombreuses barres protéinées se congèlent bien et sont faciles à intégrer dans une routine de préparation de repas.
En ce qui concerne les inconvénients, il n’y en a que quelques-uns.
Bien que la plupart des recettes soient rapides à préparer – il suffit de mélanger les ingrédients et de façonner les barres – cela peut prendre plus de temps que de passer à l’épicerie la plus proche pour acheter une version préfabriquée.
De plus, si vous recherchez un produit qui se conserve plus de quelques jours et que vous n’avez pas de congélateur ou de réfrigérateur disponible, une variété achetée en magasin peut être une meilleure option.
RÉSUMÉ
Fabriquer vos propres barres peut être moins cher que d’acheter des versions prédéfinies, et vous pouvez inclure et exclure des ingrédients à votre guise. En revanche, la durée de conservation et la commodité des versions achetées en magasin peuvent être préférables à certaines.
L’essentiel
Les barres protéinées sont un moyen pratique de nourrir vos entraînements, de rester rassasié entre les repas et d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.
Il existe presque d’innombrables recettes de barres protéinées en ligne. Beaucoup d’entre eux sont faciles à suivre et il y a de fortes chances que vous en trouviez au moins quelques-uns qui répondent à vos besoins et préférences alimentaires.
Commencez à préparer des barres protéinées maison avec quelques-unes des recettes simples liées dans cet article.
