Comment faire de l'exercice: Guide du débutant pour faire de l'exercice

Pourquoi faire de l'exercice?

Il a été démontré que l'exercice régulier améliore considérablement votre santé (1).

Ses principaux avantages sont de vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé, de maintenir votre masse musculaire et de réduire votre risque de maladie chronique (2, 3, 4, 5).

En outre, des recherches ont montré que l’exercice peut améliorer votre humeur, améliorer votre santé mentale, vous aider à mieux dormir et même améliorer votre vie sexuelle (1, 6, 7, 8).

Et ce n'est pas tout – cela peut également vous aider à conserver de bons niveaux d'énergie (9).

En bref, l'exercice est puissant et peut changer votre vie.

Résumé: L'exercice peut améliorer la fonction mentale, réduire le risque de maladie chronique et vous aider à perdre du poids.

Types communs d'exercice

Il existe différents types d'exercices, notamment:

• Aérobique: Généralement au cœur de tout programme de conditionnement physique, il comprend des périodes de mouvements continus. Les exemples incluent la natation, la course et la danse.
• Force: Aide à augmenter la force musculaire et la force. Les exemples incluent l'entraînement en résistance, la pliométrie, la musculation et le sprint.
• Gymnastique suédoise: Mouvements corporels de base effectués sans équipement de gymnastique et à un rythme aérobie moyen. Les exemples incluent les fentes, les redressements assis, les tractions et les tractions.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): Comprend la répétition de courtes séries d'exercices de haute intensité suivis d'exercices de faible intensité ou de périodes de repos.
• Camps d'entraînement: Circuits à haute intensité chronométrés qui combinent des exercices d'aérobie et de résistance.
• Équilibre ou stabilité: Renforce les muscles et améliore la coordination corporelle. Les exemples incluent la Pilates, les poses de tai-chi et les exercices de renforcement du noyau.
• La flexibilité: Aide la récupération musculaire, maintient l'amplitude des mouvements et prévient les blessures. Les exemples incluent le yoga ou des mouvements individuels d'étirement musculaire.

Les activités ci-dessus peuvent être réalisées individuellement ou en combinaison. L'important est de faire ce qui vous convient le mieux et de vous amuser avec.

Résumé: Les types d’exercice courants incluent l’aérobic, la force, la gymnastique, la HIIT, les camps d’entraînement, la flexibilité et la stabilité. Vous pouvez les faire individuellement ou combinés.

Comment commencer

Il est important de prendre en compte quelques éléments avant de commencer une routine d’exercices.

1. Vérifiez votre santé

Il est important de consulter votre médecin et de vous soumettre à un examen médical avant de commencer un programme d'exercices.

Ceci est particulièrement important pour ceux qui ne sont pas habitués à des activités physiques intenses, ainsi que pour les personnes âgées de 45 ans et plus.

Un bilan de santé précoce permet de détecter tout problème de santé ou tout problème pouvant entraîner une blessure lors de l'exercice.

Il peut également vous aider à optimiser votre entraînement en vous aidant, ainsi que votre entraîneur personnel, à comprendre vos limites et à créer un programme d'exercices adapté à vos besoins.

2. Établissez un plan et fixez-vous des objectifs réalistes

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l'exercice régulièrement, essayez de créer un plan comprenant des étapes et des objectifs réalisables.

Une façon de faire est de commencer par un plan d'étapes faciles à suivre. Vous pourrez ensuite continuer à vous améliorer à mesure que votre condition physique s’améliorera.

Par exemple, si votre objectif est de terminer une course de cinq kilomètres, vous pouvez commencer par élaborer un plan comprenant des courses plus courtes.

Une fois que vous êtes en mesure de terminer ces courtes courses, augmentez la distance jusqu'à pouvoir parcourir les cinq kilomètres en continu.

Commencer par de petits objectifs augmentera non seulement vos chances de succès, mais vous gardera également motivé à chaque étape du processus.

3. Faites-en une habitude

Un autre élément clé du succès de l'exercice consiste à respecter votre routine.

Il semble plus facile pour les personnes de maintenir une routine d'exercice à long terme si elles en prennent l'habitude et le font régulièrement (10).

Un examen des études a conclu que le remplacement d'un comportement malsain par une nouvelle habitude saine est une excellente approche pour le maintenir à long terme (10).

De plus, établir un horaire ou faire de l'exercice à la même heure chaque jour sont de bons moyens de maintenir votre routine et de la faire durer.

Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice une habitude en planifiant de vous entraîner après le travail, tous les jours.

Résumé: Avant de commencer à vous entraîner, faites un bilan de santé et établissez un plan avec des objectifs réalistes. Ensuite, faites de l’exercice une habitude en l’intégrant à votre routine quotidienne.

Combien d'exercice devriez-vous faire?

Vous n'avez pas besoin d'être un athlète de haut niveau ou de travailler pendant des heures pour commencer à faire de l'exercice aujourd'hui.

L'American College of Sports Medicine recommande actuellement au moins 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine (11, 12).

Ces 150 minutes peuvent être configurées comme vous le souhaitez. Par exemple, vous pouvez effectuer un entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine ou de 35 à 40 minutes tous les deux jours.

Toutefois, des études récentes ont montré que le regroupement de cette exigence minimale dans une ou deux séances de formation par semaine peut être aussi bénéfique que de les répartir sur toute la semaine (12).

Dans l’ensemble, il est important de commencer lentement et d’augmenter l’intensité lorsque vous augmentez votre niveau de condition physique.

Enfin, même si une bonne activité physique est nécessaire au quotidien pour rester en bonne santé, il est également important de permettre à votre corps de se reposer.

Ne pas laisser votre corps récupérer du stress de l'exercice augmente le risque de blessures, telles que les tensions musculaires et les fractures de stress, et peut entraîner un syndrome de surentraînement (OTS).

Trop d'exercice peut également affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d'infection, de déséquilibres hormonaux, d'humeur dépressive et de fatigue chronique (13, 14, 15).

Résumé: La recommandation minimale pour l'exercice est d'au moins 150 minutes par semaine. Cependant, il est important de commencer lentement et de laisser votre corps se reposer de temps en temps.

Exemple de programme d'exercices d'une semaine

Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices d'une semaine facile à suivre, ne nécessitant pas d'équipement et ne vous demandant que 30 à 45 minutes par jour à compléter.

Ce programme peut être ajusté à votre niveau de forme et rendu aussi difficile que vous le souhaitez.

Lundi: Jogging ou marche rapide de 40 minutes.

Mardi: Jour de repos.

Mercredi: Marchez vivement pendant 10 minutes. Ensuite, complétez les circuits suivants, en vous reposant 1 min. après chaque série mais pas entre les exercices. Étirer ensuite.

• Circuit n ° 1: 3 séries alternant 10 fentes pour chaque jambe, 10 pompes, 10 redressements assis
• Circuit n ° 2: 3 séries alternant 10 fauteuils d'assise, 10 jumping jack, 10 air-squats

Jeudi: Jour de repos.

Vendredi: 30 minutes de vélo ou de jogging à allure modérée.

Samedi: Jour de repos.

Dimanche: Courez, faites du jogging ou faites une longue marche de 40 minutes.

Le programme d'une semaine ci-dessus n'est qu'un exemple simple pour vous aider à démarrer. Pour plus d’idées et de plans d’entraînement, consultez les liens suivants:

• 9 entraînements rapides du corps que vous pouvez faire n'importe où (aucun équipement nécessaire)

• Plans d'entraînement ciblant des parties du corps spécifiques et pour différents niveaux de compétence

• 7 séances d'entraînement pour débutants pour divers objectifs et parties du corps

• Séances d'entraînement pour votre type de corps spécifique

Résumé: Il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire, et le plan ci-dessus n'est qu'un exemple pour vous aider à commencer à vous entraîner.

Quelques conseils pour les débutants

1. rester hydraté

Boire des liquides tout au long de la journée est essentiel pour maintenir une bonne hydratation.

Il est important de reconstituer les fluides au cours de l'exercice pour maintenir des performances optimales, en particulier lors de l'entraînement par temps chaud (16, 17).

De plus, vous hydrater après votre séance d’entraînement peut vous aider à récupérer et à vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement (18, 19).

2. Optimisez votre nutrition

Veillez à avoir une alimentation équilibrée pour soutenir votre programme de mise en forme.

Tous les groupes d'aliments sont nécessaires pour maintenir des niveaux d'énergie sains et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les glucides sont particulièrement importants car ils peuvent alimenter vos muscles avant l'effort (20).

Les glucides sont également importants après l'effort pour reconstituer les réserves de glycogène et aider à l'absorption des acides aminés dans les muscles pendant la récupération (17).

De plus, les protéines améliorent la récupération musculaire après l'effort, réparent les lésions tissulaires et développent la masse musculaire (17, 18).

Enfin, il a été prouvé que la consommation régulière de graisses saines aidait à brûler la graisse corporelle et à conserver le carburant nécessaire aux muscles pendant l'entraînement, allongeant ainsi la durée de votre énergie (20).

Cliquez sur ces liens pour plus d'informations sur la nutrition avant et après l'entraînement.

3. Échauffement

Il est important de vous échauffer avant votre séance d'entraînement. Cela peut aider à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives (21, 22).

Il peut également améliorer votre souplesse et aider à réduire les douleurs après votre séance d’entraînement (22).

Commencez simplement votre séance d’entraînement avec des exercices d’aérobic, tels que balançoires, coups de pied et marches.

Alternativement, vous pouvez vous échauffer en faisant des mouvements faciles de l'exercice que vous avez l'intention de faire. Par exemple, marchez avant de courir.

4. Récupération

Le refroidissement est également important car il aide votre corps à retrouver son état normal.

Prendre quelques minutes pour se calmer peut aider à rétablir une circulation sanguine et des schémas respiratoires normaux et même à réduire les risques de douleurs musculaires (22, 23).

Parmi les idées de récupération, citons la marche légère après un exercice d'aérobic ou des étirements après un entraînement contre résistance.

5. Écoutez votre corps

Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice tous les jours, faites attention à vos limites.

Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l'exercice, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer. Pousser à travers la douleur n'est pas une bonne idée car cela peut causer des blessures.

En outre, rappelez-vous que travailler plus fort et plus rapidement n’est pas nécessairement meilleur.

Prendre votre temps pour progresser dans votre programme de mise en forme peut vous aider à maintenir votre routine à long terme et à en tirer le meilleur parti.

Résumé: Veillez à rester hydraté, à avoir une alimentation équilibrée, à vous échauffer avant de faire de l'exercice, à vous détendre ensuite et à écouter votre corps.

Comment rester motivé

Pour rester motivé et faire de l'exercice une habitude, il est essentiel de s'amuser tout en le pratiquant. Cela vous permet de ne pas avoir peur d'exercer.

Comme pour l'exemple de programme d'exercices présenté ci-dessus, vous pouvez mélanger des activités tout en vous amusant.

Rejoindre une salle de sport ou un cours de conditionnement physique en groupe comme le yoga ou le Pilates, engager un entraîneur personnel ou faire du sport d'équipe sont également de bonnes idées pour augmenter la motivation et le plaisir (24).

Travailler en groupe ou avec un ami peut également aider à maintenir la responsabilité et vous motiver pour continuer votre bon travail.

En outre, le suivi de vos progrès, tels que l’enregistrement de vos poids et haltères ou l’enregistrement de vos temps de course, peut vous aider à rester motivé pour améliorer vos records personnels.

Résumé: Pour maintenir votre motivation, organisez vos séances d’entraînement, rejoignez un gymnase ou un sport d’équipe et suivez vos progrès.

Le résultat final

Commencer une nouvelle routine d'exercice peut être difficile. Cependant, avoir de vrais objectifs peut vous aider à maintenir un programme de conditionnement physique à long terme.

Il existe de nombreux types d'activité physique parmi lesquels choisir. Trouvez-en quelques-uns qui fonctionnent pour vous et assurez-vous de les varier de temps en temps.

L'objectif est de commencer lentement, d'améliorer votre condition physique et de laisser votre corps se reposer de temps en temps pour éviter les blessures.

Suivre vos progrès ou rejoindre un groupe de fitness peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Il est également important d'avoir une alimentation saine et de s'hydrater régulièrement.

Alors qu'est-ce que tu attends? Commencez à faire de l'exercice aujourd'hui!